Чтобы похудеть на 15 фунтов за 3 недели, потребуется серьезная самоотдача и сокращение калорий, но не волнуйтесь - это возможно! Однако это не самая лучшая цель для здоровья, которую стоит ставить перед собой, потому что слишком быстрое похудение не является устойчивым, и любые килограммы, которые вы теряете, будут связаны с уменьшением веса воды и мышц (а не жира). Похудение от 1 до 2 фунтов в неделю - это более здоровый и устойчивый вариант, и он по-прежнему требует целенаправленных усилий - есть примерно на 1000 калорий в день меньше. Независимо от ваших целей по снижению веса, наблюдение за тем, что и сколько вы едите, сжигание большего количества калорий и внесение некоторых изменений в свой образ жизни, поможет вам похудеть здоровым образом!
Шаги
Метод 1 из 3: меньше калорий
Шаг 1. Добавляйте свои любимые овощи в каждый прием пищи
Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы вы были здоровы и удовлетворены. Старайтесь съедать от 2 до 3 чашек овощей в день. Перейдите на страницу https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы узнать стоимость 1 чашки различных видов вареных и сырых овощей. Попробуйте есть все виды цветов, чтобы получить самые разнообразные питательные вещества!
Начните свой прием пищи с овощей и зелени, прежде чем переходить на более калорийные продукты, такие как белки и углеводы. Таким образом вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий
Шаг 2. Ешьте нежирный белок, чтобы нарастить мышечную массу
Увеличение сухой мышечной массы может привести к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Источники нежирного белка включают рыбу, птицу, бобы, чечевицу и яичные белки. Посвящайте от 15% до 20% суточной нормы калорий нежирным белкам.
- Некоторые виды красного мяса нежирные, потому что из них удален жир. Ищите их в продуктовом магазине.
- Не мясные источники белка, которые поддерживают рост мышц, - это тофу, темпе и сейтан. Вы также можете добавлять протеиновые порошки в коктейли или напитки, чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе как веган или вегетарианец.
Шаг 3. Уменьшите потребление углеводов и выберите цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку
Замените рафинированные белые углеводы (например, белый хлеб и рис) на цельнозерновые (например, цельнозерновой хлеб и коричневый рис). Цельнозерновые углеводы также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым.
- Рекомендуется съедать 300 граммов углеводов в день при диете на 2000 калорий (от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий), но чтобы похудеть за меньшее время, сократите потребление примерно до 50-150 граммов в день..
- В ближайшие недели замените хлеб для бутербродов салатом] и пасту лапшой из цуккини или спагетти-тыквой, чтобы снизить потребление углеводов.
Шаг 4. Выбирайте здоровые мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое и оливковое масло
В течение следующих 3 недель вам нужно будет чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, поэтому не избегайте жиров! Жиры сообщают вашему мозгу, что вы сыты, и они также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают вашему телу сжигать жир. Просто убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры. Вместо того, чтобы готовить на сливочном масле и сале, выбирайте полезные для здоровья продукты, такие как кокосовое или оливковое масло.
- Здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат омега-3 жирные кислоты.
- Поскольку жиры не являются низкокалорийными, ограничьте их потребление до 2 столовых ложек (6,0 чайных ложек) масла или орехового масла в день (около 2 порций).
Шаг 5. Перекусывайте только тогда, когда вы голодны, и ешьте цельную пищу
Закуски поддержат вашу энергию и ускорят метаболизм в течение следующих 3 недель. Если вы не уверены, что голодны, выпейте 240 мл воды и подождите 5 минут, чтобы увидеть, почувствуете ли вы прилив энергии. Выбирайте свежие фрукты и орехи, а не сладкие закуски, жирные чипсы или крекеры с высоким содержанием углеводов. Постарайтесь, чтобы в перекусе было меньше 100 калорий, что соответствует:
- 1 фрукт (большое яблоко, банан или 2 маленьких апельсина)
- 15-19 цельных миндальных орехов
- 13-14 целых кешью
- 10 половинок пекана
- 28 очищенных фисташек
Шаг 6. Увлажняйте организм низкокалорийными напитками
Откажитесь от газированных, энергетических и смешанных напитков с высоким содержанием калорий и сахара. Придерживайтесь воды, чая и черного кофе (без добавления молока, сливок или сахара), чтобы избежать пустых калорий.
- Калории от алкоголя считаются! Старайтесь вообще не пить, пока пытаетесь похудеть. Если вы собираетесь выпить, придерживайтесь низкокалорийных блюд, таких как светлое пиво, крепкие спиртные напитки или вино. И не забывайте пить в умеренных количествах - это означает один напиток в день для женщин и два напитка для мужчин.
- Было доказано, что кофе ускоряет метаболизм, поэтому не стесняйтесь пить черный кофе по утрам или перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией. Просто не пейте больше 4 чашек в день (400 мг кофеина), чтобы избежать риска беспокойства, бессонницы и проблем с пищеварением.
