В любой момент около 45 миллионов американцев соблюдают диету. Многие программы по снижению веса сосредоточены на хорошо сбалансированной диете, включающей низкокалорийные и питательные продукты из каждой группы продуктов: белки, молочные продукты, фрукты, овощи и злаки. Однако, если вы не являетесь поклонником овощей или находите очень мало овощей, которые вам нравятся, может быть сложно найти приятный диетический план питания. Однако, немного спланировав и сделав несколько замен, вы можете найти питательную диету, которая поможет вам похудеть.
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка к похудению
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Поговорить с врачом перед новой диетой или планом похудания - хорошая идея. Они могут посоветовать вам альтернативные диеты или предложить витамины или минералы для дополнения вашего рациона, поскольку вы будете избегать или минимизировать потребление овощей.
- Проконсультируйтесь с врачом о своем текущем весе, целевых показателях веса, принимаемых лекарствах и истории болезни.
- Ваш врач также может направить вас к местному диетологу за дополнительной помощью.
Шаг 2. Обратитесь к диетологу
Эти эксперты по питанию помогут вам выбрать диету для похудения. Они также смогут предложить вам различные альтернативы овощам.
- Обратитесь к диетологу за помощью в разработке плана приема пищи или режима питания, в котором не уделяется много внимания овощам, но который все же может привести к потере веса.
- Чтобы найти диетолога в вашем районе, посетите веб-сайт EatRight и нажмите оранжевую кнопку «Найти специалиста» в правом верхнем углу.
Шаг 3. Запишите и отслеживайте свои цели
Постановка целей с помощью плана похудания поможет вам не сбиться с пути и сохранить мотивацию.
- Конкретизируйте свои цели. Вы хотите ставить перед собой конкретные и реалистичные цели. Также назначьте себе дату окончания.
- Помните, что большая потеря веса за короткий промежуток времени нереальна и не приносит пользы. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять меньшее количество веса в течение более длительных периодов времени.
- Поймите, что при недостаточном потреблении овощей (и последующем потреблении клетчатки) потеря веса может быть более медленной.
- Ставьте перед своими долгосрочными целями меньшие цели. Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов за пять месяцев, меньшая цель - сбросить четыре фунта в течение первого месяца.
Шаг 4. Составьте план питания для похудания
Планы питания могут немного облегчить диету и похудание. У вас будет собственный план, которому нужно следовать в течение недели. Если вы спланировали все свои приемы пищи и закуски, это поможет вам оставаться организованным и сосредоточенным.
- Потратьте немного свободного времени на составление расписания блюд и закусок на целую неделю. Когда у вас есть план, гораздо легче придерживаться диеты.
- Хотя вы можете избегать или минимизировать количество овощей, которые вы включаете в свой рацион, убедитесь, что вы включаете все другие группы продуктов: фрукты, белки, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Обязательно планируйте быстрые обеды, блюда, которые легко готовить, или блюда, которые при необходимости не нужно готовить. Вы должны реалистично подходить к своему плану питания. Если каждый вечер готовить скретч-ужин нереально, обязательно учтите это.
Метод 2 из 3: Планирование еды без овощей для похудения
Шаг 1. Измерьте размеры своей порции
В любом плане похудения важно правильно измерять размеры порций. Если вы переедаете даже относительно здоровой пищей, вы можете набрать вес.
- Уменьшение размера порций может быть довольно простым способом снизить общее количество потребляемых калорий, что может привести к потере веса.
- При планировании и подаче блюд и закусок соблюдайте следующие стандартные размеры порций: 1 порция фруктов составляет 1/2 стакана или 1 небольшой цельный фрукт, 1 порция зерен составляет 1 унцию или 1/2 чашки, 1 порция нежирного белка. составляет 3 унции, а 1 порция нежирных молочных продуктов - это 1 стакан (молока и йогурт) или 2 унции сыра. Если вы все же едите овощи, одна порция овощей - это 1 стакан или 2 стакана листовых овощей.
Шаг 2. Подсчитайте калории
Подсчет калорий - еще один довольно простой способ похудеть. Сокращение количества калорий из каждого приема пищи и перекусов может помочь вам похудеть. Вы также можете попробовать заменить высококалорийные продукты более низкокалорийными, чтобы снизить общее ежедневное потребление калорий.
- Чтобы похудеть безопасно, нужно сбросить всего один-два фунта в неделю. С точки зрения калорий, это означает, что вы потребляете примерно на 500 калорий меньше каждый день.
