Удджайи, что означает «победоносное дыхание», является йогической дыхательной практикой или пранаямой. Наряду с другими упражнениями на медленное дыхание, дыхание удджайи может повысить уровень кислорода в вашем кровотоке, чтобы дать вам заряд энергии и даже улучшить здоровье вашего сердца! Считается, что такое глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным. Чтобы выполнить эту технику дыхания, вам нужно будет напрячь мышцы задней стенки горла или голосовой щели, чтобы при дыхании создать звук, похожий на волны океана. Со временем вы сможете включить это в свою обычную практику асан.
Шаги
Метод 1 из 2: Выполнение дыхания удджайи
Шаг 1. Сядьте расслабленно, скрестив ноги
Сядьте в удобное положение на полу, скрестив ноги и выпрямите спину. Положите руки на колени или сожмите ладони перед грудью. Позвольте вашим мышцам расслабиться.
- Вы также можете сесть на стул с прямой спинкой, если вам неудобно сидеть на полу.
- Если хотите, можете закрыть глаза, чтобы расслабиться и сосредоточиться на дыхании.
Шаг 2. Закройте губы и осторожно сожмите заднюю стенку горла
Когда вы выполняете удджайи пранаяму, вы будете вдыхать и выдыхать через нос. Осторожно сомкните губы, но не сжимайте челюсти. Сожмите заднюю часть горла рядом с голосовым ящиком.
- Та часть горла, которую вы хотите сжать, - это голосовая щель - то же самое место, которое вы сжимаете в середине слова «э-э-э». Вы также можете подумать о том, как вы немного сжимаете горло, когда хотите шептать.
- Если вам не удается понять, как это сделать, попробуйте открыть губы и тихонько прошептать «ххххха», как будто вы пытаетесь запотеть оконное стекло.
Шаг 3. Медленно и плавно вдохните через ноздри
Если в легких есть дыхание, осторожно выдохните. Затем сделайте медленный глубокий вдох через нос в нижнюю часть живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать его максимально плавным и устойчивым. Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что легкие полностью расширились.
- Вы должны почувствовать, как ваш живот, бока и спина расширяются, когда вы делаете этот вдох.
- Сядьте прямо, голова прямая, шея и спина прямые. Держите мышцы лица расслабленными. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и ощущении своего дыхания.
- Когда вы впервые изучаете эту технику, ваши легкие должны наполняться примерно за 3 секунды. Продолжая практиковать, работайте над постепенным увеличением этого времени примерно на 1 секунду в неделю.
Шаг 4. При дыхании прислушивайтесь к звукам «океана»
Удджайи иногда называют «дыханием океана» из-за легкого трения, которое он создает, когда вы дышите через сжатое горло. Если вы выполняете упражнение правильно, оно должно создавать слышимое дыхание, похожее на тихо набегающие океанские волны.
Звук вашего дыхания должен быть приятным и расслабляющим. Если это звучит скрипучо или резко, вы слишком сильно напрягаетесь или слишком сильно сжимаете горло
Шаг 5. Задержите дыхание примерно на 6 секунд
Наполнив легкие, задержите дыхание на несколько секунд перед выдохом. Вы должны задерживать дыхание на время вдвое больше, чем на вдох. Когда вы впервые начинаете практику, вдох должен занять около 3 секунд, так что вы задержите дыхание примерно на 6 секунд.
- По мере того, как вы привыкните к упражнению, попробуйте постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания (например, примерно на 1 секунду в неделю, если вы занимаетесь ежедневно).
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление или болезнь сердца, не задерживайте дыхание и сразу переходите к выдоху. Поговорите со своим врачом о том, можно ли безопасно практиковать удджайи.
Шаг 6. Мягко и медленно выдохните через ноздри
Выпустите дыхание медленно и ровно, без перерывов, пауз и резких движений. Продолжайте выдыхать, пока ваши легкие не станут пустыми.
На выдохе слегка сжимайте горло, но избегайте любой силы или напряжения
Шаг 7. Расслабьтесь на несколько минут, дыша нормально
Поначалу дыхание удджайи может казаться затрудненным или немного неестественным, поэтому между вдохами следует отдыхать несколько минут. В это время позвольте себе расслабиться и дышать нормально и естественно. Затем повторите процесс несколько раз, пока не почувствуете себя более комфортно.
Во время обычной ежедневной практики повторяйте удджайи 5 раз с короткими перерывами между ними. В конце концов, вы сможете с комфортом делать больше вдохов и дольше их поддерживать
Метод 2 из 2: включение удджайи в практику йоги
Шаг 1. Практикуйтесь в сидячем положении, пока не освоите технику удджайи
Потребуется время, чтобы привыкнуть к дыханию удджайи, поэтому не спешите делать это сразу, пока вы выполняете сложные асаны (позы). Начните с простой медитативной позы, пока она не станет естественной и комфортной.
Базовая «легкая поза» (сукхасана) со скрещенными ногами, которую вы можете использовать для медитации, - хорошее место для начала
Шаг 2. Перейдите к использованию удджайи с простой асаной, например, собаку лицом вниз
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя удджайи сидя, переходите к выполнению других базовых поз. Например, вы можете попробовать это, как собаку лицом вниз, или попробовать другую позу для новичков, такую как высокий выпад, вытянутый щенок или позу гирлянды.
- Также неплохо полностью освоиться с каждой позой, прежде чем включать в нее удджайи. Практикуйте разные позы, сначала дыша нормально.
- Когда вы научитесь выполнять удджайи в простых позах, переходите к более сложным и напряженным. Использование этой техники дыхания может сделать вашу физическую практику более интенсивной и эффективной.
Шаг 3. Делайте все возможное, чтобы дышать медленно и ровно во время позирования
Некоторые позы йоги требуют больших усилий и энергии для поддержания, поэтому выполняйте их медленно и легко. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось плавным и естественным во время выполнения асан.
Если вы обнаружите, что дыхание становится затрудненным или хриплым, расслабьтесь и сделайте перерыв
подсказки
- Если вы не знаете, как правильно выполнять эту технику дыхания, вам могут пригодиться занятия йогой. Опытный учитель йоги может показать вам, как правильно и эффективно выполнять дыхание удджайи.
- Удджайи - это всего лишь одна из форм пранаямы. Другие йогические дыхательные упражнения включают мриги мудру («печать оленя»), позу льва (которая включает особое «ревущее» дыхание) и капалабхати («сияющее дыхание черепа»).
Предупреждения
- Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, поговорите со своим врачом о том, можно ли безопасно практиковать удджайи. Они могут порекомендовать вам не задерживать дыхание между вдохом и выдохом.
- Практики йоги, такие как дыхание удджайи, имеют много преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и беспокойства. Есть даже некоторые доказательства того, что он может помочь уменьшить симптомы определенных заболеваний, таких как заболевание щитовидной железы. Однако не полагайтесь только на йогу для лечения серьезных заболеваний. Поговорите со своим врачом о том, чтобы использовать его в качестве дополнительной или поддерживающей меры наряду с обычными медицинскими процедурами.
