Храп - это хриплый звук, который вы издаете, когда вам блокируется дыхание во время сна. Помимо того, что храп беспокоит окружающих, он может нарушить цикл сна и вызвать у вас сонливость, усталость и ощущение простуды. У храпа есть множество причин, поэтому облегчение может быть затруднено. К счастью, вы сможете избавиться от храпа естественным путем, изменив привычки сна, изменив образ жизни и выполнив упражнения против храпа. Однако лучше обратиться к врачу, если ваш храп не улучшается, он серьезно влияет на вашу жизнь или у вас есть симптомы апноэ во сне.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение привычек сна
Шаг 1. Соблюдайте обычный график сна
Для некоторых людей храп является результатом часто меняющегося или нерегулярного режима сна. Работа очень долгие часы перед сном, пропуск ночного отдыха или недосыпание в течение длительного времени могут привести к сильной утомляемости организма. Когда тело все-таки получает шанс заснуть, оно "рушится", спит особенно долго и тяжело. Во время этого интенсивного сна мышцы задней стенки глотки расслабляются больше, чем обычно, что повышает вероятность храпа.
- Чтобы избежать этого состояния, старайтесь спать каждую ночь примерно в одно и то же время. Хотя потребности во сне у всех разные, большинству взрослых лучше всего спать 7-9 часов. Детям и подросткам обычно требуется немного больше.
- Дождитесь отхода ко сну. Сон - отличный способ подзарядить ваши батареи, когда у вас стабильный график сна, но он контрпродуктивен, когда вы пытаетесь изменить привычки сна. Ни в коем случае не спите в течение дня, чтобы вы могли заснуть в подходящее время позже.
Шаг 2. Избегайте стимуляции перед сном
Используйте кровать только для сна и сексуальной активности. Не смотрите телевизор и не смотрите в телефон. Примерно за час до сна выключите всю свою электронику и приглушите свет телефона и компьютера, так как ваши глаза чувствительны к голубоватому свету, излучаемому электронными экранами.
- Избегайте приема стимуляторов после полудня. В зависимости от размера вашего тела, количества, которое вы потребляете, и вашего общего состояния здоровья, эффекты кофеина могут оставаться активными в вашем организме в течение 5-10 часов после первоначального употребления. Избегайте кофе, чая и газированных напитков с кофеином.
- Не ешьте за 3 часа до сна.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь является депрессантом, а это значит, что он замедляет работу вашего тела. Хотя это поможет вам заснуть, алкоголь также замедляет ваш метаболизм и влияет на работу вашего мозга во время циклов сна. Вы будете чаще просыпаться, если употребляете алкоголь перед сном.
- Избегайте тяжелых упражнений за 1-2 часа до сна. Врачи советуют избегать тяжелых кардиотренировок за несколько часов до отхода ко сну; это может нарушить ваш циркадный ритм и сделать ваш сон менее спокойным. Тем не менее, легкая растяжка и упражнения, такие как вечерняя прогулка, вероятно, помогут вам подготовиться ко сну.
Шаг 3. Делайте дыхательные упражнения перед сном
Это поможет вам расслабиться перед сном, а также привести в движение правильное и функциональное дыхание еще до того, как вы коснетесь сена. Просто дышите глубоко в течение нескольких минут, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Или попробуйте технику 4-7-8: вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 7 и выдохните на счет до 8.
Шаг 4. Создайте среду, которая поможет вам заснуть
Держите комнату темной на ночь. Специалисты по сну отмечают, что на ваш циркадный ритм влияют свет и темнота. Это означает, что многим людям трудно заснуть, когда еще светло, что случается летом благодаря переходу на летнее время. На ночь закройте шторы и шторы. Выключите яркий верхний свет. Подумайте о том, чтобы сделать плотную штору, которая не пропускает свет. Если он по-прежнему слишком яркий или проникает слишком много света, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна.
- В комнате должно быть прохладно - от 60 до 67 ° F (от 16 до 19 ° C).
