Все мы знаем, что хороший сон имеет решающее значение для благополучия человека. Если вы не можете нормально спать, уловка может заключаться в том, чтобы изучить свои собственные предпочтения во сне и соответствующим образом адаптировать свою среду и поведение. Если потратить время сейчас, это может принести существенную пользу для здоровья (и улучшить мечты!) В долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 3: разработка режима сна
Шаг 1. Старайтесь регулярно ложиться спать
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Вы также можете изменить время сна, чтобы высыпаться.
Например, если вы обычно не ложитесь спать до 23:30, а просыпаетесь в 6:00, вы можете подумать о том, чтобы перенести время сна на 22:30, чтобы поспать больше
Шаг 2. Проявите терпение
Если вы пытаетесь заснуть в установленное время, но ваше тело сопротивляется, не сдавайтесь полностью. Не ложитесь спать (все еще лежа в постели) еще 15 минут, а затем попытайтесь снова заснуть. Не поддавайтесь желанию злиться или расстраиваться, так как это только усилит стресс и дольше не даст вам уснуть.
В оставшиеся минуты подумайте о 15 сновидениях, которые вам хотелось бы увидеть
Шаг 3. Избегайте вещей, которые могут не дать вам уснуть или нарушить ваш сон
Есть некоторые вещи, которые могут мешать вашей способности засыпать и спать по ночам. Подумайте, что вы можете изменить, чтобы улучшить свой сон, например, избегая:
- Распитие алкоголя в ночное время.
- Употребляйте стимуляторы, такие как кофеин и никотин, днем и вечером.
- Ешьте тяжелую пищу перед сном.
- Занимайтесь спортом в течение четырех часов перед сном.
- Дремать днем.
Шаг 4. Замедлите свой ум
Избегайте зацикливания на повседневных обязанностях, стрессе, напряжении и отрицательных эмоциях. Мысленно представьте, что вы складываете все свои заботы в коробку и кладете ее на полку, чтобы забрать ее завтра.
Ваш разум продолжает работать над развитием навыков во время сна посредством процесса, называемого «консолидацией»
Шаг 5. Выключите гаджеты
За час до сна выключите телевизор и уберите телефон. Вместо того, чтобы смотреть новости, прочтите что-нибудь легкое по содержанию. Хороший роман или комикс - отличный способ уйти от реальности и погрузиться в мечты.
Шаг 6. Расслабьте тело
Ум и тело - две части единого целого. Если ваш ум расслаблен, вам также нужно привести свое тело в это состояние. Приблизительно за 30–45 минут до сна избегайте всех тяжелых физических нагрузок, особенно всего, что вызывает пот.
Попробуйте заняться расслабляющей йогой. Растяжки, вдохновленные йогой, могут помочь вам улучшить общее кровообращение и погрузиться в глубокий сон. Начните с успокаивающих глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем сядьте, скрестив ноги, на землю, например, для перекрестного изгиба сидя. Или просто наклонитесь и медленно коснитесь пальцами ног
Шаг 7. Используйте силу аромата.
Зажгите несколько свечей перед сном (просто не забудьте их погасить), используйте ладан или помассируйте руки эфирными маслами. Лаванда и ваниль - особенно расслабляющие ароматы.
Шаг 8. Правильно оденьтесь
Выбирая ночное белье, учитывайте личные предпочтения, а также такие факторы, как температура и раздражители кожи. Например, если вы чувствуете зуд из полиэстера, вам может быть лучше выбрать хлопчатобумажную ткань. Фланель также является популярной тканью для одежды для сна, но многие считают, что летом в ней слишком жарко.
Узнайте о преимуществах сна голым. Отсутствие одежды снижает температуру тела, что приводит к более глубокому и спокойному сну. Это также может помочь укрепить уверенность в себе
Метод 2 из 3: создание комфортной среды
Шаг 1. Используйте свою кровать только для сна и секса
Чтобы ваш разум знал, что он должен расслабляться и спать, когда вы ложитесь спать, важно следить за тем, чтобы вы спали только в своей комнате. Не читайте, не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор в постели.
Кроме того, ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать
Шаг 2. Подумайте об освещении
Установите регулируемый свет или используйте прикроватную лампу. Старайтесь не переходить сразу от полного света к полной темноте, погрузите свое тело в состояние сна.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно и что в нее не проникает свет, который может нарушить ваш сон. Вы можете подумать о том, чтобы приобрести светонепроницаемые шторы, если ваша комната имеет тенденцию становиться очень яркой перед тем, как вам нужно просыпаться, или если светит уличный свет. Или вы можете надеть маску для сна.
- Если вам нужно немного света, чтобы чувствовать себя комфортно, подумайте о ночнике, нескольких беспламенных свечах или даже о зажженном будильнике.
Шаг 3. Выберите предпочтительную температуру
Начните с выбора одной температуры, а затем в течение ночи измеряйте, как ваше тело реагирует на нее. Идеальная установка термостата - около 65 градусов для глубокого сна. Избегайте слишком высоких или низких температур в спальне.
