Соль жизненно важна для здоровья человека. Натрий, который вы получаете из соли, помогает регулировать кровяное давление и поддерживать водный баланс. Однако употребление слишком большого количества соли может вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и повышенный риск сердечного приступа или инсульта. Вы можете снизить уровень натрия в своем организме, оставаясь гидратированным, регулярно занимаясь спортом и придерживаясь диеты с низким содержанием натрия. Будьте осторожны при изменении потребления натрия, чтобы избежать риска для здоровья.
Шаги
Метод 1 из 4: оставайтесь гидратированными
Шаг 1. Пейте много воды
Один из лучших способов вывести из организма отходы и лишние питательные вещества - это не допускать обезвоживания. Самый простой способ увлажнить себя - это пить воду. Хотя точное количество воды, которое вы должны пить каждый день, варьируется от человека к человеку, эти основные рекомендации работают для большинства людей:
- В среднем мужчина должен выпивать около 13 чашек (3 литров) воды в день.
- В среднем женщина должна выпивать около 9 чашек (2,2 литра) воды в день.
Шаг 2. Получите жидкости из других источников
Хотя питьевая вода - лучший способ избежать обезвоживания, вы также можете получать необходимую жидкость из других источников. Помимо того, что вы пьете, вы также можете получать жидкости из многих продуктов, которые вы едите. Свежие фрукты, овощи и супы на основе натриевого бульона - отличные источники жидкости.
Шаг 3. Сведите к минимуму спортивные напитки
Хотя спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, могут помочь вам восстановить водный баланс после интенсивной тренировки или когда вы заболели, они, как правило, содержат много натрия. Избегайте употребления спортивных напитков, если вы не занимаетесь длительной тренировкой (один час или более) или ваш врач не рекомендует их, чтобы помочь вам бороться с обезвоживанием, вызванным болезнью.
Метод 2 из 4: упражнения
Шаг 1. Вспотеть
Когда вы потеете, ваше тело выделяет воду и соль. Из-за этого напряженные упражнения или другие действия, которые вызывают хорошее потоотделение, являются хорошими способами вывести избыток натрия из вашего организма.
- Попробуйте тренировку высокой интенсивности, например круговую тренировку, чтобы помочь вам прийти в форму и избавиться от лишнего натрия.
- В качестве альтернативы вы можете попробовать больше упражнений с низкой нагрузкой, которые могут вызвать потоотделение, например горячую йогу. Однако имейте в виду, что горячая йога может быть опасна для людей с низкой переносимостью тепла, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать процедуру горячей йоги.
Шаг 2. Сохраняйте водный баланс во время тренировок
Если вы позволите себе обезвоживаться во время тренировок, это может привести к тому, что ваше тело будет удерживать соль, что может привести к серьезному состоянию здоровья, называемому гипернатриемией. Всегда пейте воду во время тренировки, особенно если вам жарко или вы потеете.
Сколько воды вам следует пить во время тренировки, зависит от индивидуальных потребностей вашего организма и от того, насколько интенсивной и продолжительной будет ваша тренировка. Во время легких или повседневных упражнений, таких как получасовая тренировка в тренажерном зале, вероятно, будет достаточно дополнительных 1,5-2,5 стакана (400-600 мл) воды
Шаг 3. Спросите своего врача о поддержании хорошего электролитного баланса
Слишком большая потеря натрия во время тренировки может быть опасной. Употребление слишком большого количества воды во время тренировки может привести к слишком низкому падению уровня натрия и других электролитов. Это может привести к гипонатриемии, вызванной физической нагрузкой. Поговорите со своим врачом или спортивным диетологом о том, как убедиться, что вы не выделяете слишком много натрия во время тренировки, особенно если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием натрия.
