Ваше тело состоит из сложного набора взаимосвязанных систем, таких как нервная система, дыхательная система, пищеварительная система, сердечно-сосудистая система, иммунная система и опорно-двигательный аппарат, которые работают вместе, чтобы поддерживать вашу жизнь. Без надлежащего ухода эти системы могут выйти из строя или выйти из строя. Чтобы оставаться здоровым и укреплять все системы вашего тела, вы должны правильно питаться, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
Шаги
Метод 1 из 4: здоровая диета
Шаг 1. Включите в свой рацион фрукты и овощи
Диета, богатая фруктами и овощами, может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уменьшая вероятность развития высокого кровяного давления, сердечных заболеваний или инсульта. Он также может улучшить работу вашей пищеварительной системы, обеспечивая организм клетчаткой для предотвращения запоров.
- Чтобы поддерживать сбалансированную диету, вы должны потреблять 2 стакана фруктов и 2,5 стакана овощей каждый день.
- Попробуйте есть различные овощи, в том числе зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и капуста; ярко-оранжевые, желтые и красные овощи, такие как морковь, перец и помидоры; а также корнеплоды, такие как картофель, ямс, лук и чеснок.
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые
Цельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, таких как клетчатка, железо, магний, цинк, витамины группы B и т. Д., Которые помогают в функционировании нескольких систем организма. Они способствуют усилению кровообращения, правильному пищеварению, усилению работы иммунной системы и позволяют нервной системе посылать сигналы по всему телу.
Некоторые хорошие источники цельного зерна включают овес, пшеницу, коричневый рис, рожь, киноа и кускус
Шаг 3. Ешьте высококачественный белок
Белок помогает вашей иммунной системе правильно функционировать, поддерживает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и восстанавливает мышцы после тренировки. Вы должны ежедневно потреблять 0,8 г белка на 1 кг (2,2 фунта) веса тела.
Некоторые хорошие источники белка включают рыбу, птицу, молочные продукты, бобы, орехи и семена
Шаг 4. Избегайте трансжиров
Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) и снижают уровень ЛПВП (хороший холестерин) в организме. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например к сердечным заболеваниям. В результате вам следует избегать продуктов, содержащих трансжиры, таких как жареные продукты, чипсы, коммерческая выпечка (торты, печенье, крекеры) и маргарин.
Вместо этого вам следует попробовать потреблять насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, а также жирные кислоты омега-3, которые содержатся в лососе и рыбьем жире
Шаг 5. Держите свое тело гидратированным
Вода - чрезвычайно важная часть вашего рациона; без него вы бы не прожили больше нескольких дней. Питьевая вода помогает вашим мышцам и пищеварительной системе нормально функционировать. Чтобы оставаться здоровым, вы должны есть и пить достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в течение дня из-за потоотделения, мочи и даже дыхания. Необходимое количество воды зависит от человека и часто зависит от вашего общего состояния здоровья и уровня активности.
Взрослый мужчина должен пить примерно 3 литра (100 жидких унций) в день, а взрослая женщина - примерно 2,2 литра (74 жидких унции) каждый день
Шаг 6. Употребляйте алкоголь умеренно
Бокал вина в день не окажет негативного влияния на системы вашего организма; однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему сердцу и может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Он также замедляет работу мозга, вызывает повреждение печени и со временем снижает функционирование вашей иммунной системы.
Шаг 7. Ежедневно принимайте поливитамины или определенные витамины, чтобы улучшить свое питание
Если вы обеспокоены тем, что не получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, вы можете ежедневно принимать поливитамины или включать некоторые индивидуальные добавки в качестве страховки. Вот некоторые полезные витамины для укрепления каждой системы вашего тела:
- Витамин С
- D3
- Цинк
Метод 2 из 4: Регулярные упражнения
Шаг 1. Ежедневно занимайтесь физической активностью
Физические упражнения очень важны для поддержания здоровья тела. Он может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить вашу иммунную систему и укрепить опорно-двигательный аппарат. Вам следует попытаться включить какую-либо форму физической активности в свой распорядок дня. Это может быть даже такая простая вещь, как получасовая прогулка.
Другие виды упражнений включают бег, плавание, езду на велосипеде и занятия различными видами спорта
Шаг 2. Попробуйте силовые тренировки
Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат. Вы можете задействовать различные мышцы, выполняя жим лежа, выполняя приседания и становую тягу, а также выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания.
Шаг 3. Дайте телу возможность отдохнуть и восстановиться
Чтобы ваши мышцы росли, вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Убедитесь, что у вас есть хотя бы два дня в неделю, когда вы не занимаетесь какой-либо большой физической активностью. Вы по-прежнему можете оставаться активным, но не должны слишком сильно нагружать свое тело.
Например, вы можете совершить короткую прогулку или неспешную прогулку на велосипеде
Метод 3 из 4: здоровый образ жизни
Шаг 1. Не курите
Курение отрицательно сказывается почти на всех органах тела. Когда вы курите, вы вдыхаете токсины в легкие и дыхательную систему, которые сильно влияют на работу вашей дыхательной системы. Со временем это может привести к развитию рака. Точно так же курение повышает кровяное давление и может привести к сердечным заболеваниям или сердечной недостаточности.
