Похудение и повышение тонуса живота - общая цель для многих. Это область, с которой может быть неприятно иметь дело, а также область, которая может сигнализировать о более серьезных проблемах со здоровьем. Высокий процент жира в организме вокруг живота может означать увеличение висцерального жира или опасный тип жира, обнаруженный в органах брюшной полости и вокруг них. Чтобы избавиться от жира в области живота, вам потребуется внести некоторые изменения в образ жизни. Исследования показали, что регулярные кардиоупражнения средней интенсивности - один из лучших способов уменьшить жир на животе. Добавление адекватных физических упражнений и здоровой диеты может помочь вам уменьшить жир на животе.
Шаги
Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира в желудке
Шаг 1. Включите устойчивое кардио
Кардио в устойчивом состоянии - это любое аэробное упражнение, при котором частота пульса поддерживается на относительно стабильном уровне не менее 10 минут. Этот тип упражнений поможет сжечь калории и поддержать метаболизм.
- В общем, рекомендуется заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю (или 30 минут пять дней в неделю). Старайтесь сочетать активность средней и высокой интенсивности. Эта комбинация будет сжигать калории из жира в дополнение к улучшению сердечно-сосудистой системы.
- Кардио умеренной интенсивности можно отнести к различным видам деятельности: бег трусцой / ходьба, бег, езда на велосипеде, походы, использование лестницы или эллиптического тренажера, плавание или танцы.
- Некоторые исследования даже предлагают до 60 минут кардио умеренной интенсивности в день для наиболее эффективного снижения жира в животе.
Шаг 2. Тренируйтесь по утрам
Постарайтесь выполнять кардиоупражнения утром перед первым приемом пищи. Выполнение упражнений натощак означает, что ваше тело будет использовать энергию из своей формы хранения - жира.
- Постарайтесь включить любые кардиоупражнения по утрам. Даже быстрая 20-30-минутная прогулка может помочь вашему организму использовать избыточные запасы жира для получения энергии.
- Ранний подъем по утрам может быть затруднен. Сделайте это своим приоритетом, и через несколько недель ваше тело и разум привыкнут вставать раньше.
- Убедитесь, что вы ложитесь спать пораньше. Очень важно полноценно отдыхать, поэтому вам может потребоваться увеличить время отхода ко сну, если вы планируете утреннюю тренировку.
Шаг 3. Включите упражнения на брюшной пресс и мышцы кора
Хотя кардио отвечает за сжигание и уменьшение общего жира в организме, добавление некоторых легких силовых тренировок может помочь тонизировать ваш желудок.
- Включите в себя различные упражнения для укрепления кора и тонизирования. Когда вы уменьшите количество жира на животе, тонизирование мышц живота придаст вам более четкий вид.
- Попробуйте выполнять такие тонизирующие упражнения, как скручивания, планки, скручивания на велосипеде или вертикальные сидения.
- Тонизирующие упражнения помогут укрепить мышцы; однако «точечная обработка» этой конкретной области невозможна. Это миф, что вы можете нацеливаться на то, где на своем теле вы будете терять жир, поэтому упражнения на брюшной пресс не приведут к потере жира только вокруг талии.
Часть 2 из 3: добавление кардиоупражнений для сжигания жира в желудке
Шаг 1. Бегите или бегайте трусцой
Бег и бег трусцой - отличные устойчивые кардиоупражнения для сжигания жира. Если вы можете быстро бегать трусцой или бегать, вы сжигаете больше калорий и уменьшаете жировые отложения.
- В целом, вы можете сжигать около 100 калорий на милю во время бега. Кроме того, бег - отличное упражнение для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Если вы не бегаете, начинайте медленно. Вы можете начать с пробежки на милю и постепенно увеличивать дистанцию или темп в течение нескольких недель.
Шаг 2. Сделайте спин-класс или включите велосипедную прогулку с высокой интенсивностью
Спин-классы и езда на велосипеде высокой интенсивности - еще одно отличное упражнение, которое поможет сжечь большое количество калорий и жира.
- Спин-класс проводится в помещении на велотренажере. Вы можете контролировать свою скорость и сопротивление на велосипеде. Однако чем усерднее вы работаете и чем быстрее вы крутите педали, тем лучше сжигается жир.
- Если вы раньше не пробовали заниматься спиннингом, важно делать первые несколько занятий медленно. Они очень интенсивны, и вам может потребоваться несколько недель, чтобы улучшить вашу физическую форму.
- Отжим также обычно делается в закрытом помещении. Вы можете сильно нагреться и сильно потеть. Важно постоянно восстанавливать водный баланс на протяжении всего занятия.
Шаг 3. Займитесь степ-аэробикой
Степ-аэробика - еще один отличный кардио-класс, который поможет вам сжечь калории и жир.
- Он особенно эффективен, так как сосредоточен на ваших ногах и ягодицах. Эти большие группы мышц заставляют вас потеть, заставляя сжигать калории и жир.
- Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут, если тренируетесь с максимальной интенсивностью.
