Из-за причуды низкоуглеводной диеты большинство людей считают, что углеводы вредны для здоровья и их следует избегать, особенно людям, которые пытаются похудеть. Правда в том, что есть разные типы углеводов, и каждый из них по-разному влияет на организм. Гликемическая шкала была создана для измерения этих эффектов. Чтобы есть с низким гликемическим индексом, вам необходимо сосредоточиться на цельных необработанных продуктах, включая фрукты и некрахмалистые овощи.
Шаги
Часть 1 из 3: Понимание гликемического индекса
Шаг 1. Узнайте, что такое гликемический индекс
Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Обычно шкала представляет собой сравнение с другой пищей, например с чистой глюкозой.
- Углеводы классифицируются в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови человека. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее он влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Когда углеводы в пище вызывают скачок сахара в крови, это считается пищей с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом не оказывают значительного влияния на уровень сахара в крови, а продукты, которые находятся где-то посередине, считаются продуктами со средним гликемическим индексом.
- ГИ фактически измеряется путем кормления этой пищей 10 здоровых взрослых (которые голодали) и периодической проверки уровня сахара в их крови. GI основан на средних значениях.
Шаг 2. Знайте, кому это помогает
Эти весы в первую очередь предназначены для помощи людям с такими заболеваниями, как диабет. Использование гликемического индекса очень полезно для женщин, страдающих синдромом поликистозных яичников, поскольку у этих женщин обычно есть инсулинорезистентность. Это заставляет организм женщины сопротивляться воздействию инсулина, вызывая длительные всплески сахара в крови и, в конечном итоге, диабет. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может значительно снизить скачки сахара в крови у этих людей. Это также полезно для людей, которые хотят снизить потребление углеводов или хотят похудеть.
Шаг 3. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы чувствовать себя сытым
Поскольку продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Таким образом, они помогают контролировать аппетит.
Шаг 4. Разберитесь, что влияет на гликемический индекс
Многие факторы могут повлиять на ГИ пищи. Например, переработка может увеличить ГИ продукта питания, такого как виноград, у которого ГИ ниже, чем у виноградного сока, у которого ГИ выше.
Другие факторы, которые могут повлиять на ГИ, - это то, как долго вы готовите пищу (у макарон, которые готовятся дольше, ГИ выше), тип (у одних видов риса ГИ выше, чем у других) и насколько спелым является фрукт
Шаг 5. Узнайте, к каким продуктам относится гликемический индекс
Номера GI присваиваются только продуктам, содержащим углеводы, поэтому такие продукты, как масло или мясо, не имеют номера GI.
Шаг 6. Узнайте, что представляет собой пища с низким гликемическим индексом
Как правило, продукты с рейтингом 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом, а продукты со средним гликемическим индексом находятся в диапазоне от 56 до 69 ГИ. Все, что выше, считается высоким.
Часть 2 из 3: поиск продуктов для еды
Шаг 1. Проверьте гликемический индекс продуктов с низким гликемическим индексом
Самый простой способ найти продукты с низким гликемическим индексом - это проверить гликемический индекс. Они предложат вам широкий выбор продуктов с низким гликемическим индексом.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах
Цельнозерновые продукты относятся к категории «сложных углеводов», и они почти всегда имеют более низкий ГИ, чем более обработанные сорта. Хлеб и макароны из цельной пшеницы, овсянка, мюсли, ячмень и чечевица имеют низкий ГИ.
Бобы также имеют низкий гликемический индекс. Например, черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль входят примерно в 30 лет
Шаг 3. Ешьте фрукты и некрахмалистые овощи
Хотя пара фруктов имеет более высокий рейтинг по шкале GI, употребление фруктов и некрахмалистых овощей обычно является безопасным выбором для продуктов с низким гликемическим индексом.
- Например, арбуз, виноград и бананы занимают относительно высокие позиции - 72, 59 и 62 соответственно.
- Грейпфрут, яблоки, персики, груши и апельсины - все они имеют рейтинг ниже 50. Грейпфрут находится на самом низком уровне - 25.
Шаг 4. Придерживайтесь менее обработанных продуктов
Чем больше обрабатывается ваша пища, тем выше вероятность, что у нее будет более высокий ГИ.