Курение также может негативно повлиять на вашу пищеварительную систему. Например, его связывают с различными видами рака, которые могут развиваться в пищеварительном тракте, например во рту, пищеводе, желудке, печени и толстой кишке
Шаг 2. Высыпайтесь каждую ночь
Неудивительно, что лишение сна может вызвать переутомление и утомление, но оно также может ухудшить работу вашей иммунной системы. Когда вы спите, ваше тело борется с инородными телами, которые могут вызвать болезнь или инфекцию. На ваше когнитивное функционирование также может влиять недостаток сна. Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть:
- Усталость в течение дня
- Отсутствие фокуса
- Неспособность учиться и решать проблемы
- Медленное время реакции
- Проблемы с принятием решений и запоминанием
Шаг 3. Снизьте уровень стресса
Стресс может повлиять на функционирование вашего тела, что приведет к ослаблению иммунной системы, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Чтобы уменьшить стресс, попробуйте медитацию, дыхательные упражнения и йогу, которые помогут вам расслабиться.
Вы также можете попробовать почитать или заняться каким-нибудь хобби, которое вам нравится
Метод 4 из 4: нацеливание на каждую систему
Шаг 1. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистая система отвечает за циркуляцию крови, кислорода и питательных веществ по всему телу. Чтобы делать это эффективно, вам нужна сильная сердечная мышца. Лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему - это сочетание регулярных упражнений и здорового питания.
- Например, вам следует принять участие в некоторых формах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, ходьба или плавание. Вы также можете попробовать интервальные тренировки и поднятие тяжестей.
- Вы также должны есть продукты, полезные для сердца, такие как черника, семена льна, грецкие орехи, помидоры, брокколи, темный шоколад и зеленый чай.
Шаг 2. Повысьте свою иммунную систему
Ваша иммунная система защищает ваше тело от инвазивных микроорганизмов, которые могут вызвать болезнь или недомогание. Не существует волшебного способа укрепить вашу иммунную систему и предотвратить заболевание. В настоящее время исследователи изучают связь между функционированием иммунной системы и диетой, физическими упражнениями, возрастом и психологическим стрессом. Лучшее, что вы можете сделать для укрепления своей иммунной системы, - это вести здоровый образ жизни:
- Не курите
- Придерживайтесь диеты с большим количеством фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров.
- Регулярно заниматься спортом
- Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
- Спите восемь часов в сутки
- Поддерживайте здоровый вес
- Примите меры, чтобы избежать инфекций, например мыть руки и тщательно приготовить мясо.
- Регулярно посещайте врача для осмотра
Шаг 3. Улучшите работу своей нервной системы
Нервная система - одна из самых сложных и важных систем вашего тела. Он отвечает за реакцию на внешние и внутренние раздражители, включая жизненно важные функции, такие как дыхание, сердцебиение, голод, жажда, регулирование температуры и эмоциональные реакции. Чтобы ваша нервная система оставалась здоровой, вам следует:
- Придерживайтесь диеты, включающей овсянку, пекарские дрожжи и продукты с высоким содержанием магния (например, зеленые листовые овощи, фрукты, темный шоколад, орехи и семена) и омега-3 жирные кислоты (например, лосось, брокколи, сардины, семена льна или добавки).
- Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться и снять стресс.
- Подвергайтесь воздействию солнечного света, который содержит витамин D и может предотвратить заболевания нервной системы, такие как шизофрения и рассеянный склероз.
Шаг 4. Улучшите свою дыхательную систему
Дыхательная система включает нос, горло, дыхательное горло и легкие и имеет решающее значение для регулирования потребления кислорода. Загрязнение, курение, раздражители и инфекционные заболевания могут ослабить вашу дыхательную систему. Улучшение окружающей среды и образа жизни может повлиять на вашу дыхательную систему. Например, вам следует:
- Избегайте курения
- Уменьшите потребление жирной пищи, такой как сыр, красное мясо и сало.
- Ограничьте воздействие распространенных аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца, плесень и перхоть животных, поддерживая чистоту в доме.
- Регулярно занимайтесь спортом: ходите, бегайте трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде.
- Если вы живете в задымленном городе или в городской местности, уменьшите подверженность загрязнению, надев маску.
- Поддерживайте водный баланс, выпивая восемь стаканов воды каждый день.
Шаг 5. Поддерживайте здоровую пищеварительную систему
Пищеварительная система отвечает за преобразование пищи в энергию. Здоровая пищеварительная система может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и даже помочь в борьбе с болезнями. Чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы, вам следует:
- Ешьте фрукты и овощи ежедневно
- Ограничьте потребление трудно перевариваемых продуктов, таких как говядина, свинина и мясные полуфабрикаты.
- Употребляйте продукты, содержащие пробиотики, например йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту. Эти продукты содержат полезные бактерии, которые борются с вредными бактериями в кишечнике.
- Уменьшите потребление продуктов, содержащих добавленный сахар, например выпечки, газированных напитков и некоторых соков.
