Каждый время от времени чувствует себя подавленным или синим. Вы чувствуете себя подавленным, но хотите улучшить свое настроение, почувствовать себя более оптимистичным и воодушевленным? Вы можете попытаться улучшить настроение, найдя быстрые решения, работая над более долгосрочными решениями, такими как изменение образа жизни и изменив свое мышление.
Шаги
Метод 1 из 3: поиск быстрых решений
Шаг 1. Проведите время с другом
Позвони другу. Проведя время с друзьями, даже если это просто посмотреть глупое телешоу или прогуляться, вы отвлечетесь от того, что вас беспокоит. Вы почувствуете поддержку и будете менее одинокими.
Шаг 2. Выйдите на улицу, чтобы погреться на солнышке
Вы можете чувствовать себя подавленным из-за недостатка солнечного света. Выйди на улицу в солнечную погоду. От 10 до 15 минут в день - это все, что вам нужно. Это повысит ваше настроение за счет увеличения выработки мелатонина - гормона, влияющего на настроение и сон.
Если там, где вы сейчас находитесь, не солнечно, купите для дома свет высокой интенсивности. Хотя это не так эффективно, как солнечный свет, в краткосрочной перспективе это поможет
Шаг 3. Двигайтесь
Совершите короткую прогулку, сделайте несколько прыжков, бегите на месте, танцуйте по комнате или покатайтесь на велосипеде. Даже короткие тренировки продолжительностью всего 10 минут могут быть эффективными для снятия стресса и поднятия настроения.
Если вы получили травму, инвалид или не хотите тренироваться в более быстром темпе, попробуйте выполнить простую растяжку, стоя или сидя
Шаг 4. Запускаем проект
Запуск нового проекта поможет вам отвлечься, а в качестве дополнительного бонуса даст вам чувство выполненного долга. Может быть, вы возьметесь за проект, которым давно собирались заняться, или, может быть, вас вдохновит начать что-то новое. В любом случае, сначала начните с чего-нибудь маленького и приятного, чтобы избавиться от фанка. Некоторые идеи:
- Упорядочить фотографии
- Сделайте косметический ремонт в своей спальне
- Найдите что-нибудь хитрое за пределами Pinterest
- Начать блог
- Вымойте и очистите свою машину
- Выучить новый язык
Шаг 5. Слушайте музыку
Выберите позитивную и оптимистичную музыку, которая вам нравится. Включите его и танцуйте. Сама музыка активирует центры удовольствия в вашем мозгу, а танец высвобождает эндорфины, которые поднимут вам настроение. Музыка может вернуть счастливые воспоминания, зарядить вас энергией и позволить выпустить эмоции.
Шаг 6. Посмотрите забавный фильм или стендап-комедию
Наблюдение за чем-то забавным, скорее всего, заставит вас смеяться и улыбаться. Смех и улыбка естественным образом вызовут более счастливые эмоции, даже если вы не обязательно чувствовали себя счастливыми с самого начала. Смех высвобождает в мозг дофамин, который поднимает настроение, а также высвобождает больше кислорода в теле, что позволяет вам чувствовать себя менее напряженно и более расслабленно.
Шаг 7. Обнимайтесь с домашним животным
Время, проведенное в обнимку с любимым питомцем, не только отвлечет вас от забот, но также снизит кровяное давление и уменьшит другие физические признаки стресса.
Если у вас нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы пойти в местное гуманное общество или на местное мероприятие по усыновлению в зоомагазине. Даже если вы не можете взять домашнее животное прямо сейчас, у вас будет возможность погладить животных, пообщаться с другими людьми и, возможно, даже подумать о волонтерстве в этих организациях
Шаг 8. Обнимите кого-нибудь
Если рядом с вами есть друг или любимый человек, обнимите их. Объятия снижают уровень гормонов стресса и высвобождают окситоцин, который может улучшить ваше настроение.
Если тебе не с кем обниматься, ничего страшного. Сделайте себе быстрый массаж, который может снизить уровень гормонов стресса и частоту сердечных сокращений. Попробуйте потереть плечи, шею и виски
Шаг 9. Практикуйте глубокое дыхание
Контроль над дыханием поможет вам сосредоточить внимание, снизить частоту сердечных сокращений, снять напряжение в теле и поднять настроение. Прежде чем приступить к работе, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть.
- Закрой глаза
- Медленно вдохните через нос в течение нескольких секунд.
- Медленно выдохните через рот в течение нескольких секунд.
- Каждый раз, когда вы выдыхаете, молча повторяйте себе какое-нибудь слово, например, «расслабьтесь».
- Повторить 10 раз
Шаг 10. Купите себе цветы
Купите себе букет цветов или посадите несколько цветов в горшок или сад. Находясь среди цветов и ароматов растений и цветов, вы снимаете стресс и чувство печали. Обычно растения и цветы поднимают вам настроение больше, чем если бы вы только что купили себе другой подарок.
Метод 2 из 3: построение долгосрочных решений
Шаг 1. Упражнение
Физические упражнения увеличивают количество серотонина и дофамина в мозге. Эти химические вещества снижают стресс и так же эффективны, как и антидепрессанты. Даже регулярное выполнение легких упражнений, таких как прогулка с собакой вокруг квартала, повысит частоту сердечных сокращений и улучшит настроение. Старайтесь уделять 30 минут в день. Выбирайте упражнения, соответствующие вашему настроению и характеру, а не заставляйте себя делать то, что вам не нравится.