- Если вы живете в сухом климате, вы можете попробовать включить увлажнитель воздуха в спальне во время сна. Чувствительное горло иногда можно раздражать, вдыхая сухой воздух в течение ночи.
- Включите белый шум. Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор для фонового шума.
Шаг 5. Следите за тем, чтобы воздух в спальне не содержал раздражителей
Оболочки глотки и мягкого неба, ткань задней части нёба, могут раздражаться при вдыхании пыли, пыльцы, перхоти и других частиц, переносимых по воздуху, особенно если у вас аллергия на эти вещества. Это раздражение может привести к отеку оболочек глотки, сужению дыхательных путей и повышению вероятности храпа. К счастью, избавиться от этих раздражителей, как правило, просто: нужно поддерживать чистоту в спальне и самой кровати. Вот несколько указателей:
- Стирайте простыни и наволочки каждую неделю. Если у вас аллергия на пыльцу, сушите их в сушилке, а не на бельевой веревке или, по крайней мере, в помещении, где пыльцы меньше.
- Заменяйте старые подушки каждые 6 месяцев.
- Регулярно пылесосьте комнату и очищайте поверхности (включая потолочные светильники).
- Не подпускайте животных к постели.
Шаг 6. Спите на боку
У взрослых храп обычно возникает, когда мягкое небо и верхняя часть глотки сжимаются во время сна, ограничивая поток воздуха в легкие и вызывая характерный «дребезжащий» звук храпа при каждом вдохе. Когда вы спите на спине, положение головы и шеи значительно облегчает сжатие мягкого неба на языке и верхней части глотки. Чтобы бороться с храпом, попробуйте спать на боку. Этого простого изменения иногда бывает достаточно, чтобы значительно улучшить тяжелый случай храпа.
Шаг 7. Слегка приподнимите голову
Иногда избавиться от сильного храпа так же просто, как купить подушку побольше. Подпирая голову во время сна всего на несколько дюймов, вы можете изменить положение языка и челюсти, открыть дыхательные пути и снизить вероятность храпа. Попробуйте использовать несколько подушек, купите более толстую подушку или просто сложите имеющуюся подушку на себя, чтобы придать голове дополнительное возвышение, необходимое для предотвращения храпа.
Если держать голову поднятой, дыхательные пути будут открыты
Шаг 8. Очистите носовые ходы перед сном
Если ваши носовые пазухи заблокированы, когда вы ложитесь спать, ваше тело может полностью полагаться на дыхание ртом (что с большей вероятностью вызовет храп) во время сна. Чтобы этого не произошло, постарайтесь прочистить носовые пазухи перед сном. Один из простых способов сделать это - просто принять горячий душ за несколько минут до того, как лечь в постель; горячая вода и теплый влажный воздух стимулируют раскрытие носовых пазух.
В качестве альтернативы можно использовать назальные полоски или наружные назальные расширители
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как интенсивный сон повышает вероятность храпа?
Ваше тело забывает дышать.
Определенно нет! Если ваш храп связан с проблемами дыхания, обратитесь к врачу, чтобы начать исследование сна. Сильный храп во время сна не вызван затрудненным дыханием. Есть лучший вариант!
Мышцы горла расслабляются.
Абсолютно! Интенсивный сон - это когда ваше тело жаждет сна и приходит в гораздо более расслабленное состояние. Это может вызвать более сильное расслабление мышц горла, чем обычно, и привести к храпу. Читайте еще один вопрос викторины.
Ваш рот остается открытым.
Не совсем! Ваш открытый рот не является причиной храпа в случае интенсивного сна. Если у вас проблемы с дыханием через нос, подумайте о том, чтобы прочистить носовые ходы перед сном. Выберите другой ответ!
Интенсивный сон случается только тогда, когда вы спите на спине.