Самое главное - сохранять голову прохладной в течение ночи, чтобы не переохлаждать остальную часть тела. Это часто означает, что вам захочется поэкспериментировать с одеждой и слоями льна
Шаг 4. Держите его в чистоте
Аллергены - серьезная проблема для многих людей, и по ночам часто возникают осложнения (чихание, свистящее дыхание). Регулярно удаляйте пыль в спальне, чтобы она не разносилась по воздуху. В этом также может помочь хороший очиститель воздуха.
Зимой увлажнители могут помочь людям с проблемами дыхания, добавляя влагу в воздух
Шаг 5. Используйте прикроватную тумбочку
Заполните его всеми вещами, которые вам понадобятся на ночь. Поместите лекарства, салфетки, лосьон, любые электронные устройства / будильники в пределах досягаемости.
Шаг 6. Планируйте заранее на шум
Если вы легко просыпаетесь, подумайте о покупке берушей или наушников, предназначенных для сна. Звуковые машины также являются хорошей инвестицией. Они могут имитировать успокаивающие волны, дождь или даже звуки джунглей!
Вы также можете попробовать воспроизвести на телефоне белый шум, например звуки дождя или океана. Просто убедитесь, что свет от вашего телефона заблокирован
Шаг 7. Купите отличный матрас
Можно использовать твердый матрас (Златовласки), не слишком твердый и не слишком мягкий. Можно подумать о толстом хлопковом матрасе в стиле футон без пружин, на какой-нибудь жесткой поверхности, например, на пружине кровати, фанере или какой-либо подставке, которая может поставляться с ним.
Матрасы влияют на кровоток, поэтому те, которые снимают давление, лучше всего подходят для здоровья в целом
Шаг 8. Найдите подходящую подушку (и)
Существуют подушки для головы и тела, а также подушки из пены, перьев и даже воды. Выбор подушки часто зависит от вашего предпочтительного положения во время сна. Например, спящие на спине часто кладут под живот дополнительную подушку.
Подушки для беременных, в частности, часто используются женщинами для облегчения боли в бедрах и подтяжки живота
Метод 3 из 3: внесение физических изменений
Шаг 1. Выполняйте упражнения стратегически
Потение создает дополнительные запасы энергии, но также может стимулировать более глубокий сон. В частности, люди, страдающие нарушениями сна, видят пользу от длительных тренировок.
- Ключ - последовательность. Посвятите себя трем 30-минутным тренировкам в неделю и наращивайте их.
- Бессонница усиливается с возрастом. Противодействуйте этому, участвуя в аэробных упражнениях. Запишитесь на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или начните сеанс кикбоксинга на DVD в уединении собственного дома.
- Здоровый сон также способствует восстановлению после тренировки за счет ускоренного синтеза белка и роста мышц.
Шаг 2. Поэкспериментируйте с различными положениями сна
Ваш выбор здесь: бок, спина и живот. Боковой сон является наиболее распространенным явлением: 41% людей предпочитают какую-либо версию положения плода (лежа на боку со слегка согнутыми коленями). Такой сон особенно полезен всем, кто страдает проблемами бедра, в том числе беременным женщинам.
- Лучше спать слева или справа? У вас может быть больше эпизодов рефлюкса при правостороннем сне.
- Лучше спать на спине, подложив под колени подушку для поддержки поясницы.
- Врачи больше всего беспокоятся о том, кто спит на животе, поскольку это положение оказывает давление на поясницу и шею.
Шаг 3. Заведите дневник еды и сна
Запишите все, что вы едите или пьете, а также время и то, как это повлияло на ваш сон. Затем вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть любые закономерности, связанные с едой. Например, вы лучше спите после того, как выпили вечером стакан молока?
Вы также можете обнаружить, что чем больше вы спите, тем меньше вы едите. Тело, лишенное сна, вырабатывает меньше гормона лептина, который говорит вашему организму прекратить есть, что приводит к перееданию и возможному ожирению
Шаг 4. Ешьте для сна
Положительное изменение диеты может привести к значительному улучшению вашей талии за счет более глубокого сна и гормонального баланса.
- Избегайте алкоголя и кофеина. Это самые большие преступники.
- Изучите время приема пищи. Будьте последовательны в питании как по содержанию, так и по расписанию. Не пропускайте приемы пищи в начале дня, иначе в дальнейшем вы можете вызвать гормональный дисбаланс, что приведет к плохому сну.
- Переваривание пищи влияет на организм, когда она попадает в кровоток. В идеале вы должны закончить ужин за два-три часа до сна. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы обработать пищу.
Шаг 5. Увлажняйте перед сном
Питьевая вода - ваш самый безопасный способ обеспечить крепкий ночной сон. Кофеин и сахар действуют как стимуляторы, и их следует употреблять в ограниченных количествах.
Шаг 6. Изучите лечебные травы
Попробуйте различные виды травяных чаев и напитков, например, молоко и мед, обычно подогретые.
Ромашковый чай - любимый травяной напиток. Лучше всего выпить чашку за 1-2 часа до сна
Шаг 7. Рассмотрите варианты лечения
Доступны различные фармацевтические препараты для улучшения качества сна. Однако убедитесь, что понимаете возможные побочные эффекты. Рекомендуется проконсультироваться с врачом при рассмотрении вопроса об использовании медицинских снотворных.
