Мышцы, которые помогают контролировать движения в тазобедренных суставах и вокруг них, сложны. Большая ягодичная мышца - важная мышца в области бедра. Хотя эти упражнения помогут вам увеличить размер бедра, они не могут изменить структуру вашей кости. Таз и тазобедренные суставы перестают расти к 20 годам. И хотя упражнения могут изменить размер ваших мышц, их нужно поддерживать на постоянной основе, чтобы они имели длительный эффект.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения без оборудования
Шаг 1. Попробуйте отведение бедра на бок
Лягте на бок на коврик, слегка согнув колени и положив одну ногу на другую. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к земле, а не наклонены вперед или назад. Немного согните голень, чтобы сохранить равновесие и поддержку, и выпрямите верхнюю ногу, согнув ступню. Поднимите верхнюю ногу вверх (сохраняя стопу согнутой) и немного назад, затем снова опустите ее.
Поднимайте и опускайте верхнюю ногу в подходах по 5 или 10, в зависимости от того, насколько вы продвинуты в тренировке, затем переключитесь и повторите те же упражнения с другой стороны
Шаг 2. Делаем моллюск
Это упражнение похоже на отведение бедра на боку, но ваши колени будут согнуты. Лягте на бок, как при отведении бедра на бок. Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните их и положите одну на другую. Затем сдвиньте колени вперед, чтобы вы лежали в расслабленном положении плода. Ваши ступни должны быть на одной линии с бедрами, а колени должны быть впереди вашего тела.
- Когда вы займете положение, медленно начните поднимать верхнее колено, как будто это верхушка раскладушки. При этом держите верхнюю ступню поверх нижней, как если бы они были соединены.
- Затем медленно опустите верхнюю ногу обратно вниз, пока она не будет опираться на нижнюю ногу.
- Выполняйте это упражнение около 1 минуты.
- Повторите это упражнение на противоположной стороне после того, как закончите первую сторону.
- Сделайте до 3 подходов на каждую сторону.
Шаг 3. Выполните боковой выпад
Встаньте прямо, положите руки на бедра и держите живот напряженным. Поднимите правое колено вверх и переместите правую ногу в сторону, пока левая нога не будет хорошо вытянута. Поставьте правую ногу на землю, еще немного согните правое колено и держите левую ногу прямо. Ваша левая ступня должна по-прежнему стоять на земле. Затем оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в положение стоя. Повторите то же действие с левой стороны.
- Вы можете делать все с одной стороны, а затем переходить на другую сторону, или вы можете менять стороны для каждого выпада.
- Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения с каждой стороны, в зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировке.
- Альтернативой этому боковому выпаду является НЕ ставить ногу на землю, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Но лучше держать колено согнутым, а ступню приподнятой над землей. Это добавляет упражнению немного больше сложности и сопротивления.
Шаг 4. Попробуйте альтернативный выпад
Это упражнение по-прежнему является выпадом в сторону, за исключением того, что вы не двигаете ногами, когда двигаете телом. Вместо этого начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на 2–3 фута (0,61–0,91 м). Затем сделайте выпад в правую сторону, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Затем выпрямите себя обратно вверх, не двигая ногами. Держите спину прямо и прямо, насколько это возможно, держите голову вверх и следите за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за пальцы на согнутой ноге. Сделайте такой же выпад на левый бок. Эта версия снижает нагрузку на колени и увеличивает сопротивление мышцам, которые вы пытаетесь построить.
Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения с каждой стороны, в зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировке
Шаг 5. Сделайте реверанс выпады
Выпад с реверансом также является отличным способом проработать внешние мышцы бедра. Чтобы сделать выпад с реверансом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг назад через противоположную ногу. При этом согните ноги в коленях и на мгновение удерживайте равновесие в этом положении. Затем медленно начните вставать и верните заднюю ногу в исходное положение.
- Повторите это упражнение 10-15 раз с обеих сторон. Сделайте 3 подхода.
