Сон является неотъемлемой частью хорошего физического и психического здоровья. Иногда бывает трудно вовремя лечь спать, а также заснуть или заснуть. Оптимизируя условия сна и придерживаясь распорядка отхода ко сну, также известного как соблюдение хорошей «гигиены сна», вы можете приучить себя ложиться спать вовремя и хорошо выспаться ночью. Вы также можете выключить свет, выключить телефон и уменьшить шум в спальне.
Шаги
Часть 1 из 2: определение требований ко сну
Шаг 1. Узнайте, сколько вам нужно спать
Каждому необходим полноценный сон, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым, но требования ко сну зависят от возраста и уровня активности. Понимание того, сколько вам нужно сна, может помочь вам спланировать хороший ночной сон.
- Новорожденным в возрасте 0–3 месяцев требуется 14–17 часов сна ежедневно.
- Младенцам 4-11 месяцев необходимо 12-15 часов сна каждый день.
- Малышам 1-2 лет необходимо 11-14 часов сна каждый день.
- Дошкольникам 3-5 лет необходимо 10-13 часов сна ежедневно.
- Детям школьного возраста 6-13 лет необходимо 9-11 часов сна ежедневно.
- Подросткам 14-17 лет необходимо 8-10 часов сна каждый день.
- Взрослым в возрасте 18–64 лет необходимо 7–9 часов сна ежедневно.
- Пожилым людям старше 65 лет необходимо 7-8 часов сна каждый день.
- Любой, кто очень активен, находится в состоянии стресса или болен, может нуждаться в коротком дневном сне, чтобы отдохнуть и подзарядиться.
Шаг 2. Осознайте важность хорошего ночного сна
Независимо от возраста и общих рекомендаций по сну вашему организму требуется достаточный отдых, чтобы функционировать наилучшим образом.
- Сделайте сон приоритетом в своей жизни. Он способствует оптимальному функционированию вашего тела и разума.
- К многочисленным негативным последствиям недостаточного сна относятся болезни, хронические воспаления, высокое кровяное давление и стресс, диабет, ожирение и расстройства настроения.
- Недостаток сна также влияет на умственную деятельность, например, на способность сосредотачиваться. Это может повлиять на вашу способность хорошо выполнять свою работу.
Шаг 3. Ведите дневник сна
Когда вы просыпаетесь каждый день, записывайте в дневник сна, как долго и хорошо вы спали и как себя чувствовали после пробуждения. Дневник сна может помочь вам определить закономерности, которые мешают (или помогают) вашему сну.
- В дневнике сна могут быть указаны факторы, влияющие на ваш сон. Удалите или отрегулируйте их по мере необходимости и продолжайте писать в своем дневнике. Например, вы можете заметить, что в те дни, когда вы спите, ночью вы спите хуже. В этом случае попробуйте не дремать и посмотрите, поможет ли это вам заснуть вовремя.
- Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со сном в течение длительного периода времени или вы заметили определенные закономерности во сне.
Шаг 4. При необходимости измените режим сна
Бывают обстоятельства, при которых вам нужно изменить свои привычки сна. От сильного стресса до болезни и даже до простого определения проблем в ваших привычках сна с помощью дневника сна - адаптация сна к этим ситуациям поможет вам высыпаться и сохранить свое здоровье.
- Приспосабливайтесь к ситуациям, которые требуют от вас смены режима сна. Будьте гибкими в своем графике и привычках сна, чтобы учесть события, которые нарушат ваш сон. Корректируя свой план сна до и после мероприятия, вы можете быть уверены, что изменение не окажет на вас негативного влияния.
- Если вы знаете, что вам предстоит особенно напряженное время на работе, дома или в школе, вам также следует изменить свой режим сна, чтобы убедиться, что недостаток сна не вызывает у вас большего стресса.
Часть 2 из 2: Оптимизация условий для сна
Шаг 1. Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном
Сон - популярный способ отдохнуть и восстановить силы в течение дня. Но они также могут иметь побочный эффект, не позволяя вам заснуть и не засыпать. Избегание дневного сна может помочь вам заснуть и уснуть.
- Если вы обнаружите, что вам нужно вздремнуть или вздремнуть, примите его до 17:00 и сделайте это коротким. Тридцати минут достаточно, чтобы освежиться и зарядиться энергией.
- Если вы обнаружите, что вам нужно несколько раз поспать в течение дня или когда вы обычно бодрствуете, вы просто истощены, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить заболевания.
Шаг 2. Установите фиксированное время отхода ко сну
Установите разумное время, чтобы ложиться спать в большинство дней, включая выходные. Это определенное время сна поможет регулировать ваши циркадные ритмы или биологические часы, а также может помочь вам заснуть и спать всю ночь.
- Когда вы устанавливаете время отхода ко сну, обязательно учитывайте такие факторы, как физические упражнения, питание и употребление алкоголя. Вы должны убедиться, что у вашего тела есть по крайней мере два-три часа, чтобы обработать эти действия, прежде чем вы ложитесь спать.
- Лучший способ установить внутренние биологические часы - это просыпаться каждый день в одно и то же время, даже если вы плохо спали ночью.
- Не устанавливайте время отхода ко сну слишком поздно или время, соответствующее тому моменту, когда вы чувствуете усталость, чтобы не оставаться бдительными и, в свою очередь, не уставать.
- По возможности придерживайтесь этого расписания и при необходимости корректируйте его.
