Если у вас вывихнуло колено, нормально, если оно зажило как можно быстрее, чтобы оно снова было в хорошей форме. Растяжка колена - отличный способ тщательно укрепить ваше колено, и есть много разных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы выяснить, какие из них работают и чувствуют себя лучше всего. Прежде чем начинать растяжку, убедитесь, что ваш врач или физиотерапевт сказал, что все в порядке, чтобы не ухудшить состояние колена.
Шаги
Метод 1 из 3: восстановление диапазона движений
Шаг 1. Расслабьте мышцы самомассажем
Пяткой руки медленно поглаживайте бедро, двигаясь от тела к ступне. Повторите упражнение с каждой стороны бедра. Затем 4 пальцами аккуратно разомните кожу над коленом. Наконец, положите ладони на передние бедра и потрите коленную чашечку. Проведите рукой вверх по внутренней стороне бедра, чтобы закончить массаж.
- Вы можете нанести массажное масло на бедра, чтобы вашим рукам было легче скользить по коже. Не наносите смазку на колени, чтобы пальцы не соскользнули, пока вы разминаете кожу.
- Самомассаж может помочь вам восстановить диапазон движений в колене, ослабив напряжение вокруг него.
Шаг 2. Перед выполнением других упражнений на растяжку выполните упражнения на диапазон движений
Если вы слишком сильно толкнете колено, вы можете снова повредить его. Начните медленно тренировать колено, сначала выполняя упражнения на диапазон движений. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Практикуйте сгибание и выпрямление колена. Слушайте свое тело и заходите настолько далеко, насколько вам удобно.
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед телом. Оберните свернутое полотенце вокруг пятки стопы и поместите концы полотенца в каждую руку. Медленно потяните за концы полотенца, чтобы ступня приблизилась к телу. Медленно и осторожно согните колено, останавливаясь, если почувствуете боль. Задержитесь на 10-15 секунд, затем аккуратно сдвиньте ногу назад, чтобы начать. Повторить 8-12 раз.
Шаг 3. Продвигайтесь медленно, восстанавливая колено
Возможно, вам не терпится вернуться к своим любимым упражнениям, но колену нужно время, чтобы зажить. Делайте это медленно, когда вы начнете растягивать вывихнутое колено. Если что-то болит, прекратите это делать, чтобы не рисковать повторной травмой.
Возможно, вам понадобится надеть коленный бандаж, когда вы снова начнете тренироваться
Метод 2 из 3: выполнение упражнений на колени
Шаг 1. Увеличьте силу колена, делая растяжку на икры стоя
Встаньте лицом к стене или стулу и держитесь за стену или стул, чтобы помочь вам удержаться. Слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг назад на одной ноге, опустившись на растяжку. Вторую ногу держите прямо под собой и удерживайте растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги, чтобы растянуть и другое колено.
- Сделайте это по 2-3 раза для каждой ноги.
- Сделайте большой шаг назад, чтобы правильно почувствовать растяжку.
Шаг 2. Вытяните колено, делая подъемы на прямые ноги
Лягте так, чтобы ваше растянутое колено было прямым, а второе колено согнуто. Попробуйте поднять прямую ногу так, чтобы она находилась на высоте около 20 см от пола, и удерживайте ее в таком положении 6 секунд. Медленно опустите его на землю, отдохните несколько секунд, а затем повторите растяжку.
- Когда вы поднимаете ногу, держите спину ровно на земле, чтобы она правильно растягивала ваше колено и тело.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений, чтобы максимально растянуть колени.
Шаг 3. Сядьте и вытяните колени, выполняя четверные подходы
Сядьте на пол, вытянув растяжение колена прямо, а второе колено согните. Сверните небольшое полотенце и положите его прямо под колено, как подушку. Попытайтесь прижать колено к полотенцу, напрягая мышцы, чтобы сделать растяжку. Надавите примерно на 6 секунд, прежде чем ослабить натяжение.
Повторите это упражнение 8-12 раз, давая колену отдыхать около 10 секунд между каждым упражнением
Шаг 4. Лягте на спину и сделайте растяжку на четвереньки по короткой дуге
Лягте на пол, вытянув ноги, и подложите под колени большой валик из поролона, чтобы они слегка сгибались. Постарайтесь выпрямить вывихнутое колено, удерживая под ним валик из поролона. Выпрямите его в течение 6 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем сделать это снова.
- Повторите это упражнение 8-12 раз на растянутом колене.
- Если у вас нет поролонового валика, скатайте большое полотенце и положите его под колени.
