Решение попытаться похудеть иногда может показаться немного подавляющим, потому что существует так много вариантов, мнений и планов. К счастью, вы можете естественным образом сбросить вес, внеся небольшие, контролируемые изменения в свой рацион, упражнения и образ жизни. Вместо того, чтобы перестраивать всю свою жизнь, сосредоточьтесь на внесении незначительных изменений в течение дня, чтобы больше двигаться и есть более здоровую пищу - вы сможете поддерживать эти изменения и работать над достижением своих целей, надеясь, что с каждым днем чувствуете себя немного лучше.
Шаги
Метод 1 из 3: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Начните больше двигать своим телом, чтобы сжигать лишние калории
Чтобы стать стройным, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, и сделать упражнения приоритетом - отличный способ сделать это. Возьмите любую физическую активность, которую вы уже делаете, и увеличивайте ее, чтобы каждый день получать больше движения.
Например, если ваше основное движение связано с подъемом по лестнице на работу или стиркой, подумайте о добавлении 20-30-минутной прогулки 3-4 дня в неделю
Кончик:
Подумайте о том, как добавить больше движения в вашу повседневную жизнь - эти изменения не должны быть радикальными, и немного здесь и там могут складываться. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта, встаньте за рабочий стол, а не сидите, идите на месте во время любимого телешоу или припаркуйтесь в задней части стоянки, когда идете за покупками.
Шаг 2. Добавьте в свою неделю план регулярных упражнений, чтобы помочь вам похудеть
Помимо увеличения вашей базовой активности от повседневных занятий, начните с запланированной и структурированной физической активности. Помните, что немного активности лучше, чем ничего, и даже быстрая прогулка несколько раз в неделю может принести большую пользу для здоровья.
- Старайтесь уделять упражнениям 150 минут каждую неделю. Вы можете разбить это на 5 30-минутных или даже 10 15-минутных занятий.
- Найдите занятие, которым вы любите заниматься, чтобы сделать его более увлекательным. Ходьба, бег, бег, плавание, танцы, занятия аэробикой, игра в теннис, верховая езда - выясните, что вам подходит, чтобы придерживаться этого.
- Постарайтесь также включать 2-3 силовых тренировки в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваше тело сможет сжигать калории. Вы можете попробовать поднимать тяжести, пока смотрите телевизор, или делать выпады в офисе, когда отдыхаете.
Шаг 3. Используйте соревнования, чтобы мотивировать себя двигаться каждый день
Существуют некоторые приложения и программы, которые заставляют вас ежедневно или еженедельно выполнять определенную цель движения в течение определенного времени. Когда вы присоединяетесь к конкурсу, вы платите небольшой взнос; если вы достигнете своей цели, вы вернете свои деньги в конце испытания. Вы можете присоединиться к другим, выполняя те же задачи, общаться с людьми со всего мира и подбадривать друг друга к успеху!
- Charity Miles - это классное приложение, которое жертвует деньги выбранной вами благотворительной организации за выполнение вами упражнения. Вам не нужно ничего платить заранее, и это интересный способ дать что-то взамен, одновременно занимаясь ежедневными упражнениями.
- StepBet - еще одно приложение, которое позволяет вам делать ставки на свою способность выполнить шестинедельное фитнес-задание. Если вы выполните задание, вы получите свои деньги обратно плюс часть из денежного пула от людей, которые не совсем его заработали.
Шаг 4. Спите 7-9 часов каждую ночь, чтобы ваше тело работало наилучшим образом
Недостаток сна может затруднить сброс веса и его поддержание, к тому же вы можете слишком устать, чтобы заниматься какими-либо физическими упражнениями. Попробуйте выключать телефон и убирать отвлекающие факторы, например телевизор, примерно за час до сна каждую ночь.
Исследования показывают, что ваш гормон голода, грелин, увеличивается, когда вы не высыпаетесь. Из-за этого сложнее придерживаться меньших размеров порций или воздерживаться от чрезмерных перекусов
Шаг 5. Управляйте стрессом, чтобы уменьшить количество кортизола в организме
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, кортизол попадает в кровоток. Кортизол повышает уровень глюкозы и даже может повлиять на вашу иммунную систему или нарушить работу пищеварительной системы. Некоторый стресс - это совершенно нормально и полезно для здоровья, но с ним нужно справляться, чтобы вы чувствовали себя лучше.