- Опять же, если вы еще не прошли уроки степ-аэробики, начинайте медленно. Используйте меньший шаг и любые изменения движений, которые вам слишком сложны. Со временем вы можете использовать более крупный шаг или выполнять движения без изменений.
Шаг 4. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Другой вид кардио активности - HIIT. Этот вид кардио сжигает больше калорий из жира, а также повышает метаболизм примерно на 24 часа после завершения тренировки.
- Во время HIIT вы чередуете короткие сеансы кардио очень высокой интенсивности и короткие серии кардио умеренной интенсивности. Вы не тратите столько времени на HIIT по сравнению с кардиоупражнениями в устойчивом состоянии, обычно около 20 минут (с дополнительными 5 минутами в начале и в конце для разминки и заминки). Они предназначены для более коротких и более энергичных упражнений.
- Исследования показали, что существует тесная взаимосвязь между интенсивностью кардиоупражнений и уменьшением жира на животе. Участие в HIIT может быть очень эффективным для уменьшения абдоминального жира.
Часть 3 из 3: Еда для уменьшения жировых отложений
Шаг 1. Ограничьте потребление углеводов
Исследования показали, что низкоуглеводные и низкокалорийные диеты не только приводили к более быстрой начальной потере веса, но и были наиболее эффективными в снижении жира на животе.
- Углеводы содержатся в широком спектре продуктов, включая: молочные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, зерновые и бобовые.
- Сосредоточьтесь на ограничении углеводов в таких продуктах, как: сладости или сладкие напитки, хлеб, рис, макаронные изделия, чипсы, крекеры или выпечка. Хотя эти продукты содержат другие питательные вещества, те же самые питательные вещества также встречаются в других группах продуктов питания. Это позволяет ограничивать употребление этих продуктов.
- Употребляйте углеводы, которые также обеспечивают ваш организм множеством других питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины, минералы или антиоксиданты. Такие продукты, как фрукты, крахмал, овощи и молочные продукты, содержат множество других жизненно важных питательных веществ и должны быть включены в ваш рацион.
- Низкоуглеводные диеты направлены на минимизацию углеводов, а не на их устранение. Некоторые углеводы необходимы вашему организму для оптимального функционирования.
Шаг 2. Следите за калориями
Было доказано, что помимо низкоуглеводной диеты полезно придерживаться низкокалорийной диеты. Исследования показали, что сочетание низкокалорийной и низкоуглеводной диет приводит к максимальному сокращению жира на животе.
- Под низкокалорийной диетой понимаются различные уровни калорийности. Общее рекомендуемое количество калорий будет разным для всех в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.
- В общем, безопасно исключить из своего рациона около 500 калорий в день. Обычно это приводит к потере примерно одного фунта веса каждую неделю.
- Используйте трекер калорий или онлайн-программу, чтобы подсчитать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете за день. Вычтите 500 из этого числа, чтобы определить начальную дневную норму калорий.
- При сокращении калорий важно не сокращать слишком много калорий. Употребление менее 1200 калорий в день подвергает вас риску дефицита питательных веществ, потери мышечной массы и усталости.
Шаг 3. Ешьте правильные виды жиров
Есть несколько различных типов диетических жиров, которые вы можете употреблять. Было доказано, что некоторые из них более полезны для здоровья, в то время как другие увеличивают жир вокруг желудка и органов брюшной полости.
- Исследования показали, что регулярное потребление насыщенных жиров связано с увеличением желудочного и висцерального жира. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как полножирные молочные продукты, обработанное мясо, жирные куски мяса, сливочное масло и жареные продукты.
- Вместо того, чтобы есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, выбирайте более постные источники некоторых продуктов. Например, выберите нежирную говядину или нежирные молочные продукты.
- Кроме того, вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.
- Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров употребляйте продукты с высоким содержанием полезных для сердца ненасыщенных жиров и жиров омега-3. Эти продукты включают: жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, тунец или сардины), оливки или оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.
Шаг 4. Увеличьте количество съедаемых фруктов и овощей
Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, важно ежедневно употреблять достаточное количество фруктов и овощей.
- Оба эти продукта очень питательны - они содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов при очень небольшом количестве калорий.
- В целом рекомендуется ежедневно употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей. Однако, когда вы также сосредоточены на ограничении углеводов, не употребляйте более одной-двух порций фруктов в день или одной-двух порций крахмалистых овощей в день.
- Включите много некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, помидоры, брюссельская капуста, кабачки, стручковая фасоль, спаржа, грибы или баклажаны.
Изменения в диете и упражнения для похудания
Кардио упражнения для похудания живота
Еженедельный график кардио для похудания желудка
Продукты, которые следует есть и которых следует избегать, пытаясь избавиться от жира в желудке
подсказки
- Всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать программу похудания или упражнения, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит вам.
- Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время и терпение. Постоянные упражнения и диета принесут отличные результаты.
- Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее двух-трех часов, иначе у вас могут возникнуть судороги, и ваша пища перестанет правильно перевариваться.
- Попробуйте заниматься спортом с другим человеком или группой друзей, чтобы поддерживать мотивацию.
