В какой-то момент жизни большинству из нас хотелось бы быстро похудеть. Но быстро похудеть - непростая задача по ряду причин. Самое главное, что наш организм не предназначен для быстрого похудения. Внезапная потеря веса может замедлить ваш метаболизм и подорвать вашу цель - похудеть. Кроме того, похудание за короткий промежуток времени может быть вредным для здоровья и даже опасным, если у вас уже есть метаболические нарушения или другие заболевания. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быть осторожным и следить за своим общим здоровьем, пока вы это делаете. В конце концов, если вы будете осторожны и проявите немного решительности, вы сможете сбросить тот вес, который хотите сбросить.
Шаги
Часть 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Большинство из нас могут очень легко снизить потребление калорий, внеся небольшие изменения в свой рацион. Уменьшение порций, переход на продукты с низким содержанием жира и отказ от источников лишних калорий могут иметь большое значение. Вот несколько идей:
- Ешьте меньшими порциями.
- Добавьте обезжиренное или обезжиренное молоко в кофе или чай.
- Сделайте бутерброд с горчицей вместо майонеза.
- Поливайте салаты, а не поливайте их салатной заправкой.
- Закажите или подавайте подливы и соусы отдельно и обмакивайте в них пищу, а не есть их, поливая еду.
- Откажитесь от соусов и используйте в салатах мясо на гриле, тушеные овощи, заправки с маслом и уксусом.
Шаг 2. Пейте много воды
Употребление большого количества воды поможет в общем процессе похудания. Вода поможет промыть вашу систему и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы - все это важно, если вы хотите похудеть. Это также поможет вам обезвоживаться, что будет важно, если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания. Не говоря уже о том, что вы потеряете водный вес, то есть воду, которая без надобности задерживается в организме.
- Питьевая вода придаст вам энергии и поможет сохранить жизненную силу.
- Питьевая вода важна, если вы собираетесь заниматься спортом, чтобы похудеть.
- Употребление большого количества воды поможет вам поддерживать регулярное опорожнение кишечника, что, в свою очередь, поможет вам похудеть и оставаться здоровым.
Шаг 3. Уменьшите потребление углеводов
Ограничение потребления углеводов также поможет вам похудеть. Углеводы быстро расщепляются в нашем организме, в результате чего мы снова чувствуем голод уже через короткий промежуток времени. Они также сигнализируют нашему телу о необходимости накапливать жир. Оба они контрпродуктивны для похудания. Полностью исключить углеводы сложно, поэтому постарайтесь сократить их количество, а не не есть.
- Избегайте чрезмерного употребления хлеба.
- Употребляйте только одну порцию хлопьев в день.
- Ограничьте потребление картофеля, риса и кукурузы.
- Будь осторожен. Низкоуглеводная диета может быть вредна для людей с определенными проблемами со здоровьем. Не придерживайтесь низкоуглеводной диеты в течение длительного времени без консультации с врачом.
Шаг 4. Употребляйте нежирный белок
Белок станет одним из ваших главных друзей, если вы попытаетесь похудеть за две недели. Это потому, что вашему организму требуется больше энергии для переработки белка, чем углеводов. Так что вы будете работать, чтобы использовать калории, даже не подозревая об этом. Это еще и потому, что белок помогает дольше чувствовать сытость. Выбирая протеин, учитывайте:
- Рыба.
- Постное красное мясо с небольшим количеством жира.
- Оленина или другая дичь.
- Курица
- Индейка (белое мясо)
- Бобовые
- Любое мясо или белок с низким содержанием жира.
Шаг 5. Ешьте больше фруктов и овощей
Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам похудеть. И фрукты, и овощи дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы не будете голодать так часто. Они также богаты питательными микроэлементами, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым, а овощи содержат много клетчатки, чтобы поддерживать его в норме. В результате диета, богатая фруктами и овощами, поможет вам похудеть. Вот еще несколько идей:
- Во время еды заполняйте как минимум половину тарелки овощами.
- Перекусывайте морковью, помидорами черри или другими овощами.
- Добавьте в бутерброд с индейкой шпинат, нарезанный огурец или нарезанный болгарский перец.
- Рассмотрите яблоки, ягоды, бананы или другие фрукты.
