Седалищная боль возникает, когда грыжа или выпуклый диск в нижней части спины защемляет седалищный нерв, что приводит к мучительной боли в пояснице. Эта боль обычно излучается вниз с одной стороны тела через бедро. Седалищная боль обычно проходит сама по себе через несколько недель. А пока вы обычно можете справиться с болью самостоятельно. Если ваша боль не проходит или усиливается, поговорите с врачом о дополнительном лечении.
Шаги
Метод 1 из 3: снижение риска развития радикулита
Шаг 1. Поднимайте бедрами и ногами, а не спиной
Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме. Позвольте нижней части тела выполнять работу, используя руки для захвата. Если вам нужно поднять что-то большое или неправильной формы, найдите кого-нибудь, кто вам поможет.
Избегайте одновременных скручиваний и подъемов, так как это создает дополнительную нагрузку на поясницу
Шаг 2. Практикуйте правильную осанку, когда сидите, стоите и спите
Правильная осанка помогает защитить спину от чрезмерного давления и может снизить риск развития радикулита. Если вы часто сутулитесь или сутулитесь, постарайтесь исправить осанку и укрепить мышцы спины и кора.
- Встаньте у стены, чтобы оценить свою стойку. Только ваши ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены. Заведите руку за спину, чтобы проверить, нет ли места. Если между вашей спиной и стеной есть значительное пространство, потяните пупок к позвоночнику, чтобы спина стала плоской.
- У вас должна быть такая же плоская спина во время сидения. Держите плечи прямо, лопатки на одной линии с обеих сторон позвоночника. Стопы должны стоять на полу. Возможно, для этого вам понадобится опустить стул или найти подставку для ног.
- При необходимости сделайте все возможное, чтобы улучшить осанку. На изменение осанки может уйти время. Будьте терпеливы и работайте над этим понемногу каждый день. Со временем вы увидите результаты.
- Когда вы стоите и сидите, проверяйте свою осанку в зеркале, чтобы убедиться, что вы держите свое тело правильно.
Шаг 3. Упражнения для увеличения гибкости и силы корпуса
Такие упражнения, как планка и мостика, не требуют особого оборудования и укрепят мышцы кора.
- Чтобы сделать планку, лягте животом на пол. Вы можете использовать коврик для упражнений в качестве амортизатора. Поднимитесь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться прямо под плечами. Глубоко дышать. Начните с удержания положения на 2 или 3 вдоха, затем расслабьтесь. По мере роста вашей силы постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение планки.
- Чтобы сделать мостик, лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать бедра от земли, держа руки параллельно телу. Дышите глубоко, удерживая позицию моста. Освободитесь после 2 или 3 вдохов.
- Если у вас уже есть ишиас или вы некоторое время не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о упражнениях, которые подходят вам.
Шаг 4. Делайте регулярные перерывы, когда сидите подолгу
Если работа, учеба или другие занятия требуют от вас сидения в течение длительного периода времени, вставайте и ходите каждые 20 или 30 минут. Двигайтесь не менее 5 минут, прежде чем вернуться в сидячее положение.
- Если стоять невозможно, перемещайтесь на стуле каждые 10-15 минут, чтобы перенести вес. Это помогает распределить вес на позвоночнике.
- Сидение в течение длительного периода времени оказывает избыточное давление на нижнюю часть позвоночника и может привести к боли в седалищном поясе, даже если у вас хорошая осанка.
Шаг 5. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес увеличивает нагрузку на позвоночник. Это может вызвать давление на диски и привести к грыже. Грыжа межпозвоночного диска может защемить седалищный нерв, что приведет к боли. Если у вас избыточный вес, подумайте о том, чтобы поработать с врачом, чтобы разработать диету и программу упражнений.
- Существуют также веб-сайты и мобильные приложения, которые помогут вам самостоятельно разработать программу поддержания здоровой массы тела. Некоторые из них бесплатны, в то время как другие взимают ежемесячную абонентскую плату за доступ к полной программе.
- Само по себе ожирение не вызывает ишиаса. Однако это может увеличить риск развития радикулита. Если вы прибавили в весе из-за другого заболевания, поговорите со своим врачом о способах уменьшить давление на позвоночник.
Шаг 6. Избегайте или бросьте курить сигареты
Курение сигарет способствует дегенерации межпозвоночного диска, что увеличивает риск развития радикулита. Курение сигарет также увеличивает время восстановления, если у вас болит ишиас или другие проблемы в пояснице.
- Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить. Поговорите со своей семьей и друзьями, чтобы получить их помощь и поддержку.
- Многие медицинские страховые компании предлагают программы отказа от курения. У вашего врача или другого поставщика медицинских услуг также могут быть ресурсы, которые могут вам помочь.
Метод 2 из 3: самостоятельное облегчение боли в ишиасе
Шаг 1. При необходимости отдыхайте 1-2 дня
В начале ишиасной боли вы можете почувствовать большее облегчение в положении лежа, чем в положении сидя, стоя или передвигаясь. Кратковременный постельный режим поможет облегчить боль, уменьшив давление на позвоночник.
- Сам по себе постельный режим может помочь, но обычно он лучше работает в сочетании с другими домашними средствами, такими как пакеты со льдом и безрецептурные противовоспалительные препараты.
