Некоторым людям поведенческая активация (БА) может помочь облегчить депрессию и ее симптомы. Цель бакалавриата состоит в том, чтобы вы чувствовали себя менее изолированными, участвуя в деятельности, которая поднимает вам настроение. Идея БА заключается в том, что, когда люди впадают в депрессию, они изолируются и избегают действий, которые могут бороться с депрессией, таких как упражнения, времяпрепровождение с друзьями, поддержание хорошей гигиены и работа для достижения целей. BA стремится научить людей использовать эти действия для борьбы с депрессией. Реализуя поведенческую активацию и выполняя свои повседневные обязанности, вы можете работать, чтобы справиться с депрессией. Вы также можете научиться сосредотачиваться на своих ценностных категориях, имея в виду самые важные части вашей жизни, такие как семья и друзья.
Шаги
Часть 1 из 3: Практика мониторинга активности
Шаг 1. Запишите свою деятельность
Что делает вас счастливым, а что нет? Лучший способ понять это - отслеживать свою повседневную деятельность. Следите за всем, что вы делаете в течение дня. Вы также можете отметить, когда и как долго вы это делали, поскольку 30-минутная игра в онлайн-игры может иметь совсем другой эффект, если это четырехчасовая сессия.
- Вы можете написать что-нибудь вроде «ездил на велосипеде на работу» или «смотрел Netflix».
- Найдите систему, которая вам подходит. Вы можете носить с собой небольшую записную книжку или использовать функцию «Памятка» или «Блокнот» на телефоне для записи действий.
Шаг 2. Оцените свою депрессию
В конце каждого дня просматривайте журнал активности. Оцените каждое действие по шкале от 1 до 5 или от 1 до 10 в зависимости от того, как вы себя чувствуете. «10» может означать «очень подавлен», а «1» - «чувствовать себя по-настоящему счастливым».
- Например, возможно, вы опоздали на автобус, и вам пришлось идти домой под дождем. Вы можете оценить это как большое число по своей шкале.
- Может быть, вы приятно поговорили по телефону с мамой. Это может дать низкий балл по вашей шкале.
- Имейте в виду, что важно быть объективным и придерживаться определенного типа рейтинговой системы, поскольку люди склонны усиливать свои симптомы, когда они находятся в депрессии.
- Вы можете найти сюрпризы. Например, вы можете понять, что действительно чувствуете себя лучше после прогулки после обеда, даже если постоянно заявляете, что ненавидите упражнения. Или, наоборот, вы все время говорите, что любите гулять с Тамарой, но каждый раз, когда вы вместе обедаете, после этого вам становится хуже.
Шаг 3. Запланируйте больше занятий, которые доставляют вам удовольствие
Проведите неделю или две, отслеживая свою активность и оценивая свою депрессию. Затем потратьте некоторое время на просмотр своих журналов. Обратите внимание, есть ли определенные виды деятельности, которые постоянно получают низкую оценку по вашей шкале. Затем убедитесь, что вы регулярно проводите время, занимаясь этими делами.
Может быть, «чтение для удовольствия» всегда оценивается в 1 в вашем журнале. Сделайте ставку на то, чтобы каждый день уделять себе немного времени наслаждаться этим занятием. Не обязательно много времени. Просто выделите 30 минут перед сном и найдите время, чтобы развлечься
Шаг 4. Создайте список дел
Депрессия приводит к чувству подавленности и может мешать планированию или расстановке приоритетов, что вызывает еще больший хаос и спираль депрессии. Наличие четкого списка может помочь справиться с этими проблемами.
- Используйте отслеживание активности, чтобы помочь вам. Например, если вы знаете, что у вас напряженная встреча в понедельник, не забудьте выделить дополнительное время на то, что вам нравится, например, чтение нового романа, который вам интересен. легче пережить встречу.
- Убедитесь, что список дел реалистичен. Слишком много вещей в вашем списке может оказаться контрпродуктивным. Вместо того, чтобы сосредоточиться, вы можете быть перегружены и ничего не делать или чувствовать себя плохо из-за того, что это не было завершено.
- Депрессия также может затруднить или сделать невозможным выполнение задач. Депрессия - это настоящая болезнь, а не просто «грусть», а истощение, ломота, боли и многое другое - настоящие симптомы. Иногда достаточно встать с постели и принять душ, не говоря уже о том, чтобы почистить духовку или отправить электронное письмо. Не относитесь к списку дел как к чему-то, что превосходит вашу потребность в уважении к физическим симптомам.
- Сделайте упор на самообслуживание. Распространенная ошибка в списках дел - не уделять первоочередного внимания вашим эмоциональным потребностям - не только работе, учебе, содержанию дома или делам. Не менее важно, а иногда даже больше, делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и заботиться о себе. Выделите время, чтобы поиграть с кошкой, прогуляться, помолиться, поговорить с другом или порисовать, и вы сможете заняться другими делами.
Шаг 5. Ставьте четкие и конкретные цели
Как только вы начнете понимать, что вызывает у вас депрессию и что делает ее лучше, вы можете начать ставить перед собой задачу внести некоторые позитивные изменения. Выясните, что поможет вам почувствовать себя лучше, и поставьте несколько целей, чтобы это произошло.
- Убедитесь, что каждая цель конкретна. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я хочу есть более здоровую пищу», попробуйте сказать: «Я буду есть 5 порций фруктов и овощей каждый день и откажусь от жареной пищи.
