Операции на передней крестообразной связке (ACL) проводятся для восстановления колен после травмы или разрыва связки. Однако процесс реабилитации после операции так же важен, как и сама операция, поскольку реабилитация восстанавливает нормальную функцию и движение вашего колена. Реабилитация развивалась с течением времени - раньше считалось, что травмированное колено должно быть полностью иммобилизовано до тех пор, пока оно не заживет, но в настоящее время считается, что реабилитация колена с помощью упражнений диапазона движений намного эффективнее. Начните с шага 1 ниже, чтобы получить подробные инструкции о том, как восстановить колено после операции на ПКС.
Шаги
Часть 1 из 4: сразу после операции
Шаг 1. Используйте коленный бандаж, чтобы стабилизировать колено после операции
В течение нескольких часов после операции вокруг вашего колена будет наложен коленный бандаж, чтобы поддерживать и стабилизировать его. Этот коленный бандаж следует носить в течение следующих 4-6 недель, пока ваше колено находится в состоянии покоя (т. Е. Его нельзя носить во время выполнения реабилитационных упражнений). Убедитесь, что ортез надевается на коленную чашечку и плотно закреплен.
Шаг 2. Держите колено приподнятым, чтобы не было отека
В течение первой недели после операции ваше колено может быть помещено в машину для пассивного движения (CPM). Этот тренажер удерживает ногу выше уровня сердца, чтобы предотвратить отек. CPM также можно отрегулировать, чтобы согнуть колено под углом от 0 до 30 градусов, что является первым шагом в реабилитации колена.
Шаг 3. Примите лекарство от боли
После операции на колене необходимо принимать обезболивающие, чтобы уменьшить боль и уменьшить воспаление или отек. Помимо неприятных ощущений, боль и отек на самом деле могут быть вредными для правильного выздоровления, поскольку ослабляют мышцы, окружающие коленный сустав, и заставляют колено становиться слабым и жестким. Препарат под названием кеторолак обычно назначают в первые дни после операции.
Шаг 4. Положите на колено пакеты со льдом, чтобы снять опухоль
Если после операции ваше колено начинает опухать, вы можете уменьшить опухоль, приложив пакет со льдом. Холодный лед сужает кровеносные сосуды, что приводит к уменьшению количества жидкости вокруг колена. Пакеты со льдом следует прикладывать только на 20 минут за раз, чтобы лед не таял, а рана не намокала. Делайте перерыв через каждые 20 минут, а затем снова прикладывайте пакет со льдом, когда колено снова нагреется.
Автоматический льдогенератор (также называемый «Cyro Cuff») потенциально дорогостоящий, но может быть большим преимуществом для обледенения. Эти машины позволяют без проблем обледенять в послеоперационный период и могут продолжать использоваться в течение всего периода реабилитации. Если ваша страховка покрывает одну из этих машин или вы можете себе ее позволить, вы можете подумать об одной из них
Шаг 5. Не кладите подушки под колено, так как это помешает выпрямлению колена
Размещение подушек за коленом для поднятия или поддержки - плохая идея, так как это помешает правильному выпрямлению колена. Выпрямление колена является неотъемлемой частью реабилитации коленного сустава, в противном случае может потребоваться повторное хирургическое вмешательство. Если вы хотите поддержать или приподнять ногу, попробуйте подложить подушку под пятку или икры, так как это поможет процессу выпрямления.
Шаг 6. Делайте упражнения на выпрямление ног
Как упоминалось выше, способность полностью выпрямить колено имеет решающее значение для успешного восстановления. Выпрямление колена помогает уменьшить отек, что ускоряет восстановление. Попробуйте следующие упражнения для выпрямления волос под руководством:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой, и подложите полотенце под щиколотку травмированной ноги, чтобы она оставалась прямой. Зафиксируйте колено и удерживайте его в течение шести секунд, прежде чем расслабиться. Это считается как одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения.
