Примерно 5% населения США страдает агорафобией, тревожным расстройством, которое по-гречески переводится как «страх рынка». Его лучше всего рассматривать как страх страха или страх панической атаки в общественном месте. Агорафобия в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и характеризуется сильной тревогой во время встреч на публике, во время общения или в незнакомой обстановке. Определение того, есть ли у вас агорафобия, - это первый шаг к поиску решения.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение общественного поведения, связанного с агорафобией
Шаг 1. На публике обращайте внимание на свою потребность в компании
Людям, страдающим агорафобией, часто требуется помощь при поездках в новое место, потому что они боятся выходить на улицу одни. Людям, страдающим агорафобией, часто бывает трудно делать что-то самостоятельно, и их утешает присутствие друга или партнера.
Если мысль о том, чтобы пойти в продуктовый магазин за галлоном молока, вызывает у вас беспокойство, вы можете страдать от агорафобии
Шаг 2. Подумайте, установили ли вы фиксированный маршрут
Люди, страдающие агорафобией, могут бояться посещать места, которые могут быть связаны с триггерами, вызывающими тревогу. Человек, страдающий агорафобией, может создать «безопасную» схему передвижения, чтобы путешествовать каждый день, например, на работу и с работы.
Если вы заметили, что каждый день едете домой только в одну сторону и придерживаетесь одних и тех же дорог, пешеходных дорожек и пешеходных дорожек, потому что боитесь пробовать новые, возможно, вы испытываете агорафобию
Шаг 3. Следите за упадком в вашей социальной жизни
Люди, страдающие агорафобией, часто ограничивают возможности посещения, чтобы снизить вероятность столкновения с чем-то, что может вызвать паническую атаку. Люди, страдающие агорафобией, могут чувствовать себя некомфортно при знакомстве с новыми людьми и пытаться ограничиться «зонами безопасности», такими как дом или работа. Если у вас агорафобия, вы можете заметить, что ваша социальная жизнь кажется ограниченной.
Возможно, до того, как у вас развилась агорафобия, вы ходили с друзьями в бар, на вечеринки и в кино, помимо работы и учебы. Со временем, возможно, вы стали больше беспокоиться о приступе паники и перестали ходить на вечеринки. Затем, когда семестр закончился, вы не пошли снова в школу, опасаясь панической атаки в классе. Теперь вы реже видите своих друзей и проводите как можно меньше времени на работе. Такое поведение может указывать на агорафобию
Шаг 4. Определите, чувствуете ли вы страх или беспокойство в большой толпе
Вы чувствуете одышку в толпе людей в торговом центре, на концерте или на рынке? У вас может быть агорафобия, если даже мысли о большом скоплении людей вызывают симптомы беспокойства, такие как потные ладони, чрезмерное беспокойство, учащенное сердцебиение и бессвязные мысли.
Даже если вы на самом деле не испытываете приступа паники, страх приступа в социальной ситуации также может быть признаком агорафобии
Шаг 5. Не забывайте о страхе или тревоге в замкнутом пространстве
Симптомы паники, связанные с агорафобией, могут проявиться, когда вы чувствуете, что не можете убежать. Изучите свои чувства, когда вы находитесь в замкнутом пространстве. Проезд через туннели в автомобиле или поезде, поездка в лифтах, автобусах, самолетах и поездах может вызвать симптомы паники или приступ паники.
Шаг 6. Подумайте о ситуациях, в которых вы находили предлог для побега
Люди с агорафобией часто боятся, что не смогут сбежать из места или ситуации. Однако вы можете испытать стыд или смущение, когда вам придется найти предлог, чтобы избежать ситуации. Чтобы скрыть свой страх, вы можете обнаружить, что лжете о том, почему вам внезапно нужно покинуть определенную ситуацию или событие.
Например, возможно, у вас случился приступ агорафобии, когда вы были на бейсбольном матче с другом. Вместо того, чтобы выражать беспокойство в большой толпе, вы можете сказать другу, что вам нужно пойти домой, чтобы выпустить собаку. В дополнение к таким оправданиям вы можете симулировать болезнь, чтобы избежать неприятной ситуации
Часть 2 из 3: Определение личных симптомов агорафобии
Шаг 1. Следите за стойким беспокойством
Главная особенность агорафобии - это чувство беспокойства по поводу ситуаций и мест, из которых, как вы опасаетесь, вы не сможете сбежать. Находясь в подобных ситуациях (чаще всего вне дома), вы можете испытывать чувство страха, как будто вот-вот произойдет что-то ужасное. Чтобы поставить диагноз агорафобии, вы должны испытывать эти чувства не менее шести месяцев.