Шаг 3. Создайте комфортную среду для сна
Вы не захотите и не сможете спать, если в вашей спальне будет неудобно. Управляя такими факторами, как температура и темнота, имея удобные постельные принадлежности и удаляя стимулирующую электронику, вы поможете себе вовремя ложиться спать, а также заснуть и продолжать спать. В качестве альтернативы используйте программное обеспечение и функции, такие как Night Shift и F.lux.
- Установите температуру в спальне от 60 до 75 ° F (от 15,6 до 23,9 ° C) для оптимальных условий сна.
- Держите компьютеры, телевизор и рабочие материалы подальше от комнаты, чтобы усилить связь между спальней и сном.
- Свет стимулирует вас бодрствовать, поэтому убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно, чтобы вы могли спать. Вы можете использовать шторы или маски для глаз, чтобы помочь в помещениях, подверженных сильному освещению.
- Шум также не даст вам заснуть. Сохраняйте в комнате как можно больше тишины и подумайте о машине белого шума, чтобы подавить любые громкие шумы, которые могут проникать в вашу спальню.
- Удобный матрас, подушки и постельное белье могут заставить вас ложиться спать вовремя.
Шаг 4. Занимайтесь спортом в начале дня
Упражнения в начале дня помогут вам заснуть и уснуть, потому что они утомляют ваше тело, а также расслабляют. Но избегайте физических упражнений перед сном, так как они могут стимулировать вас и мешать спать.
- Делайте физические упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы температура вашего тела и уровень кортизола могли вернуться к норме. Повышенная температура тела может затруднить сон, а увеличение количества кортизола в организме в результате упражнений может стимулировать вас.
- Лучше всего заниматься энергичными упражнениями, но любая активность лучше, чем ничего.
- Не занимайтесь спортом за счет сна.
Шаг 5. Избегайте кофеиносодержащих и алкогольных напитков и сигарет
Кофеин, алкоголь и сигареты - это стимуляторы, которые нарушают ваш сон. Избегайте их перед сном, это поможет вам заснуть и заснуть.
- Если вы употребляете никотин или кофеин, избегайте их употребления в течение четырех-шести часов перед сном.
- Ограничьтесь одним-двумя алкогольными напитками в день или меньше и избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.
- Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, через несколько часов он действует как стимулятор.
Шаг 6. Избегайте поздних или тяжелых приемов пищи
Прием пищи перед сном или тяжелая пища могут повлиять на вашу способность спать. Планируйте более легкие закуски за ужином и в течение нескольких часов перед сном, чтобы убедиться, что вы можете заснуть и заснуть.
- Старайтесь есть за два-три часа до сна.
- Обильная или острая еда может вызвать дискомфорт и расстройство желудка.
- Если вы проголодались перед сном, перекусите примерно за час до того, как выключите свет.
Шаг 7. Начните сворачивать
Вашему телу нужно время, чтобы перейти в спящий режим. Если вы потратите около часа на то, чтобы расслабиться перед сном, это будет сигналом вашему телу и мозгу, что пора спать, и поможет вам лучше выспаться.
- Избегайте электроники, такой как телевизоры, ноутбуки, планшеты и смартфоны, в течение часа до сна. Мало того, что шоу, работа или социальные сети могут стимулировать ваш мозг, но свет от этих устройств также мешает вашему телу засыпать.
- Приглушите свет в доме и спальне. Свет будет стимулировать вас, поэтому приглушение света в течение часа перед сном сигнализирует вашему мозгу, что пора ложиться спать.
- Успокаивающий ритуал перед сном поможет вам хорошо выспаться.
Шаг 8. Создайте ритуал перед сном
Как только вы начнете расслабляться и будете близки к отходу ко сну, установленный ритуал еще больше укажет вашему телу, что пора ложиться спать. В рамках ритуала можно выполнять различные действия, например пить чай или принимать теплую ванну.
- Чтение книги в постели с приглушенным светом расслабит и развлечет вас, но при этом не будет чрезмерно стимулировать вас.
- Чашка теплого травяного чая, например лавандового или ромашкового, расслабит вас и поможет уснуть.
- Теплая ванна не только расслабляет, но и повышение и понижение температуры тела вызывает сонливость.
Шаг 9. Ложитесь спать, даже если вы не устали
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, независимо от того, устали вы или нет. Такой постоянный режим сна поможет вам заснуть и спать всю ночь.
- Удобная кровать с приглушенным светом может помочь вам быстрее заснуть, даже если вы не чувствуете усталости.
- Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после отхода ко сну, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
Шаг 10. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу
Если, несмотря на все ваши усилия, чтобы хорошо выспаться, вы не можете заснуть или заснуть, проконсультируйтесь со своим врачом. У вас может быть бессонница - нарушение сна, при котором вам трудно засыпать и / или спать.
подсказки
- Перед сном выключите свет, в том числе на мониторе компьютера, чтобы подготовить тело ко сну.
- Попробуйте почитать книгу или журнал, чтобы утомить глаза, и это поможет вам заснуть.
- Положите телефон на другой конец комнаты.
- Перед сном включите режим «Не беспокоить» на своем смартфоне или другом планшете. Если вы получите текстовое сообщение, электронную почту или другое предупреждение, телефон не будет издавать шума и не будет мешать вашему сну.
- За час до сна включите расслабляющую музыку. Держите устройство, которое вы используете для воспроизведения музыки, в другом конце комнаты, чтобы у вас не возникало соблазна его использовать.
- Держите все свои электронные устройства подальше от спальни. Это остановит вас от просмотра веб-страниц посреди ночи.
- Устройтесь поудобнее и включите вентилятор, если вам нужно, чтобы вы не двигались всю ночь.
