Потеря 3 фунта (1,4 кг) в неделю - это немного быстрее, чем рекомендуемые 1-2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю, но это возможно. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить для вас здоровый вес. Затем выясните, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, и воспользуйтесь этим дефицитом, сочетая здоровое питание и упражнения. Чтобы сбросить 3 фунта (1,4 кг) в неделю в качестве постоянной цели, вам также необходимо найти способы сохранять мотивацию и энергию.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Найдите свою базальную скорость метаболизма
Прежде чем вы сможете сократить количество калорий, чтобы терять 3 фунта (1,4 кг) в неделю, вам нужно знать, сколько калорий вы обычно сжигаете за день. Это называется базальной скоростью метаболизма (BMR), и вы можете использовать ее в качестве базового показателя для решения, сколько калорий нужно есть каждый день и сколько калорий вам нужно будет сжигать во время упражнений.
- Вы можете вычислить свой BMR с помощью математики, но это довольно сложно. Возможно, вам будет проще использовать онлайн-калькулятор. Есть много веб-сайтов, на которых доступны бесплатные калькуляторы.
- Есть несколько разных формул для расчета основной скорости метаболизма, и все они разные. Однако вам нужно будет перевести свой рост и вес в сантиметры и килограммы. Например, чтобы использовать пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта BMR как мужчина, вам нужно прибавить 88,4 к 13,4, умноженное на ваш вес в килограммах, а затем прибавить эту сумму к 4,8-кратному вашему росту в сантиметрах. Затем вычтите 5,68 вашего возраста из общей суммы этих двух сумм.
Шаг 2. Установите новую дневную цель калорий, чтобы создать дефицит в 1 500 калорий в день
3 фунта (1,4 кг) равны 10 500 калориям, а это означает, что вам нужно сократить 1 500 калорий в день, используя диету и упражнения. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете за день, вычтите из него 1500, чтобы получить дневную норму калорий. Однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина.
- Например, если ваш основной уровень метаболизма составляет 2 756, то вы можете съедать до 1 256 калорий в день, и вы создадите дефицит в 1 500 калорий в день. Это должно привести к потере веса на 3 фунта (1,4 кг) в неделю.
- Если ваш базальный уровень метаболизма составляет 2, 300, то ваш лимит калорий будет только 800 в день. Однако это слишком мало, и вы подвергаетесь риску развития проблем со здоровьем из-за такой низкокалорийной диеты, например, проблем с сердцем и камней в желчном пузыре. Ешьте не менее 1200 калорий в день и стремитесь сжигать дополнительно 400 калорий в день за счет упражнений.
Шаг 3. Следите за своей едой с помощью приложения или дневника питания
Единственный способ убедиться, что вы не превышаете дневную норму калорий, - это отслеживать все, что вы едите и пьете каждый день, с помощью приложения для отслеживания или дневника питания. Обязательно измеряйте все, что вы едите, чтобы знать, сколько вы съели. Затем запишите еду в своем трекере или дневнике.
Кончик: Если вы используете приложение для отслеживания еды, оно автоматически подсчитывает количество потребляемых вами калорий. Однако, если вы регистрируете количество потребляемой пищи вручную, вам придется сложить суммы самостоятельно. Вы можете посмотреть количество калорий в своей пище в Интернете или взять книгу подсчета калорий для справки.
Шаг 4. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы сократить калорийность
Фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, чем калорий, что означает, что они содержат много клетчатки, витаминов и минералов, но мало жира и калорий. Старайтесь наполовину заполнять тарелку фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Это поможет вам сократить количество калорий, оставаясь при этом насыщенным и питающим свое тело.
Например, вы можете съесть яблоко и апельсин на завтрак, включить зеленый салат на обед и съесть немного тушеных овощей на ужин
Шаг 5. Перейдите на нежирный белок и нежирные молочные продукты
Постный белок и нежирные молочные продукты помогут сохранить чувство сытости и насыщения, добавив при этом меньше калорий, чем мясо для откорма и жирные молочные продукты. Выбирайте куриную грудку без кожи, нежирные куски говядины и свинины, бобы, тофу и яичные белки. Выбирая молочные продукты, выбирайте обезжиренное или 1% молоко, нежирный сыр и нежирный или обезжиренный йогурт.
Старайтесь употреблять 1 порцию нежирного белка или нежирных молочных продуктов при каждом приеме пищи. Например, вы можете есть хлопья с 1% -ным молоком на завтрак, салат с жареной курицей на обед и тарелку цельнозерновой пасты с нежирной моцареллой и фрикадельками из индейки на ужин
Шаг 6. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и сахара
Белая паста, белый рис и белый хлеб могут содержать такое же количество калорий, как и их аналоги из цельнозерновой муки, но в них отсутствует клетчатка. Это означает, что вы не будете долго оставаться сытым после употребления рафинированных углеводов и можете в конечном итоге переедать.
Переключитесь на макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, чтобы получить больше клетчатки в своем рационе
Кончик: Проверяйте этикетки на любых продуктах, которые вы покупаете, и избегайте продуктов с добавлением сахара, белой муки или других рафинированных углеводов и сахара.
Шаг 7. Попробуйте периодическое голодание, чтобы составить более структурированный план питания
Прерывистое голодание - это когда вы потребляете еду и закуски в течение одного и того же 8-10-часового окна каждый день. Это гарантирует, что ваша пищеварительная система получает перерыв от 14 до 16 часов каждый день, и помогает вам естественным образом есть меньше, поскольку временные рамки, в которые вы можете есть, ограничены.