- Если вы сокращаете потребление более 500 калорий в день или потребляете менее 1200 калорий в день, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ. Снижение веса, достигаемое с помощью очень низкокалорийной диеты, как правило, не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Шаг 3. Ешьте две-три порции фруктов в день
Фрукты и овощи - один из основных источников витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе. Избегание или уменьшение количества потребляемых овощей может свести к минимуму количество питательных веществ, которые вы получаете через выбранные вами продукты. Сосредоточьтесь на ежедневном потреблении достаточного количества фруктов, чтобы максимально увеличить питательную ценность своего рациона.
- Рекомендуется употреблять около двух порций фруктов в день. Это равняется двум кусочкам или двум чашкам фруктов.
- Фрукты каждого цвета содержат разные питательные вещества. Выбирайте разные фрукты и фрукты разного цвета каждый день, чтобы максимально увеличить потребление различных питательных веществ.
- Также ешьте фрукты, богатые питательными веществами. Хотя все фрукты - это здоровый выбор, некоторые фрукты содержат больше питательных веществ, чем другие. Например, попробуйте такие: апельсины, грейпфруты, ежевику и клубнику.
Шаг 4. Сделайте или купите собственные соки
В последнее время соки стали более популярным способом употребления фруктов и овощей. Если вы не являетесь поклонником сырых или вареных овощей, добавление их в сок может сделать их более вкусными.
- Овощной сок можно приобрести в продуктовых магазинах. Попробуйте несколько брендов, чтобы узнать, вкусны ли они. Если да, добавьте в свой рацион одну-две порции овощного сока.
- Если вы покупаете смесь фруктового и овощного сока в магазине, убедитесь, что вы покупаете 100% сок. Не покупайте коктейли из сока, концентрат сока или любые продукты с добавлением сахара.
- Попробуйте приготовить собственный сок дома. Вы можете приобрести соковыжималку и сами составить множество комбинаций. Часто овощной сок полностью маскируется при смешивании со сладкими фруктами, такими как ананас или яблоки.
Шаг 5. Сделайте смузи
Как и соки, смузи - это еще один способ употребления нескольких порций овощей. Многие овощи, например шпинат, почти безвкусны при смешивании с замороженными фруктами и другими ароматизаторами.
- Попробуйте разные комбинации фруктов, овощей и жидкостей для смешивания, чтобы увидеть, какая комбинация поразит ваше воображение.
- Овощи, которые хорошо сочетаются с фруктовыми смузи, включают шпинат, свеклу и морковь. Эти овощи слегка сладкие и хорошо сочетаются со сладкими фруктами.
- Еще одним преимуществом смузи является то, что вы сохраняете весь фрукт или овощ целиком, что означает, что вы потребляете клетчатку из этих продуктов.
Шаг 6. Употребляйте нежирный белок и цельнозерновые продукты
В любой программе похудания важно придерживаться сбалансированной диеты. Хотя вы можете избегать овощей, потребление продуктов из группы белков, молочных продуктов и злаков важно для сбалансированного и здорового питания.
- По возможности выбирайте нежирный белок. Такие продукты считаются нежирным белком: птица, нежирное красное мясо, свинина, морепродукты, чечевица / фасоль и яйца.
- Молочные продукты - отличные источники белка, кальция и витамина D. По возможности они должны быть нежирными. На выбор: нежирное молоко, йогурт, творог и сыр.
- 100% цельнозерновые продукты содержат клетчатку и витамины, которые помогут вам похудеть. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновые: коричневый рис, киноа, ячмень, макароны из 100% цельнозерновой пшеницы или пшено.
Шаг 7. Примите добавку
Витаминные и минеральные добавки могут быть хорошей идеей, когда вы соблюдаете диету, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением овощей.
- В овощах содержится множество питательных веществ, которые необходимо заменить другими продуктами или добавками. Овощи содержат большое количество калия, магния, витамина А, витамина С, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
- Ежедневно принимайте на 100% поливитамины / мульти-минералы.
- Обратите внимание, что добавки не предназначены для полной замены продуктов или целых групп продуктов в вашем рационе. Думайте о добавке больше как о «резервной копии», чем о полной замене.
Шаг 8. Попробуйте новые овощи
Даже если вы не любите овощи или хотите свести их к минимуму в своем рационе, важно понимать, что они представляют собой ценную и питательную группу продуктов, которую следует включать ежедневно. Если у вас возникли проблемы с поиском овоща, который вам нравится, постарайтесь найти новые, которые можно попробовать, или другие рецепты, которые могут вам понравиться.
- Попробуй, попробуй и попробуй еще раз. Может быть, есть овощ, который вам не особенно нравится, но вы давно его не пробовали. Попробуйте еще раз. Вы можете быть удивлены, что ваши вкусовые рецепторы изменились.
