Жалость к себе - естественная реакция на сложные ситуации. Признание того, что вы находитесь в нисходящей спирали жалости к себе, - хороший первый шаг к тому, чтобы вырваться из нее и начать чувствовать себя лучше. Начните с изучения того, что вызывает у вас жалость к себе, и предпримите шаги, чтобы остановить спираль, прежде чем она выйдет из-под контроля. Вы также можете начать укреплять уверенность в себе, сосредоточив внимание на своих сильных сторонах и сформировав здоровые привычки, такие как правильное питание и упражнения.
Шаги
Метод 1 из 3: остановка нисходящей спирали
Шаг 1. Узнайте, когда начинается нисходящая спираль
Вы можете поймать себя на мысли вроде «Я недостаточно хорош» или уклонении от занятий, в которых обычно хотели бы участвовать. Как только вы заметите, что у вас появляются негативные мысли о себе, примите меры, чтобы их остановить.
Иногда достаточно распознать начало нисходящей спирали, чтобы ее остановить. Проверяйте себя в течение дня и недели и обратите внимание, в каком настроении вы находитесь. Если вы чувствуете жалость к себе, возможно, вы все еще находитесь в нисходящей спирали
Шаг 2. Посмотрите в лицо своим чувствам
Есть причина, по которой вы чувствуете жалость к себе. Найдите время, чтобы осознать, что горе, одиночество и разочарование - это нормальные чувства. Попробуйте написать о том, что вы переживаете, в дневнике или обсудить это с другом или терапевтом. Поговорите или напишите, что вы чувствуете и почему.
Единственный способ преодолеть негативные чувства - это почувствовать их и позволить им пройти
Шаг 3. Глубоко вдохните несколько минут
Сядьте в удобном месте, где вы можете побыть одному. Закрой глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании и постарайтесь вообще отпустить любые мысли. Вместо этого почувствуйте, как дыхание наполняет ваш нос, горло, легкие и желудок. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на улучшении самочувствия.
Шаг 4. Простите себя за свои ошибки
Когда вы чувствуете жалость к себе, легко сосредоточиться на плохом. Признайте и примите то, что вы несовершенны. Избавьтесь от недостатков.
- Признайте, что зацикленность на плохом, скорее всего, не является отражением реальности. Ваши ошибки и недостатки обычно не так страшны, как вы думаете.
- Например, вы можете испытывать жалость к себе, потому что вас отказали в работе, которую вы действительно хотели. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вы, возможно, сделали неправильно, напомните себе, что вы сделали все, что в ваших силах, и это просто не подходило.
Шаг 5. Напишите себе напоминание
Запишите что-нибудь, о чем вам нужно напомнить себе, и положите в то место, где вы часто будете это видеть. Например, напишите «вам достаточно» на стикере и оставьте его на зеркале в ванной.
Вы также можете оставить себе заметку на телефоне и установить ее в качестве ежедневного напоминания, чтобы видеть ее каждый день
Шаг 6. Думайте о ситуации как о возможности для роста
Найдите смысл в ситуации, которая вызвала вашу нисходящую спираль. Что вызвало это? Что это говорит вам о себе? Как вы можете извлечь уроки из своей ситуации?
Когда вы находитесь в нисходящей спирали, может быть трудно оптимистично думать о своей ситуации. Попробуйте подумать о своем будущем - о себе через год или 5 лет. Что вы получите от этого?
Шаг 7. Избегайте ситуаций, в которых вы чувствуете себя плохо
Как только вы обнаружите ситуации или людей, которые могут начать за вас нисходящую спираль, полностью избегайте их. Это поможет вам обрести уверенность в себе и избавиться от жалости к себе.
- Не бойтесь устанавливать твердые границы.
- Например, если вы замечаете, что всегда чувствуете себя истощенным или истощенным после того, как проводите время с другом, попробуйте немного отдохнуть от общения с этим другом. Проведение времени с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, поможет вам развить более позитивный настрой.