Шаг 2. Измените свой рацион
Сосредоточьтесь на продуктах, полезных для вашего тела и мозга. Алкоголь, сахар и обработанные или богатые жирами продукты могут временно улучшить ваше настроение, но вы часто испытываете срыв настроения и энергии вскоре после их употребления. Вместо этого сосредоточьтесь на
- Ешьте свежие фрукты и овощи
- Потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи
- Ограничение сахара и искусственных подсластителей
- Ограничение или отказ от алкоголя
- Употребление нежирного белка и сложных углеводов
- Ешьте небольшими порциями и перекусывайте каждые несколько часов.
Шаг 3. Высыпайтесь лучше
Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, как правило, испытывают больший стресс и грустят, в то время как люди, которые регулярно спят от 7 до 9 часов непрерывного сна, обычно сообщают о том, что у них лучшее настроение.
Шаг 4. Приятного вам труда
Чтобы улучшить свое настроение и психическое здоровье в долгосрочной перспективе, оцените, нравится ли вам ваша работа. Неважно, хорошо ли вам платят, как если бы вы были довольны тем, что делаете. Ваша работа бросает вам вызов? Вы чувствуете себя творчески и продуктивно на работе?
Если вам не нравится ваша работа, но по какой-то причине вы не можете бросить ее и найти что-то другое, займитесь другими делами и хобби, которые приносят вам радость. Пока вы делаете что-то значимое для себя и приносящее удовлетворение, вы улучшаете свое настроение
Шаг 5. Создайте позитивную социальную сеть
Люди по своей природе социальны, поэтому убедитесь, что вы не изолированы от других людей. Создайте сеть поддерживающих людей, будь то друзья, семья и / или коллеги, и общайтесь с ними ежедневно. Окружите себя людьми, которые будут хорошо слушать, но не осуждать, помогут вам достичь целей и будут рядом с вами в трудные времена. Если вам не удается найти новых друзей:
- Не тратьте много времени на телефон, компьютер или телевизор. Выйди на улицу и пообщайся с людьми лицом к лицу!
- Присоединитесь к группе поддержки, профессиональной группе или клубу.
- Запишитесь на занятия в тренажерном зале.
- Прогуляйтесь и представьтесь соседям.
- Волонтер.
Шаг 6. Занимайтесь йогой
Занятия йогой несколько раз в неделю уменьшают симптомы депрессии и позволяют сосредоточиться на дыхании, а не на том, что вас расстраивает. Растяжка в йоге может помочь открыть места на теле, в которых может скапливаться напряжение. Вот несколько хороших поз йоги для поднятия настроения:
- Поза дерева, которая требует сосредоточения внимания на балансе
- Боковая планка, укрепляющая бок и ядро вашего тела.
- Скрученный выпад, который заряжает энергией и растягивает спину
Шаг 7. Развивайте духовную практику
Взгляд внутрь себя и обогащение своей духовной жизни может быть источником счастья, мотивации и вдохновения, когда в вашей жизни что-то не ладится. Вот несколько способов укрепить свою духовность:
- Молитва
- Медитация
- Посещение церкви
Шаг 8. Волонтер
Подумайте об организации или благотворительной организации в вашем районе, которой вы хотели бы помочь. Позвоните им и составьте график, спросите, чем вы можете помочь, и назначьте время, чтобы пойти для них волонтером. Если вы посвятите время тому, чтобы помогать другим, особенно по делу, которое вам небезразлично, это мгновенно поднимет вам настроение.
Шаг 9. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия может помочь повысить продуктивность и настроение, в основном потому, что ваше обоняние связано с той областью мозга, где обрабатываются эмоции. Вы можете купить эфирные масла в местной аптеке или в Интернете. Просто нанесите одну или две капли на ватный диск и вдыхайте, когда вам нужно усилиться. Вот некоторые эфирные масла и ароматизаторы, которые улучшают настроение:
- Лаванда
- Жасмин
- Мята перечная
- Розмари
- Лимон
Метод 3 из 3: изменение вашего мышления
Шаг 1. Поразмышляйте о том, что прошло хорошо
В конце концов, попробуйте подумать о трех вещах, которые вам подошли. Проиграйте эти три вещи в уме и запишите их. Таким образом вы заставите свой разум сосредоточиться на позитиве.
Шаг 2. Украсьте чей-то день
Выражение благодарности и доброты по отношению к другим поднимет настроение не только вам, но и другим людям. Выберите важных для вас людей и отправьте им небольшое напоминание о том, что вам в них нравится или нравится.
Шаг 3. Измените свои негативные мысли
Когда вы чувствуете себя подавленным, вы, вероятно, заметите, как начинают проявляться негативные стереотипы мышления. Положите конец этим мыслям, столкнувшись с ними или бросив им вызов положительной контр-мыслью.
Например, если вы расстроены из-за того, что в последнее время не можете выходить на улицу из-за плохой погоды и работы, вы можете сказать: «Это не будет длиться вечно. Я знаю, что тем временем могу найти что-нибудь в помещении, чтобы подбодрить меня"
Шаг 4. Выразите себя
Найдите время, чтобы высказать свое разочарование или разочарование. Хотя важно не задумываться и не зацикливаться на отрицательных моментах, важно также не игнорировать их. Вместо того, чтобы отрицать свои чувства или держать их в себе, выразите себя другу, которому вы доверяете.
Если вам не хочется говорить, подумайте о том, чтобы написать в дневнике, рисовать или рисовать
Шаг 5. Отпустите
Если вы цепляетесь за прошлые обиды или обиды, отпустите их. Они продолжают приносить вам боль и страдания, только если вы все еще сосредотачиваетесь на них или думаете о них. Также отпустите любые ошибки, которые вы совершили в прошлом, или заботы о будущем. Вы не можете контролировать эти вещи.
