В большинстве случаев боль в мышцах ног возникает из-за чрезмерного использования или травм, например, растяжения или растяжения. К счастью, небольшие травмы можно легко вылечить в домашних условиях, и обычно они заживают в течение 1-2 недель. Отдых, лед, сжатие и подъем или протокол RICE являются ключевыми элементами лечения. При необходимости примите безрецептурное обезболивающее в соответствии с инструкциями на этикетке. Как только вы почувствуете себя лучше, вы можете делать легкую растяжку и постепенно возвращаться к нормальной деятельности. Хотя с небольшой мышечной болью легко справиться дома, вам следует обратиться к врачу в случае серьезной травмы, сильной боли или боли без очевидной причины.
Шаги
Метод 1 из 3: Уход за больными мышцами
Шаг 1. Лечите незначительную боль дома, но при серьезных травмах обратитесь к врачу
Боль в мышцах или незначительное напряжение можно лечить дома, и боль обычно проходит в течение недели. Однако вам необходимо обратиться к врачу, если вы получили серьезную травму или если у вас сильная боль без очевидной причины. Обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:
- Сильная боль, отек или обширный синяк
- Невозможность пошевелить ногой или нести вес
- Сустав, который кажется не в нужном положении
- Хлопающий звук, когда вы получили травму
- Умеренная боль, которая не проходит через 2-3 дня
Шаг 2. Успокойтесь, если после тренировки вы болеете
Если вы чувствуете боль после тяжелой дневной тренировки ног, отдыхайте и избегайте сложных действий. Также может помочь обледенение чрезмерно задействованной мышцы, ее приподнятие и прием безрецептурного обезболивающего, поэтому следуйте инструкциям, которые вы предпримете при лечении незначительной травмы. Через несколько дней вы почувствуете себя лучше.
Чтобы мышцы не болели после тренировки, сделайте разминку и охладитесь быстрой ходьбой или бегом трусцой. Не превышайте свои пределы и пейте много жидкости до, во время и после тренировки
Шаг 3. Максимально упереть ногу в опору
Следуйте протоколу RICE (отдых, лед, сжатие, подъем), чтобы уменьшить боль в мышцах от незначительной до умеренной из-за травмы. Первый шаг - не задействовать больную мышцу и держать ногу как можно более неподвижной. Прекратите все действия, которые вызывают боль, и, если возможно, возьмите выходной, чтобы отдохнуть в постели или на диване.
Если вам нужно ходить, трость или костыли помогут снизить вес больной ноги
Шаг 4. Прикладывайте лед на 10-15 минут несколько раз в день
Оберните лед или пакет со льдом тканью вместо того, чтобы прикладывать его непосредственно к коже. Заморозьте поврежденную область в течение 10–15 минут сразу после травмы и снова каждый час в течение оставшейся части дня. В течение следующих 2–3 дней давайте лед на больные мышцы каждые 3–4 часа.
Шаг 5. Оберните участок бинтом или спортивной лентой
Оберните пораженную мышцу и колено или лодыжку бинтом ACE или эластичной спортивной лентой. Если у вас болят квадрицепсы или подколенное сухожилие, оберните бедро и оберните голень, если болят икроножные мышцы. Каждая из этих групп мышц пересекает коленный сустав, поэтому вам также следует обернуть колено, чтобы удерживать его в расслабленном нейтральном положении.
- Если возможно, попросите медицинского работника впервые показать вам, как перевязать или перевязать ногу. Они могут научить вас, как правильно надевать поддерживающие повязки, чтобы помочь ноге, не нарушая кровообращения.
- Если повреждены нижние мышцы голени или ахиллово сухожилие, оберните лодыжку.
- Оберните плотно, но осторожно и не прерывайте кровообращение. Перекройте пораженный участок как минимум 3 слоями ленты и, если на повязке нет полоски липучки, закрепите ее медицинской лентой или зажимом.
- При серьезном растяжении мышц или растяжении может потребоваться иммобилизирующая шина или ботинок.
Шаг 6. Поднимите ногу, чтобы уменьшить отек
Лягте на спину и подложите под ногу подушки. Постарайтесь, чтобы он был выше уровня вашего сердца. Приподнятие уменьшает отек и может облегчить боль.
Если возможно, в первый день после травмы отдохните в постели или на диване так, чтобы больная мышца находилась выше уровня сердца
Шаг 7. При необходимости примите безрецептурное обезболивающее
Если льда и компрессии недостаточно для облегчения боли, примите ибупрофен (Адвил и Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Следуйте инструкциям на бутылке и не принимайте больше рекомендованного количества. Если у вас проблемы с сердцем, почек или другие заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
Некоторые медицинские работники не рекомендуют принимать обезболивающие при мышечных травмах, особенно в течение более 24 часов после травмы. В случае серьезной травмы посоветуйтесь с врачом о болеутоляющих средствах и способах заживления
Метод 2 из 3: возобновление деятельности
Шаг 1. Когда боль утихнет, возобновите легкую физическую активность
Старайтесь заниматься легкой деятельностью, например, растяжкой или ходьбой, только тогда, когда почувствуете себя лучше. Если растяжка, перенос веса или другие действия вызывают боль, немедленно прекратите это делать.