Для действительно длительных или интенсивных тренировок вам может потребоваться выпить спортивный напиток или напиток с электролитом, чтобы уровень соли не упал до опасно низкого уровня
Метод 3 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о потреблении соли
Если вас беспокоит, что в вашем рационе слишком много соли, обсудите свои проблемы со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить, нужно ли вам сократить потребление натрия и сколько натрия вы должны получать в своем рационе.
Ваш врач или диетолог с большей вероятностью порекомендует вам сократить потребление соли, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или диабет
Шаг 2. Уменьшите потребление соли
Врачи рекомендуют, чтобы большинство здоровых взрослых потребляли не более 2 300 мг (0,08 унции) натрия в день. Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, велика вероятность, что вы едите намного больше, чем рекомендованная дозировка. Вы можете сократить потребление соли с помощью нескольких простых изменений:
- Обменяйте расфасованные продукты на свежие. Предварительно расфасованные мясные продукты, такие как мясные закуски, бекон или колбасы, часто содержат дополнительную соль.
- Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия». Внимательно проверяйте этикетки на предварительно упакованных пищевых продуктах на предмет содержания натрия.
- По возможности исключите соль из рецептов. Попробуйте вместо этого приправить пищу другими приправами, например, бессолевым перцем или чесночным порошком.
Шаг 3. Ешьте больше калия
Калий, как и натрий, является важным электролитом, который необходим вашему организму для поддержания здоровья. Большинство людей едят слишком много натрия и недостаточно калия. Получение достаточного количества калия с пищей может помочь вашему организму избавиться от избытка натрия. Хорошие источники калия включают:
- Запеченный картофель без кожицы.
- Авокадо.
- Бананы.
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат или мангольд.
- Молочные продукты, например йогурт или молоко.
- Фасоль и чечевица.
Шаг 4. Попробуйте диету DASH
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, или DASH, - это диета, направленная на снижение потребления натрия и использование здоровых размеров порций. В зависимости от ваших потребностей ваш врач или диетолог может порекомендовать стандартную диету DASH или диету DASH с низким содержанием натрия. На стандартной диете DASH вы можете съедать до 2300 мг (0,08 унции) натрия в день. При диете с низким содержанием натрия вы можете съедать не более 1500 мг (0,05 унции) натрия в день.
Метод 4 из 4: безопасное управление уровнем соли
Шаг 1. Соблюдайте осторожность при очищении или экстренной диете
Многие причуды здоровья, такие как очищение сока или промывание соленой водой, утверждают, что они выводят токсины из организма, вымывают загрязнения и помогают уменьшить такие проблемы, как вздутие живота и задержка воды. Однако существует мало или совсем нет доказательств того, что эти причудливые диеты или очищения эффективны. Они также могут серьезно снизить уровень натрия в организме, что иногда приводит к опасным результатам.
- Очистка сока или голодание на соке может привести к опасно низкому падению уровня натрия, что приведет к состоянию, называемому гипонатриемией. Гипонатриемия может вызвать проблемы с сердцем и нервной системой.
- Экстренные диеты, такие как промывание соленой водой, могут перегрузить ваши почки и перегрузить ваше тело натрием, что приведет к таким проблемам, как обезвоживание, вздутие живота, отек или высокое кровяное давление.
Шаг 2. Не переусердствуйте
Хотя это кажется нелогичным, можно пить слишком много воды. Если вы заставляете себя пить чрезмерное количество воды во время тренировки или просто для того, чтобы очистить свой организм, вы можете подвергнуть себя риску развития гипонатриемии или дефицита соли в крови. Гипонатриемия может привести к смертельному отеку мозга.
Может быть трудно судить, сколько воды слишком много, особенно когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой или упражнениями на выносливость. Лучше всего прислушиваться к своему телу: пейте, когда чувствуете жажду, и прекращайте, когда жажду утолите
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом по поводу серьезных изменений в образе жизни
Резкое изменение потребления натрия или начало нового режима упражнений может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как гипертония или диабет. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения, сначала поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам разработать безопасный план для достижения ваших целей в отношении здоровья.