- Ставьте достижимые цели. Вместо того, чтобы говорить: «Я найду идеального партнера, с которым проведу свою жизнь», скажите: «Я пойду на вечеринку, которую устраивает мой друг, и позволю ему познакомить меня с некоторыми из своих друзей».
Часть 2 из 3. Сосредоточение внимания на категориях ваших ценностей
Шаг 1. Найдите время для своей семьи
Ваши ценности - это то, что для вас наиболее важно в вашей жизни. Чтобы сосредоточиться на своих ценностях, запишите, что они собой представляют, а затем выясните, как сделать их приоритетными. Вы можете записать «семью» как основную ценность. Поставьте перед собой конкретные цели, как сосредоточить внимание на отношениях с семьей.
Например, вы можете написать: «Каждую субботу обедать с братьями и сестрами»
Шаг 2. Придерживайтесь романтических отношений, если это возможно
Сосредоточение внимания на своих ценностях поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным, а также поможет сосредоточиться на позитивных вещах в вашей жизни. Если вы состоите в отношениях, вы захотите сделать это одной из своих ценностных категорий - если, конечно, эти отношения полезны для вас. Задайте себе такие вопросы, как: «Каким типом партнера я хочу быть?» и «Что мне нужно от этих отношений?» Определив, как должны выглядеть ваши отношения, примите конкретные меры, чтобы это произошло.
- Может быть, вы записали, что вам нужно четкое общение в отношениях. Выделите своему партнеру 20 минут в день, чтобы разговаривать друг с другом. Отложите устройства, выключите телевизор и сосредоточьтесь на любых возникающих проблемах.
- Если вы записали, что хотите быть более внимательным партнером, вы можете найти время, чтобы поговорить со своим партнером в течение дня, вместо того, чтобы ждать до окончания работы.
Шаг 3. Посвятите время дружбе
Когда вы боретесь с депрессией, ваши друзья могут быть одним из ваших главных активов. Когда вы занимаетесь бакалавриатом, не забывайте думать о своих отношениях с друзьями. Ищите способы укрепить эти связи.
- Запишите, что вы цените в каждой дружбе, например: «Эми всегда меня смешит».
- Составьте список конкретных способов улучшения ваших отношений. Например: «Я постараюсь пригласить Эми на другие светские мероприятия».
Шаг 4. Ставьте четкие цели на работе
Ваша карьера может быть еще одной областью, которая является главным приоритетом в вашей жизни. Иногда из-за депрессии и беспокойства кажется, что вы никуда не денетесь на работе. Когда вы занимаетесь бакалавриатом, обязательно составьте список конкретных целей и регулярно обновляйте этот список.
- Ставьте краткосрочные цели. Например, вы можете написать «Увеличьте мои продажи на 10% в этом месяце».
- Включите долгосрочные цели. Можно сказать: «Станьте вице-президентом по бухгалтерскому учету в течение следующего года».
Шаг 5. Внесите свой вклад в сообщество
Найдите способ принять участие в жизни вашего города или района. Участие в сообществе может помочь вам почувствовать связь с другими, а также дать вам чувство выполненного долга. К тому же вы помогаете нуждающемуся!
Найдите место для волонтерства, которое соответствует вашим интересам. Если вы любитель собак, спросите в местном приюте, не нужна ли им помощь. Если вы заядлый читатель, обратитесь в местную библиотеку, чтобы узнать, не нужны ли им волонтеры
Часть 3 из 3: выполнение ежедневных задач
Шаг 1. Следите за своим режимом сна
Когда вы боретесь с депрессией, иногда бывает трудно просто позаботиться о себе. Однако, чтобы почувствовать себя лучше, вам придется придерживаться здоровых привычек, даже когда вы этого не чувствуете. Отслеживание своего режима сна может помочь вам убедиться, что вы отдыхаете правильно. Правильное количество сна может помочь облегчить симптомы депрессии.
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. Запишите время, когда вы засыпаете и просыпаетесь каждый день.
- Если вы засыпаете или чувствуете, что не можете встать с постели, взгляните на то, что произошло накануне. Вы можете увидеть последовательность определенных занятий, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Не факт, что изменение привычек в еде поможет избавиться от депрессии. Однако определенные продукты могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов. А здоровая пища может помочь вам в целом почувствовать себя лучше.
- Некоторые углеводы могут помочь вам успокоиться. Выбирайте «умные» углеводы, такие как цельнозерновые и сладкий картофель. Избегайте таких продуктов, как пирожные и фруктовые соки.
- Ищите полезные белки. Хорошие белки действительно могут повысить бдительность, что может улучшить ваше самочувствие. Попробуйте нежирное мясо, например курицу, рыбу и греческий йогурт.
Шаг 3. Составьте график уборки
Когда вы страдаете депрессией, вам может быть трудно справляться с домашними делами. Запишите, что нужно сделать, а затем запишите, когда вы это сделаете. Соблюдение расписания поможет вам чувствовать себя более продуктивным и менее загруженным.
Например, вы можете написать: «Понедельник - убрать пыль в гостиной» или «Вторник - постирать»
Шаг 4. Соблюдайте личную гигиену
Даже если это может показаться проблемой, не торопитесь соблюдать гигиену. Принимайте душ и чистите зубы каждый день. Следите за тем, чтобы волосы были чистыми, ногти подстриженными, и используйте дезодорант.
подсказки
- Обратитесь за помощью к терапевту. Вам не нужно заниматься БА в одиночку.
- При необходимости внесите изменения. Это ваша программа, так что делайте то, что работает для вас.
- Будьте терпеливы с собой. Изменения не происходят в одночасье.