Шаг 7. Уменьшите потребление натрия в течение следующих 3 недель
Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, из-за чего вы выглядите раздутым и удерживаете лишнюю воду. Поэтому не добавляйте соль в пищу в течение следующих 3 недель и держитесь подальше от скрытых источников натрия. Используйте другие специи, такие как перец чили, тмин и чеснок, для придания вкуса еде.
Замороженные блюда (даже «полезные»), закуски, супы и приправы - все они содержат много натрия. Съедайте около 1500 миллиграммов (1,5 г) натрия в день и обязательно проверяйте этикетки с питанием
Шаг 8. Позвольте себе развлекаться один раз в неделю или реже и контролировать порции
Хотя может показаться, что вам нужно полностью отказаться от десерта, чтобы сбросить 5 фунтов в течение следующих 3 недель, это оставит вас чувствовать себя обделенным (и с большей вероятностью перекусить сладостями). Балуйте себя с умом максимум раз в неделю, съедая очень маленькие порции низкокалорийных сладостей.
- Ешьте квадрат темного шоколада (минимум 70% какао) раз в неделю (максимум), чтобы получить заряд антиоксидантов и полезных минералов.
- Утолите свою тягу к сахару замороженными фруктами (например, черникой или бананами) вместо торта, печенья или пирога. Вы даже можете приготовить банановое мороженое, которое намного полезнее, чем обычное мороженое. Кроме того, вы получите дополнительную клетчатку!
Метод 2 из 3: сжигание большего количества калорий
Шаг 1. Делайте как минимум 15-30 минут аэробных упражнений 5 или 6 дней в неделю
Совершайте пробежку, бегайте, катайтесь на велосипеде или быстро ходите пешком, чтобы сжигать лишние калории каждый день. Хотя то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, что вы сжигаете, упражнения ускорят ваш метаболизм, чтобы ваше тело оставалось в режиме сжигания калорий.
- Чередуйте упражнения с низкой интенсивностью (сжигание жира) и энергичные упражнения изо дня в день. Например: бег в понедельник, бег на длинные дистанции во вторник, аэробика высокой интенсивности в среду и так далее.
- Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Например, когда вы бегаете трусцой, делайте 60-секундный спринт каждые 3-5 минут.
Шаг 2. Поднимайте тяжести 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу
Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу, увеличивая скорость метаболизма. И к концу трех недель, благодаря всем этим сухим мышцам, вы будете чувствовать себя в хорошей форме и выглядеть в тонусе.
- Выбирайте меньшие веса и делайте больше повторений, если не хотите набирать массу (наращивать мышечную массу).
- Тренируйте руки и ноги через день. Например: тренируйте нижнюю часть тела по понедельникам, верхнюю часть тела и мышцы кора по вторникам и отдыхайте по средам перед повторной тренировкой нижней части тела по четвергам.
- Вы также можете заниматься силовыми тренировками как для верхней, так и для нижней части тела по понедельникам, средам и пятницам (отдыхая по вторникам и четвергам).
Шаг 3. Включите движение в свой распорядок дня в течение следующих 3 недель
По дороге на работу ходите на велосипеде или ходите пешком. Если вы не можете полностью заменить дорогу, припаркуйтесь подальше и идите пешком. Включите 15 минут езды на велосипеде или 30 минут ходьбы в утреннюю и вечернюю поездки. Не засчитывайте это как минимум 45 минут в день в течение следующих 3 недель.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
- Во время работы за компьютером вставайте, а не сидите.
- Выполняйте скручивания во время просмотра телевизора или в ожидании готовки.
Шаг 4. Дайте себе 1-2 дня активного отдыха
Поскольку вы планируете сбросить 5 фунтов в неделю, позволяйте себе только 1-2 дня отдыха в неделю и продолжайте в этот день делать какие-то движения в течение 15-30 минут (например, ходьба, легкое плавание, йога, пилатес, растяжка, и / или умеренная аэробика).
Совершите долгую прогулку на улице (выберите тропу с холмами, если можете) или займитесь 30-минутной онлайн-йогой]
Шаг 5. Делайте упражнения с друзьями или посещайте занятия, чтобы сделать упражнения более увлекательными
Поищите в местном спортзале или фитнес-центре, какие занятия они предлагают в ближайшие 3 недели. Попробуйте тренировочный лагерь, метод барре, силовую йогу, аэробику или занятия по накачке мышц. Попросите друга присоединиться к вам на некоторых занятиях, чтобы держать вас под контролем и сделать их более увлекательными.
Занятия варьируются от 30 минут до 1 часа (в зависимости от интенсивности и тренажерного зала). Многие занятия включают в себя как силовые тренировки, так и кардио-интервалы, поэтому учитывайте их для достижения своих ежедневных целей
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Пригласите на борт свою семью и / или соседей по комнате
Будет сложно сократить потребление калорий, если люди, с которыми вы живете, не разделяют ваших целей по снижению веса. Поощряя свою семью к здоровому питанию и активному образу жизни с вами, вы добьетесь успеха.
