Если у вас возникли проблемы со сном и вы больше зависите от снотворного, чем вам хотелось бы, вы можете попробовать несколько альтернатив. Есть натуральные ингредиенты и добавки, которые вы можете попробовать, а также методы релаксации. Создание спокойной обстановки и предоставление вашему мозгу времени успокоиться перед сном поможет вам легче уснуть.
Шаги
Метод 1 из 2: использование природных средств правовой защиты
Шаг 1. Попробуйте мелатонин
Мелатонин - это безрецептурная добавка, которая, как утверждают некоторые, может помочь справиться с бессонницей и проблемами со сном. Мелатонин естественным образом вырабатывается вашим организмом и попадает в кровоток в больших количествах за ночь. Прием добавок увеличивает их количество в крови и может помочь вам заснуть.
- Однако научных данных, подтверждающих эффективность добавок мелатонина в борьбе с бессонницей, нет.
- Считается, что пожилые люди получат более значительные преимущества.
- Использование мелатонина считается безопасным в течение нескольких недель, но безопасность более длительного использования неясна.
- Рекомендуется принимать во время сна 0,1 - 0,3 мг мелатонина, который, как было доказано, оказывает физиологический эффект, вызывающий сон. Если ваша добавка мелатонина составляет 1 миллиграмм, вы можете сократить ее на четверти, чтобы получить дозу 0,25 миллиграмма.
- Мелатонин играет важную роль в индукции и поддержании сна. Natural Natural Уровень мелатонина снижается с возрастом.
- Предупреждение: мелатонин может иметь некоторые неприятные побочные эффекты для некоторых людей, среди которых кошмары являются одними из самых распространенных.
Шаг 2. Возьмите корень валерианы
Корень валерианы - еще одна пищевая добавка, доступная в магазинах здорового питания и в Интернете, которая продается и продается как снотворное. Корень валерианы обладает седативным и анксиолитическим (успокаивающим) действием, но отсутствуют глубокие научные исследования его полезности для решения проблем со сном. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать корень валерианы.
- В недавнем исследовании было продемонстрировано, что корень валерианы может быть хорошей заменой таким лекарствам, как диазепам. Было показано, что корень валерианы оказывает анксиолитическое (успокаивающее) действие на симптомы тревоги.
- Может быть связь между длительным употреблением корня валерианы и повреждением печени.
- Если вы принимали корень валерианы, при прекращении приема у вас могут возникнуть симптомы отмены.
Шаг 3. Рассмотрим иглоукалывание
Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может помочь людям с бессонницей и нарушениями сна, но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать его эффективность. Во время сеанса специалист по иглоукалыванию вставит вам в кожу множество тонких игл. Поговорите со своим врачом, и если вы решите попробовать иглоукалывание, обязательно попросите рекомендации, которые помогут вам найти квалифицированного и уважаемого практикующего врача.
Шаг 4. Попробуйте теплый напиток
Есть также несколько более простых средств, которые помогут вам уснуть, которые вы можете попробовать дома. Перед сном выпейте теплый напиток с молоком или чашку расслабляющего травяного чая. Стакан теплого молока может помочь вашему организму вырабатывать мелатонин.
Шаг 5. Сократите употребление стимуляторов
Вы должны думать о том, что не употреблять, а также о том, какие средства могут помочь вам уснуть. Стимуляторы, такие как кофеин и сахар, могут значительно затруднить засыпание, поэтому постарайтесь исключить их, особенно перед тем, как лечь спать. Не пейте чай или кофе хотя бы за несколько часов до сна.
- Сигареты - это стимулятор, который не поможет вам заснуть.
- Алкоголь не даст вам спокойно выспаться. Это может вызвать обезвоживание, и вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
Метод 2 из 2: расслабление и борьба со стрессом
Шаг 1. Попробуйте медитировать
Появляется все больше свидетельств того, что медитация может помочь вам справиться со стрессом, что, в свою очередь, может помочь вам уснуть. Исследования показывают, что двадцать минут медитации в день могут снизить уровень стресса и кортизола. Начните медленно и просто старайтесь включать 3-5 минут за раз. Медитация может показаться странной или чуждой, поэтому важно не давить на себя.
- Если вам не хочется сидеть со скрещенными ногами и повторять мантру, вы можете попробовать медитацию при ходьбе.
- Во время прогулки сосредоточьтесь на ощущении своего тела при ходьбе,
- Затем сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания, а затем на воздухе и ветре на коже.