Шаг 6. Уменьшите потребление сахара
Сахар естественным образом присутствует во многих полезных для вас продуктах, таких как молочные продукты, овощи, фрукты и злаки, поэтому не убирайте их. Вместо этого устраните худших виновников: сладкую выпечку, сладкие хлопья, фруктовые соки, газированные напитки и конфеты. Вот еще несколько советов:
- Прекратите добавлять сахар в кофе или хлопья.
- Внимательно читайте этикетки; сахар добавляют во многие упакованные продукты, даже в те, которых вы не ожидали, например, в соус для пасты, энергетические напитки и соус для барбекю.
- Помните, что у сахара много названий. Вы можете найти его на упаковке как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, мальтозу, сахарозу, декстрозу или кукурузный подсластитель.
Шаг 7. Убрать натрий (соль)
Временное сокращение потребления натрия может помочь нам похудеть. Натрий заставляет наш организм удерживать воду, и вес воды может составлять 55-60% веса вашего тела. В течение двух недель, когда вы пытаетесь похудеть, исключите из своего рациона весь возможный натрий. Вот несколько идей:
- Не добавляйте соль в пищу. Если еда кажется вам слишком мягкой, ищите приправы без соли.
- Ешьте как можно меньше обработанных и упакованных продуктов - они полны натрия.
- Если вы все же едите упакованные продукты, выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
- Заправки для салатов и другие соусы часто содержат много натрия. По возможности опустите их или используйте меньшее количество.
- Снижение уровня натрия может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Шаг 8. Избегайте алкоголя
Пьянство связано с увеличением веса. Помните, что алкогольные напитки содержат пустые калории и не имеют пищевой ценности! Умеренное употребление алкоголя определяется как один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. В течение двух недель, когда вы пытаетесь похудеть, старайтесь не употреблять алкоголь. Если да, выбирайте с умом. Вот несколько советов:
- Одна порция крепких напитков (30 мл) содержит 100 калорий, один стакан вина (4 унции или 125 мл) - 120 калорий, а одно пиво (8 унций или 230 мл) - 150 калорий.
- Выбирайте простые коктейли - коктейли, приготовленные из соков и ликеров, содержат больше калорий, чем, скажем, водка-тоник.
- Сделайте шпритцер с белым вином и содовой.
- Попробуйте настоянные спиртные напитки - они ароматные, без лишних калорий.
- Пейте светлое пиво вместо обычного.
- Избегайте напитков с сахаром или другими крапинками.
Часть 2 из 3: упражнения ежедневно
Шаг 1. Запланируйте время для упражнений
Если вы хотите похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете с едой и напитками. Упражнения - это основной способ увеличить расход энергии. Вы добьетесь большего успеха, если будете уделять время упражнениям. Выделяйте для этого час в день. Напишите это в календаре или установите напоминание на свой телефон и относитесь к нему как к любой другой встрече.
Шаг 2. Выберите занятие фитнесом, которое вам нравится
Даже если вы запланировали время для тренировки, вы не будете тренироваться так много, если вам это не понравится. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Самое главное, это должна быть кардио-активность, которая расширяет ваши возможности и бросает вам вызов. Хорошие сложные кардио упражнения помогут вам сжечь калории и ускорить метаболизм.
- Рассмотрим: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажера.
- Постарайтесь ежедневно заниматься кардио примерно по часу, чтобы похудеть.
- Если вы не привыкли много тренироваться, начинайте медленно и постепенно переходите к более длительным и интенсивным тренировкам.
- Выполняйте интервальные тренировки, чередуя короткие периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями средней интенсивности - это отличный способ сжечь больше калорий.
Шаг 3. Заставьте себя больше ходить
В дополнение к выбранной вами кардиотренировке убедитесь, что вы ходите больше, чем обычно. Это не обязательно должно быть запланированное время, лучше старайтесь гулять в течение всего дня, когда можете. В конечном счете, ходьба - одна из лучших форм упражнений, и эксперты предлагают делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы способствовать снижению веса.
- Паркуйтесь в дальнем конце парковки на работе или в магазине.
- Вставайте и прогуливайтесь по офису хотя бы раз в час.
- Маршируйте на месте, пока смотрите телевизор.
- Используйте беспроводной телефон и ходите, пока разговариваете.
- По возможности лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
- Постарайтесь совершить быструю ходьбу, это повысит частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой и сожжет больше калорий.