- Вы также можете держать гантели в руках, чтобы сделать это упражнение немного сложнее.
Шаг 6. Сделайте традиционное приседание
Встаньте прямо и поставьте ступни на ширину плеч. Держите живот напряженным, а спину прямой. Опустите ягодицу к полу, как будто собираетесь сесть, но остановитесь, когда колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение (не двигайте ногами). Повторите это движение 5-10 раз, в зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировке.
Чтобы усилить сопротивление этому упражнению, вы можете держать гантели обеими руками во время приседа. Вес гантелей зависит от вас - от того, что вам удобнее всего в данный момент
Метод 2 из 3: использование тренажеров для роста бедер
Шаг 1. Выполните боковое отведение стоя
Боковое отведение стоя такое же, как и отведение бедра на боку, за исключением того, что вы стоите прямо и добавляете некоторое сопротивление движению вашей внешней ноги. Стоя, держитесь правой рукой за стену, перила или устойчивый стул. Возьмите гантель в левую руку и прижмите ее к левому бедру. Согните левую ногу и оторвите ее от стены, затем снова опустите к стене. Спину держите прямо.
- Выполните от 5 до 10 повторений этого упражнения, в зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировке. Как только вы выполнили все повторения на одной стороне, переключитесь и сделайте другую сторону.
- Вес гантели будет зависеть от того, что вам удобно в данный момент. Начните с легких гантелей и увеличивайте вес по мере выполнения упражнения с течением времени.
- Альтернативой гантелям является использование эластичной ленты, которая по сути представляет собой большую эластичную ленту, специально предназначенную для упражнений. Чтобы использовать эспандер, завяжите его петлей шириной до бедер и войдите в петлю так, чтобы она была вокруг ваших лодыжек. Когда вы вытягиваете левую ногу наружу, повязка действует как сопротивление движению.
Шаг 2. Попробуйте походку «Монстр» или «Сумо»
Для этого упражнения требуется достаточно короткая повязка, чтобы обхватывать ноги и обеспечивать сопротивление при расширении стойки. Вы можете обернуть ленту вокруг ног на уровне колен (немного выше реальных коленных суставов), на уровне щиколотки или вокруг подушечек стоп - в зависимости от того, какое место в данный момент наиболее удобно для вас. Как только лента будет на месте, расширяйте стойку до тех пор, пока на ней не появится приличное сопротивление. Затем слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.
- Для прогулки монстра держите ремешок натянутым и ходите вперед и назад, ставя одну ногу впереди другой.
- Для ходьбы сумо держите ремешок натянутым и двигайте его влево и вправо.
- Выполните от 5 до 10 повторений этого упражнения (в любом направлении), в зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировке.
Шаг 3. Ходите по беговой дорожке боком
Для этого упражнения вам нужно установить беговую дорожку с наклоном от 3 до 5% и со скоростью от 2 до 3 миль в час (от 3,2 до 4,8 км / ч) (очень медленно). Запустите беговую дорожку, стоя на боковой панели (та часть, которая не двигается). Если ваша правая сторона обращена к передней части беговой дорожки, положите правую руку на переднюю планку для поддержки, а левую руку - на левую планку для поддержки. Встаньте на ступеньку и начните ходить боком. Опять же, если ваша правая сторона обращена к передней части беговой дорожки, вам нужно сделать шаг «вперед», скрестив левую ногу с правой.
- Выполняйте это упражнение по 5-10 минут с каждой стороны, делая 30-секундные перерывы примерно каждую минуту.
- Начинайте это упражнение с очень, очень медленной скорости, пока не привыкнете к движению. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить скорость. Однако учтите, что ключ к этому упражнению - не скорость, а движение. Так что продолжение на медленной скорости будет столь же эффективным.