Некоторые люди также испытывают панические симптомы или панические атаки в ситуациях, вызывающих беспокойство. Во время панической атаки можно испытать сочетание боли в груди, онемения, головокружения, дрожи, потливости, одышки, тошноты, ощущения нереальности или оторванности от самого себя, ощущения, что вы теряете контроль или сходите с ума, ощущение, что вы умираете или ощущение холода или жара
Шаг 2. Определите ситуации, которые вызывают у вас страх
Типы страха, который испытывает человек, страдающий агорафобией, весьма специфичны. Чтобы диагностировать агорафобию, DSM-V указывает, что пациент должен испытывать страх в двух или более из следующих ситуаций:
- находиться в большой толпе или стоять в очереди
- нахождение на открытом пространстве, таком как рынок или парковка
- нахождение в замкнутом пространстве, например в кафе или кинотеатре
- на общественном транспорте, таком как автобус, поезд, самолет или паром
- выходить из дома один
Шаг 3. Узнавайте, когда вы боитесь одиночества
Если вам не нравится оставаться одному, потому что вы можете паниковать и испытывать одышку, учащенное сердцебиение и спутанные мысли, которые возникают во время приступа агорафобии, возможно, у вас агорафобия. Обращайте внимание на любое повышенное чувство страха, которое вы испытываете в одиночестве.
Есть два вида страхов, которые могут возникнуть, когда люди остаются одни. Один вид связан с агорафобией. Другой вид страха возникает из-за того, что человек одинок и чувствует себя уязвимым для нападения хищников. Это не симптом агорафобии. Правильное определение собственных чувств важно для определения того, есть ли у них агорафобия
Шаг 4. Рассмотрите свои факторы риска агорафобии
Женщины и лица моложе 35 лет подвержены более высокому риску развития агорафобии. К другим факторам риска агорафобии относятся:
- наличие другого расстройства, такого как паническое расстройство или другой тип фобии
- чувство нервозности или беспокойства большую часть времени
- пережить что-то стрессовое, например потерять родителя, подвергнуться нападению или жестокому обращению
- наличие в семейном анамнезе агорафобии (например, кровного родственника)
- депрессия
- есть проблема со злоупотреблением психоактивными веществами
Часть 3 из 3: Помощь при агорафобии
Шаг 1. Спросите своего врача о лекарствах
Агорафобию не следует лечить одними только лекарствами, но может помочь их сочетание с терапией. Общие лекарства, используемые для лечения агорафобии, включают:
- Антидепрессанты. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, такие как пароксетин и флуоксетин, могут помочь, если у вас панические атаки наряду с агорафобией. Другие варианты включают трициклические антидепрессанты и ингибиторы MAOI.
- Лекарства от беспокойства. Такие лекарства, как бензодиазепины, могут вызвать чувство спокойствия за короткое время, но эти лекарства могут вызывать привыкание. Поэтому лучше всего ограничить использование этих лекарств только чрезвычайными ситуациями, например, во время панической атаки.
Шаг 2. Посетите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - наиболее эффективная форма лечения агорафобии. Этот метод сочетает когнитивную терапию (которая подчеркивает, что определенные способы мышления приводят к определенным психическим заболеваниям) с поведенческой терапией (которая подчеркивает способность человека изменять поведение, которое ему вредно.
- Эффективный режим КПТ будет длиться несколько недель, сеансами по 50 минут каждый. Ваш консультант расскажет вам о вашем опыте агорафобии на данной неделе, и вам будет предложено проанализировать ваши модели мышления и действий.
- В конце концов, вас попросят открыть для себя все более сложные уровни социальной активности, чтобы изгнать чувства и мысли, которые вдохновляет ваша агорафобия. Сначала вы можете пойти на рынок на 15 минут, затем на 30 минут, затем на час и так далее, пока не будете должным образом адаптированы к социальным ситуациям.
Шаг 3. Обуздайте свой разум
Агорафобия - это результат того, что ваш мозг говорит вам что-то, что не соответствует действительности: «Вы в ловушке», «Вам здесь небезопасно» или «Вы не должны никому доверять». Изменяя и активно отвергая свои заблуждения, вы можете научиться справляться с агорафобией. Первый шаг к переобучению - осознать, что ваш ум не в порядке, а мысли или сигналы, которые вы получаете, ложны.
Например, когда ваш мозг говорит вам волноваться, потому что поблизости есть опасность, соберите дополнительную информацию. Подумайте о предыдущих панических атаках, которые у вас были, и помните, что вы выжили и перенесли их без серьезных травм или смерти (распространенный страх среди людей, страдающих агорафобией)
Шаг 4. Используйте стратегии преодоления препятствий
Не избегающие стратегии выживания (экспозиция) заставляют вас противостоять ситуациям, которые кажутся угрожающими. Чтобы избавиться от страха в ситуациях, которые в настоящее время вызывают у вас беспокойство, вам нужно испытать эти ситуации на собственном опыте. Только пройдя через пламя страха, вы можете выйти из него, как Феникс, отдохнувшим и мысленно целостным.
- Например, если вы чувствуете или боитесь нарастающей волны паники, когда идете на бейсбольный матч, попробуйте пойти на игру местной малой или низшей лиги на 15-20 минут. Постепенно увеличивайте его, посещая следующую игру от 30 до 40 минут, затем от 60 до 70 минут и так далее. В конце концов, переходите к игре в высшей лиге на несколько иннингов, затем
- Будьте честны с собой относительно своего уровня комфорта. Ваша цель должна заключаться не в том, чтобы вызвать приступ агорафобной паники, а в том, чтобы определить триггер, который вызывает приступы, на самом деле не имея его. Не торопите процесс, слишком рано подвергая себя слишком сильному триггеру. Задавайте темп и записывайте, как вы себя чувствуете после каждого контакта, чтобы отслеживать свой прогресс.
