Большинство людей в то или иное время испытывают боли в спине. Недавние исследования показали, что упражнения и растяжка могут помочь уменьшить боль в спине. Выполняя упражнения, специально предназначенные для вашей спины и кора, вы можете укрепить эти мышцы, что поможет облегчить боль. Если вы испытываете боль в спине, попробуйте включить упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить ее.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение упражнений на растяжку при боли в спине
Шаг 1. Выполните отжимание вверх
Лягте на живот и оттолкнитесь от пола руками. Согните спину во время отжимания, чтобы увеличить гибкость позвоночника.
Шаг 2. Сделайте прогиб стоя
Положите руки на поясницу и отклонитесь назад. Эта растяжка поможет противодействовать боли, которую вы испытываете при сутулости и наклонах вперед.
Шаг 3. Прижмите колени к груди
Если прижать колени к груди, это поможет растянуть спину и бедра. Это помогает снять напряжение и улучшить гибкость, что может помочь при болях в спине.
- Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину и прижмите колени к груди. Держите их руками. Вы можете осторожно покачиваться вперед-назад или из стороны в сторону.
- Чтобы выполнить это упражнение, потяните одну ногу вверх, прижмите ее к груди, затем отпустите и повторите с другой стороны, прежде чем подтянуть обе ноги к груди.
- Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторить пять раз.
Шаг 4. Выполните растяжку грушевидной мышцы
Грушевидная мышца - это мышца, проходящая через область ягодиц. Растягивая эту область, вы улучшаете гибкость ягодиц, ног и спины.
- Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку чуть выше колена. Протяните ноги и возьмитесь за заднюю часть бедра, чтобы подтянуть его к себе. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц. Остановитесь, когда станет слишком больно.
- Держите это в течение 20 секунд. Переключитесь на другую сторону. Повторить пять раз.
Шаг 5. Сделайте скручивающую растяжку
Растяжка с поворотом туловища помогает растянуть корпус, бедра и поясницу. Это поможет вам повысить гибкость. Лягте на спину, согнув колени. Опустите колени в сторону. Задержитесь 10 секунд. Поверните, вращая ноги, чтобы опустить ноги на другую сторону.
Повторить трижды
Шаг 6. Прогибайте спину
Эта растяжка помогает снизить напряжение в пояснице и повысить гибкость спины. Лягте на спину, согнув колени. Слегка прогните спину, заставляя копчик вдавливаться в пол. Удерживайте пять секунд перед тем, как отпустить.
Повторить пять раз. По мере повышения вашего уровня физической подготовки добавляйте повторения, пока не дойдете до 30
Шаг 7. Выполните обратные обходы
Эта растяжка помогает повысить гибкость и подвижность всей спины. Встаньте на четвереньки. Согните спину вниз, пока ваше ядро опускается к полу. Затем поверните спину к потолку. Затем вернитесь в нейтральное положение.
Повторяйте пять раз в день
Шаг 8. Попробуйте растянуть подколенное сухожилие
Растяжка подколенного сухожилия помогает растянуть заднюю часть ног и бедра. Лягте на спину, согнув одну ногу. Вытяните вторую ногу прямо вверх. Используйте полотенце, ткань или руки, чтобы обернуть вокруг свода стопы в воздухе. Осторожно потяните ногу рукой или тканью, прижимая ногу вверх. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги.
Удерживайте позу не менее 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторить трижды
Шаг 9. Сделайте выпад бегуна
Выпады бегуна помогают растянуть область бедер, что улучшает гибкость туловища. Чтобы сделать полуприсед, встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов. Опустите заднее колено, пока оно не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Чтобы растянуть бедро, прижмите его вперед.
- Задержитесь на 30 секунд. Затем сделайте другую сторону.
- Вы должны почувствовать растяжение передней части бедер задней ноги.
Метод 2 из 3: выполнение позы йоги от боли в спине
Шаг 1. Попробуйте позу ребенка
Поза ребенка растягивает спину, что помогает улучшить гибкость и уменьшить боль, помогая уменьшить напряжение. Чтобы завершить позу ребенка, сядьте на колени, расставив колени на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь, вытянув руки как можно дальше.
Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд
Шаг 2. Примите позу кобры
Поза кобры укрепляет позвоночник, что помогает уменьшить боль в спине. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол под плечи, ладони разведены. Локти должны быть прижаты к телу. Выпрямите руки, отталкивая грудь от пола.