Шаг 4. Сделайте несколько махов с гирями
Если у вас есть пара гирь или есть к ним доступ в тренажерном зале, вы можете использовать их для наращивания мышц бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
- Держа руки и спину прямыми, поднимите гирю вверх, наружу и в сторону от тела перед собой, выпрямляя колени и бедра. Гиря при этом должна раскачиваться.
- Затем, плавно перемещаясь с гирей, снова согните бедра и колени и опустите гирю на землю.
- Повторите это движение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.
Метод 3 из 3: экспериментируйте с другими идеями по выращиванию бедра
Шаг 1. Выполните несколько поз йоги, раскрывающих бедра
Позы йоги, открывающие бедра, - это те, которые специально ориентированы на растяжку напряженных мышц бедра. Технически все позы йоги можно рассматривать как позы, раскрывающие бедра, потому что йога в целом предназначена для помощи мышцам бедер. Но есть несколько очень специфических поз, которые нацелены на эту область, а также помогают улучшить диапазон движений, кровообращение и уменьшить боль в спине. Упражнения, специально предназначенные для мышц бедра, вероятно, сделают их болезненными и жесткими, эти позы йоги помогут снять эту жесткость.
-
Чтобы растянуть мышцы бедра, рекомендуются следующие позы:
- Поза счастливого ребенка.
- Поза наклонного связанного угла.
- Поза лягушки.
- Поза «нить в иглу».
- Позы половинного голубя и двух голубей.
- Поза верблюда.
- Поза героя.
Шаг 2. Растяните мышцы бедра
Тазобедренный сустав - очень стабильный сустав с большим количеством мышц и большим диапазоном движений. Действия, при которых вы не задействуете мышцы бедер так, как они были задуманы (например, сидите за столом весь день), могут вызвать их напряжение и вызвать болезненные ощущения. Растяжка мышц бедра - отличный способ расслабить всю эту область, сохранить хорошую осанку и правильно выровнять позвоночник.
-
Вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку бедер, чтобы расслабить всю область:
- Растяжка сгибателей бедра.
- Растяжка ротатора бедра.
- Растяжка приводящей мышцы бедра.
- Растяжка разгибателей бедра.
- Растяжка подколенного сухожилия стоя.
- Подвздошно-большеберцовая связка растягивается.
Шаг 3. Ешьте больше белков и углеводов
В идеале ваши бедра станут больше за счет увеличения мышц в этой области. Мышцы будут увеличиваться из-за упражнений, которые вы будете выполнять для этой области. Чтобы получить энергию, чтобы поддерживать свой распорядок дня и заниматься спортом долгое время, вам нужно потреблять углеводы. Вам также необходимо потреблять белок, который поможет нарастить мышцы.
- Среднестатистический человек должен нормально поесть за 1-2 часа до тренировки и еще раз поесть за 1-2 часа после тренировки. Если пища сбалансирована и питательна, она будет обеспечивать вас углеводами и белком, необходимыми для получения энергии и наращивания мышечной массы.
- Примером приема пищи до или после тренировки для женщины может быть горстка миндаля, колода карт размером с мясо, горсть овощей и горсть риса или другого зерна. Образец еды для мужчины, как правило, будет больше, в зависимости от его веса и роста, но вдвое больше, чем рекомендуется для женщин.
- Вы также должны пить воду во время и после тренировки, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Шаг 4. Нанять личного тренера
Если вы действительно серьезно относитесь к увеличению размера бедер и у вас достаточно средств, возможно, вам стоит подумать о найме личного тренера.
- Большинство персональных тренеров будут сертифицированы одним из многих сертифицирующих органов (например, Американским советом по упражнениям (ACE), Национальной академией спортивной медицины (NASM), Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA) и другими).
- Большинство персональных тренеров работают в медицинских центрах и местных спортзалах, а это значит, что вам также потребуется членство в том месте, где работает ваш личный тренер.
- Многие города предлагают варианты индивидуальных тренировок в рамках общегородских развлекательных программ и центров.