- Лягте, держа травмированную ногу прямо, а «здоровую» - согнутой. Поднимите травмированную ногу вертикально, пока она не окажется на высоте другой коленной чашечки. Не поднимайте колено настолько высоко, чтобы это могло вызвать боль. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними.
- Сядьте на прочный стул и «зацепите» стопу здоровой ноги за щиколотку пораженной ноги. Поднимите пораженную ногу здоровой ногой, чтобы она была настолько прямой, насколько это удобно.
Часть 2 из 4: После первых двух недель
Шаг 1. Сделайте скольжение пяткой, чтобы отработать сгибающие движения
Слайды на пятке - это пример упражнения на диапазон движений (ROM), которое позволяет ноге совершать естественные движения с минимальным стрессом или сопротивлением. Скольжение пятки помогает колену восстановить сгибательное движение, используя только напряжение мышц в качестве сопротивления.
- Лягте, вытянув ноги прямо перед собой. Вам будет легче выполнять упражнение, если вы лягте на гладкую поверхность и наденете носки, так как это уменьшит трение между пяткой и полом.
- Медленно подтяните пятку травмированной ноги к телу, сгибая колено. Пятка всегда должна соприкасаться с полом, при этом здоровая нога остается прямой.
Шаг 2. Используйте настенные горки, чтобы приучить колено выдерживать ваш вес
Настенные горки - это еще одно упражнение ROM, которое позволяет вам практиковать сгибание колена, неся вес тела.
- Встаньте примерно на расстоянии одного фута от стены и прислонитесь к стене, держа ноги прямыми. Все время во время упражнения держите затылок, лопатки и ягодицы на стене, соприкасаясь со стеной.
- Втягивайте живот, расслабленно дыша. Это задействует основные мышцы, что важно для предотвращения повторного повреждения ПКС.
- Медленно скользите спиной по стене, сгибая колени - это может помочь представить, что вы сидите на воображаемом стуле. Продолжайте, пока не почувствуете сопротивление в коленях, но не позволяйте ему становиться болезненным.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку. Это считается одним повторением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами.
Шаг 3. Попробуйте приседания с подушкой, чтобы стабилизировать коленный сустав
Приседания с подушкой - это пример функционального упражнения, которое помогает улучшить весовую нагрузку, равновесие и координацию. Кроме того, эти приседания помогают укрепить косую широкую мышцу бедра (VMO), мышцу в форме капли, которая играет важную роль в стабилизации коленного сустава.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и держите лопатки назад и вниз. Эта поза обеспечивает устойчивую основу для упражнения, сохраняя при этом активным корпус.
- Сложите толстую подушку пополам и сожмите ее между коленями, чтобы она надежно удерживалась на месте. Это активирует мышцу VMO.
- Согните бедра и согните колени, выпячивая попу, как если бы вы собирались сесть. Продолжайте, пока ваши колени не окажутся на полпути параллельно земле. Не пытайтесь идти дальше - для тренировки VMO достаточно полуприседа.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутой отдыха между подходами.
Шаг 4. Поэкспериментируйте с тренировками в бассейне, чтобы укрепить колени
Подводные упражнения обеспечивают низкую нагрузку на колено, что помогает укрепить его, не напрягая его. Одно из самых простых и самых эффективных упражнений в бассейне, которое вы можете попробовать, - это ходьба в бассейне:
- Ходьба в бассейне позволяет вашим коленям приспособиться к обычному ходу, не оказывая чрезмерного давления на коленные суставы. Все, что вам нужно сделать, это пройти от одного конца бассейна к другому, пока не почувствуете усталость.
- Постепенно увеличивайте до 30 минут ходьбы за сеанс. Постарайтесь включить одно или два занятия в бассейн в свою еженедельную программу реабилитации.
- Не выполняйте упражнения в бассейне, пока ваши разрезы полностью не заживут, так как вы не хотите рисковать инфекцией.
