Генерализованное тревожное расстройство или ГТР - это состояние, при котором возникает чрезмерное беспокойство, даже когда нечего бояться. Это расстройство может серьезно повлиять на способность человека функционировать дома и на рабочем месте. Если у вас ГТР, вы, вероятно, знакомы с рядом побочных эффектов, которые оно вызывает, такими как нервозность, утомляемость и общее ощущение отсутствия синхронизации с окружающим миром. Но вам не обязательно жить с неконтролируемым ГТР. Примите меры, чтобы свести к минимуму свои симптомы, и обратитесь за профессиональным лечением, которое поможет вам выздороветь. Вы также можете помочь уменьшить общее тревожное расстройство, определив первопричины этого состояния.
Шаги
Метод 1 из 3: минимизация симптомов
Шаг 1. Высыпайтесь
Плохой сон может повысить уровень стресса и беспокойства, особенно у людей, у которых уже есть ГТР. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Если вам трудно засыпать или засыпать, поработайте над гигиеной сна, чтобы лучше выспаться ночью.
Вы можете улучшить гигиену сна, придерживаясь постоянного режима сна, следя за комфортом в спальне, избегая кофеина и делая что-нибудь расслабляющее прямо перед сном. Кроме того, не забудьте выключить электронику перед сном. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, нарушает ваш естественный ритм сна
Шаг 2. Снизьте уровень стресса
Снижайте уровень повседневного стресса, управляя своим временем, устанавливая разумные границы и выделяя время для отдыха каждый день. Если вы чувствуете беспокойство, расслабьтесь с помощью техники релаксации, такой как йога, глубокое дыхание или ведение дневника.
- Подумайте о том, чтобы отказываться от просьб, которые, как вы знаете, вызовут у вас стресс.
- Выделяйте время, чтобы регулярно заниматься своими хобби.
Шаг 3. Положитесь на вашу систему поддержки
Проведение времени с другими людьми может помочь снизить уровень беспокойства, поэтому не изолируйте себя. Попробуйте позвонить члену семьи, пойти поужинать с другом или вступить в клуб, где вы можете познакомиться с новыми людьми.
Шаг 4. Будьте внимательны
Было показано, что внимательность, практика сосредоточения вашего внимания на «здесь и сейчас», помогает людям с ГТР управлять своими симптомами. Чтобы стать более внимательным, тратьте несколько минут каждый день на то, что вы видите, слышите и чувствуете в настоящий момент, не думая о будущем или прошлом.
- Регулярная медитация также является эффективным способом выработать привычку внимательности.
- Выйдите на улицу и проведите время на природе, чтобы уменьшить стресс и стать более внимательными.
Шаг 5. Установите здоровое питание и привычки заниматься спортом
Беспокойство может усугубляться неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Чтобы чувствовать себя лучше, избегайте обработанных продуктов и вместо этого ешьте много овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Снимите стресс и увеличьте уровень эндорфинов, включив в свой распорядок дня те упражнения, которые вам нравятся.
- Избегайте или сократите употребление алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство.
- Аэробные упражнения, такие как танцы и бег, снимают беспокойство более эффективно, чем анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей.
Шаг 6. Попробуйте ароматерапию
Считается, что ароматы некоторых трав и их комбинаций, таких как лаванда, помогают уменьшить беспокойство. Попробуйте обжечь палочки благовоний, принять душистые ванны или согреть собственные смеси эфирных масел в подогревателе масла.
- Лаванда, бергамот, ладан и мускатный шалфей - несколько хороших вариантов для уменьшения беспокойства.
- Никогда не оставляйте горящие благовония без присмотра.
Метод 2 из 3: лечение
Шаг 1. Обратитесь к психотерапевту
Если изменение образа жизни не избавляет вас от беспокойства, запишитесь на прием к терапевту. Найдите того, кто специализируется на помощи людям с ГТР. Когнитивно-поведенческая терапия - особенно эффективное и часто используемое лечение тревожности.
- Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам преодолеть ошибочное мышление, подпитывающее вашу тревогу, например, постоянное ожидание худшего сценария развития событий.
- Если у вас панические атаки, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам изменить ваше восприятие их, сделав их менее пугающими.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Лиана Георгулис, PsyD лицензированный психолог
Ваше беспокойство не обязательно должно быть сильным, чтобы терапия могла вам помочь.
