Часто можно услышать об упражнениях для рук, груди и ног. Вы можете захотеть набрать шесть кубиков или иметь заметные бицепсы, но пальцы ног - это часть тела, которую нельзя игнорировать при выполнении упражнений. Пальцы ног жизненно важны для бегунов, танцоров и всех, кто регулярно ходит - их укрепление, например, помогает улучшить результаты при ходьбе, беге и прыжках. В качестве основы тела важно сохранять крепкими мышцы пальцев ног. С помощью нескольких простых упражнений ваши пальцы ног станут сильнее и гибче, что позволит вам бегать, прыгать, танцевать и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде!
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения на поднятие тяжестей
Шаг 1. Поднимите пальцы ног
Поставьте босые ступни на пол и попытайтесь поднять каждый палец ноги один за другим. Поначалу это может быть сложно, но попробуйте поднимать каждый палец ноги несколько раз подряд, по крайней мере, один раз в день. Это эффективное упражнение для укрепления и гибкости пальцев ног.
Шаг 2. Шагайте на цыпочках
Босиком, легко сделайте несколько шагов по комнате, оставаясь только на носках. Это вызовет у вас сложность равновесия, а также позволит оценить, насколько на самом деле сильны ваши пальцы ног.
Используйте наклонную доску для более сложного упражнения на поднятие пальцев ног. Возьмите уже наклонную доску для упражнений или приложите к плоской доске какой-либо предмет (книги, деревянные блоки). Расположите доску напротив дверной коробки, чтобы вы могли слегка наклониться вперед, встать на доску и встать на цыпочки, а затем снова опуститься на ноги
Шаг 3. Поднимите, наведите и согните пальцы ног
Стоя, сначала встаньте на переднюю часть ног. Встаньте на цыпочки на одну ногу и медленно подогните пальцы ног. Сохраняйте равновесие, твердо поставив противоположную ногу на землю. Удерживайте каждую позицию в течение пяти секунд и повторите с другой ногой.
Если сгибать пальцы ног слишком сложно, поднимитесь на подушечки стоп и оставайтесь там на пять секунд. Продолжайте подниматься на пальцы ног, если чувствуете себя комфортно
Метод 2 из 3: растяжка пальцев ног и ступней
Шаг 1. Пошевелите пальцами ног
Эту легкую растяжку можно выполнять в любое время, и она не требует особых размышлений. Покачивание ослабит пальцы ног и предотвратит их болезненность, особенно после тяжелой тренировки.
Если у вас спазмы пальцы ног, растяните их в направлении, противоположном судороге. Например, если пальцы ног сворачиваются в судорогу, вытяните их вверх. Если у вас судороги в верхней части стопы, согните пальцы ног вниз
Шаг 2. Вытяните стопу с помощью резиновой ленты
Сядьте, возьмите плоскую ленту для упражнений, закрепленную в фиксированном месте, и оберните ее вокруг ступни, прямо под пальцами ног. Сидя с вытянутой ногой, подтяните ступню к голени, пока не почувствуете натяжение резинки. Повторите это для каждой ступни.
Отведите тело назад, удерживая ногу направленной вверх к потолку, чтобы выполнить более сложное упражнение
Шаг 3. Попробуйте позы йоги
Определенные позы йоги отлично подходят для укрепления ступней и пальцев ног. Попробуйте, например, позу «героя», в которой свод стопы растягивается, когда вы стоите на коленях, поджав пальцы ног. Поза «собака лицом вниз» и «сломанный палец» также хорошо растягивают пальцы ног.
- Если собака смотрит вниз, вам нужно будет принять позу доски и задействовать пальцы ног. Затем вы оттолкнетесь от пальцев ног, поднимая ягодицы в воздух, образуя перевернутую букву «V».
- В позе «сломанный палец ноги» вы начинаете с положения на коленях, расставив пальцы ног позади себя, расправившись и прижавшись к полу. Затем вы садитесь на пятки, поднимаясь вверх через позвоночник и удерживая себя в устойчивом положении.
Метод 3 из 3: захват пальцами ног
Шаг 1. Поднимите предметы пальцами ног
Возьмитесь за карандаш, мрамор или любой другой маленький предмет пальцами ног и несколько раз удерживайте его в течение шести секунд, прежде чем положить. Это простое упражнение, когда вы смотрите телевизор, читаете или работаете, потому что оно не требует особого внимания.
Возьмите 20 шариков и по одному бросьте их в миску для дополнительной тренировки
Шаг 2. Возьмитесь пальцами ног за полотенце
Положите полотенце к ногам и медленно поверните его к себе, используя только пальцы ног. Повторите это пять раз для обеих ног. Если вы хотите увеличить сопротивление полотенца, добавьте немного веса на его конец.
Шаг 3. Прогулка по скалам
Найдите камни (убедитесь, что они не острые и не зазубренные), по которым вам будет удобно ходить. Ваши ноги будут естественным образом цепляться за камни, а изменяющаяся поверхность камней проработает нервы в ногах, которые фактически соединяются с поясницей, укрепляя и то, и другое.
Шаг 4. Пройдите босиком по песку
Песок очень раскалывается, когда вы идете по нему. Босиком - отличный способ согнуть пальцы ног, так как они понадобятся вам для сцепления с песком при движении вперед. Снимайте обувь, когда будете в следующий раз на пляже. Только будьте осторожны со стеклом и другим мусором.
Попробуйте подняться босиком на песчаные дюны для еще большей интенсивности, если они есть в вашем районе или на вашем местном пляже
подсказки
- Найдите место для упражнений, где есть зеркало. Тренировка перед зеркалом позволяет вам проверить свою форму и увидеть выполнение упражнения под разными углами.
- Если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения, всегда просите опытного тренера проверить вашу форму и дать вам правильные техники и тренировки.
- Также подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок упражнения на сгибатели пальцев ног. Исследования показывают, что укрепление мышц-сгибателей пальцев ног помогает при ходьбе, танцах и прыжках.
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из упражнений, если у вас есть или были какие-либо травмы стопы или ноги, которые могут усугубиться или возникнуть снова в результате упражнений.
- Катание ногой по мячу триггерной точки, как по мячу для лакросса, помогает уменьшить судороги пальцев ног.