Шаг 5. Подумайте о ультразвуковой терапии для ускорения заживления
Ультразвуковая терапия передает высокочастотные волны на мягкие ткани под кожей, включая связки и сухожилия.
- Эти звуковые волны помогают омолаживать мягкие ткани и выделять в них тепло, что способствует большей гибкости и ускоряет процесс заживления.
- Спросите своего врача или физиотерапевта о прохождении ультразвуковой терапии.
Шаг 6. Выполняйте упражнения на равновесие, чтобы улучшить координацию
После травмы колена часто нарушается равновесие и координация. Поэтому важно выполнять упражнения на равновесие, чтобы восстановить равновесие и координацию. Одним из хороших упражнений на равновесие является балансировка на одной ноге, когда весь вес тела переносится с одной ноги на другую (в идеале без падения). Вот как это сделать:
- Встаньте прямо и оторвите здоровую ногу от пола, сохраняя равновесие с пораженной ногой. Глаза смотрите прямо перед собой, лопатки назад и вниз, а пресс втянут.
- Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите 3 раза с пораженной ногой и один раз с здоровой ногой.
- Прекратите упражнение всякий раз, когда вы раскачиваетесь. Тело необходимо поддерживать в вертикальном положении. Это упражнение может показаться простым, но оно может оказаться чрезвычайно сложным для пациентов, восстанавливающихся после операции на передней крестообразной связке.
Часть 3 из 4: через четыре недели
Шаг 1. Выполняйте приседания с петлевой лентой, чтобы укрепить мышцы, связки и сухожилия колена
Приседания с лентами - это пример функционального упражнения, которое помогает укрепить нижнюю часть тела. С этими типами упражнений постепенно добавляется сопротивление, чтобы укрепить связки, мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поместите петли на уровне коленных суставов. Ленты-петли оказывают давление на колени внутрь, заставляя колени противостоять давлению, толкаясь наружу. Эта реакция мгновенно активирует мышцы VMO.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Цель состоит в том, чтобы достичь уровня, на котором ваши бедра будут параллельны земле, однако, если вы почувствуете боль или начнете раскачиваться, не двигайтесь дальше.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом.
Шаг 2. Попробуйте делать выпады вперед, чтобы подготовить колени к более интенсивным нагрузкам
Выпады вперед - это пример одностороннего упражнения, которое используется, чтобы научить травмированную ногу выдерживать такой же вес, что и здоровая нога. Это важно, поскольку после травмы ваше тело естественным образом переносит свой вес на здоровую ногу.
- Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед травмированной ногой, пока между вашими ступнями не останется около 30 см. Поднимите пятку задней ступни так, чтобы только подушечка задней ступни касалась земли.
- При спуске перенесите вес тела на переднюю ногу. Продолжайте движение до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле, но не позволяйте передней коленной чашечке выходить за пальцы, так как это увеличивает нагрузку на коленный сустав.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними, прежде чем сменить ногу.
Шаг 3. Выполняйте упражнения планки, чтобы обрезать мышцы кора и снять напряжение с колен
Упражнения на планке используются для укрепления и выравнивания кора. Хотя это может показаться ненужным при реабилитации после травмы колена, упражнения на кора очень важны, так как сильный корпус снимает нагрузку на коленные суставы. Базовые упражнения также помогут вам сохранить форму верхней части тела, что избавит колени от чрезмерного ежедневного износа.
- Примите позу отжимания, держа руки прямо под плечами, а ступни вместе. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны образовывать одну прямую горизонтальную линию.
- Подтяните живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Старайтесь держать его в сложенном состоянии, так как это помогает поддерживать правильное положение бедер на протяжении всего упражнения.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза с 30-секундными перерывами между ними. Со временем вы можете продвигаться к удержанию положения планки в течение 30 секунд каждый раз.