Психолог доктор Лиана Георгулис говорит:"
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема лекарств, пока вы добиваетесь выздоровления
Лекарства могут помочь вам справиться с симптомами ГТР, пока вы лечите основные причины расстройства. Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам лекарства.
- На самом деле лекарства не лечат генерализованное тревожное расстройство, но уменьшают симптомы. Это может облегчить посещение сеансов терапии и внести изменения в образ жизни, которые принесут вам долгосрочное облегчение.
- Антидепрессанты, буспирон и бензодиазепины - это лишь некоторые из лекарств, используемых для лечения тревожности. По возможности избегайте бензодиазепинов. Эти лекарства опасны и опасны для жизни, и их следует использовать только в крайнем случае.
- Имейте в виду, что лекарства должны быть краткосрочным решением. Это только замаскирует ваши симптомы. Чтобы найти долгосрочные решения для вашей тревоги, важно обратиться за помощью к терапевту.
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Разговор с другими людьми, страдающими ГТР, может дать вам чувство общности, пока вы работаете над выздоровлением. Группа поддержки позволяет вам поделиться своими успехами и узнать, как другие люди справляются со своим беспокойством. Поищите группу в вашем районе или поищите в Интернете сообщество поддержки для беспокойства.
Метод 3 из 3: Определение причин ГТР
Шаг 1. Спросите себя, пережили ли вы что-нибудь травмирующее
Переживание физически или эмоционально травмирующего события может вызвать генерализованное тревожное расстройство. Это особенно верно, если вы пережили травму в детстве.
Несколько типов травм, которые могут вызвать ГТР, включают жестокое обращение, несчастные случаи и смерть близкого человека
Шаг 2. Оцените, насколько напряжена ваша жизнь
Продолжительные периоды значительного стресса могут вызвать развитие ГТР. Если вы переутомились, столкнулись с трудными жизненными обстоятельствами или даже плохо спите в последнее время, это может усилить ваше беспокойство.
- Выделите день или два, чтобы понаблюдать за собой в своей общей среде обитания. Вы легко становитесь раздражительным? Вы отдаляетесь от друзей и близких? Выявите любые признаки хронического стресса и найдите способы избавиться от этих факторов стресса в своей жизни.
- Один из полезных способов определить, влияет ли ваш повседневный образ жизни на ГТР, - это отправиться в короткий отпуск, а затем сравнить разницу в своем настроении. Отказ от привычного распорядка дня поможет вам лучше понять свои повседневные жизненные привычки.
Шаг 3. Подумайте, не беспокоился ли кто-нибудь из членов вашей семьи
ГТР может быть вызвано вашей генетикой, а также окружающей средой. Если у ваших родителей, бабушек и дедушек или братьев и сестер есть беспокойство, возможно, вы тоже генетически предрасположены к нему.
Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к ГТР, вам не нужно смиряться с тем, чтобы жить с ним вечно. Лечение и изменение образа жизни по-прежнему могут вам помочь
Шаг 4. Получите медосмотр
Определенные заболевания связаны с тревожными расстройствами. Медицинский осмотр может помочь определить, является ли излечимая соматическая проблема корнем вашего ГТР.
Проблемы с щитовидной железой, мигрень, синдром раздраженного кишечника и синдром хронической усталости - это лишь некоторые из медицинских проблем, которые связаны с тревожными расстройствами
подсказки
- Будьте добры к себе. Это не твоя вина. Осознавая тревогу и узнавая о ней, вы сможете преодолеть ее и научиться жить с ней.
- Будьте готовы попробовать несколько разных методов, прежде чем подобрать правильную комбинацию для снижения беспокойства, а также для лечения основной причины. То, что хорошо работает для одного человека, может не подействовать на кого-то другого, поэтому вместе с врачом попробуйте разные подходы и оцените результаты по ходу дела. Со временем вы найдете правильную комбинацию и будете на пути к исцелению.
- Прежде чем добавлять травы и другие альтернативные стратегии в свои усилия по уменьшению генерализованного тревожного расстройства, поговорите со своим врачом. Иногда травы могут негативно взаимодействовать с лекарствами, приводя к нежелательным и даже опасным результатам.