- Попробуйте послушать музыку, помедитировать, почитать книгу, поговорить с другом или заняться чем-нибудь другим, что поможет вам расслабиться.
- Если вам сложно контролировать уровень стресса, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту. Они могут дать вам конкретные инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом.
Метод 2 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы получить дополнительную клетчатку, железо и медленно высвобождаемые углеводы
По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам, чтобы дать вашему организму дополнительные витамины и минералы. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, выберите пшеничный хлеб вместо белого или купите цельнозерновые макароны или коричневый рис вместо рафинированного.
- Цельные зерна перевариваются дольше, а это означает, что для высвобождения углеводов и энергии потребуется больше времени, чем с очищенными зернами. Это может помочь предотвратить спад в середине дня, а также дольше сохранить чувство сытости.
- Очищенные зерна более обрабатываются и содержат меньше питательных веществ по сравнению с цельными зернами. Иногда это нормально, но иногда это единственное, что есть в наличии. По возможности старайтесь выбирать цельнозерновые, но не переживайте, если вы время от времени едите очищенные зерна.
- Старайтесь есть от 3 до 8 порций злаков каждый день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Кусок хлеба, 1/2 стакана (125 граммов) риса или макаронных изделий или 5 крекеров из цельнозерновой муки будут считаться одной порцией.
Шаг 2. Старайтесь съедать порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи, чтобы получить необходимые витамины
Употребление фруктов и овощей - отличный способ сократить количество калорий, но при этом обеспечить организм необходимыми питательными веществами. По возможности старайтесь в течение дня перекусывать фруктами и овощами.
- Фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая помогает дольше чувствовать сытость после еды.
- Старайтесь держать свежие фрукты на прилавке, чтобы брать их, когда голодны, или нарежьте овощи, такие как морковь, сельдерей или перец, и добавьте их к вкусным соусам, например хумусу.
- Если у вас нет свежих фруктов или овощей, замороженные варианты - отличный выбор! Их часто быстро замораживают, чтобы сохранить все витамины и минералы.
- Старайтесь есть 1-2 чашки (175-350 граммов) фруктов каждый день и от 1 до 3 чашек (150-450 граммов) овощей.
Шаг 3. Сократите частоту употребления полуфабрикатов, чтобы снизить количество калорий
Калории в этих продуктах иногда называют «пустыми калориями», потому что они не обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов, белка или клетчатки. Отказаться от этих продуктов может быть действительно сложно, потому что они зачастую очень вкусные! Когда вы все же едите обработанные продукты, просто постарайтесь сбалансировать другие приемы пищи цельными или свежими продуктами.
- Старайтесь избегать таких продуктов, как выпечка, печенье, торты, обработанное мясо, замороженные обеды, чипсы, крекеры, а также консервы и соки с добавлением сахара.
- Иногда вы можете есть только обработанные продукты, и это нормально! Это не значит, что вы не можете похудеть или обречены на неудачу. Просто постарайтесь быть внимательными и по возможности добавляйте свежие продукты.
Шаг 4. Держите свое тело гидратированным
Вода приносит столько пользы вашему организму, что неудивительно, что вы всегда слышите, что нужно пить больше! Обезвоживание может привести к тому, что вы почувствуете более сильный голод, чем на самом деле, в течение дня, поэтому не забывайте пить.
- В целом, мужчинам рекомендуется пить около 15,5 стаканов (3,7 л) жидкости каждый день, а женщинам - около 11,5 стаканов (2,7 л). Большая часть этих жидкостей должна поступать из воды, но вы получите их с пищей и с другими напитками, которые вы пьете. В зависимости от вашего возраста и уровня активности вам может потребоваться больше или меньше пить.
- Пейте большой стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы насытиться и съесть меньше.
