Альтернативное дыхание через ноздри («нади шодхана», или «очистка каналов» на санскрите) - это тип дыхания, который, по мнению практикующих йогу и альтернативную медицину, гармонизирует две половины ума, приводя к улучшению умственной деятельности, здоровья и эмоциональной стабильности.. Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих психические и эмоциональные эффекты альтернативного дыхания через ноздри, было показано, что оно увеличивает силу легких, снижает кровяное давление и улучшает координацию движений. Дыхание через ноздри легко. Просто закройте одну ноздрю, глубоко вдохните, затем выдохните. Сделайте то же самое с противоположной стороны, затем повторяйте столько, сколько захотите.
Шаги
Метод 1 из 3: учимся дышать
Шаг 1. Сядьте, скрестив ноги, в вертикальном положении
Вам следует сидеть в чистой комнате, желательно на коврике или покрытой ковром поверхности. Слегка положите руки на бедра. Постарайтесь устроиться поудобнее. Закрой глаза. Держите позвоночник прямо и сосредоточьтесь на своем обычном дыхании в течение трех-пяти минут.
Шаг 2. Закройте правую ноздрю
Поднесите правую руку к лицу. Большим пальцем правой руки надавите на правую ноздрю мягко, но сильно, чтобы воздух не попадал в нее или выходил из нее.
- Некоторым практикующим нравится подносить средний и указательный пальцы ко лбу или к точке между глазами. Другие просто держат остальные четыре пальца на ладони.
- Держите левую руку на бедре.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю
Прикрыв правую ноздрю, сделайте длинный медленный вдох через нос. Когда вы достигнете максимальной емкости легких, задержите дыхание на время, равное времени, которое вам потребовалось, чтобы вдохнуть.
- Сделайте медленный выдох, равный времени, которое вам потребовалось, чтобы вдохнуть.
- Как только вы полностью выдохнете, откройте правую ноздрю и верните правую руку к бедру.
Шаг 4. Закройте левую ноздрю
Поднесите левую руку к лицу. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю, осторожно, но сильно прижав ее к носу. Процесс должен повторять то, как вы закрыли правую ноздрю, но с противоположной стороны.
Шаг 5. Глубоко вдохните через правую ноздрю
Так же, как вы это делали, когда правая ноздря была закрыта, глубоко вдохните через единственную открытую ноздрю. В верхней части вдоха задержите дыхание на время, необходимое для вдоха. Затем плавно выдохните. Уберите большой палец левой руки с носа.
Шаг 6. Чередуйте дыхание через каждую ноздрю
Выполните 5-10 вдохов и выдохов через каждую ноздрю, чередуя каждый раз. Другими словами, между левой и правой ноздрями вы должны сделать в общей сложности 10-20 вдохов и выдохов.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы переключать ноздри после каждого индивидуального цикла вдоха / выдоха, вы можете попытаться вдохнуть и выдохнуть через правую ноздрю 10 раз подряд, а затем 10 раз подряд вдохнуть и выдохнуть через левую ноздрю
Метод 2 из 3: завершение упражнения
Шаг 1. Вернитесь к естественному дыханию
После завершения последней последовательности вдохов / выдохов сядьте спокойно и вернитесь к нормальному дыханию примерно на пять минут. Когда будете готовы, откройте глаза, расслабьте руки и встаньте.
Шаг 2. Попробуйте простую медитацию при ходьбе
Перед медитацией часто выполняется попеременное дыхание через ноздри. Медитация при ходьбе включает в себя поиск тихого открытого пространства в парке или на заднем дворе и прогулку по нему в медленном или среднем темпе. Следите за множеством ощущений в ваших ногах: ваши ступни касаются земли, движение ваших ног и посадка ваших носков и обуви.
Если поначалу у вас возникнут проблемы с медитацией, проявите терпение и продолжайте. Чем больше вы практикуете медитацию, тем лучше будет ваша техника, и вы сможете найти больше способов сосредоточиться на том, чтобы оставаться внимательным и спокойным
Шаг 3. Практикуйте благодарность
В дополнение к медитации при ходьбе или вместо нее попробуйте еще одну быструю медитацию, практикуя благодарность. Закройте глаза и представьте себе человека, за которого вы благодарны. Подумайте об одном аспекте их лица, который вам действительно нравится - например, о глазах, носе или рте. Отправьте им мысленное письмо с благодарностью, просто подумав: «Я благодарен, что вы есть в моей жизни». Повторите для пяти или шести друзей и членов семьи.
