Жир в нижней части живота сложно сжечь, потому что вы не можете лечить его, как другие части тела. Однако, приложив немного усилий и посвятив себя, вы можете избавиться от лишнего веса, изменив свой рацион, выполняя тренировки всего тела и внося простые изменения в образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 4: потеря лишнего жира
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Когда дело доходит до похудения, нет возможности делать точечные процедуры или худеть только на одной части тела за раз. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно будет сбросить общий вес за счет снижения потребления калорий.
- Исключите из своего рациона от 500 до 750 калорий в день. Это небольшое уменьшение калорий может помочь вам сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю.
- Как правило, медицинские работники не советуют стремиться сбросить больше веса, чем указанная в неделю.
- Используйте дневник питания или онлайн-трекер, чтобы узнать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете ежедневно. Вычтите из этого общего количества от 500 до 750, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы добиться умеренной потери веса.
Шаг 2. Сосредоточьтесь в основном на белках, фруктах и овощах
Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты может не только помочь вам быстро похудеть, но и, в частности, уменьшить количество жира в животе.
- Добавляйте по 3 - 4 унции нежирного белка при каждом приеме пищи (размером с колоду карт).
- Выбирайте в основном некрахмалистые овощи (например, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, цветную капусту или салат) и старайтесь употреблять одну или две порции при каждом приеме пищи. Выпейте 1-2 чашки листовой зелени.
- Ешьте 1-2 порции фруктов в день. Фрукты содержат натуральный сахар, и их следует есть порциями правильного размера - 1/2 стакана большинства фруктов или 1 средний кусок.
- Примеры низкоуглеводных блюд включают: зеленый салат с сырыми овощами, 150 унций жареной курицы и заправку на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и 1/2 стакана фруктов или лосось на гриле с небольшим салатом и приготовленной на пару брокколи..
Шаг 3. Ограничьте зерно
Такие продукты, как хлеб, рис и макароны, могут быть частью здорового питания; однако эти продукты содержат значительно больше углеводов, чем другие продукты. Ограничьте их, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты.
- Продукты, которые следует ограничить, включают хлеб, рис, макароны, крекеры, чипсы, лепешки, английские кексы и т. Д.
- Ограничьте размер порций до 1 унции или 1/2 стакана. Не избегайте злаков совсем. Выбирайте злаки с большим количеством питательных веществ, например, лебеду или овсянку, которые помогут вам насытиться.
- Кроме того, старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, которые не входят в состав здорового питания.
Шаг 4. Пропустите добавленные сахара
Исследования показали, что сахар (особенно добавленный сахар) является одной из основных причин избыточного жира в желудке. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара.
- Добавленные сахара - это те сахара, которые компании добавляют в продукт в процессе производства. Например, в печенье или мороженое добавлен сахар, чего и следовало ожидать, но такие продукты, как крекеры, сок, соус для пасты, также могут содержать много сахара.
- Натуральный сахар не добавляется и содержится в пищевых продуктах. Например, во фруктах есть сахар, но это натуральный сахар. Продукты с натуральным сахаром - гораздо лучший выбор, поскольку они обычно содержат больше необходимых питательных веществ.
- Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытых сахаров в любых упакованных продуктах. Выучите разные названия добавленного сахара и обратите внимание, что к одному продукту может быть добавлено несколько форм сахара.
- Если вы сладкоежка, выберите полезные для здоровья продукты, такие как мед, темный шоколад, сухофрукты и греческий йогурт, чтобы утолить свою тягу.
Шаг 5. Пейте много воды
Сохранение гидратации имеет решающее значение для поддержания нормальных функций вашего тела, и исследования показали, что употребление большого количества воды также может помочь вам быстрее похудеть.
- Частично это связано с тем, что вода помогает нам насытиться, и вы меньше едите.
- Старайтесь выпивать не менее 8-13 стаканов воды в день. Выпивайте 1-2 стакана перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее насытиться.
Часть 2 из 4: Избавление от жира на животе с помощью упражнений
Шаг 1. Тренируйтесь по утрам
Некоторые исследования показали, что если вы тренируетесь утром перед первым приемом пищи, многие сжигаемые вами калории поступают из жира (а не из накопленного гликогена).
- Чтобы тренироваться по утрам, вам не нужно вставать намного раньше. Попробуйте просто установить будильник на 30–60 минут раньше, чем обычно.
- Некоторые другие преимущества тренировок по утрам включают пропуск после работы толпой в тренажерном зале, выполнение упражнений, свободное послеобеденное время и более сфокусированный день.
Шаг 2. Выполните аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и помогают ускорить метаболизм, чтобы вы могли быстрее похудеть.
- Вы должны уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, которые вы можете разбить на 30 минут 5 дней в неделю. Однако, если вы пытаетесь сбросить висцеральный жир, некоторые эксперты рекомендуют уделять ему до 60 минут в день.
- Упражнения могут включать бег трусцой, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание и походы, танцы.
- Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится. Если ваши тренировки увлекательны, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Также важно включить несколько дней тренировок с отягощениями или силовых тренировок. Это поможет тонизировать мышцы и поддерживать мышечную массу во время диеты.
