Если ваше беспокойство заставляет вас часто чувствовать себя глупо или смущаться, вы не одиноки. Часто бывает неловко, когда у вас есть социальная тревога - многие люди это делают. Однако эти чувства не всегда рациональны или реалистичны. Скорее всего, другие люди вообще не сочтут вас глупым. С некоторой практикой вы сможете избавиться от негативного представления о себе и перестать чувствовать себя неловко среди других. Первые шаги - преодолеть свои самокритичные мысли и выработать здоровые привычки бороться с тревогой. После этого вы можете поработать над своими социальными навыками, чтобы укрепить доверие к другим людям.
Шаги
Метод 1 из 3: преодоление негативного мышления
Шаг 1. Получите некоторую перспективу
Беспокойство может исказить вашу точку зрения, заставляя вас думать, что одна ошибка - это конец света. Однако это почти никогда не бывает правдой. Люди редко относятся к вам так же критично, как вы к себе, и, вероятно, они даже не замечают ваших ошибок так сильно, как вы.
- Даже если вы совершите очевидную социальную ошибку, люди, вероятно, не будут держать ее против вас. На самом деле, они могут посочувствовать - все знают, каково это - чувствовать себя неловко или не знать, что сказать.
- Вы можете получить представление о перспективах, читая веб-сайты или блоги о людях, которые находятся на вашем месте. Посмотрите, как они справлялись с трудными ситуациями.
Шаг 2. Не ждите совершенства от себя
Никто не идеален. Даже уверенные в себе, общительные люди иногда говорят или делают неловкие вещи в социальных ситуациях. Ошибка не означает, что вы потерпели неудачу. Скорее, это означает, что вы сталкиваетесь со своими страхами и улучшаете свои социальные навыки.
Уменьшите перфекционизм, практикуя совершать ошибки. Умышленно сделайте грамматическую ошибку в сообщении в социальной сети или неформальном письме. Оставьте свой дом немного беспорядочным на несколько дней. Заметьте, что мир не кончается, и люди не думают о вас меньше за эти незначительные ошибки
Шаг 3. Понять свои пределы
Лучше всего бороться с тревогой, когда вы работаете над делами понемногу. Найдите время, чтобы составить список того, что вызывает у вас беспокойство, и сначала начните работать над этими проблемами. Постепенно развивайтесь, а не пытайтесь преодолеть слишком много препятствий одновременно, и сосредоточьтесь в первую очередь на том, что вас сейчас ограничивает.
- Если, например, вы знаете, что находиться в большом скоплении людей для вас проблематично, не пытайтесь заставить себя выступить с публичной речью. Вместо этого постепенно представляйтесь на более широкие общественные встречи в обстановке, где вам не обязательно быть в центре внимания.
- Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вас беспокоит, спросите себя: «Какой аспект этой деятельности или ситуации вызывает у меня наибольшее беспокойство?» Сначала сосредоточьтесь на работе в рамках этого предела, а затем постепенно выходите на него.
Шаг 4. Простите себя за ошибки
Вместо того, чтобы целыми днями зацикливаться на неприятных моментах, отпустите их как можно быстрее. Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что ваша ошибка не имела большого значения в общем плане вещей. Тогда двигайся дальше.
- Бранить себя за прошлые ошибки в конечном итоге бесполезно. Это просто заставляет вас больше бояться делать ошибки в будущем, что мешает вам расти как личность.
- Если вы обнаружите, что вернулись к неприятному моменту постфактум, напомните себе, что вы уже простили себя и прошли мимо него.
Шаг 5. Бросьте вызов негативным мыслям и избавьтесь от них
Социальная тревожность процветает благодаря негативным образцам мышления. Эти мысли - такие как «Я глуп», «Я безнадежен» или «Я никогда не смогу разговаривать с людьми» - редко основаны на рациональных мыслях, и они могут быть настолько укоренившимися, что вы не делаете этого. даже не замечаю их. Сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать эти мысли, когда они случаются. Напомните себе, что это просто вредные привычки, а не истинные оценки вашего персонажа.
Замените свои негативные мысли нейтральными или позитивными. Например, если вы заметили, что думаете: «Мне так неловко с другими людьми», перефразируйте это на «Я чувствую себя неловко прямо сейчас» или переключите свое внимание на личное качество, которым вы гордитесь
Шаг 6. Обратитесь за терапией
Социальную тревогу трудно преодолеть в одиночку, но терапия обычно очень эффективна в ее лечении. В частности, когнитивно-поведенческая терапия является эффективным инструментом для изменения стереотипов мышления, вызывающих тревогу. Групповая терапия также может помочь вам преодолеть страх общения с людьми.
Поищите психотерапевта, имеющего опыт лечения тревожных людей
Метод 2 из 3: управление тревогой
Шаг 1. Избегайте никотина и кофеина
Поскольку никотин и кофеин являются стимуляторами, они могут вызывать нервозность. Ограничьтесь одной чашкой кофе в день. Если вы курите, отказ от курения поможет вам меньше беспокоиться.