Конечно, это правило применяется к таким продуктам, как цельнозерновой хлеб по сравнению с белым хлебом, но оно также применяется к таким продуктам, как цельные фрукты по сравнению с фруктовыми соками
Часть 3 из 3: включение в свой рацион продуктов с низким гликемическим индексом
Шаг 1. Выберите цельнозерновой на завтрак
Если вы предпочитаете на завтрак горячие или холодные хлопья, выберите те, которые содержат или в основном состоят из цельного зерна, например, овсяные хлопья. Вы также можете найти ряд холодных хлопьев, состоящих из цельного зерна. Попробуйте добавить в него свежие фрукты с низким гликемическим индексом, например персики.
Шаг 2. Откажитесь от продуктов быстрого приготовления
Эти продукты, такие как быстрорастворимый рис, часто имеют более высокий ГИ, поэтому придерживайтесь продуктов, которые вы готовите сами.
Вместо риса быстрого приготовления приготовьте коричневый рис или переработанный длиннозерный рис, оба из которых имеют более низкий ГИ
Шаг 3. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не больше обработанных пищевых продуктов
Например, выберите хлеб из цельной пшеницы вместо белого хлеба. Попробуйте макароны из цельнозерновой муки вместо обычных макарон. Такой выбор поможет снизить ГИ продуктов, которые вы едите. Вы можете употреблять эти продукты так же, как и всегда, конечно, в умеренных количествах.
Шаг 4. Не используйте упакованные продукты в качестве закусок
Например, вместо пачки чипсов попробуйте съесть горсть орехов. Вместо печенья съешьте в качестве закуски фрукт.
Хумус также очень низок в весах и богат белком. Ешьте с овощами с низким гликемическим индексом, такими как сельдерей или болгарский перец
Шаг 5. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой
Продукты с большим содержанием клетчатки имеют более низкий индекс GI. Прочтите этикетки, чтобы определить, достаточно ли в продуктах клетчатки. Вам нужно от 25 до 30 граммов в день. Цельные зерна обычно содержат больше клетчатки, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови. Чем выше содержание клетчатки в пище, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови.
Шаг 6. Ешьте белки с углеводами
Даже если вы едите продукты с низким гликемическим индексом, вы должны сочетать эти продукты с белками с низким содержанием жира, такими как рыба. Эта комбинация помогает дольше ощущать сытость и снижает ГИ для еды.
Шаг 7. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 70 или выше по гликемическому индексу.
- Узнайте о продуктах с низким гликемическим индексом (0–55), которые могут заменить продукты с высоким гликемическим индексом в некоторых из ваших любимых рецептов, например, заменить лапшу из кабачков на обычную. Заменив более здоровый гликемический вариант, вы обнаружите, что по-прежнему можете наслаждаться многими любимыми блюдами, не вызывая скачка уровня сахара в крови.
- Для продуктов с умеренным гликемическим индексом исключите все продукты с рейтингом от 56 до 69, без которых вы можете обойтись. Держите только те продукты, которые вам необходимы, и потребляйте их в умеренных количествах. Продолжайте наслаждаться любимыми блюдами, употребляя их в наиболее полезном для здоровья виде. Например, замените чашку консервированных персиков свежим персиком.
Шаг 8. Добавляйте фрукты и некрахмалистые овощи в каждый прием пищи
Фрукты и овощи богаты клетчаткой и поэтому оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на фруктах с кожурой / семенами, например, на ягодах. Они содержат самое большое количество клетчатки и обладают лучшим питательным эффектом. Все овощи очень волокнистые, но особенно полезны овощи семейства крестоцветных. Во время еды убедитесь, что по крайней мере половину вашего приема пищи составляют фрукты и некрахмалистые овощи. Попробуйте свежий зеленый салат с овощными добавками, такими как болгарский перец, огурец и помидор, или съешьте легкую смесь свежих персиков, груш и яблок.
подсказки
- Если вам нужна помощь в определении оптимальной дневной нагрузки на ЖКТ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
- Хотя употребление продуктов с низким гликемическим индексом может быть необходимо для улучшения вашего здоровья, помните, что вы можете иногда есть продукты с высоким гликемическим индексом; просто постарайтесь компенсировать это при следующем приеме пищи, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку в течение дня.