Шаг 4. Выполните небольшую тренировку с отягощениями
Хотя кардио-упражнения являются наиболее важными для похудения за короткий промежуток времени, вы обнаружите, что некоторые тренировки с легкими весами прекрасно дополнят кардио и помогут вам встать на правильный путь для кратковременной потери веса и долгосрочного фитнеса и здоровья.. Рассмотреть возможность:
- Боковые тяги вниз.
- Сгибания рук на бицепс.
- Отжимания
- Выпады
- Хрустит.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Создайте структуру вокруг приемов пищи
Привычки здорового питания должны быть преднамеренными - они не возникают сами по себе. Люди, которые планируют здоровое питание, более успешны в том, чтобы не сбиться с пути. Вот несколько способов сделать это:
- Каждую неделю составляйте план питания, включающий полезные блюда и закуски, и придерживайтесь его. В начале недели покупайте продукты, которые вам нужны для этих приемов пищи, чтобы у вас не было оправданий тому, что вы не едите в соответствии с вашим планом.
- Сядьте и ешьте как следует. Исследования показывают, что люди, которые садятся за стол, чтобы есть из тарелки, потребляют меньше калорий, чем те, кто ест стоя или ест из упаковки.
- Держите при себе здоровые и питательные закуски. Берите их с собой в сумочке или сумке, чтобы вы всегда могли сделать правильный выбор. Старайтесь есть что-нибудь каждые 3 часа между приемами пищи.
Шаг 2. Готовим с нуля
Регулярное питание вне дома - верный способ увеличить талию. Вместо этого, готовя еду дома, вы обнаружите, что потребляете гораздо меньше калорий. Постарайтесь приготовить большую часть еды, которую вы едите дома, с нуля; вы получите удовольствие от того, что точно знаете, что входит в вашу пищу, и сможете избегать таких вредных для диеты веществ, как добавленный сахар и соль.
- Используйте меньше масел и сливочного масла.
- Используйте меньше сахара.
- Выпекайте, жарьте и готовьте пищу на гриле вместо жарки.
Шаг 3. Меньше смотрите телевизор
Просмотр телевизора - это сидячий образ жизни, во время которого вы практически не занимаетесь спортом. Исследования показывают, что взрослые, которые смотрят телевизор три или более часов в день, более склонны к ожирению, чем те, кто смотрит телевизор час или меньше. В этом есть смысл: когда вы смотрите телевизор, вы не занимаетесь здоровой деятельностью, которая заставляет вас двигаться. У вас тоже больше шансов перекусить. Если вы все же смотрите телевизор, подумайте:
- Выполняйте упражнения во время просмотра. Расположите телевизор так, чтобы его можно было видеть с велотренажера или беговой дорожки, и наслаждайтесь любимым шоу, сжигая калории.
- Бегайте на месте или делайте прыжки во время рекламы.
- Скрытие пульта. Заставьте себя встать, чтобы сменить канал. Это может уменьшить количество бездумных серфингов, которым мы все иногда подвержены.
- Найдите чем заняться руками, чтобы не перекусить во время просмотра.
Шаг 4. Спите необходимое количество времени
Сон - очень важная часть правильного питания и хорошего здоровья. Ваше тело не сможет восстанавливаться после упражнений или переваривать пищу так же эффективно, если вы не выспались. По сути, недосыпание будет утомлять ваше тело и подорвать вашу общую цель - похудеть и стать здоровым. В целом старайтесь спать 6-9 часов в сутки.
Слишком много сна может сделать вас вялым
подсказки
- Не пропускайте приемы пищи. Вы будете более склонны к неправильному выбору пищи, когда будете есть.
- Не пропускайте завтрак. Люди, которые едят утром, обычно потребляют меньше калорий в течение дня.
- Исследования показали, что люди, которые постоянно теряют в весе (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, в долгосрочной перспективе сохраняют его на низком уровне.
Предупреждения
- За первые две недели похудания можно сбросить от 6 до 10 фунтов. Большая потеря веса вредна для здоровья.
- Центры по контролю за заболеваниями определяют здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Клизмы и слабительные средства могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут нанести вред.
- Опасно морить себя голодом или сильно ограничивать прием пищи, чтобы похудеть. Безопасная минимальная суточная доза составляет 1 200–1 500 калорий.
- Примите идею здорового веса.
- Избегайте таблеток для похудения, добавок для похудения, чудодейственных трав и других «быстрых» методов похудения. Многие имеют серьезные негативные побочные эффекты.