Это миф, что курение сигарет успокаивает. В то время как сигарета может вызвать кратковременное успокаивающее ощущение, уменьшая тягу к никотину, курение на самом деле увеличивает общее беспокойство
Шаг 2. Практикуйте техники релаксации
Глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и визуализация - это несколько простых методов расслабления, которые можно использовать практически в любой ситуации. Эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, что также успокаивает ваш разум.
- Глубокое дыхание - это техника расслабления, которую каждый может попробовать прямо сейчас. Просто втяните воздух через нос. Подержите ненадолго. Затем медленно выпустите воздух изо рта. Повторение этого упражнения поможет успокоить все ваше тело при появлении беспокойства.
- Постепенное расслабление мышц включает в себя прохождение всего тела, по очереди сокращая и снимая напряжение с каждой группы мышц. Вы можете начать с пальцев ног, ненадолго сжать их, а затем ослабить напряжение. Затем переходите к следующей группе мышц, пока все ваше тело не станет более расслабленным.
- Попробуйте несколько различных техник релаксации, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят вам. Включите эти упражнения в регулярную часть своего дня, чтобы побороть тревогу еще до ее начала и справиться с тревогой, когда она возникает.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения помогают бороться с беспокойством в краткосрочной перспективе, снижая уровень стресса и поднимая настроение. В долгосрочной перспективе улучшение физической формы повышает вашу самооценку и заставляет вас чувствовать себя более способными. Упражнения также улучшают ваши познавательные способности, что помогает вам чувствовать себя спокойнее в социальных ситуациях.
Аэробные упражнения лучше всего подходят для улучшения вашего настроения, но любая регулярная физическая активность принесет пользу вам морально и физически
Шаг 4. Соблюдайте здоровую диету
Ваша диета может сыграть роль в том, насколько вы тревожны. Выбирайте продукты, которые будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например цельнозерновые, овощи и нежирные белки. Избегайте продуктов с высоким содержанием простых углеводов, поскольку они могут способствовать перепадам настроения и негативным мыслям о себе.
Увеличение количества магния, цинка и жирных кислот омега-3 в вашем рационе может помочь снизить уровень беспокойства. Вы можете получить эти необходимые витамины и питательные вещества из зеленых листовых овощей, орехов и семян, а также из холодноводной рыбы, такой как лосось
Метод 3 из 3: Практика социальных навыков
Шаг 1. Присоединитесь к группе поддержки
Группы поддержки при тревоге имеют два преимущества: они соединяют вас с людьми, которые понимают проблему, которую вы пытаетесь преодолеть, и они заставляют вас практиковаться в общении с этими людьми. В группе поддержки у вас есть окружающая среда без осуждения, чтобы практиковать новые социальные навыки, и вы одновременно поможете другим людям преодолеть похожие проблемы.
Вы можете попросить своего семейного врача или терапевта порекомендовать местную группу поддержки. Вы также можете искать группы в Интернете
Шаг 2. Практикуйтесь в общении с людьми
Социальная уверенность - это не дар, которым некоторые люди рождаются, это навык, который приходит от частого общения с людьми. Чтобы перестать чувствовать себя неловко в социальных ситуациях, важно выйти за пределы своей зоны комфорта и чаще общаться с людьми. Сначала вы можете почувствовать смущение, но единственный способ стать лучше - это практиковаться.
- Начните с небольших взаимодействий, не требующих особого напряжения, например, спросите дорогу или поговорите с кассиром. Продвигайтесь к ситуациям, вызывающим больше беспокойства, например к знакомству с незнакомцами на вечеринке.
- Социальные навыки устаревают, если вы не используете их, поэтому каждый день старайтесь общаться с кем-то новым.
Шаг 3. Направьте свое внимание вовне
Когда вы выходите на улицу, думайте о своем окружении и людях вокруг вас, а не о том, что вы чувствуете. Сосредоточение внимания на своем беспокойстве имеет тенденцию усиливать его, но если вы научитесь думать о других вещах, вы почувствуете себя менее застенчивым.
Например, если вы разговариваете и беспокоитесь, если другой человек осуждает вас, сосредоточьтесь на том, чтобы заставить его улыбнуться или рассказать ему то, что вы знаете по определенной теме. Обратите на них все свое внимание, и вы будете меньше беспокоиться о себе
Шаг 4. Задавайте другим вопросы о себе
Если вы чувствуете себя неловко при разговоре с кем-то, переключите внимание на него, задавая вопросы. Интерес к другим - отличный способ поддержать разговор, не чувствуя, что нужно сказать что-то интересное.
- Задавайте вопросы, требующие более чем положительного или отрицательного ответа. Например, хорошим вопросом может быть: «Как вы попали на свою текущую работу?»
- Избегайте навязчивых вопросов. Сделайте это легким и позитивным.
Шаг 5. Будьте настойчивы
Беспокойство бывает трудно преодолеть, и вы, вероятно, не перестанете чувствовать себя глупым в одночасье. Продолжайте практиковаться и не позволяйте неудачам удерживать вас дома. Со временем вы начнете чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.