- Определите временные рамки для наиболее активной части дня, которые подходят вам. Например, вы можете есть с 7:00 до 15:00 каждый день. Следуя этому плану, вы можете завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 14:45.
- Или вы можете есть с 10:00 до 18:00, завтракать в 10:00, обедать в 14:00 и ужинать в 17:30.
Метод 2 из 3: упражнения для сжигания большего количества калорий
Шаг 1. Практикуйте сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут в большинстве дней
Для поддержания здоровья рекомендуется в общей сложности 150 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений. Минимальная цель - стрелять в течение 30 минут 5 дней в неделю. Это поможет вам достичь дефицита в 1 500 калорий в день.
- Выберите занятие, которое вам нравится. Это поможет вам придерживаться этого правила.
- Если у вас мало времени, попробуйте разделить тренировки на более мелкие части. Например, вы можете тренироваться по 10 минут 3 раза в день или выполнять две 15-минутные тренировки каждый день, если у вас нет времени на 30-минутную тренировку.
Шаг 2. Найдите простые способы сделать больше шагов в течение дня
Каждая дополнительная калория, которую вы сжигаете в течение дня, приближает вас к вашей цели, поэтому всегда ищите способы стать более активными. Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать:
- Парковка подальше от входов
- Выход из автобуса или метро на 1 или 2 остановки раньше и остаток пути пешком.
- По лестнице вместо лифта
- Езда на велосипеде или ходьба, когда вы бегаете по делам, по дороге в школу или на работу.
- Отжимания или приседания во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор.
Шаг 3. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - эффективный способ увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок. Для этого чередуйте упражнения в умеренном темпе и интенсивные упражнения, а затем повторяйте эти интервалы. Попробуйте выполнять ВИИТ ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием.
- Примерная HIIT-тренировка на беговой дорожке может включать в себя ходьбу в течение 4 минут, затем бег в течение 4 минут, затем снова ходьбу в течение 4 минут и так далее, всего 30 минут упражнений.
- Если вы выполняете HIIT на велосипеде, вы можете ехать в умеренном темпе в течение 4 минут, затем спринт в течение 3 минут, затем снова вернуться в умеренный темп на 4 минуты и так далее.
Кончик: Проверьте свой местный спортзал на предмет занятий по HIIT. Это отличный способ узнать, как работают HIIT, и при этом сжечь калории.
Шаг 4. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок
Наращивание мышц дает вам больше сухой мышечной массы, которая сжигает больше калорий. Это поможет повысить скорость метаболизма и упростит восполнение дефицита калорий. Старайтесь проводить две силовые тренировки по 30-45 минут в неделю.
- Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, чтобы нарастить мышцы. Попробуйте использовать эспандеры, гантели, силовые тренажеры или откажитесь от оборудования и сделайте упражнения с собственным весом.
- Убедитесь, что вы прорабатываете все свои основные группы мышц во время каждой силовой тренировки. Основные группы мышц включают руки, ноги, спину, ягодицы, живот и грудь.
Метод 3 из 3: придерживаться своего плана
Шаг 1. Установите реалистичные краткосрочные цели и вознаградите себя за их достижение
Обычно медицинские работники рекомендуют норму 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю. Такая скорость похудения требует сокращения от 500 до 1 000 калорий в день. Если вы обнаружите, что после недели или около того, пытаясь сбросить 3 фунта (1,4 кг) в неделю, вам не удается достичь своих целей, подумайте о переходе на 2 фунта (0,91 кг). Достичь этой цели будет немного легче, и ее достижение поможет вам сохранить мотивацию. Вы также можете настроить систему вознаграждений, чтобы поддерживать мотивацию.
Например, вы можете пообещать себе небольшое удовольствие за каждую неделю, когда достигнете своей цели, например сделать маникюр, купить новую рубашку или пойти на пляж
Шаг 2. Найдите поддержку у друзей и семьи
Может быть трудно сохранять мотивацию, если вам не с кем поделиться своими успехами и проблемами. Попробуйте рассказать хотя бы одному надежному другу или члену семьи о нашей цели по снижению веса и сообщите им, как они могут вас поддержать. Это может быть так же просто, как попросить их не предлагать вам ничего, что не подходит для диеты, или позвонить вам или написать вам один раз в неделю, чтобы получать свежую информацию.
Если у вас нет семьи или друзей, с которыми вам было бы удобно поговорить о нашей потере веса, обратитесь в местную группу поддержки или на онлайн-форум по снижению веса
Кончик: Если вам трудно соблюдать диету или изменить свои привычки в еде, работа с терапевтом также может быть полезной. Они могут научить вас сопротивляться эмоциональному перееданию и более внимательно относиться к еде, которую вы едите.
Шаг 3. Позаботьтесь о себе
Хороший уход за собой - еще одна важная часть долгосрочной программы похудания. Если вы надеетесь сбросить 3 фунта (1,4 кг) каждую неделю, вам нужно сохранять позитивный настрой и следить за тем, чтобы вы были на высоте. Это поможет вам придерживаться целевых показателей в еде и физических упражнениях, а также достигать цели по снижению веса каждую неделю. Вот несколько способов позаботиться о себе:
- Спать от 7 до 9 часов каждую ночь
- Находите время на то, что вам нравится
- Снижение стресса с помощью методов релаксации
подсказки
- Начните с небольших изменений в своем рационе. Как только это станет привычкой, начните вносить новые изменения. Постепенные изменения с большей вероятностью закрепятся и станут привычкой, чем резкие.
- Кофеин, содержащийся в чае или кофе, может улучшить результаты похудания. Выпейте 1-2 чашки кофе или чая во время завтрака или перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию.