Шаг 5. Сделайте упражнение «моллюск» для медленной и плавной растяжки
Лягте на здоровый бок и согните колени. Держите ноги вместе, когда вы подтягиваете вывихнутое колено к потолку, раскрывая ноги, как моллюск. Как только вы подняли ногу как можно выше, не снимая пяток, медленно опустите ногу и начните заново.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений, чтобы облегчить вывихнутое колено
Шаг 6. Попробуйте поднять ногу на боку, чтобы вытянуть колено, полностью разгибая его
Лягте на нетравмированный бок и поднимите травмированную ногу в воздух так, чтобы она находилась примерно на 8–10 дюймов (20–25 см) от другой ноги. При этом напрягите мышцы ног, чтобы по-настоящему растянуть их, а затем медленно опустите ногу.
Сделайте 2 подхода по 15 таких растяжек
Шаг 7. Укрепите колено, выполняя скольжение пяткой
Сядьте на пол так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на земле. Сдвиньте пятку растянутого колена назад к себе, не снимая стопы, чтобы вы почувствовали растяжение должным образом. Медленно переместите его как можно ближе к себе, прежде чем вернуть в исходное положение.
- Повторите это упражнение 8-12 раз, чтобы укрепить и растянуть колено.
- Вы также можете лечь на спину и при желании растянуться у стены.
Шаг 8. Встаньте и вытяните квадрицепсы, чтобы полностью согнуть колено
Встаньте прямо на одной ноге и возьмитесь за стул или стену, чтобы при необходимости удержать равновесие. Согните растянутое колено, обхватив рукой лодыжку, и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд, прежде чем снова медленно расслабить ногу.
Проделайте это с обеими ногами, чтобы растянуть их, и повторите растяжку по 2-3 раза для каждой ноги
Метод 3 из 3: предотвращение дополнительных травм
Шаг 1. Начните делать растяжку, как только сможете перенести вес на колено
Если ваше колено так сильно болит, что вы не можете опереться на него, лучше воздержитесь от любых растяжек. Подождите, пока вы не сможете нормально стоять или ходить, прежде чем растягивать его, чтобы не причинить больше вреда.
Шаг 2. Перед выполнением упражнений на колени разогрейте мышцы
Вы можете разогреться, совершив 10-минутную прогулку или 5 минут покатавшись на велотренажере. Короткая разминка мягко растянет ваше колено, чтобы оно было готово к более интенсивной растяжке.
Разминка должна длиться всего 5-15 минут
Шаг 3. Прекратите растягиваться, если почувствуете боль в колене
Если какое-либо из упражнений или растяжек вызывает боль в колене или вызывает сильный дискомфорт, немедленно прекратите их выполнять. Растяжки укрепляют ваше колено и не должны вызывать боли, поэтому, если ваша нога чувствует дискомфорт, пора отдохнуть.
Шаг 4. Если колено болит или опухло, держите его в течение 15 минут
Наполните мягкий пакет или полотенце льдом и положите его на колено. Оставьте лед там на срок до 15 минут, прежде чем снимать лед и отдыхать коленом. При необходимости можно использовать лед для колена 3-4 раза в день.
Не кладите лед прямо на колено без сумки или полотенца, чтобы не было слишком холодно и не было беспорядка
Шаг 5. Наденьте коленный бандаж, чтобы усилить компрессию и уменьшить отек
Купите в местной аптеке или в магазине больших коробок мягкий коленный ортез, который подходит вашему колену. Наденьте коленный бандаж на колено так, чтобы он полностью покрыл его, и надевайте его всякий раз, когда вы гуляете или чувствуете боль в колене.
- Упаковка коленного бандажа поможет вам решить, какой размер коленного бандажа вам подходит.
- Если ваш коленный бандаж настолько тугой, что влияет на кровообращение в ноге, замените его на коленный бандаж большего размера, который не такой тугой.
Шаг 6. Поднимите колено, чтобы предотвратить отек и ускорить выздоровление
Используйте подушки или одеяла, чтобы подпирать ногу, когда вы садитесь. Поднимите колено достаточно высоко, чтобы оно было выше вашего сердца, что означает, что оно приподнято на нужную величину.
Вы также можете использовать стул или кровать, чтобы поднять колено
Шаг 7. Прислушайтесь к совету врача или физиотерапевта по поводу колена
Ваш лечащий врач должен знать, как лучше всего лечить вывихнутое колено. Следуйте их советам, чтобы убедиться, что ваше колено заживает должным образом, и сообщите им, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.
Вы можете спросить своего врача или физиотерапевта, какие виды растяжки в коленях они рекомендуют
Шаг 8. Наберитесь терпения и дайте коленям отдохнуть
Хотя растяжка поможет вашему колену укрепиться и улучшиться, не переусердствуйте и не нагружайте колено слишком сильно. Сделайте несколько подходов на растяжку и дайте колену достаточно времени для отдыха, чтобы оно могло нормально зажить.
- Если ваше колено устало или болит, пора сделать перерыв в растяжке.
- Поднимите колено после растяжки или если оно болит, чтобы не опухло.
