После вкусного обеда многие из нас, как правило, впадают в легкий послеобеденный ступор. Вот почему люди в Испании часто принимают сиесты. Чтобы справиться с послеобеденным спадом, важно обращать внимание на то, что вы едите, а также следить за тем, чтобы в целом вы заботились о себе должным образом. Вы можете поддерживать свою дневную энергию, употребляя в пищу здоровую пищу, выспавшись и двигаясь после обеда. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как избежать сонливости после обеда.
Шаги
Метод 1 из 3: как определить причины дневной сонливости
Шаг 1. Помните, что сонливость после обеда связана с пищеварением
Основная причина, по которой вы чувствуете сонливость после обеда, заключается в том, что еда, которую вы едите на обед, отводит кровь от мозга, чтобы помочь процессу пищеварения. Ваше тело также выделяет немного мелатонина после обеда, связанного с падением внутренней температуры, которое происходит примерно с 14 до 15 часов. Мелатонин - гормон, который помогает заснуть ночью.
Шаг 2. Определите, сколько вы спите
Резкий спад после обеда может быть хуже, если вы не выспались накануне вечером. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать, поэтому старайтесь ложиться спать вовремя, чтобы высыпаться каждую ночь. Если вы страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом, чтобы определить причину.
Шаг 3. Спросите себя, могут ли ваши привычки в еде способствовать дневной сонливости
Хотя спад после обеда является нормальным явлением, неадекватное или плохое питание может усугубить дневную сонливость. Чтобы определить, как избежать сонливости после обеда, рассмотрите следующие вопросы:
- Я завтракаю каждый день?
- Много ли я ел обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара?
- Я плохо ел накануне вечером?
- Я употреблял слишком много кофеина и алкоголя?
- Обеспечивает ли мой завтрак питательной энергией? (больше, чем просто кофе)
- Постоянно ли я был физически активен?
- Есть ли у меня правильный баланс между жизнью и работой?
-
Ем ли я здоровые обеды?
Если вы ответили отрицательно на любой из этих вопросов, то вам следует оценить свой образ жизни, чтобы облегчить резкий спад после обеда
Шаг 4. Следите за привычками, которые вызывают сонливость, в дневнике питания
Запишите, когда вы чувствуете сонливость, что вы ели, выполняли ли вы упражнения или нет, насколько хорошо вы спали накануне вечером, и любые другие факторы, которые могут быть задействованы. Делайте это в течение недели, а в конце недели анализируйте записанные вами данные. Ищите шаблоны, чтобы научиться избегать любых привычек, вызывающих у вас сонливость.
Метод 2 из 3: как скорректировать свою диету для получения дневной энергии
Шаг 1. Хорошо позавтракайте
Никогда не пропускайте завтрак, потому что он устанавливает энергетический стандарт на остаток дня. Выбирайте здоровую пищу, такую как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и йогурт, чтобы обеспечить вас устойчивой энергией на утро. Завтрак помогает вам меньше склоняться к нездоровой пище в обеденное время и улучшает ваше физическое и психическое благополучие в течение дня. Хороший выбор завтрака включает:
- Каша с обезжиренным молоком и кусочком свежих фруктов.
- Два ломтика тоста из цельной пшеницы, покрытые 2 столовыми ложками (29,6 мл) арахисового масла и бананом.
- Бублик из нескольких злаков с яичницей-болтунью, ломтиком нежирного сыра и стаканом апельсинового сока.
Шаг 2. Выбирайте здоровые обеды вместо жирных обедов и фаст-фуда
Большая часть фаст-фуда - это нездоровая пища, полная жиров, сахаров, солей, консервантов и усилителей вкуса. Он вкусен сразу и ощущается как прилив энергии, но он наполняет вас калориями, в которых не хватает питательных веществ, и является очень нездоровым топливом для вашего тела.
- Выбирайте на обед ярко-зеленый салат с нежирным белком, чтобы избежать резкого падения энергии после обеда.
- Выпейте чашку зеленого чая с кусочком темного шоколада.
- Если вам нужно пообедать в фаст-фуде, выбирайте запеченные или приготовленные на гриле продукты, а не жареные, и откажитесь от картофеля фри.
Шаг 3. Ешьте цельнозерновые продукты и избегайте обработанного сахара и муки
Какими бы вкусными ни были булочки, круассаны, кексы и пирожные, а также макаронные изделия, все это замаскированные индукторы энергетического спада. Гейб Миркин, доктор медицины, рекомендует избегать выпечки, макарон и выпечки, если вы хотите бодрствовать, поскольку высокое содержание муки и сахара в них вызывает сонливость. Выбирая необработанные продукты вместо обработанных или рафинированных, вы гарантированно почувствуете себя лучше после обеда.
Шаг 4. Съешьте обед с высоким содержанием сложных углеводов и белков
Вместо того, чтобы выбирать обработанные продукты и крахмалистые добавки, убедитесь, что ваш обед сбалансирован и полезен. Выбирайте обед, который включает в себя овощи как главную достопримечательность, а также порцию цельнозерновых и нежирного белка. Готовьте энергетические обеды из следующих видов пищи:
- Ростки, стручковая фасоль, салат, зелень горчицы, радиккио, бок-чой, морские овощи, капуста, грибы, редис, сельдерей, авокадо, огурцы, брокколи, цветная капуста, сладкий перец, кабачки, кабачки, побеги бамбука, лук, помидоры, артишоки, морковь, водяные каштаны, тыква и др.
- Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, крекеры из цельной пшеницы, пшеница булгур, киноа и т. Д.
- Нут, яйцо, куриная грудка, тунец, тофу, грудка индейки и т. Д.
Шаг 5. Ешьте меньше
Обильный прием пищи требует больше усилий для переваривания, поэтому у вас больше шансов вызвать сонливость. Вместо того, чтобы есть большие обеды, ешьте меньше в течение дня. Уравновесьте небольшой обед с закусками в середине утра и в середине дня, чтобы получать все рекомендованные калории в течение дня. Если вы планируете есть небольшими порциями в течение дня, убедитесь, что вы не проводите без еды более трех часов.
Шаг 6. Ешьте здоровые полдники
Хорошие закуски в полдень - это те, которые не истощают вашу энергию, но повышают ее. Избегайте соблазна заправиться плиткой шоколада и выберите вместо этого кусочек фруктов, крекеры с нежирным нитчатым сыром или горсть миндаля.
Метод 3 из 3: как принять другие меры
Шаг 1. Откажитесь от вина или пива во время обеда
В то время как напряженный день может показаться хорошей идеей выпить пива или бокала вина во время обеда, он может вызвать сонливость, поэтому вам следует избегать употребления алкоголя во время обеда. Алкоголь - успокаивающее средство, и даже после одного стакана вы будете чувствовать усталость на остаток дня.
Шаг 2. Ограничьте потребление кофеина после обеда
Хотя кофеин известен своей способностью улучшать нашу бдительность, он может привести к уменьшению отдачи, если вам нужно продолжать увеличивать дозировку, потому что его эффект со временем ослабевает. Потребность в кофеине вредна для здоровья, потому что вы можете легко получить слишком много кофеина, быстро сбоить после того, как он исчезнет каждый раз, и в конечном итоге вы рискуете развить зависимость от кофеина.
Перейдите на напитки без кофеина или без кофеина, чтобы продержаться после полудня. Вода - отличный выбор, так как также важно поддерживать водный баланс в течение дня. В качестве дополнительного бонуса это дает вам повод время от времени прогуливаться к кулеру с водой
Шаг 3. После обеда сделайте зарядку
После еды рекомендуется выйти и сделать легкие упражнения. Прогуляйтесь несколько кварталов, сделайте несколько простых упражнений на растяжку, воспользуйтесь лестницей вместо лифта или сделайте несколько прыжков в туалете - все, что вы можете придумать, соответствует вашему расписанию и местоположению. Легкие упражнения после еды улучшат кровообращение и помогут снять усталость.
Шаг 4. Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в течение дня
Обильное питье в течение дня поможет сохранить водный баланс, а также поможет уменьшить чувство усталости после обеда. Носите с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее в течение дня.
Шаг 5. Обратитесь к врачу
Если вы страдаете от чрезмерной сонливости после обеда, вы можете обратиться к врачу для проверки. Есть заболевания, которые могут вызывать сонливость, включая дефицит железа или других питательных веществ, инсулинорезистентность или диабет, гипогликемию или другие медицинские проблемы. Диагностика и лечение - это то, что может сделать только ваш врач.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Очень важно создать расслабляющую приятную атмосферу, в которой можно пообедать. Постарайтесь выйти из офиса или рабочей комнаты и подышать свежим воздухом. Речь идет о питании не только желудка, но и духа, и это поможет улучшить ваш послеобеденный энтузиазм и повысить продуктивность.
- Даже если у вас есть всего десять минут, чтобы что-то съесть, убедитесь, что оно питательное. Если вас пригласили в ресторан, выбирайте более легкую еду.
- Хотя спортивные напитки могут дать вам заряд энергии, не полагайтесь на них как на постоянный источник энергии. Мало того, что некоторые из них содержат много кофеина и сахара, ни один из которых не полезен для здоровья в больших дозах, но и полагаться на них не может заменить полноценное питание.
- Старайтесь есть медленно, обед, съеденный в спешке, будет стимулировать вашу систему к быстрому высвобождению ненужных химикатов и в конечном итоге заставит вас чувствовать себя усталым.
- Спросите своих детей и подростков об уровне их энергии после обеда. Если они (или их учителя) сообщают о спаде энергии после обеда, вероятно, пришло время переоценить, что идет в их ланч-бокс, или взглянуть на блюда, которые они покупают. Правильное питание детей имеет первостепенное значение. Взгляните на Pack Vegetarian School Lunches и Pack a Lunch Box.
- Хотя это может быть невыполнимо с вашим рабочим графиком, вы можете запланировать короткий 15-минутный сон или выполнить короткую медитацию после обеда, и это поможет избежать сонливости до конца дня и может повысить вашу продуктивность.
Предупреждения
- Иммунологические расстройства, связанные с хронической усталостью, такие как фибромиалгия, могут сделать сон после еды необходимостью. Если эти меры не работают и у вас фибромиалгия, подумайте о том, чтобы сказать своему начальнику, что дневной сон после обеда - это адаптация к инвалидности. Если вы можете вздремнуть на работе и почувствовать себя отдохнувшим, это практическое решение проблемы - гораздо более эффективное, чем попытки действовать в полусне.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения относительно диеты или здоровья.
