Работа за компьютером в течение всего дня может вызвать боли в шее, плечах и спине. Правильная осанка может уменьшить эти недуги и улучшить ваше здоровье и настроение. Уловка, позволяющая сидеть прямо за компьютером, заключается в максимальном уровне комфорта и, таким образом, уменьшении количества ненужных наклонов, касаний и перемещений, которые вы в противном случае сделали бы. Оборудуйте удобное кресло, видимый экран и эргономичную клавиатуру, чтобы вам было легче сидеть прямо. Держите руки близко к телу, ступни на земле и смотрите прямо перед собой, и вы сразу же получите идеальную осанку.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка тела
Шаг 1. Лицом вперед
Держите туловище и шею на одной линии. Убедитесь, что ваша спина имеет достаточную опору, а нижняя часть спины немного изогнута. Держите голову ровно и смотрите вперед. Не наклоняйте голову ни в одну, ни в другую сторону.
Шаг 2. Расположите ноги и ступни
Стопы должны быть поставлены на пол. Если ваши ступни смещены в сторону или подвернуты под вас в позе со скрещенными ногами, вам будет неудобно, и вы с большей вероятностью сгорбитесь над компьютером. Держите колени примерно на уровне (или немного ниже) уровня ваших бедер.
Если ваш стул необходимо отрегулировать до уровня, при котором ваши ноги не могут касаться пола, поместите подставку для ног или низкую стопку книг под ногами. Это обеспечит устойчивость и поможет вам сидеть прямо
Шаг 3. Отрегулируйте руки и руки
Сведите локти к бокам. Это не даст вам наклониться к клавиатуре. Держите плечи расслабленными, а локти согнутыми под углом от 90 до 120 градусов. Ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу и удобно лежать на подлокотниках кресла.
Метод 2 из 3: приобретение подходящего оборудования
Шаг 1. Подберите удобный стул
Хорошее кресло будет регулируемым, что позволит вам установить удобную высоту. У него также будет сетчатая спинка, благодаря которой ваша спина будет прохладной и комфортной в жаркую погоду. Наконец, стул должен поддерживать вашу поясницу.
Убедитесь, что ваш стул подходит вам. Перед покупкой опробуйте напольную модель
Шаг 2. Имейте стол подходящей высоты
Помните, что ваши руки должны образовывать угол от 90 до 120 градусов, а ваше предплечье должно быть примерно на уровне земли. У вашего стола также должен быть закругленный (а не плоский) передний край. Закругленный край минимизирует давление на ваше запястье и руку.
Шаг 3. Держите клавиатуру и мышь ближе к краю стола
Если клавиатура и мышь находятся далеко от вас, вам придется наклониться через стол, чтобы получить к ним доступ, что нарушит вашу правильную осанку. Используйте подставку для клавиатуры, если у вас ограниченное пространство на столе или если стул или стол не позволяют разместить клавиатуру на удобной высоте.
- Хорошая клавиатура будет немного наклонена от вас, причем верхний ряд клавиш будет немного ниже, чем пробел и самый нижний ряд клавиш. Клавиатуры, не соответствующие этим техническим требованиям, могут побудить вас откинуться на спинку сиденья или снизить высоту стула, чтобы уменьшить давление на запястье.
- Купите коврик для мыши и клавиатуру с подставкой для запястий, чтобы уменьшить давление на запястье и руку.
- Отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы вам не приходилось чрезмерно перемещать ее при работе за компьютером.
Шаг 4. Убедитесь, что на вашем мониторе есть яркий, видимый экран
Если экран слишком темный, вы можете наклониться вперед, чтобы лучше его рассмотреть. С помощью регуляторов яркости монитора установите комфортный уровень яркости.
- Расположите монитор таким образом, чтобы линия вашей видимости находилась на два-три дюйма выше верхней части монитора, когда ваши глаза смотрят прямо вперед.
- Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки от лица.
Метод 3 из 3: изменение поведения
Шаг 1. Следите за своей позой
Вы можете напомнить себе, что нужно сесть прямо, разместив на мониторе компьютера стикер с надписью «Эй! Сидеть прямо! Если вы обнаружите, что теряете чувствительность к присутствию этого небольшого напоминания, вы также можете ввести на свой телефон будильник, который срабатывает с интервалом в двадцать или тридцать минут, с сообщением, чтобы сесть прямо за компьютер. Наконец, вы можете заручиться помощью друга или коллеги, чтобы они в течение дня отправляли вам случайные текстовые или мгновенные сообщения со словами: «Сядьте прямо!»
Регулярные перерывы через определенные промежутки времени и периодическая растяжка помогут вам преодолеть плохую осанку
Шаг 2. Держите ключевые объекты рядом
Ключевые объекты - это те, которые вы собираетесь часто использовать, например телефон, степлер или кофейная кружка. Поместите их сбоку от клавиатуры или мыши, чтобы вам не приходилось дотягиваться до них, и тем самым нарушите правильную осанку.
Шаг 3. Регулируйте стул в течение дня
Когда вы вернетесь на стул после перерыва на растяжку или после обеда, убедитесь, что ваш стул находится в таком положении, которое максимально увеличивает вашу способность сидеть прямо. Стулья могут слегка опускаться или откатываться от стола в течение дня. Вернувшись к своему столу после перерыва, сбросьте настройки клавиатуры, мыши, экрана и стула до наиболее эргономичных.
подсказки
- Растяжка и интенсивные упражнения помогают улучшить контроль над мышцами и улучшить способность сидеть прямо за компьютером.
- Часто двигайтесь. Встаньте и сделайте глоток воды или совершите небольшую прогулку по офису не реже одного раза в 30 минут.
Предупреждения
- Если вы чувствуете необычную боль или дискомфорт, обратитесь к врачу.
- Не оставайтесь в одном положении перед компьютером слишком долго.
- На самом деле сидеть прямо - не лучший способ использовать компьютер. Стоящие компьютерные станции увеличивают кровоток и повышают общий комфорт.
- В целом, угол от 110 до 130 градусов между позвоночником и бедрами (в отличие от 90 градусов, рекомендованных для положения с прямой спиной) является оптимальным для позвоночника при сидении. Сидеть прямо рекомендуется только при работе за компьютером, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть спины и плечи, которую вы испытываете при использовании клавиатуры и мыши.