- Только поднимайтесь настолько высоко, чтобы было удобно. Пах и ноги должны оставаться на полу.
- Задержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите несколько раз.
Шаг 3. Примите позу птицы-собаки
Поза "птица-собака" помогает укрепить корпус, спину и бедра. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а спина прямая. Поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите и выпрямите левую руку, пока она не станет параллельна полу. Держите плечи и бедра параллельно на прямой линии, а позвоночник - в нейтральном положении. Опустить и перейти на другую сторону.
- Убедитесь, что ваша нога и рука не поднимаются выше уровня бедер или плеч.
- Задержитесь на 30 секунд. Повторить пять раз.
Метод 3 из 3: выполнение силовых тренировок при боли в спине
Шаг 1. Сделайте приседания
Приседания с телом помогают накачать мышцы кора и бедра. Приседания помогают избавиться от боли в спине, укрепляя мышцы, чтобы вы могли выполнять действия, например поднимать тяжести. Лучшее определение мышц может помочь уменьшить вероятность боли в спине в будущем.
- Чтобы сделать приседания, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Опуститесь и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Ваш вес должен приходиться на пятки.
- Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваша грудь должна быть приподнята, а не округлена. Держите нижнюю часть тела параллельно полу.
- Задержитесь на несколько секунд, затем снова поднимитесь.
Шаг 2. Сделайте скручивания
Выполнение частичных кранчей помогает уменьшить боль в пояснице за счет укрепления мышц спины и кора. Лягте на пол, согнув колени. Скрестите руки на груди и поднимите плечи, напрягая мышцы живота. Не используйте для подъема ничего, кроме основных мышц. Задержитесь на мгновение, затем отпустите.
- Сделайте 10 повторений.
- Следите, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу во время упражнений.
Шаг 3. Выполните приседания у стены
Сидение у стены может помочь вам укрепить мышцы бедер, корпуса и ног. Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от стены, а затем прислонитесь к стене. Скользите по стене, пока не согнете колени. Прижмите поясницу к стене.
Задержитесь 10 секунд. Затем снова сдвиньте вверх. Повторить 10 раз
Шаг 4. Сделайте наклон таза
Наклоны таза укрепляют мышцы кора, повышают гибкость и помогают поддерживать позвоночник. Чтобы сделать наклон таза, лягте на пол, согнув колени. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять ягодицы на 1-2 дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь.
- Не двигайте головой, шеей или плечами. Не прогибайте спину.
- Для начала сделайте пять подъемов. По мере повышения вашего уровня физической подготовки продолжайте увеличивать количество повторений, пока не дойдете до 20.
Шаг 5. Сделайте подтяжку таза
Подтяжка таза похожа на наклон таза. Вместо того, чтобы просто наклонять бедра вверх, вы поднимаете бедра и отрываетесь от пола для более глубокой растяжки.
- Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Медленно поднимите бедра вверх. Не прогибайте спину. Ваше тело должно быть прямой от плеч до колен.
- Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.
Шаг 6. Выполните упражнение «планка»
Планка - одно из самых эффективных упражнений для укрепления основных мышц. Освоив базовую планку, вы можете попробовать различные варианты упражнения, например, боковые планки или использовать мяч для упражнений.
- Встаньте на четвереньки. Ладони должны лежать на коврике прямо под плечами.
- Удерживая позвоночник прямо и напрягая пресс (представьте себе, как подтянуть пупок к позвоночнику), вытяните ноги прямо за собой. Уравновешивайте вес на носках, а руки на коврике.
- Удерживайте позицию 10 секунд. Не позволяйте своей спине провисать и не позволяйте ягодицам взлетать в воздух. Должно появиться впечатление, что вы собираетесь выполнить отжимание с прямыми руками и ногами на ширине плеч.
подсказки
- Неправильная осанка за столом может вызвать боль в спине. Обязательно держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, а локти прижаты к бокам. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, чтобы добраться до этих отметок.
- Выполняйте упражнения для спины только при слабой или умеренной боли в спине. Если у вас сильная боль в спине, продолжайте двигаться, но подождите, пока боль не уменьшится, и приступайте к выполнению упражнений.
- Выполняйте упражнения для спины не менее двух-трех дней.
