Недавние исследования Всемирной организации здравоохранения и Архивов внутренней медицины показывают, что работники, сидящие в течение длительного периода времени, до 6 часов в день, на 40 процентов чаще умирают в любой момент, от различных недугов и болезней, чем люди, которые меньше сидят. Хотя вы не можете не сидеть в офисе, умение правильно сидеть, где бы вы ни сидели, может помочь вам сохранить здоровье и безопасность.
Шаги
Часть 1 из 2: Правильная осанка
Шаг 1. Отведите бедра назад, насколько это возможно в кресле
На офисных стульях лучший способ сидеть - позволить сформированной спинке поддерживать вашу спину и плечи, отведя бедра назад до упора, а затем отрегулировав другие компоненты стула, чтобы обеспечить поддержку.
- Если вы сидите на прямом стуле с жесткой спинкой, приподнимите ягодицы до края стула и сядьте, не сутулясь, на спинку этого стула. Сядьте так, чтобы спина и плечи были прямо, как если бы их поддерживала спинка стула. Со временем это положение станет более комфортным для вашей спины, шеи и плеч.
- Если вы сидите в шезлонге или на диване, важно, чтобы ноги стояли на полу, а спина была прямой. Ваши плечи должны быть отведены назад, и вы должны находиться на диване как можно дальше вперед.
Шаг 2. Держите плечи назад, спину прямо
Где бы и как бы вы ни сидели, важно держать плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибаться в спине во время сидения. Со временем это может привести к растяжению шеи и плеч, что приведет к хронической боли и головным болям.
- Не наклоняйте стул назад и не сутулитесь вперед, пока вы сидите, иначе вы можете напрячь седалищный нерв и мышцы плеча. Это помогает вывести вас из равновесия.
- Если вы собираетесь сидеть подольше, хорошо покачиваться мягко, если это возможно. Это помогает поддерживать тело в активном и сбалансированном состоянии.
Шаг 3. Отрегулируйте высоту сиденья по размеру вашего тела
Сиденье вашего стула должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже. Если вы сядете слишком низко в кресле, вы можете растянуть шею, а если вы сядете слишком высоко, со временем могут устать плечи.
Если вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы оно было выше, вы можете обнаружить, что ноги не касаются земли. Попробуйте положить под ноги стул, подушку или другой предмет
Шаг 4. Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °
В идеале спинка кресла с пассивной откидной спинкой не должна быть идеально прямой, а должна быть слегка наклонена назад за отметку 90 градусов. Это намного удобнее и поддерживает вашу спину, чем идеально прямая спина.
Шаг 5. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору
Хорошие пассивные офисные стулья должны иметь некоторую поясничную поддержку, слегка выступая в нижней части спины, чтобы поддерживать ваш позвоночник с обеих сторон, обеспечивая удобство и вертикальное положение. Однако, если у вас нет такой поддержки, вам придется делать это самостоятельно.
- При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки чуть выше бедер, между спинкой стула и позвоночником. Это должно быть намного удобнее.
- Когда у вашего стула есть активный механизм спинки, используйте его для частой смены положения, осторожно регулируя его и раскачивая назад и вперед, когда вы сидите и работаете, не позволяя спине оставаться в сидячем положении.
Шаг 6. Отрегулируйте подлокотники
В идеале, ваши подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы ваши плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать больше о том, как сидеть за компьютером.
Кроме того, вы можете полностью снять подлокотники, если обнаружите, что они мешают. Подлокотники не нужны для поддержки
Часть 2 из 2: правильное сидение в офисе или за компьютером
Шаг 1. Сядьте в активный сидячий стул, если таковой имеется
Исследования все чаще показывают, что длительное сидение в офисе сопряжено с серьезными проблемами со здоровьем, включая растяжение спины и плеч, а также с повышенным риском сердечных заболеваний. По этой причине активные методы сидения сейчас популярны как никогда и могут быть для вас хорошим вариантом.
- Устройства для активного сидения включают в себя такие вещи, как столы для стоя, беговые дорожки, стулья для колен и другие эргономичные альтернативы, которые заставляют ваше тело держать себя в вертикальном положении, а не предоставляют ему место для отдыха.
- Пассивные кресла для сидения, даже эргономичные, могут иметь тенденцию заставлять ваш позвоночник принимать неудобное вертикальное положение.
Шаг 2. Правильно расположите клавиатуру
Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти находились в слегка приоткрытом положении, прямо над телом, а запястья и руки были прямыми.
- Используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон так, чтобы клавиатура была удобной. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте наклонить клавиатуру от себя, но если вы слегка наклонитесь, небольшой наклон вперед поможет сохранить прямое положение запястья.
- Эргономичные клавиатуры изогнуты посередине, чтобы обеспечить более естественное выравнивание запястий, позволяя печатать так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, а не касались ладонями пола. Если вы боретесь с болью в запястье, подумайте о приобретении одного из них.
Шаг 3. Правильно настройте монитор и исходные документы
В идеале вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении, чтобы вам не приходилось вертеться руками, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой над клавиатурой.
- Расположите верхнюю часть монитора примерно на 2-3 дюйма ниже уровня ваших глаз.
- Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до уровня, удобного для чтения.
Шаг 4. Рассмотрите возможность использования эргономичной мыши
Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельно телу, это естественное состояние покоя, а не параллельно полу, что может привести к запястному каналу при многих повторениях.
Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционная мышь делают то же самое, что и традиционные клавиатуры: заставляют ваши запястья принимать неестественное положение. Со временем это может вызвать проблемы с запястным каналом и хроническую боль
Шаг 5. Делайте периодические перерывы
Каждые 30-60 минут нужно делать небольшой перерыв от сидения и перемещаться по офису. Даже просто сделайте небольшой перерыв, чтобы сходить в ванную комнату, или пополните запас воды, чтобы избавиться от монотонности и уменьшить боль. Хотя вы можете чувствовать себя глупо, закройте дверь офиса и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы улучшить кровоток:
- Сделайте 5-10 подъемов плеч или пожимайте плечами.
- Сделайте 20 подъемов на носки
- Сделайте 5-10 выпадов
- Коснитесь пальцами ног 20 раз
Шаг 6. Оставайтесь максимально активными на работе
Если вы работаете в офисе, важно периодически вставать и двигаться, чтобы избежать стрессовых болей и долгосрочных повреждений рук, шеи, плеч и спины. Прочтите эти статьи, чтобы узнать о других советах и рекомендациях по поддержанию активности на работе:
- Делайте упражнения, сидя за компьютером
- Делайте упражнения для пресса сидя
подсказки
- По возможности поднимайте ноги вверх. Используйте пуфик, табурет или другой стул.
- Когда вы впервые начнете использовать правильную осанку, вам может показаться, что это неудобно, но после того, как вы будете делать это регулярно, ваша осанка улучшится.
- Если у вас начинает болеть поясница или шея, возможно, у вас есть основная проблема. Обратитесь к врачу.
- Всегда сидите так, как вам удобно, даже если это означает выглядеть странно, ерзая на стуле.