Шаг 2. Практикуйте йогу
Йога может помочь расслабить тело и разум перед сном. Держите распорядок медленным и контролируемым и не перенапрягайтесь. Простая процедура продолжительностью от пяти до пятнадцати минут с простыми позами - это все, что вам нужно делать. Вот некоторые из основных поз, которые стоит попробовать:
- Изгибы стоя. Встав прямо, поднимите руки над головой. Почувствуйте растяжение в позвоночнике, а затем осторожно наклонитесь. Спину держите прямо.
- Поза ребенка. Сядьте на пятки и расставьте руки по сторонам от себя. Опустите тело на колени и при этом осторожно опустите лоб к полу.
Шаг 3. Используйте техники расслабления мышц
Один из хороших способов расслабить свое тело и помочь вам заснуть - это практиковать некоторые прогрессивные техники расслабления мышц. Лягте в кровать, а затем напрягите мышцу, сжимая и сгибая ее, примерно десять секунд. Не нагружайте мышцы слишком сильно, но почувствуйте, как нарастает напряжение. Освободите мышцы и расслабьтесь. Теперь перейдите к следующей мышце и повторите процесс для всего тела.
- Вы можете начать с ног и продвигаться вверх по всему телу. В завершение напрягите и расслабьте лицо.
- Попробуйте представить себе мышцу, которую вы напрягаете во время движения.
Шаг 4. Попробуйте дыхательные упражнения
Выполнение некоторых упражнений на глубокое дыхание может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и расслабиться. Если вам трудно заснуть и вы начинаете беспокоиться, может помочь глубокое дыхание. Эффект глубокого дыхания часто носит скорее психологический, чем физиологический характер, но он может помочь вам успокоить сердце и частоту дыхания во время стресса или беспокойства.
- Сделайте глубокий вдох в течение трех-четырех секунд, положив руку на живот, и попробуйте вдохнуть и выдохнуть. Вдохните через нос и выдохните через рот. Почувствуйте, как ваша диафрагма поднимается и опускается, когда живот поднимается и опускается.
- Такое дыхание стимулирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему. Стимулируя ПНС, вы расслабите свое тело и снизите частоту сердечных сокращений и беспокойство.
Шаг 5. Устраните источники стресса
Проблемы со сном часто связаны со стрессом, тревогой и депрессией. Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, подумайте, какие еще факторы могут этому способствовать. Если вы особенно переживаете из-за приближающегося крайнего срока, постарайтесь управлять своей рабочей нагрузкой и поймите, что иногда нервничать - это нормально. Позитивное мышление поможет вам расслабиться и лучше выспаться.
- Напряженный образ жизни может привести к повышению уровня кортизола в организме, что, в свою очередь, может вызвать бессонницу.
- Если вам снятся кошмары, мешающие вашему сну, они также могут быть связаны со стрессом или эмоциональной травмой.
Шаг 6. Создайте спокойную обстановку для сна
Если ваша спальня будет как можно более спокойной и успокаивающей, это поможет вам заснуть без таблеток. Избегайте ярких цветов на стенах, старайтесь, чтобы в вашей комнате не было телевизора или компьютера, и убедитесь, что там темно. Вы можете купить плотные шторы, если свет идет из-за окна, и, если необходимо, попробуйте надеть маску для глаз.
- Также важна температура в вашей комнате. Температура от 60 до 65 ° F (от 16 до 18 ° C) считается идеальной для спокойного сна.
- Если шумно, попробуйте надеть беруши, чтобы заглушить звук.
- Фотографии друзей и семьи или произведения искусства в комнате помогут вам расслабиться и расслабиться.
подсказки
- Если вы чувствуете, что не можете заснуть, попробуйте считать от 135 назад.
- Просыпайтесь примерно в одно и то же время каждое утро и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
- Запишите свои мысли и выбросьте их из головы, чтобы вы не думали так много.
- Соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не употребляйте алкоголь или кофеин, не курите и не используйте другие никотинсодержащие продукты перед сном, сделайте свою спальню успокаивающим и расслабляющим местом, не пользуйтесь телевизорами, телефонами, и цифровые устройства в спальне (синий свет от цифровых устройств препятствует выбросу мелатонина), не ложиться спать в гневе и не заниматься физическими упражнениями по крайней мере за четыре часа до сна.
Предупреждения
- Не изменяйте свой план приема лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом. Могут быть и другие методы, которые не менее эффективны и доступны для вас.
- Мелатонин может вызвать у некоторых людей плохие сны и еще больше проблем со сном. Если ваше тело не может принимать обычные снотворные, возможно, оно не принимает добавку мелатонина.