Шаг 5. Найдите новое хобби, которое поможет вам противостоять тяге и перестать бездумно есть
Иногда еда - это не только для подпитки вашего тела, но и для того, чтобы отвлечься от эмоций или чем-то заняться, когда вам скучно. Это также может быть потому, что вы просто любите определенную еду! Когда вы поймете, что идете к буфету с закусками, остановитесь и спросите себя, действительно ли вы голодны. Если нет, займитесь чем-нибудь другим, чтобы отвлечься и прервать цикл отвлеченных перекусов.
- Чтение, ведение дневника, решение головоломок, изготовление предметов, видеоигры, звонки другу - у вас есть много разных хобби. Выберите то, что вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью перешли к нему, когда захотите перекусить.
- Если есть еда, которую вы действительно любите, например шоколад, попробуйте сохранить ее на определенное время дня или недели. Вместо того, чтобы есть его, когда захотите, заставьте себя ждать, чтобы оно было еще более приятным, когда оно у вас есть, и чтобы вы не переборщили с каким-то особенным угощением. Например, может быть, вы позволяете себе наслаждаться выпечкой только в субботу утром, а не каждое утро.
Шаг 6. Обратите внимание на свои сигналы голода и прекратите есть, когда будете удовлетворены
У вашего тела есть собственная способность «считать калории» и управлять размером порций. Ешьте до тех пор, пока вы не насытились, а не полностью или до отказа, чтобы сократить количество лишних калорий и придерживаться меньших порций при каждом перекусе и приеме пищи. Это может занять некоторое время, но вы можете это сделать!
- Если вы чувствуете растяжение в желудке, «чувство сытости» или некоторую усталость, прекратите есть.
- Многие модные или коммерческие диетические программы просят вас подсчитывать калории, углеводы или баллы, а это не всегда легко и рационально.
Пропустите причудливые диеты:
Диеты, которые утверждают, что вы быстро худеете, побуждают вас принимать таблетки или серьезно ограничивают потребление какой-либо пищи, обычно слишком хороши, чтобы быть правдой. Лучший и самый безопасный способ похудеть и успешно удерживать его - это внести небольшие управляемые изменения в свой образ жизни. Экстремальные диеты, чрезмерные тренировки или даже их отсутствие могут нанести вред вашему организму.
Шаг 7. Практикуйте осознанное питание, уделяя время каждому приему пищи
Осознанное питание может помочь вам есть меньше, а иногда даже чувствовать удовлетворение от меньшего количества еды. Попробуйте садиться перед каждым приемом пищи и убирать со стола что-то отвлекающее, например телефон или звук из телевизора. Обращайте внимание на каждый укус и время от времени проверяйте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы удовлетворение.
- Прежде чем поесть, попробуйте спросить себя: «Я ем, потому что голоден, скучаю, испытываю стресс или счастлив?» Если это вызвано какой-либо другой причиной, кроме голода, попробуйте заняться чем-нибудь другим.
- Постарайтесь каждый прием пищи уделять примерно 20–30 минут. Положите вилку между укусами, сделайте глоток воды или поговорите с семьей и друзьями.
- Во время еды обращайте внимание на вкус, текстуру, цвет и запах еды. Это поможет вам сосредоточиться и замедлить темп.
Шаг 8. Выбирайте более постные белки, чтобы свести к минимуму калории, но при этом питать ваше тело
Обеспечение достаточного количества белка поможет вам дольше оставаться сытым и снизить вероятность того, что вы будете перекусывать в течение дня. Постные белки включают нежирные молочные продукты, яйца, птицу, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
- Попробуйте добавлять нежирный белок в каждый прием пищи или перекус. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня и сделает ваш рацион более сбалансированным.
- Большинству людей требуется от 2 до 6 унций (от 57 до 170 г) белка из таких источников, как мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы и орехи.
- Из молочных продуктов старайтесь принимать 2-3 порции в день. Порция может включать 1 стакан (240 мл) молока, 1,5 унции (43 г) сыра или 8 унций (230 г) йогурта.
Метод 3 из 3: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если естественные методы похудения не работают
Хотя хорошее питание и упражнения могут помочь большинству людей сбросить или сохранить вес, иногда есть и другие факторы, затрудняющие контроль веса. Если вы попробовали естественные методы и не получили желаемых результатов, поговорите со своим врачом.
- Ваш врач может оценить ваше общее состояние здоровья и попытаться определить, могут ли какие-либо проблемы мешать вам контролировать свой вес.