Метод 2 из 3: повышение уверенности в себе
Шаг 1. Составьте список своих сильных сторон и достижений
Составьте список всех ваших побед, больших или малых. Записывайте, что вам нравится в себе и что вы делаете хорошо. Напомните себе о своих положительных качествах.
- Если вы не можете придумать достаточное количество пунктов для списка, попробуйте перечислять что-то одно каждый день. Небольшие положительные моменты могут заключаться в приготовлении вкусного домашнего ужина, походе в спортзал, качественном проведении времени с другом или уделении времени уходу за собой. Большим положительным моментом может стать получение награды, получение новой работы или повышение по службе или окончание школы. Качества могут включать в себя умение слушать, быть умным, выносливым или честным.
- Ведите специальный журнал, в котором записывайте свои положительные моменты и особенности.
- Вы также можете попросить поддерживающего друга или родственника помочь вам раскрыть некоторые из ваших лучших качеств.
Шаг 2. Найдите образец уверенности в себе
Вы знаете кого-то, кто всегда кажется уверенным и уверенным в себе? Обратите внимание на то, как они двигаются, говорят и действуют. Подумайте, как вы можете смоделировать свое поведение на основе их поведения. Начни с чего-нибудь маленького. Может быть, ваш образец для подражания уверенности всегда стоит прямо и крепко пожимает руку. Попробуйте сначала скопировать это.
Просто общение с уверенными в себе людьми тоже может повысить вашу уверенность
Шаг 3. Сосредоточьтесь на гигиене и физической активности
Когда вы чувствуете себя подавленным, легко пренебречь заботой о себе, но простые действия могут укрепить вашу уверенность в себе. Почистите зубы, примите душ и для начала отправляйтесь на прогулку. Носите одежду, в которой вам хорошо.
Если вы готовы к этому, потратить 20 минут на повышение пульса в тренажерном зале - это здоровая привычка, которая поможет вам почувствовать себя уверенно
Шаг 4. Соблюдайте здоровую диету
Питайте свое тело нежирным белком, таким как рыба, птица и бобовые, и ешьте 5 ежедневных порций фруктов и овощей. Избегайте фаст-фуда, сладких напитков и полуфабрикатов.
Помните, что самая важная часть любой диеты - это умеренность. Если есть удобные продукты, которые вам нравятся, вы все равно можете наслаждаться ими, но постарайтесь включить их в сбалансированную диету
Шаг 5. Высыпайтесь
Хороший отдых поможет вам чувствовать себя лучше. Большинству взрослых необходимо около 8 часов сна каждую ночь. Однако, если вы проводите слишком много времени в постели, вы можете чувствовать себя вялым и вялым. Установите себе время отхода ко сну и времени пробуждения.
Создайте распорядок дня, например, отложите электронику за час до сна и почитайте для удовольствия
Шаг 6. Посвятите время своим увлечениям
Потратив некоторое время на то, что вам действительно нравится, вы сможете избавиться от негативного мышления. Сосредоточьтесь на том, что приносит радость или смысл в вашу жизнь. Например, если вам нравится играть на музыкальном инструменте, потратьте некоторое время на исполнение своих любимых песен.
Помимо укрепления уверенности в себе, занятие хобби может дать вам новые навыки и позволит вам исследовать свои интересы
Шаг 7. Практикуйте благодарность
Начните дневник благодарности, записав что-нибудь, что заставляет вас быть благодарным сегодня. Большой или маленький, каждый день записывайте что-нибудь, что вызывает у вас благодарность. Это поможет вам начать искать положительные моменты каждый день.