Метод 3 из 3: примерка вариантов
Шаг 1. Включите мудру в свое дыхание
Мудра - это символический жест руки, используемый в йоге, а также в индуистских и буддийских церемониях, который, по мнению многих практикующих, может направлять энергию определенным образом. Нередко практикующие, выполняющие альтернативное дыхание через ноздри, используют Мриги мудру в своих упражнениях.
- Опустите указательный и средний пальцы вниз, чтобы коснуться ладони. Остальные пальцы держите прямыми и напряженными.
- Вместо того, чтобы закрывать ноздри большими пальцами, используйте мизинец и безымянный пальцы противоположной руки.
- Например, вы можете закрыть левую ноздрю, сформировав мудру Мриги правой рукой, затем поднесите безымянный и мизинец этой руки к левой ноздре и осторожно надавите на нее.
Шаг 2. Сделайте вдох в течение определенного промежутка времени
Вместо подсчета отдельных вдохов и выдохов во время альтернативного сеанса дыхания через ноздри вы можете просто установить часы или часы на определенное время во время дыхания. Например, вы можете установить часы на три минуты, затем закрыть правую ноздрю и глубоко и долго дышать, задержать дыхание и затем выдохнуть. Через три минуты сбросьте будильник и проделайте то же самое с левой ноздрей. Это избавит вас от необходимости считать каждый цикл вдоха / выдоха.
Шаг 3. Вдохните через ноздрю, противоположную выдоху
В этом варианте делайте вдох через правую ноздрю, предварительно прикрыв левую ноздрю большим пальцем. Когда вы будете готовы к выдоху, поднесите указательный палец левой руки к носу и осторожно прижмите его к правой ноздре. Таким же движением уберите большой палец левой руки с левой ноздри. Выдохните через левую ноздрю. Повторите столько циклов, сколько захотите.
- Как вариант, вы можете начать с прикрытия правой ноздри. Это не имеет значения.
- Если хотите, вы можете поднять противоположный большой палец вверх, чтобы закрыть каждую ноздрю, вместо того, чтобы перемещать указательный палец по носу, чтобы закрыть противоположную ноздрю.
Шаг 4. Чередуйте модели дыхания
Когда вы начинаете, продолжительность вдоха, паузы и выдоха должна быть одинаковой. Например, вы можете медленно вдохнуть в течение пяти секунд, задержать дыхание на пять секунд, затем выдохнуть в течение пяти секунд, прежде чем переключить ноздри. Однако вы можете попытаться отрегулировать эти соотношения в соответствии со своим стилем и потребностями.
- Если вы хотите глубже расслабиться, увеличьте количество времени, которое вы проводите на выдохе. Например, если вы вдыхаете в течение пяти секунд, выдыхаете примерно семь секунд.
- Если вы чувствуете усталость после практики попеременного дыхания через ноздри, попробуйте отрегулировать частоту вдоха так, чтобы он длился дольше, чем выдох. Например, если вы вдыхаете в течение пяти секунд, выдыхайте в течение примерно трех секунд. Это повысит бдительность и поможет вам взбодриться.
подсказки
- Относитесь скептически, думая о многих преимуществах, которые, как сообщается, дает чередование ноздрей. Например, не ожидайте, что альтернативное дыхание через ноздри действительно улучшит ваши результаты тестов, вылечит астму или принесет какую-либо другую сомнительную пользу.
- Вы не должны напрягаться при вдохе и не вдыхать и не выдыхать слишком быстро.
- Вы можете начать как с левой, так и с правой ноздри.
Предупреждения
- Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение.
- Соблюдайте осторожность, если у вас есть респираторное заболевание, например астма, или если вы больны.
- Если у вас высокое кровяное давление, не задерживайте дыхание в конце вдоха.
