Термин «тренировка талии» обычно относится к практике связывания талии корсетом, чтобы уменьшить ее. Эта практика несколько противоречива, а некоторые даже называют опасной. Но что, если бы существовали способы тренировать талию без корсета? Вы можете уменьшить талию, укрепив «внутренний корсет» (или поперечный живот) с помощью упражнений и изменив свой рацион.
Шаги
Метод 1 из 2: похудение талии с помощью упражнений
Шаг 1. Выполните планку для предплечий
Поперечные мышцы живота действуют как внутренний пояс, охватывающий талию по бокам. Отличным упражнением для проработки поперечной мышцы живота является базовая планка для предплечий. Начните с того, что ваши предплечья и колени находятся на земле, руки на ширине плеч. Упритесь в планку предплечий, удерживая тело на одной прямой.
Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните несколько. Повторите это 4 или 5 раз
Шаг 2. Выполните пуловеры с гантелями
Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Лягте на спину и поднимите руки (с отягощением) в воздух (перпендикулярно своему телу). Поднимите руки над головой и верните их в исходное положение. Держите мышцы кора все время занятыми.
- Пуловеры с гантелями можно выполнять с весом от 3 до 12 фунтов (1,3 - 5,4 кг). Выберите вес, который лучше всего подходит для вас.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Шаг 3. Сделайте боковые наклоны с гантелями
Помимо укрепления поперечного живота, вам нужно будет сделать тонус косым, чтобы добиться тонкой талии. Для этого выполняйте наклоны гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. В одной руке держите гантель. Наклонитесь в эту сторону, поднося гантель к колену. Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
- Еще раз выберите вес, который вам больше всего подходит.
Шаг 4. Сделайте кардио
Чтобы раскрыть стройные мышцы талии в тонусе, вам также потребуется немного кардио. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, сработает, а если при этом задействовано ваше ядро, то даже лучше! Старайтесь делать кардио по 30 минут 2-3 раза в неделю. Некоторые варианты включают:
- Езда на велосипеде
- Бег
- Хула-хупинг
- Танцы
Метод 2 из 2: подрезать талию с помощью диеты
Шаг 1. Замените простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки
Самый быстрый и эффективный способ похудеть с помощью диеты - отказаться от рафинированных углеводов и заменить их продуктами с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы вызывают вздутие живота и набор веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избавиться от лишнего веса.
- Избегайте всего, что содержит сахар или белую муку, например макарон, белого хлеба, печенья, крекеров и пирожных.
- Съешьте 2-5 порций цельнозерновых (киноа, коричневый рис) и бобовых (чечевица, черная фасоль).
- Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Шаг 2. Ешьте больше белка
Убедитесь, что вы едите много белка в течение дня. Белок помогает вам оставаться сытым. Помимо похудения в талии, употребление большего количества белка может помочь вашей коже выглядеть более здоровой и укрепить вашу иммунную систему.
- Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,36 грамма (0,013 унции) на фунт веса тела. (Это означает, что взрослый человек весом 150 фунтов / 68 кг должен съесть 54 грамма белка.)
- К продуктам, богатым белком, относятся: яйца, курица, рыба, чечевица, миндаль и семена чиа.
Шаг 3. Включите несколько «суперпродуктов»
«Некоторые так называемые суперпродукты отлично подходят для поддержания сытости, уменьшения вздутия живота и уменьшения талии. Попробуйте добавлять их в коктейли, салаты и супы.
- Семена чиа богаты клетчаткой и белком.
- Кале с высоким содержанием витамина К уменьшает вздутие живота.
- Ягоды (особенно черника) богаты клетчаткой и антиоксидантами.
- Квиноа богата клетчаткой и белком.