- При легких нагрузках может пройти до 5 дней, прежде чем вы сможете начать растяжку и ходьбу. При умеренном и тяжелом растяжении или растяжении может потребоваться 10 дней и более.
- Если вы обратились к врачу по поводу травмы, следуйте его инструкциям по растяжке и тренировке мышц.
- Легкая физическая активность может усилить приток крови к тканям ноги и помочь их расслабить.
Шаг 2. Сделайте легкую растяжку, нацеленную на пораженную мышцу
Не перенапрягайтесь и прекратите растягиваться, если почувствуете боль. Вдыхайте, двигаясь в растяжку, выдыхайте, удерживая растяжку, и используйте медленные, устойчивые движения вместо подпрыгивания или рывков. Помните, что лучше всего проконсультироваться с врачом перед растяжкой или возобновлением деятельности, особенно если вы перенесли умеренное или сильное растяжение или растяжение.
Сделайте легкую растяжку в течение трех дней, а затем, если вы не испытываете боли, постепенно переходите к более сложным занятиям
Шаг 3. Выполняйте три подхода на растяжку квадрицепсов в течение дня
Если были затронуты квадрицепсы или передние мышцы бедра, встаньте прямо и согните колено назад, чтобы подтянуть пятку к заднему концу. Положите руку на стену, чтобы сохранить равновесие, и удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд. Делайте подход из трех упражнений на растяжку трижды в день.
Шаг 4. Делайте 1-2 подхода на растяжку подколенных сухожилий в день
Чтобы растянуть подколенное сухожилие или заднюю часть бедра, лягте на спину, слегка согнув колени. Удерживая колено согнутым, поднесите ногу к груди, пока не почувствуете легкое растяжение задней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и делайте подходы из трех растяжек 1-2 раза в день.
Шаг 5. Сделайте от 10 до 20 активных разгибаний икр
Чтобы мягко растянуть икроножные мышцы, сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Потяните пальцы ног и ступню к туловищу, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем сделайте в общей сложности от 10 до 20 повторений.
Шаг 6. Постепенно повышайте уровень активности
После трех дней легкой растяжки без боли вы можете постепенно вернуться к своей обычной деятельности. Попробуйте выполнять легкие приседания и выпады, а также ходите 15-20 минут. Постепенно переходите к более сложным видам деятельности, таким как бег трусцой или бег, после нескольких дней безболезненной ходьбы.
Не торопитесь и не пытайтесь слишком быстро бегать или поднимать тяжелые предметы. Даже если вы не испытываете боли, вам нужно дать мышцам достаточно времени для заживления. В противном случае вы можете снова получить травму
Метод 3 из 3: обращение за медицинской помощью при мышечной боли
Шаг 1. Исключите другие проблемы, если вы не пострадали
Запишитесь на прием к врачу, если у вас постоянная умеренная или сильная боль без очевидной причины. Сообщите им, когда у вас началась боль, и сообщите о любых связанных с этим симптомах. Они проведут медицинский осмотр и назначат анализы, чтобы поставить точный диагноз.
- Лучший вариант лечения боли в мышцах не из-за травмы будет зависеть от основной причины. Поговорите со своим врачом о типе боли, которую вы испытываете. Учитывайте такие факторы, как возможная причина, будь то боль в одной или обеих ногах, тупая или острая, постоянная или прерывистая. Это поможет вашему врачу поставить точный диагноз.
- Помните, что вам также следует обратиться к врачу, если вы получили травму и у вас есть симптомы серьезного растяжения, растяжения или перелома.
Шаг 2. Спросите врача, нужна ли вам иммобилизирующая шина или костыли
Если вы получили серьезную травму, ваш врач может наложить на вас шину или ботинок, чтобы обездвижить пораженный участок. Также вам могут понадобиться костыли, которые позволят вам ходить, не нагружая травмированную ногу.
Шаг 3. При необходимости получите направление к физиотерапевту
Без профессиональной физиотерапии серьезные травмы могут привести к долгосрочным проблемам с суставами. Спросите своего врача, нужен ли вам физиотерапевт, и, при необходимости, попросите его порекомендовать лицензированного специалиста.
Если вам не нужен физиотерапевт, ваш врач назначит вам растяжки и упражнения для восстановления поврежденной мышцы. Следуйте их инструкциям, чтобы предотвратить долгосрочные осложнения
Шаг 4. Обсудите хирургическое вмешательство, если вы получили серьезную травму
Иногда тяжелые мышечные разрывы и растяжения требуют хирургической коррекции. При необходимости врач направит вас к специалисту-ортопеду. Запишитесь на предварительную встречу с ними, запланируйте процедуру и следуйте их инструкциям перед операцией и послеоперационным уходом.