Если у вас нет времени вести дневник благодарности, попробуйте составить список, на который вы сможете оглянуться, когда захотите сосредоточиться на положительных моментах своей жизни. Или начните с малого, записывая в дневник благодарности 1-3 раза в неделю
Шаг 8. Сделайте что-нибудь полезное для других
Если у вас есть время и энергия, вы можете поискать возможности стать волонтером. Но для того, чтобы сделать что-то полезное, не нужно много времени. Спросите кого-нибудь из близких вам людей, например друга или партнера, можете ли вы сделать что-нибудь маленькое, чтобы украсить их день.
Попробуйте купить другу их любимый сорт чая или кофе или приготовьте завтрак для своей второй половинки
Метод 3 из 3: формирование позитивного мышления
Шаг 1. Начните свой день с позитивного настроения
Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на таком утверждении, как: «Я любящий, заботливый человек, заслуживающий счастья». Перед тем, как начать свой день, повторите себе утверждение в зеркале.
- Даже если вы сначала изо всех сил пытаетесь поверить в то, что говорите, то, как вы произносите эти утверждения вслух, помогает вашему телу в любом случае ощутить положительную энергию.
- Если аффирмации - не ваша чашка чая, попробуйте посмотреть мотивационное видео, послушать позитивный подкаст или потратить несколько минут на чтение чего-нибудь позитивного и вдохновляющего.
Шаг 2. Сведите к минимуму количество жалоб
Когда вы чувствуете себя подавленным, у вас может возникнуть желание пожаловаться на свою ситуацию близким. Однако на самом деле это может ухудшить ваше самочувствие. Жалоба на ситуацию означает, что вы тратите больше времени на размышления о негативе, чем на действия.
- Если у вас есть привычка жаловаться, постарайтесь избавиться от нее, установив для себя ограничение по времени. Например, вы можете позволить себе пожаловаться 5 минут во время ужина. Затем сосредоточьтесь на другом.
- Также старайтесь избегать тех, кто много жалуется. Может быть трудно перестать жаловаться, если люди вокруг вас тоже жалуются.
Шаг 3. Хвалите себя за успехи
Когда вы чувствуете жалость к себе, у вас может возникнуть соблазн преуменьшить свои достижения. Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я только сегодня пошел на работу и сразу пошел домой. Я ничего не делал». Вместо этого признайте, что вы встали с постели и продуктивно провели день на работе.
Отдайте себе должное за все свои победы, даже самые маленькие
Шаг 4. Перефразируйте негативные мысли в позитивном ключе
Если вы испытали разочарование, в ответ на жалость к себе можно отнестись к себе как к неудачнику. Чтобы развить позитивный настрой, превратите эти негативные мысли в способы, которыми вы можете учиться или расти.
- Вместо того, чтобы думать что-то вроде: «Мне не следовало даже пробовать это», вы можете подумать: «Я рад, что получил этот опыт обучения, так что в следующий раз я смогу добиться большего успеха».
- Это также может помочь вам принять победы. Вместо того, чтобы думать: «Не могу поверить, что мне так повезло», вы можете отдать должное и подумать: «Я приложил много усилий, чтобы это произошло!»
Шаг 5. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Много негатива возникает из-за того, что вы воображаете себе плохие последствия ваших нынешних действий. Например, вы можете нервничать из-за реакции начальника, если опоздали на работу на 5 минут. Однако негативные реакции почти никогда не бывают такими резкими, как вы думаете. Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы работать безопасно и стараться изо всех сил.
- Хороший способ выявить негативное мышление - поймать себя на мысли о наихудших сценариях. Если вы поймаете себя на мысли, что вас могут уволить за то, что вы опоздали на 5 минут на работу, где у вас все остальное хорошо, ваши мысли, вероятно, не основаны на реальности.
- Сосредоточение внимания на настоящем также может помочь вам проявить благодарность и замечать небольшие положительные моменты. Возможно, вы опоздали на работу, но, возможно, вам придется потратить 5 дополнительных минут на приготовление кофе именно так, как вам нравится, чтобы вы чувствовали себя более подготовленными к сегодняшнему дню.