Неа! Хотя у вас больше шансов храпеть, когда вы спите на спине, это не связано с интенсивным сном. Если вы обычно спите на спине, попробуйте спать на боку, чтобы избежать храпа. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес на теле может усугубить храп. В некоторых случаях лишний вес может увеличить объем тканей горла и шеи, особенно если вы мужчина. Со временем вы также подвергаетесь риску нарушения сна. Поговорите со своим врачом о здоровом для вас весе. Если вам нужно похудеть, придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из свежих продуктов и нежирных белков, и занимайтесь спортом в течение 30 минут в день. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету или привычки заниматься спортом. Вот несколько полезных советов:
- Увеличьте количество клетчатки в своем рационе. Больше клетчатки увеличивает регулярность кишечника и помогает дольше чувствовать сытость. Другими словами, клетчатка может помочь уменьшить количество потребляемой пищи, потому что вы не так часто испытываете чувство голода. Хорошие источники клетчатки: коричневый рис, ячмень, кукуруза, рожь, болгарская пшеница, каша (гречиха) и овсянка.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Включите в свой рацион больше листовых овощей, таких как мангольд, листовая капуста, шпинат, салат, свекла. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и низкокалорийны. Фрукты также являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных питательных веществ и являются отличной закуской.
- Ограничьте количество жирного или красного мяса в своем рационе. Увеличьте количество потребляемой рыбы и птицы без кожи.
- Избегайте «белых» продуктов, таких как белый хлеб и белый рис. Эти продукты были обработаны и потеряли значительную часть своей питательной ценности. В общем, старайтесь избегать расфасованных или полуфабрикатов, а также большинства «фаст-фудов». В них обычно добавляют большее количество сахаров, солей и жиров, чтобы «улучшить» их вкус.
Шаг 2. Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день
Ежедневные упражнения могут помочь справиться с храпом. Повышая общий мышечный тонус, упражнения также помогают поддерживать правильную форму горла во время сна. Если мягкое небо и верхняя часть глотки не опускаются на язык, вероятность храпа значительно снижается.
У всех разные потребности в упражнениях. В целом, стремитесь получать как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, а также 2 дня умеренных силовых тренировок. Если выполняются более интенсивные упражнения, общее количество времени, затрачиваемого на выполнение упражнений, может быть меньше
Шаг 3. Поддерживайте водный баланс, чтобы снизить вероятность закупорки дыхательных путей
Когда люди обезвожены, выделения из носа и горла естественным образом становятся гуще и склеиваются. В некоторых случаях это может привести к усилению обструкции дыхательных путей и усилению храпа. Выпивайте не менее 90–125 жидких унций (2,7–3,7 л) воды в день. Сохранение гидратации может поддерживать влажность тканей внутри рта и носа, что помогает контролировать затрудненное дыхание.
- Ежедневные потребности в воде у разных людей могут сильно различаться в зависимости от их пола, размера и уровня активности. В общем, вы узнаете, получаете ли вы достаточно воды, если редко чувствуете жажду и ваша моча бесцветная или светло-желтая.
- Если вам трудно получать больше воды в своем рационе, попробуйте выпивать стакан воды с каждым приемом пищи, а затем между каждым приемом пищи. Обязательно пейте воду до, во время и после любых упражнений, которые вы можете выполнять.
Шаг 4. Не полагайтесь на снотворные
Любые наркотики или химические вещества, которые помогают заснуть, потенциально могут вызвать привыкание при многократном использовании. Даже кратковременное употребление может вызвать приступы чрезмерного храпа. Те же химические вещества, которые облегчают засыпание, также обычно расслабляют мышцы тела, в том числе мышцы горла. Это приводит к сжиманию мягкого неба на задней части языка во время сна, что приводит к храпу.
Обратите внимание, что сюда входит алкоголь, который, как и снотворное, может оказывать угнетающее действие на нервную систему, вызывая разрушение дыхательных путей во время сна
Шаг 5. Если вы курите, бросьте курить
Вы, вероятно, знаете, что курение может вызвать проблемы со здоровьем, но оно также может увеличить вероятность храпа. Хотя причинно-следственная связь не совсем понятна, считается, что раздражение горла от курения может привести к отеку и воспалению, сужению дыхательных путей во время сна. Кроме того, если курильщик страдает от отмены никотина в течение ночи, его сон может прерываться, что повышает риск обструкции дыхательных путей.