- Купите овощ, который вы никогда раньше не пробовали. Может быть, вы захотите попробовать какой-нибудь экзотический или интересный предмет. Принесите его домой и приготовьте, чтобы увидеть, готовы ли вы кушать его чаще.
- Попробуйте приготовить овощи разными способами. Брюссельская капуста, приготовленная на пару, может быть и не аппетитной, но когда она жареная, она становится ореховой и вкусной!
- Попробуйте овощи, которые вам больше нравятся. Многие овощи слегка сладкие и не имеют резкого или горького вкуса. Попробуйте: горох, стручковая фасоль, морковь, помидоры и сладкий перец.
- Старайтесь не поливать овощи большим количеством соуса, подливки или заправок. Хотя сырный соус делает брокколи вкусной, он обычно содержит больше жира, калорий и натрия. Перебарщивание с подобными соусами может помешать похуданию.
- Отличный вариант - купить капусту или шпинат, измельчить его до мелких кусочков, заморозить и добавить в рецепты.
Шаг 9. Добавьте овощи в свои рецепты
Возможно, вам не понравится гарнир из овощей на пару, но есть несколько уловок, чтобы добавить несколько овощей в разные блюда и рецепты.
- Добавьте пюре из дополнительных овощей в супы или соусы. Это отлично подходит для томатного соуса. Вы также можете добавить пюре из моркови или тыкву в макароны с сыром.
- Овощи также хорошо прячутся в выпечке. Попробуйте добавлять овощное пюре в такие блюда, как мясной рулет или фрикадельки. Вы также можете добавлять измельченные кабачки, кабачки или морковь в такие продукты, как кексы и пирожные.
Метод 3 из 3: отслеживание своего прогресса
Шаг 1. Взвешивайтесь еженедельно
Каждый раз, когда вы пытаетесь похудеть, важно регулярно взвешиваться. Вы сможете увидеть свой прогресс и определить, насколько хорошо работает ваша диета.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Ежедневные прыжки по шкале не показывают наиболее точного прогресса в целом. Ежедневные колебания веса (прибавка или потеря) являются нормальным явлением и могут не отражать ваш истинный общий прогресс.
- Для получения наиболее точной тенденции взвешивайтесь в одно и то же время дня, в один и тот же день недели и носите одинаковую одежду (или не носите одежду).
- Было также показано, что регулярное взвешивание помогает предотвратить увеличение веса.
Шаг 2. Отслеживайте свои приемы пищи и закуски с помощью дневника питания
Было доказано, что ведение дневника питания помогает людям добиться успеха в похудании. Запишите все свои блюда и закуски. Труднее сбиться с пути, если вы знаете, что вам нужно все задокументировать.
Вы можете приобрести журнал или приложение для ведения дневника питания. Отслеживайте как можно больше дней
Шаг 3. Оцените свой прогресс еще раз
Проверяйте себя каждый месяц или два, чтобы повторно оценить свой прогресс. Подумайте, сколько вы потеряли в весе и как эта диета сработала для вас. Опять же, диета с низким содержанием овощей может замедлить потерю веса.
- Если вы хорошо себя чувствуете, худеете и наслаждаетесь принятой диетой, продолжайте до достижения желаемого веса.
- Если вы заметили, что потеря веса замедлилась или прекратилась, сделайте шаг назад и пересмотрите свой образ жизни. Более тщательное ведение дневника питания поможет увидеть, есть ли где-нибудь места, где вы поскользнулись или едите больше, чем следовало бы.
подсказки
- Пейте много воды: около двух литров в день. Выпейте стакан воды за 20 минут до ужина, чтобы почувствовать сытость.
- Снимайте мерки один раз в месяц, чтобы оценить потерю веса в дюймах и фунтах.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов. Все, что идет в упаковке, обычно полно жиров, сахаров и солей. Заранее знайте, что вы едите.
- Скажите семье и друзьям, что вы пытаетесь похудеть; они поддержат и воодушевят вас.
Предупреждения
- Перед любой диетой для похудения или перед внесением каких-либо изменений в диету поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что потеря веса безопасна и полезна для вас.
- Без тщательного планирования однообразный рацион может вызвать дефицит питательных веществ. Если вы продолжаете избегать определенных продуктов или групп продуктов, убедитесь, что вы потребляете питательные вещества, содержащиеся в этих группах продуктов, из других источников.
- Учтите, что полностью заменить овощи в своем рационе невозможно. Они содержат слишком много жизненно важных питательных веществ. Продолжайте пробовать новые овощи, новые рецепты или новые методы приготовления овощей, пока не найдете то, что вам нравится.