Шаг 4. Тренируйте тяги гантелей для тренировки мышц спины и кора
Тяга гантелей в наклоне тренирует мышцы спины и кора, а также задействует мышцы нижней части тела. Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите в каждой руке по 10-фунтовой гантели. Десятифунтовые гантели обычно достаточно сложны для новичков при сохранении правильной формы, но вы можете использовать более высокий вес, если позволяет сила.
- Согнитесь в талии, оттолкнув бедра и попу наружу, как если бы вы закрывали дверь своей задницей. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедер). Не забывайте держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Постарайтесь сохранить естественный изгиб спины, не позволяйте ей сгорбиться. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать все мышечные волокна спины.
- Вытяните гантели до уровня грудной клетки, сжимая лопатки ближе друг к другу в верхней части движения. Опустите гантели и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Шаг 5. Выполните велотренажер для увеличения кровотока
Езда на велосипеде - хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сохраняет мышцы, связки и сухожилия в тепле и активном состоянии, не оказывая чрезмерного давления или напряжения на колени. Начните с нулевого сопротивления и продолжайте кататься на велосипеде по 30 минут за раз.
Часть 4 из 4: Через шесть недель
Шаг 1. Продолжайте выполнять все перечисленные выше упражнения
Через шесть недель после операции на ПКС вы должны продолжать выполнять все упражнения предыдущих недель, так как все они необходимы для правильной реабилитации колена. Тем не менее, вы должны стремиться повышать уровень сложности и интенсивность каждого упражнения, увеличивая уровень сопротивления или количество повторений для каждого упражнения.
Шаг 2. Делайте шаги в сторону с помощью петли для увеличения бокового движения
Начиная с шестой недели и далее, рекомендуется включить в программу реабилитации некоторые упражнения на боковые движения. До этого момента основное внимание в упражнениях уделялось движению колена вперед и назад. Однако важно отметить, что колено движется в трехмерной плоскости. Следовательно, упражнения на боковые движения, такие как боковые шаги с петлевой лентой, имеют важное значение для устойчивости колена.
- Затем встаньте в спортивную стойку, слегка согнув колени, а ягодицы отведены назад и наружу. Держите верхнюю часть тела прямо, грудь наружу.
- Оберните петлю вокруг лодыжек, затем сделайте шаг в сторону вправо, носки ног должны быть направлены вперед. Сделайте пять шагов вправо, все время сохраняя спортивную стойку.
- Сделайте пять шагов в обратном направлении, влево. Повторите все упражнение еще два раза, отдыхая между каждым повторением целую минуту.
Шаг 3. С 9 недели делайте приседания, чтобы укрепить колени
По прошествии 9 недель вы перейдете к завершающей стадии процесса реабилитации. На данный момент это просто вопрос тонкой настройки вашего колена путем усиления любых слабых углов, которыми, возможно, до сих пор пренебрегали. Одно из хороших упражнений для этого - приостановка приседаний.
- Встаньте прямо, прямо, напрягите пресс. Стопы должны быть на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем удерживайте это положение в течение 3 секунд.
- Удержание позы создает напряжение и задействует больше мышечных волокон, помогая их укрепить.
- Через три секунды вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с одной минутой отдыха между подходами.
Шаг 4. Начиная с 13 недели, займитесь бегом на беговой дорожке
Начиная с 13 недели вы должны восстановить более или менее полную подвижность колена при условии, что в процессе реабилитации не было проблем или неудач. В результате вы сможете начать бегать на беговой дорожке.
- В течение первых нескольких тренировок ваш бег должен проходить под наблюдением физиолога, который будет внимательно следить за вами, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время бега.
- На основании этого наблюдения физиолог определит, готовы ли ваши колени к бегу на открытом воздухе по более труднопроходимой местности. Это позволит вам возобновить регулярные силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы.
- Однако вам нужно будет пройти курс силовой подготовки к возвращению в спорт, прежде чем вы сможете заниматься спортом. Это защищает колени от будущих травм, подготавливая их движениями, имитирующими спортивные движения.