Обратите внимание, что воздействие вторичного табачного дыма вызывает храп, аналогично фактическому курению табака
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Почему вам следует избегать снотворных?
Они увеличивают вероятность храпа.
Почти! Это правда, но это не единственная причина избегать снотворных! Как и при интенсивном сне, снотворные расслабляют мышцы горла настолько, что это может вызвать храп. По возможности избегайте использования снотворных! Попробуйте другой ответ…
Вы можете стать зависимым от них.
Вы не ошиблись, но есть ответ лучше! Если для засыпания вы полагаетесь на вспомогательные средства для сна, у вас может появиться небольшое дополнение к ним. Это не даст вам заснуть естественным путем. Выберите другой ответ!
У вас не выработается регулярный режим сна, если вы будете их использовать.
Закрывать! Это может быть правдой, но есть лучший ответ! Если вы обнаружите, что регулярно пользуетесь снотворным, у вас не появляется привычка засыпать естественным путем. Хотя это может занять время, поэкспериментируйте с различными естественными стратегиями засыпания. Выберите другой ответ!
Все вышеперечисленное.
Точно! Следует избегать снотворных, таких как таблетки и алкоголь. Попробуйте использовать другие естественные приемы, которые помогут вам заснуть, например, примите теплый душ перед сном и убедитесь, что ваша спальня полностью темна. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 4: упражнения против храпа
Шаг 1. Попробуйте удлинить язык
Хотите верьте, хотите нет, это может показаться маловероятным, но есть некоторые свидетельства того, что выполнение упражнений для физического укрепления полости рта и горла может снизить вероятность храпа. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность того, что они разрушатся во время сна и заблокируют дыхательные пути. Переместите язык назад от передних зубов к задней части глотки, чтобы выполнить простое упражнение.
Делайте это по 3 минуты каждый день
Шаг 2. Попробуйте тренировать мышцы горла
Укрепление мускулов горла поможет предотвратить сдавливание мягкого неба на заднюю часть языка. Одно простое упражнение для горла - это просто несколько раз произнести каждую гласную громко и отчетливо около тридцати раз перед сном, делая короткие перерывы между гласными.
Когда упражнение выполнено правильно, вы должны звучать примерно так: «Ах, ах, ах, ах, ах… ээ, ээ, ээ, ээ… ой, ой, ой…» и так далее. Если вам неловко делать это перед партнером, вы также можете сделать это, когда едете на работу
Шаг 3. Спой
Одно из лучших упражнений для горла - просто петь! Было показано, что частое пение не только снижает частоту храпа, но и улучшает качество сна. Пение усиливает контроль над мышцами горла и мягкого неба, укрепляя мышцы и предохраняя их от спада во время сна.
Если вы еще не поете, попробуйте записаться на уроки пения, присоединиться к местному хору или даже просто спеть в машине
Шаг 4. Возьмите диджериду
Сообщается, что обучение игре на этом духе аборигенов Австралии уменьшило или полностью устранило храп у взрослых. Это потому, что игра на инструменте помогает укрепить горло и мягкое небо. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Когда следует поговорить с врачом о храпе?
Если действительно громко.
Не совсем! Попробуйте сначала изменить положение для сна или выполнить упражнения против храпа. Если вы обеспокоены тем, что ваш храп может быть связан с апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу. Попробуйте снова…
Если вашего партнера это беспокоит.
Не совсем! Подумайте о совместной работе над методами борьбы с храпом - возможно, вашего партнера будет меньше беспокоить ваш храп, когда он увидит, как усердно вы работаете над его устранением! Однако, если ваш храп не улучшится через пару недель, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Выберите другой ответ!
Если естественные упражнения против храпа не помогают.
Ага! Природные средства не подходят всем, поэтому, если храп не проходит в течение первых двух недель, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Храп может быть признаком опасной ситуации, с которой ваш врач обучен. Читайте еще один вопрос викторины.
Если ваш храп улучшится лишь немного с помощью упражнений против храпа.
