Пищеварение или процесс в организме, который расщепляет съеденную пищу, - это то, что вы делаете несколько раз в день. Если у вас есть такие симптомы, как вздутие живота, болезненные газы, изжога или запор, ваше тело может испытывать проблемы с перевариванием того, что вы в него кладете. Эти симптомы могут варьироваться от незначительного раздражения до причинения вам сильной боли и дискомфорта. Попробуйте изменить свою диету и сделать осознанный выбор, чтобы улучшить общее состояние кишечника и регулярно опорожняться.
Шаги
Метод 1 из 3: правильное питание
Шаг 1. Съешьте 30 г клетчатки в день
Клетчатка - один из лучших ингредиентов в пище, который помогает пищеварению. Если вы начинаете с низкого уровня клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы не перегружать свой организм. Начните с увеличения ежедневного потребления клетчатки примерно на 10% каждую неделю, пока не достигнете рекомендуемого количества. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- Зеленые овощи, такие как зелень горчицы, зелень капусты, капуста, шпинат, зелень репы, зелень свеклы, мангольд, темно-зеленый салат и брокколи.
- Другие цветные овощи, такие как баклажаны, морковь, цветная капуста, сельдерей, брюссельская капуста и горох. В порции овощей 0,5 стакана (91 г) содержится около 4 г клетчатки.
- Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и киноа. Одна порция цельного зерна содержит около 3 г клетчатки.
- Фрукты, такие как сливы, абрикосы, чернослив, персики, яблоки и все ягоды. Одна порция фруктов обычно содержит около 4,4 г клетчатки.
- Фасоль и бобовые. Одна порция фасоли содержит около 14 г клетчатки.
Шаг 2. Употребляйте больше пробиотических продуктов
Продукты с пробиотиками содержат столь необходимые кишечные бактерии, которые помогают пищеварению, сдерживая вредные бактерии. Прежде чем употреблять какие-либо молочные продукты, убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы. Продукты с высоким содержанием пробиотиков включают:
- Йогурт
- Кефир, разновидность кисломолочного
- Мисо суп
- Темпе, разновидность ферментированных соевых бобов.
Шаг 3. Включите в свой рацион больше продуктов, содержащих полезные ферменты
Некоторые продукты содержат ферменты, которые помогают расщеплять пищу на химическом уровне во время пищеварения. Эти продукты включают ананас, содержащий фермент бромелаин, и папайю, содержащую фермент папаин.
Ешьте их как закуски или добавляйте в рецепты каждый день
Шаг 4. Избегайте жирной и острой пищи
Если вы заметили, что специи, такие как перец чили, чеснок или лук, вызывают несварение желудка, постарайтесь как можно больше исключить их из своего рациона. Такие продукты, как картофель-фри, гамбургеры или любая другая жареная пища, также могут перегрузить желудок и вызвать вздутие живота или тошноту. Постарайтесь сократить употребление этих продуктов в максимально возможной степени, особенно если вы заметили, что они вызывают у вас симптомы.
Предупреждение:
Если у вас изжога или синдром раздраженного кишечника (СРК), острая пища может значительно усугубить ваши симптомы.
Шаг 5. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и кислых напитков
Есть ряд напитков, которые действительно могут замедлить или подавить пищеварение. Эти жидкости затруднят переваривание пищи, что может вызвать неприятные симптомы, например изжогу. Эти напитки включают:
- Те, кто с высоким содержанием кофеина, например кофе.
- Алкогольные напитки, включая пиво и вино.
- Кислые соки, например апельсиновый или лимонный сок.
Метод 2 из 3: изменение образа питания
Шаг 1. Хорошо пережевывайте пищу
Пищеварение начинается во рту со слюны, поэтому хорошо пережевывайте пищу, прежде чем проглотить ее. Использование зубов для измельчения больших кусков пищи, особенно белков, таких как красное мясо и птица, облегчает их переваривание. Старайтесь делать около 30 жеваний на укус.