- Постельный режим продолжительностью более 1-2 дней может принести больше вреда, чем пользы. Если через 2 дня вы не заметите улучшения, возможно, вам стоит обратиться к врачу.
Шаг 2. Используйте лед и тепло, чтобы уменьшить воспаление
Положите пакет со льдом на поясницу на 20 минут. Чередуйте с грелкой на слабом или теплом душе. Можно безопасно повторять этот процесс несколько раз в день.
- Не оставляйте лед или тепло на спине слишком долго, вы можете обжечь кожу. Поместите полотенце или одеяло между кожей и ледяным или тепловым пакетом.
- Тепло расслабляет мышцы, а лед снимает воспаление.
Шаг 3. Спите на твердом матрасе или на полу
Более мягкий матрас может усилить давление на позвоночник или сместить диски, что приведет к боли в седалищном суставе. Выбирайте жесткий матрас и не спите более 7-9 часов в сутки.
Многие люди с радикулитом находят наибольшее облегчение, когда спят на полу, когда в качестве амортизатора используется только сложенное одеяло
Шаг 4. Сохраняйте активность, ходите и делайте легкую растяжку
Если у вас болит ишиас или вам поставили диагноз ишиас, лучше всего поддерживать спину в активном состоянии. Слишком частый постельный режим или длительное сидение продлит ваше выздоровление.
- Начните режим ходьбы, если вы еще этого не сделали. Старайтесь ходить пешком 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Вы можете разделить общее время на разные периоды. Например, вы можете гулять 10 минут утром, 10 минут в обед и 10 минут вечером.
- Поговорите со своим врачом или другим лечащим врачом об упражнениях и растяжках, которые вы можете делать, чтобы улучшить гибкость спины. Упражнения также укрепляют ваши мышцы, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть позвоночника.
Шаг 5. Не сидите и не стойте в течение длительного времени
Если у вас уже есть ишиас, вы, вероятно, почувствуете наибольшую боль, когда будете сидеть. Это из-за давления, которое эта позиция оказывает на диски в нижней части спины. Скорее всего, вы будете чувствовать меньше боли при ходьбе, чем при сидении или стоянии.
- Если вам приходится стоять на одном месте в течение длительного периода времени, поднимайте одну ногу каждые 20 или 30 минут и ставьте ее на табурет или небольшую коробку. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- Поездка на большие расстояния может усугубить ишиас, особенно потому, что вы не можете менять положение во время вождения. Если вам необходимо вести машину, каждые час или около того останавливайтесь в зоне отдыха и немного прогуливайтесь, прежде чем вернуться к своему автомобилю.
Шаг 6. При необходимости примите безрецептурные противовоспалительные препараты
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), могут помочь облегчить боль в седалищном поясе. Они также уменьшают жесткость, что может способствовать вашей подвижности.
Подумайте о приеме НПВП перед тем, как начать тренировку или другую деятельность. Таким образом, вы получите пользу от занятий без усиления боли
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если симптомы не улучшатся через 2–3 недели
Седалищная боль обычно проходит сама по себе в течение нескольких недель. Некоторые люди испытывают постоянную иррадирующую боль, в то время как другие испытывают боль только после движения или в определенное время дня. Однако, если боль не проходит или усиливается, может потребоваться дополнительное лечение.
Если боль в ишиасе сопровождается другими симптомами, такими как потеря контроля над мочевым пузырем, онемение и слабость в ногах, вам следует обратиться за неотложной помощью. У вас может быть проблема более серьезная, чем ишиас
Шаг 2. Следуйте программе физиотерапии, чтобы уменьшить седалищную боль
Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для лечения после диагноза ишиаса. Физиотерапевт назначит упражнения для увеличения подвижности.
- Скорее всего, физиотерапевт посоветует вам выполнять определенные упражнения каждый день или несколько раз в неделю. Точно следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную пользу от программы физиотерапии.
- Если вам трудно следовать инструкциям физиотерапевта, или если упражнение не кажется вам полезным, сообщите ему, чтобы он скорректировал вашу программу.
Шаг 3. Попросите уколы в позвоночник, если хотите избежать операции
Кортизоноподобные противовоспалительные препараты, вводимые в нижнюю часть спины, могут уменьшить отек и воспаление. Многие люди с ишиасом чувствуют облегчение и повышают подвижность после инъекций в позвоночник.
- Поговорите со своим врачом о любых других лекарствах, которые вы принимаете, которые могут помешать инъекциям.
- Инъекции обычно обеспечивают лишь временное облегчение боли в седалищном нервах. Они не излечивают ишиас и не предотвращают повторение проблемы.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом об операции по облегчению сильной, стойкой боли
Если боль в седалищном поясе для вас невыносима и ничто не помогает, возможно, вы захотите в крайнем случае прибегнуть к операции. Хирургия обычно включает удаление ожоговой шпоры или части диска, защемляющей седалищный нерв. Хотя в целом это безопасная процедура, лишь немногие пациенты полностью выздоравливают.
Хотя хирургическое вмешательство имеет ограниченный успех в облегчении боли в области седалищного нерва, ваш врач может решить, что это хороший вариант для вас
Шаг 5. С осторожностью подходите к альтернативным методам лечения
Альтернативные методы лечения, такие как массаж и иглоукалывание, часто могут помочь уменьшить боль в пояснице в целом. Однако есть ограниченные доказательства того, что альтернативные методы лечения конкретно уменьшают боль в седалищном нервах.