Неа! Если ваш храп начал уменьшаться, продолжайте! Вполне вероятно, что использование естественных техник поможет справиться с храпом. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если храп не улучшает или серьезно влияет на вашу жизнь
Попробуйте естественные подходы к лечению храпа в течение 4-6 недель, чтобы увидеть, улучшится ли он. Если этого не произойдет, вам может потребоваться дополнительное лечение. Точно так же вы можете обратиться за помощью к врачу раньше, если храп сильно влияет на вашу жизнь, например, если вы чувствуете сильную усталость или испытываете проблемы в отношениях из-за храпа. Ваш врач проведет медицинский осмотр и изучит ваши симптомы, чтобы поставить диагноз.
- Если вы плохо спите, вы можете попасть в аварию или столкнуться с проблемами в школе или на работе из-за усталости или проблем с концентрацией внимания.
- Если из-за храпа близкому человеку трудно заснуть, вам может помочь врач.
Шаг 2. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы апноэ во сне
Хотя храп обычно не опасен, он может быть связан с серьезным заболеванием, которое называется апноэ во сне. Когда у вас апноэ во сне, ваши дыхательные пути настолько закупорены, что вы спите, что вы перестаете дышать. Это подвергает вас риску удушья, а также инсульта, сердечного приступа и других серьезных осложнений. Однако постарайтесь не беспокоиться, потому что ваш врач может помочь вам поставить правильный диагноз и вылечить ваше состояние. Вот симптомы, на которые следует обратить внимание:
- Очень громкий храп во сне
- Пробуждение ото сна с ощущением удушья
- Сильная усталость даже после полноценного ночного отдыха
- Беспокойный сон
- Боль в груди ночью
- Плохая концентрация внимания
- Головные боли по утрам
- Нарколепсия (засыпание в неподходящее время)
- Снижение бодрости, снижение либидо, изменение настроения
- Наблюдаемые нарушения сна
Шаг 3. Ожидайте, что ваш врач проведет визуализацию для выявления обструкции дыхательных путей
Эти тесты могут включать рентген, компьютерную томографию или МРТ. Они сделают снимки вашего горла и дыхательных путей, чтобы врач мог проверить наличие отклонений. Это может помочь им диагностировать причину вашего храпа, чтобы вы получили правильное лечение в соответствии с вашими потребностями.
- Рентген покажет основную структуру ваших дыхательных путей, но компьютерная томография или МРТ могут показать более подробные изображения.
- Все эти тесты безболезненны, но вам может быть неудобно оставаться на месте.
Шаг 4. Проведите исследование сна, если это порекомендует врач
Скорее всего, вам не понадобится исследование сна, но ваш врач может порекомендовать его, если они не уверены, что вызывает ваш храп, или подозревают, что у вас апноэ во сне. Исследование сна можно проводить дома или в центре сна. Во время теста ваша медицинская бригада будет использовать датчики для отслеживания вашего движения, мозговых волн, дыхания, частоты сердечных сокращений, стадий сна и уровня кислорода. Затем врач изучит ваши результаты, чтобы поставить диагноз.
- Вы не будете испытывать боли во время исследования сна, но можете почувствовать дискомфорт.
- Большинство исследований сна проводится в течение всей ночи.
Шаг 5. Спросите врача о зубном мундштуке для снятия храпа
Вы можете получить специальное приспособление для полости рта, которое поместится в рот, чтобы уменьшить храп. Это отрегулирует вашу челюсть, язык и мягкое небо так, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Носите это устройство во время сна, чтобы свести к минимуму храп.
- Стоматолог подберет вам мундштук.
- При использовании мундштука вы можете испытывать легкий дискомфорт, боль в челюсти, чрезмерное слюноотделение или сухость во рту.
Шаг 6. Используйте аппарат CPAP, если у вас апноэ во сне
Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) помогает остановить храп и поддерживать дыхание в течение ночи. У него есть маска, которая надевается на нос или рот, пока вы спите. Затем аппарат нагнетает постоянный поток воздуха в ваши дыхательные пути. Обязательно используйте аппарат CPAP каждую ночь, чтобы контролировать свое состояние.