- Ваша слюна также содержит ферменты, которые начнут расщеплять пищу во рту.
- Жевание также стимулирует секрецию желудочной кислоты, которая помогает желудку переваривать пищу, особенно белки.
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня
Если после обильного приема пищи вы чувствуете себя слишком сытым или вздутым, вам может быть полезно есть меньшими порциями в течение дня. Попробуйте есть 3 основных приема пищи в день с 2 небольшими перекусами между ними. Это не так сильно растянет ваш желудок и позволит вашему организму переваривать меньше пищи за раз.
- Это особенно полезно для предотвращения изжоги, поскольку в процессе пищеварения желудок должен вырабатывать меньше желудочной кислоты.
- Попробуйте съесть на завтрак йогурт и фрукты, салат на обед и жареный цыпленок с овощами на ужин. Ешьте фрукты, овощи или орехи в качестве перекуса между приемами пищи, если проголодались.
Шаг 3. Ешьте в основном овощи, фрукты, злаки и бобовые
Чтобы ваша пищеварительная система работала должным образом, около 80% ежедневного потребления пищи должны составлять овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Когда вы все же едите мясо, попробуйте включить в свой рацион больше птицы. Он легче переваривается.
Другое мясо обычно труднее переваривается и может вызвать вздутие живота или запор
Шаг 4. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Вода имеет решающее значение для пищеварения, потому что это жидкость, которая помогает протекать всем химическим реакциям в вашем теле. Если вам не хватит, ваше тело может бороться с пищеварением, что усугубит ваши симптомы. Убедитесь, что вы пьете много воды каждый день каждый раз, когда испытываете жажду.
Вода также может помочь вашей пище легче скользить по горлу. Это также делает ваш кишечник более регулярным
Кончик:
Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли сделать глоток, когда захотите.
Шаг 5. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, что вызывает расстройство желудка
Есть много разных продуктов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно если у вас непереносимость любого из них. Если у вас проблемы с пищеварением, заведите дневник питания, в котором перечислите все продукты, которые вы едите каждый день. В дополнение к продуктам вы также должны перечислить любые возникающие у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея, кислотный рефлюкс, запор, изжога, головная боль, насморк или любые другие проблемы, которые кажутся необычными.
Через несколько недель просмотрите свой дневник и обратите внимание на любые тенденции в своих симптомах и на продукты, которые их вызывают. С этого момента прекратите есть эти продукты, чтобы улучшить пищеварение
Метод 3 из 3: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если у вас стойкие проблемы с пищеварением
Если у вас есть проблемы с пищеварением в течение 2 или более недель, которые не улучшаются при домашнем уходе или изменении диеты, позвоните своему врачу. Это может быть признаком основного заболевания, требующего лечения. Общие симптомы проблем с пищеварением включают:
- Изжога
- Запор или диарея
- Вздутие живота
- Тошнота и рвота
- Боль в животе
- Необычная потеря веса или увеличение веса
- Затруднение глотания
- Кровь в стуле
Шаг 2. Немедленно обратитесь за помощью при тяжелых пищеварительных симптомах
Некоторые симптомы со стороны пищеварения могут указывать на необходимость неотложной медицинской помощи. Позвоните в службу экстренной помощи или обратитесь в пункт неотложной помощи, если:
- У вас сильная боль в животе, особенно наряду с другими симптомами, такими как лихорадка, тошнота или рвота.
- В вашем кишечнике или в рвоте есть кровь
- Ваш живот опух или болезненен на ощупь.
- У вас быстрая и необъяснимая потеря веса.
- Ваша кожа или глаза выглядят желтыми (что может указывать на повреждение печени)
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион
Хотя большинству людей полезно придерживаться более здоровой диеты, внезапные или резкие изменения могут вызвать недомогание или вызвать дополнительные проблемы. Кроме того, виды изменений, которые принесут вам наибольшую пользу, могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваше общее состояние здоровья и основной проблемы. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего изменить свой рацион.
