Воспаление - это нормальный процесс, происходящий в вашей иммунной системе. Он помогает вашему организму реагировать на заражающие организмы, такие как вирусы или паразиты, а также способствует восстановлению и заживлению тканей в вашем теле. Но острое и хроническое воспаление может вызывать серьезные аллергические реакции, такие как приступы астмы, хронические инфекции или проблемы со здоровьем. Воспаление может быть вызвано воспалительными продуктами, которые содержат элементы, которые ваш организм воспринимает как чужеродные или опасные. Вы можете избегать воспалительных продуктов и добавлять в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, чтобы снизить риск воспаления.
Шаги
Часть 1 из 3: распознавание противовоспалительных продуктов
Шаг 1. Готовьте на оливковом или подсолнечном масле
Выбирайте более здоровые масла, такие как оливковое масло, масло виноградных косточек, масло огуречника, масло авокадо или сафлоровое масло, когда готовите.
Старайтесь готовить пищу при низких температурах, например на медленном или среднем или слабом огне. Использование противовоспалительных масел при низких температурах приготовления обычно делает пищу более здоровой
Шаг 2. Ищите листовые зеленые овощи
Добавьте в свой рацион листовые зеленые овощи, такие как шпинат, зелень горчицы, зелень капусты, капусту, брокколи, мангольд, репу и зелень свеклы. Эти овощи полны витаминов и минералов. Они также обладают противовоспалительным действием. Вы должны стремиться съедать хотя бы один листовой овощ за один прием пищи.
- Свекла, сельдерей, капуста, морковь, горох, бок-чой и брюссельская капуста также являются хорошими противовоспалительными овощами.
- Свежие помидоры и томатные соусы также считаются противовоспалительными.
- Если у вас нет доступа к свежим овощам, вы можете использовать замороженные овощи. Проверьте упаковку, чтобы убедиться, что в нее нет добавок натрия или сахара.
Шаг 3. Ешьте разнообразные свежие фрукты
Ешьте яблоки, бананы, ананасы, клубнику, чернику, ежевику, вишню и апельсины. Все эти фрукты обладают противовоспалительными свойствами. Старайтесь есть хотя бы один противовоспалительный фрукт на каждый прием пищи.
Если у вас нет доступа к свежим фруктам, вы можете есть замороженные. Затем вы можете добавить их в смузи, чтобы получить полезный противовоспалительный напиток
Шаг 4. Ешьте больше фасоли и бобовых
Добавьте в свой рацион фасоль, фасоль гарбанзо, морскую фасоль, фасоль адзуки, маш, чечевицу и сою.
Шаг 5. Ешьте жирную рыбу, содержащую жиры омега-3
Лосось, скумбрия, тунец, сардины, треска, камбала и анчоусы - все это хорошие источники жиров омега-3.
Старайтесь есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю
Шаг 6. Добавляйте в блюда зелень, орехи и специи
Свежие травы, такие как базилик, шалфей и розмарин, могут добавить вашим блюдам противовоспалительные свойства. Такие продукты, как лук и чеснок, также обладают высокими противовоспалительными свойствами, и их следует добавлять в свой рацион.
- Вы также должны использовать в приеме пищи противовоспалительные специи, такие как куркума, кайенский перец, имбирь и гвоздику.
- Орехи, семена и специи - отличный и простой способ добавить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов. Посыпьте миндаль, грецкие орехи или арахис в утреннюю овсянку или йогурт. Добавляйте семена тыквы, подсолнечника, кешью или кунжута в салаты и карри. Приправляйте блюда щепоткой кайенского перца или имбиря.
Шаг 7. Пейте зеленый чай и травяной чай
Вода - всегда самый полезный напиток, но вы также можете выпить зеленый или травяной чай, чтобы потреблять больше противовоспалительных жидкостей.
