Снять нагрузку и приподнять ноги - это здорово, особенно если они опухли. Если ваши ноги опухли из-за беременности или слишком много ходите, их приподнятие поможет вам почувствовать себя более комфортно. Поднимая ступни и давая им отдых, уменьшая отечность ступней и поддерживая хорошее здоровье ступней, вы можете держать ступни в готовности ко всем вашим любимым занятиям.
Шаги
Часть 1 из 3: Подъем и отдых ног
Шаг 1. Снимите обувь
Прежде чем поднимать ноги, снимите обувь и носки. Обувь может вызвать скопление крови в ногах и вызвать отек. Носки тоже подходят, особенно если они плотно прилегают к щиколотке. Пошевелите пальцами ног, чтобы у вас пошла кровь.
Шаг 2. Лягте на удобную кушетку или в кровать
Вытянитесь на длинной кушетке или кровати, лежа на спине. Убедитесь, что у вас много места и вы не чувствуете, что собираетесь скатиться с дивана. Подоприте спину и шею подушкой или двумя, если вам так удобнее.
Не лежите на спине, если вы беременны и прошли первый триместр. Ваша матка может оказывать слишком большое давление на центральную артерию, фактически подавляя кровоток, а это противоположно тому, что вы хотите делать. Положите пару подушек за спину так, чтобы вас подпирали под углом 45 градусов
Шаг 3. Используйте подушки, чтобы поднять ноги до уровня сердца
Подложите подушки под ступни и щиколотки, чтобы приподнять их. Сложите столько, сколько необходимо, чтобы ступни поднимались до уровня сердца. Поднятие ступней на уровень сердца поможет слить скопившуюся кровь с ног и облегчить сердцу улучшение кровообращения.
Возможно, вам будет удобнее всего подложить под икры одну или две подушки, чтобы поддерживать приподнятые ноги
Шаг 4. Держите ноги в приподнятом положении с 20-минутными интервалами в течение дня
Регулярные 20-минутные интервалы подъема должны уменьшить отек. Вы можете использовать эту возможность, чтобы поговорить по электронной почте, посмотреть фильм или выполнить другие задачи, которые не требуют от вас стоять.
- Если у вас травма, например растяжение лодыжки, вам нужно чаще поднимать ногу. Старайтесь держать ногу в приподнятом положении в общей сложности на 2-3 часа каждый день.
- Если вы обнаружите, что отечность стопы не уменьшается в течение нескольких дней, вам следует записаться на прием к врачу.
Шаг 5. Сидя на стуле, поставьте ноги на подставку для ног
Даже небольшое возвышение уменьшит повседневную опухоль. По возможности используйте пуфик или скамеечку для ног, чтобы оторвать ноги от земли. Поднятие ступней улучшает кровообращение.
Вы можете купить небольшую скамеечку для ног под столом, если проводите много времени сидя на работе
Шаг 6. Приложите лед, если чувствуете себя хорошо
Используйте пакет со льдом, завернутый в кухонное полотенце, чтобы покрыть поднятые ноги льдом в течение 20 минут за раз. Подождите не менее 20 минут между приложениями льда. Это может еще больше уменьшить отек и облегчить любой дискомфорт, который вы испытываете. Всегда используйте барьер между льдом и голой кожей.
Если вы чувствуете, что из-за отека и боли вам нужно чаще замораживать ноги, запишитесь на прием к врачу
Часть 2 из 3: уменьшение отека стопы
Шаг 1. Избегайте длительного сидения
Вставайте раз в час и гуляйте пару минут, просто чтобы поддерживать кровоток. Длительное сидение может вызвать скопление крови в ногах, что приведет к еще большему отеку. Если вам приходится сидеть долгое время, используйте подставку для ног, чтобы улучшить кровообращение.
Шаг 2. Наденьте поддерживающие чулки
Носите поддерживающие чулки полной длины, чтобы усилить кровоток и уменьшить отеки в ногах. Чулки наиболее эффективны, если вы носите их весь день, особенно если вы собираетесь много стоять. Избегайте компрессионных носков, которые могут сдавливать ногу выше щиколотки и вызывать отек стопы.