Если людей, с которыми вы живете, нет на борту, установите некоторые границы (например, не храните в доме нездоровую пищу) и спланируйте свое питание независимо от того, что они планируют есть
Шаг 2. Используйте приложение дневника питания, которое поможет вам отслеживать ежедневное потребление калорий
Ведение дневника питания и ведение дневника питания - это эффективный способ точно узнать, сколько калорий вы съели. Это заставит вас быть подотчетным и сделает вас менее склонным к бездумному перееданию в ближайшие недели. Используйте приложение для телефона или носите с собой небольшой дневник, чтобы вы могли регистрировать потребление, находясь в пути.
- «Счетчик бесплатных калорий» My Fitness Pal - хорошее приложение для телефона, которое стоит попробовать.
- Shopwell - это бесплатное приложение, которое поможет вам сделать лучший выбор при покупке продуктов, составив список покупок в соответствии с вашими целями в области фитнеса и похудания.
Шаг 3. Обратите внимание на свою еду, когда будете есть в течение следующих 3 недель
Внимательное питание поможет вам замедлиться при приеме пищи, заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания. Притормозите, тщательно пережевывайте пищу и обращайте внимание на текстуру и вкус языка.
- Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, когда садитесь за еду; выключите телефон, телевизор, компьютер и / или радио.
- Опускайте вилку примерно каждые три укуса и пейте воду, чтобы замедлить процесс пищеварения и облегчить его пищеварение.
Шаг 4. Не сокращайте слишком много калорий, чтобы получать все питательные вещества
Употребление меньшего количества калорий означает, что вы потребляете меньше питательных веществ, поэтому не переусердствуйте. В течение следующих 3 недель избегайте употребления менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин), чтобы оставаться здоровым.
Сокращение количества калорий может привести к недоеданию. Это также заставляет вас чувствовать себя обделенным, что может вызвать раздражительность и повысить вероятность переедания во время следующего приема пищи
Шаг 5. Следите за размерами своих порций в течение следующих 3 недель
Для похудения необходимо есть небольшие порции. Готовите ли вы дома или едите в ресторане, внимательно следите за тем, сколько еды вы на самом деле едите. Когда вы обедаете вне дома, попросите, чтобы половина вашего блюда была упакована на вынос (или вы можете принести свою собственную посуду Tupperware). Измерьте правильные размеры порций рукой:
- Приготовленные овощи, сухие хлопья, нарезанные или цельные фрукты: 1 кулак = 1 стакан (16 столовых ложек США)
- Сыр: 1 указательный палец = 1,5 унции (43 г)
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 0,5 стакана (8,0 столовой ложки США)
- Белки: 1 пальма = 3 унции (85 г)
- Жиры: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3,0 чайной ложки)
Шаг 6. Практикуйте прерывистое голодание несколько дней в неделю
Этот тип голодания может помочь вам съесть меньше калорий, сбросить жир и, как следствие, снизить уровень холестерина. Дайте себе 8-часовое окно для приема пищи и практикуйте прерывистое голодание от 1 до 4 дней в неделю.
- Например, ешьте только с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 19:00. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после периодического голодания, и настройте временное окно и частоту в соответствии со своим графиком.
- Имейте в виду, что пропуск приема пищи может отправить ваше тело в режим голодания, заставляя его удерживать жир и сжигать меньше калорий. Поэтому, практикуя прерывистое голодание, съешьте 4 или 5 небольших приемов пищи в пределах своего временного окна.
Шаг 7. Пейте много воды, чтобы предотвратить вздутие живота и обезвоживание
Чтобы избежать обезвоживания, необходимо увеличить потребление воды во время тренировок. Обезвоживание заставляет ваше тело удерживать воду, поэтому, хотя это может показаться обратным, вам нужно пить больше воды, чтобы удерживать меньше. Вода также поможет вывести лишнюю соль из вашего тела, уменьшив вздутие живота.
Выпивайте половину своего веса в унциях в день. Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), выпивайте 100 жидких унций (3000 мл) в день
Шаг 8. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки
Недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм и гормоны стресса, заставляя ваше тело удерживать больше калорий. К тому же, когда вы недосыпаете, у вас больше шансов на тягу к жирной и сладкой пище. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте расслабиться перед сном:
- Слушать успокаивающую инструментальную музыку
- Не разговаривайте с телефоном или телевизором в течение часа перед сном.
- Пить успокаивающий чай (например, лавандовый, ромашковый или имбирный).
- Сделать глубокое медитативное дыхание
подсказки
- Выпивайте 240 мл воды перед едой, чтобы освободить место в желудке.
- Имейте в виду, что большая часть веса, который вы потеряете в течение 3 недель, будет приходиться на вес воды. Вам придется придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать потерю веса в течение более длительного периода времени.
- Не ожидайте даже похудания каждую неделю. Люди с большей вероятностью быстро похудеют в первые 2 недели, и затем тяжелая атлетика на плато и интервалы высокой интенсивности могут помочь вам пройти через этот период липкого плато.
- Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам снизить потребление калорий здоровым образом.
- Наймите личного тренера, который будет поддерживать вашу приверженность и мотивацию в повседневных тренировках.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или фитнес-программу.
- Прекратите тренировку, если почувствуете боль, одышку или головокружение.