- Рекомендуется включать от 2 до 3 дней силовых тренировок в неделю. Обязательно выполняйте упражнения, которые прорабатывают все ваше тело и все основные группы мышц.
- Хотя вы не можете лечить точечно, включение некоторых силовых упражнений, которые сосредоточены на вашем ядре (спине и мышцах живота), может помочь поддержать вид тонизирующего и более стройного живота. Выполняйте упражнения, такие как планка, скручивания или вертикальные сидения.
Шаг 4. Делайте интервальные тренировки
Исследования показали, что люди, выполняющие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), теряют больше жира в области живота по сравнению с обычными сердечно-сосудистыми упражнениями.
- HIIT - это упражнения, которые выполняются в течение более коротких периодов времени, но при этом заставляют ваше тело работать сильнее. Вы чередуете короткие серии упражнений очень высокой интенсивности с сериями упражнений средней интенсивности.
- Включите 1-2 дня HIIT каждую неделю. Это тоже можно считать кардиоупражнениями - рекомендуется уделять в общей сложности 75 минут высокоинтенсивным упражнениям каждую неделю.
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Целевой стресс
Стресс вызывает повышение уровня кортизола - гормона, который заставляет организм накапливать лишний жир, особенно в средней части. Стресс также может вызывать эмоциональное переедание или прием пищи для комфорта, а не из-за голода.
- Если возможно, постарайтесь исключить или уменьшить количество вызывающих стресс людей и вещей из своей жизни.
- Вы также можете уменьшить количество стресса и беспокойства, которые испытываете ежедневно, лучше распоряжаясь своим временем, чтобы не торопиться постоянно в срок.
- Если вы боретесь со стрессом, выделяйте несколько минут каждый день, чтобы сесть, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и очистить голову от всех своих мыслей и забот.
Шаг 2. Больше спать.
Исследования показали, что недостаток сна может негативно сказаться на аппетите и жировых отложениях. Когда вы не высыпаетесь, вы рискуете набрать вес и увеличить жир вокруг живота.
- Рекомендуется проводить на ночь не менее 7–9 часов для взрослых. Это количество поможет сохранить ваше здоровье, но также поможет вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим.
- Обязательно выключите все огни. Выключайте все электронные устройства (например, телефоны, планшеты или компьютеры) как минимум за 2 часа до сна.
Часть 4 из 4: отслеживание прогресса и сохранение мотивации
Шаг 1. Найдите друга по диете или упражнениям
Самостоятельно похудеть может быть сложно, особенно когда люди вокруг едят нездоровую пищу.
- Найдите друга, с которым вы будете сидеть на диете, чтобы вы могли поддерживать друг друга в мотивации, делиться советами и уловками и составлять друг другу компанию во время тренировок.
- Исследования показали, что люди теряют больше веса и дольше сохраняют его, когда у них есть хорошая группа поддержки.
Шаг 2. Ведите диетический дневник
Исследования показали, что люди, которые отслеживают пищу, которую они едят, записывают ее, как правило, худеют быстрее и не употребляют ее, чем те, кто этого не делает.
- Частично это связано с тем, что запись заставляет вас нести ответственность за свои решения. Постарайтесь вести дневник как можно точнее.
- Попробуйте использовать онлайн-калькулятор / дневник калорий или просто ведите рукописный дневник. Такие приложения, как MyFitnessPal и другие веб-сайты, помогают отслеживать продукты, которые вы едите, и позволяют узнать содержание калорий в различных продуктах питания.
Шаг 3. Снимите мерки
Отслеживайте свой прогресс, измеряя талию или вес, прежде чем приступить к диете.
- Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы узнать, каких успехов вы достигли с течением времени. Постарайтесь взвешиваться в одно и то же время дня и носить одну и ту же одежду для наиболее точного отражения прогресса.
- Ежедневное взвешивание может помочь вам быстро выявить любые проблемы с режимом похудания - если вы видите, что весы поднимаются, вы можете вернуться к своему дневнику, чтобы увидеть, не переедаете ли вы, или вы можете увеличить кардио, и все это до того, как вы тоже поправитесь. большой вес.
- Также периодически измеряйте размер талии или бедер, чтобы узнать, сколько жира вы потеряли в области живота.
Упражнения и диета помогают избавиться от жира в нижней части живота
Упражнения для избавления от жира в нижней части живота
Программа для начинающих по борьбе с жиром в нижней части живота
Промежуточная программа для борьбы с жиром в нижней части живота
Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы избавиться от жира в нижней части живота
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем кардинально изменить диету. Они смогут сказать вам, является ли потеря веса безопасной и подходящей для вас.
- Помните, вы не можете лечить точечно. Похудеть только с нижней части живота невозможно. Сосредоточьтесь на общей потере веса, правильном питании и физических упражнениях, чтобы избавиться от жира на животе.
- Поддерживайте образ жизни, который вы разработали во время диеты, чтобы поддерживать потерю веса и жир в долгосрочной перспективе. Если вы вернетесь к старым привычкам, вы можете снова набрать вес.