Вы можете приобрести поддерживающие чулки в Интернете в магазинах товаров для здоровья, таких как ExMed и Walgreens
Шаг 3. Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды по 8 унций в день
Употребление достаточного количества воды поможет избавиться от лишней соли и уменьшить отек стопы. Некоторым взрослым может потребоваться больше или меньше в зависимости от беременности или других состояний здоровья. Тем не менее, для большинства людей употребление не менее 1,4 литра воды в день сводит отек к минимуму.
- Хотя иногда можно выпить газировку или кофе, не считайте эти напитки частью ежедневного потребления воды. Они могут иметь мочегонное действие.
- Не заставляйте себя пить больше, если не можете.
Шаг 4. Регулярно выполняйте физические упражнения
Старайтесь тренироваться не менее 30 минут 4–5 дней в неделю, чтобы поддерживать кровоток. Даже обычная прогулка повысит частоту сердечных сокращений и предотвратит скопление крови в ногах. Если вы сейчас ведете малоподвижный образ жизни, постепенно переходите к 4 дням в неделю, начиная с 15-минутных занятий каждый день.
- Если у вас есть ограничения из-за беременности или травмы, спросите своего врача, какие упражнения вы можете делать, чтобы уменьшить отек.
- Тренировки с напарником могут быть отличным способом придерживаться нового режима фитнеса.
- Определенные позы йоги, например лежа на полу, упершись ногами в стену, также могут уменьшить отек стопы.
Шаг 5. Избегайте носить слишком маленькую обувь
Носите подходящую вам обувь и следите за тем, чтобы подушечки стопы легко помещались в самой широкой части обуви. Если вы носите слишком маленькую обувь, это может нарушить кровообращение, вызвать боль или даже травму.
Часть 3 из 3: Поддержание хорошего здоровья стопы
Шаг 1. Надевайте поддерживающую обувь для упражнений
Кроссовки на толстой подошве обеспечивают вашим ногам дополнительную подушку для бега и прыжков во время тренировок. Вы также можете купить гелевые вставки для дополнительной поддержки. Если вы собираетесь вести активный образ жизни, всегда носите обувь с хорошей структурой и устойчивостью.
Покупайте обувь в конце дня, когда ваши ноги наиболее опухшие. Обувь должна подходить к вашим ногам, даже если они самые большие
Шаг 2. Избавьтесь от лишнего веса
Постарайтесь поддерживать вес, соответствующий вашему росту, с помощью диеты и физических упражнений. Дополнительные килограммы могут оказать давление на ваши ноги и перегрузить кровеносные сосуды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Даже потеря фунта или двух уменьшит отек стопы.
Ваш врач может посоветовать вам диапазон здорового веса
Шаг 3. Избегайте ношения высоких каблуков каждый день
Выбирайте высокие каблуки короче двух дюймов и старайтесь не носить их часто. Высокие каблуки могут защемить ваши ступни и оказывают сильное давление на подушечки стопы. Прикладывание большого веса к такой небольшой области может вызвать отек, боль и даже смещение костей.
Если вы хотите носить туфли на высоком каблуке, лучше используйте толстый каблук, а не шпильку
Шаг 4. Не курите
Курение нагружает ваше сердце и затрудняет кровообращение. В частности, из-за того, что ступни находятся так далеко от сердца, в результате они могут опухать и блестеть. Ваша кожа может даже начать истончаться. Подумайте о том, как бросить курить, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также здоровье ваших ног.
Шаг 5. Помассируйте ступни, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение, когда это необходимо
Потрите скалкой подошву стопы, чтобы кровь пошла по ней. Вы даже можете попросить партнера потереть подошвы ваших ног, чтобы улучшить кровообращение и очистить скопившуюся кровь. Помассируйте пальцами любые места стянутости или дискомфорта.
Шаг 6. Примите безрецептурные противовоспалительные средства, чтобы облегчить незначительную боль
Если ваш врач исключил более серьезные заболевания, для снятия отека стопы обычно безопасно принимать безрецептурные противовоспалительные средства. Принимайте от 200 до 400 миллиграммов ибупрофена каждые 4-6 часов по мере необходимости, чтобы уменьшить отечность и уменьшить дискомфорт.