Вы можете узнать, как правильно приготовить зеленый чай
Часть 2 из 3: отказ от воспалительной пищи
Шаг 1. Избегайте продуктов, вызывающих аллергию
Пищевая аллергия считается особой формой воспаления, при которой ваша иммунная система отрицательно реагирует на определенную пищу. Вам следует избегать употребления любых продуктов, вызывающих аллергию, поскольку это форма воспаления, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Часто встречается аллергия на арахис и морепродукты, но вы также можете страдать от другой пищевой непереносимости или чувствительности, например, от чувствительности к глютену или непереносимости лактозы.
- Если вы подозреваете, что у вас непереносимость или аллергия, попробуйте вести журнал симптомов. Затем вы можете определить определенные продукты, которые, возможно, захотите исключить в качестве пробной версии. Врач или диетолог могут взглянуть на ваш дневник и порекомендовать, что вы можете удалить. Продолжайте вести дневник и посмотрите, улучшатся ли симптомы.
Шаг 2. Держитесь подальше от рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, могут вызвать воспаление. Избегайте этих продуктов, особенно если они предварительно расфасованы, поскольку они, вероятно, содержат вредные для вас добавки и консерванты.
Хотя цельнозерновые продукты менее воспалительные, чем белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, они будут иметь некоторые воспалительные эффекты. Если эти продукты сделаны из органических цельнозерновых продуктов без добавок и консервантов, их можно считать невоспалительными
Шаг 3. Избегайте жареной пищи
Держитесь подальше от жареной пищи, такой как картофель фри или жареное мясо. Жареная пища не только вызывает воспаление, но и может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и проблемы с весом.
Шаг 4. Не ешьте мясные продукты и красное мясо
Держитесь подальше от мясного ассорти, так как обработанное мясо обладает воспалительными свойствами.
Красное мясо также считается воспалительной пищей, и его следует употреблять в умеренных количествах. Выбирайте говядину, которую кормят травой, а не зерном, поскольку говядина травяного откорма имеет более низкие воспалительные свойства
Шаг 5. Избегайте сливочного масла, маргарина, жира и жира
Эти типы жиров содержат большое количество воспалительных жиров омега-6. Старайтесь готовить с более здоровыми маслами, такими как оливковое или кокосовое масло, и только умеренно используйте сливочное масло или маргарин для тостов.
Шаг 6. Откажитесь от газированных и сахаросодержащих напитков
Сода и напитки, подслащенные искусственными ароматизаторами и сахаром, считаются воспалительными. Пейте воду или другие полезные напитки, такие как зеленый чай или натуральные фруктовые соки.
Часть 3 из 3: Выбор альтернатив воспалительной пище
Шаг 1. Ищите необработанные продукты
Обработанные и расфасованные продукты, содержащие множество ингредиентов, которые могут вызывать воспаление. Есть также ингредиенты, добавляемые в пищу во время обработки, которые могут вызвать воспаление. Сосредоточьтесь на необработанных и неупакованных продуктах.
Попробуйте делать покупки по внешнему периметру продуктового магазина, чтобы избегать упакованных продуктов, таких как лапша быстрого приготовления, печенье, соусы в бутылках и смеси для приготовления пищи. Чем больше еды вы сможете приготовить самостоятельно, тем меньше обработанных и расфасованных ингредиентов вы будете потреблять
Шаг 2. Ешьте свежие цельные продукты
Цельные продукты обрабатываются и очищаются как можно меньше и не должны вызывать воспаления. Проверьте этикетки продуктов в продуктовом магазине, чтобы убедиться, что они содержат очень мало основных ингредиентов и все ингредиенты натуральные.
Шаг 3. Выбирайте продукты без добавок и консервантов
Продукты, не содержащие добавок и консервантов, не должны вызывать воспаления. Проверьте этикетки продуктов и перечисленные ингредиенты на продуктах питания, чтобы убедиться, что они не содержат добавок или консервантов.
Шаг 4. Ешьте коричневый рис и цельнозерновые
Вместо того, чтобы есть белый рис или рафинированные макароны, выбирайте еду с коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или кус-кус.