- Помимо медицинского осмотра и вопросов о вашей диете и образе жизни, ваш врач может порекомендовать провести тесты для выявления возможных проблем со здоровьем.
- В зависимости от вашего текущего веса и состояния здоровья ваш врач может предложить дополнительные методы лечения, которые помогут вам похудеть, например, лекарства или операцию по снижению веса.
Шаг 2. Обсудите, что вас беспокоит, как ваш вес влияет на ваше здоровье
Избыточный вес не обязательно означает, что вы нездоровы. Однако, если вы несете лишний вес, у вас может быть более высокий риск развития различных проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, как ваш вес может повлиять на ваше здоровье. Избыточный вес связан с более высоким риском:
- Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП)
- Высокое кровяное давление
- Диабет
- Сердечное заболевание
- Инсульт
- Проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.
- Заболевание желчного пузыря
- Остеоартроз
- Некоторые виды рака
Шаг 3. Обратитесь к врачу за советом о том, как безопасно похудеть
Если вам нужно или вы хотите похудеть, ваш врач может работать с вами, чтобы найти безопасные, эффективные и реалистичные подходы к похуданию. Они могут работать с вами, чтобы составить план, специально адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни, и помочь вам определить подходящий целевой вес.
- Например, ваш врач может сказать вам, какие виды упражнений подходят вам и какие изменения вы можете без опасений внести в свой рацион.
- Ваш врач также может порекомендовать диетолога или других специалистов, которые могут вам помочь.
Шаг 4. Сообщите своему врачу, если у вас есть необъяснимая прибавка или потеря веса
Внезапное увеличение или потеря веса без очевидной причины может быть признаком серьезного заболевания. Если вы заметили, что ваш вес изменился, но не знаете почему, запишитесь на прием к врачу. Они могут задавать вам вопросы и проводить тесты, чтобы попытаться определить, что происходит. Общие медицинские причины необъяснимого изменения веса включают:
- Проблемы с щитовидной железой
- Состояния, которые влияют на ваши гормоны, такие как СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или синдром Кушинга.
- Задержка воды из-за болезни почек или сердца
- Эмоциональные проблемы, такие как депрессия или беспокойство.
- Некоторые лекарства
Шаг 5. Обратитесь за медицинской помощью, если считаете, что у вас расстройство пищевого поведения
Если вы чувствуете, что постоянно беспокоитесь о своем весе или форме тела, или если вы зацикливаетесь на том, сколько вы едите или тренируетесь, у вас может быть расстройство пищевого поведения или риск его развития. Расстройства пищевого поведения могут привести к опасным для жизни проблемам со здоровьем, если их не лечить, поэтому немедленно позвоните своему врачу, если вы беспокоитесь, что у вас он есть. Общие признаки расстройства пищевого поведения включают:
- Регулярный пропуск приема пищи или чрезмерно строгие диеты
- Зацикленность на весе, форме тела или внешности
- Переедание или употребление необычно большого количества еды;
- Чувство вины или отвращения из-за своих привычек в еде
- Ощущение необходимости вызвать рвоту, употреблять слабительные или чрезмерно заниматься физическими упражнениями после еды
- Избегание социальной активности
- Зацикленность на диете и физических упражнениях
Примеры упражнений и продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать
Веселые кардиоупражнения для естественного похудения
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы похудеть естественным путем
подсказки
- Потеря веса наиболее успешна, если вы в течение нескольких месяцев вырабатываете привычки здорового питания и физических упражнений, а не следуете модным диетам.
- Подготовьте спортивную сумку и упакуйте тренировочную одежду накануне вечером, чтобы вы были готовы пойти на следующее утро.
- Это может помочь отслеживать ваши успехи, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте взвешиваться раз в неделю или раз в месяц или измеряйте талию, чтобы увидеть, не теряете ли вы сантиметры.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, с которой вы можете поговорить о своих целях по снижению веса. Существуют онлайн-группы и форумы, а также личные встречи, на которых вы можете присутствовать.
- Попробуйте записывать, что вы едите каждый день в течение недели - это поможет пролить свет на ваши привычки в еде и поможет увидеть, где можно внести небольшие изменения.
