Утяжеленные одеяла или одеяла с гравитацией оказывают легкое, равномерное давление на все ваше тело, подобное нежному объятию. Эта стимуляция глубоким давлением создает успокаивающий эффект, который снижает беспокойство и помогает меньше ворочаться, чтобы вы лучше выспались ночью и просыпались отдохнувшими. Хотя нет гарантии, что утяжеленное одеяло подойдет вам, исследования показывают, что оно полезно многим, так что не стесняйтесь попробовать его!
Шаги
Метод 1 из 3: выяснение, подходит ли вам утяжеленное одеяло
Шаг 1. Попробуйте утяжелить одеяло, если у вас тревожное или паническое расстройство
Вес одеяла имитирует «глубокое прикосновение», которое влияет на вашу нервную систему, увеличивая производство серотонина и окситоцина. Это способствует расслаблению и обеспечивает отличный ночной сон.
- Одеяло с утяжелением также может снизить уровень кортизола, чтобы вы не чувствовали стресса.
- Некоторые люди описывают утяжеленное одеяло как «машину для объятий».
- Чтобы еще больше уменьшить беспокойство, помедитируйте перед сном.
Шаг 2. Используйте утяжеленное одеяло, если вы беспокоитесь или страдаете бессонницей
Мягкое давление утяжеленного одеяла может ограничить частоту ворочаний по ночам, что приведет к более спокойному сну. Точно так же, если вы страдаете бессонницей, одеяло поможет вам расслабиться и хорошо выспаться.
Шаг 3. Спросите своего педиатра, подходит ли вашему ребенку утяжеленное одеяло
Есть некоторые свидетельства того, что утяжеленное одеяло может помочь детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или детям с аутизмом расслабиться и успокоиться. Тем не менее, есть также некоторая озабоченность по поводу безопасности утяжеленных одеял для детей, и было несколько смертей, связанных с ними из-за удушья. Поговорите с лечащим врачом, чтобы узнать, подойдет ли вашему малышу утяжеленное одеяло.
- Вы можете попробовать дать ребенку утяжеленное одеяло, чтобы помочь ему заснуть. Почаще проверяйте их и меняйте одеяло на обычное, когда они дремлют.
- Не накрывайте утяжеленным одеялом ребенка, который не может снять его самостоятельно.
- Никогда не кладите утяжеленное одеяло на ребенка младше 1 года.
Шаг 4. Не используйте утяжеленное одеяло, если у вас нарушение сна или другие проблемы со здоровьем
К сожалению, лучше не использовать утяжеленное одеяло, если вы страдаете синдромом обструктивного апноэ во сне или астмой.
Точно так же не используйте утяжеленное одеяло, если у вас проблемы с сердцем, эпилепсия или проблемы с кровообращением
Шаг 5. Если у вас клаустрофобия, используйте обычное одеяло
Если вы боитесь небольшого пространства, вас может спровоцировать утяжеленное одеяло. Не стесняйтесь попробовать один из них, но он может быть не лучшим вариантом для вас.
Метод 2 из 3: использование утяжеленного одеяла
Шаг 1. Возьмите одеяло весом 12 фунтов (5,4 кг)
Эти одеяла доступны в диапазоне различного веса, от 4 до 30 фунтов (от 1,8 до 13,6 кг). Исследования показывают, что одеяло весом 5,4 кг (12 фунтов) является оптимальным для взрослых, поскольку оно создает легкое давление, не позволяя вам перегреться ночью.
Если одеяло весом 12 фунтов (5,4 кг) вам не подходит, выберите то, которое весит от 5 до 10% веса вашего тела
Шаг 2. Выберите одеяло из удобных для вас материалов
Утяжеленные одеяла наполнены разными материалами в зависимости от производителя. У некоторых есть стеклянные бусины, а у других - металлические или пластиковые гранулы. Посоветуйтесь с несколькими лично, чтобы решить, какой из них вам наиболее удобен, так как это вопрос личных предпочтений.
Подумайте также, как легко постирать одеяло
Шаг 3. Носите более легкую одежду или меньше, если вам жарко ночью
Поскольку более тяжелое одеяло может согреть вас, откажитесь от фланелевой пижамы и выберите тонкую и легкую одежду. Или спать в костюме на день рождения!
Шаг 4. Убедитесь, что одеяло не свисает с края кровати
Эти одеяла бывают разных размеров. Возьмите одеяло, которое облегает ваше тело, но не должно быть слишком большим - оно не должно висеть над кроватью.
Метод 3 из 3: как хорошо выспаться
Шаг 1. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки
Взрослому человеку необходимо около 8 часов сна в сутки. Подросткам нужно от 9 до 10 лет, младшим детям - не менее 10, дошкольникам - до 12, а младенцам - от 16 до 18 часов каждую ночь.
Недостаток сна может вызвать раздражительность, депрессию или беспокойство. Это также влияет на ваши когнитивные навыки и время реакции, так что не забывайте
Шаг 2. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день
Составление регулярного графика сна на самом деле очень важно и может улучшить качество вашего сна. Составьте расписание, которое вам подходит, и придерживайтесь его - даже в выходные и праздничные дни.
Например, вы можете лечь спать в 10 вечера и проснуться в 6 утра. Если вы больше похожи на сову с гибким графиком, ложитесь спать в полночь и вставайте в 8
Шаг 3. Последний раз поужинайте за несколько часов до сна
Перекусить перед сном - не лучшая идея. Вы не хотите быть слишком голодными или слишком сытыми, когда ложитесь, поэтому ужинайте за несколько часов до сна и избегайте перекусов поздно вечером. Точно так же пейте немного, чтобы не испытывать жажды, но не настолько, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы сходить в туалет.
Также воздержитесь от кофеина и никотина вечером
Шаг 4. Сделайте спальню прохладной, темной и комфортной
Вы не выспитесь, если вам слишком жарко или в вашей комнате светло. Выключите термостат или используйте вентилятор на ночь и повесьте светозащитные шторы, чтобы солнечный свет не проникал в вашу комнату.
- Вы даже можете использовать беруши или аппарат для устранения белого шума, если хотите.
- Старайтесь не смотреть телевизор в постели и не прокручивайте на телефоне. Синий свет может затруднить засыпание.
Шаг 5. Делайте упражнения каждый день
Активный образ жизни в течение дня поможет вам спать дольше и лучше. Старайтесь заниматься спортом каждый день, но не делайте изнуряющих тренировок, пока не приступите к работе - упражнения в течение 2 часов до сна могут негативно повлиять на ваш сон.
Шаг 6. Сведите к минимуму стресс
Если у вас много мыслей, может быть трудно заснуть. Потратьте несколько минут, чтобы записать все, о чем вам нужно позаботиться, а также о любых стрессах. Затем отложите свой список, чтобы заняться на следующий день.
