Тренировки - важная часть вашего здоровья в целом. Это полезно как для тела, так и для разума! Хотя начало тренировки может показаться сложным, не волнуйтесь. Вы можете составить план тренировок, соответствующий вашему телу и образу жизни. Начните с определения ваших целей и создания расписания. Затем вы можете решить, какие виды кардио и силовых тренировок подходят вам. Сделайте свои тренировки увлекательными, добавив им разнообразия. Как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вы почувствуете себя прекрасно. Только не забывай оставаться в безопасности. Идите в своем собственном темпе и работайте в пределах возможностей вашего тела.
Шаги
Метод 1 из 4. Создание фитнес-плана
Шаг 1. Выберите свое вдохновение и поставьте четкую достижимую цель
Наличие цели действительно может помочь вам почувствовать мотивацию. Найдите несколько минут, чтобы подумать, почему вы занимаетесь спортом и чего хотите достичь. Выберите установленную дату, к которой вы тоже хотите достичь своей цели. Запишите свою цель и разместите там, где вы будете регулярно ее видеть, например, в зеркале в ванной или на холодильнике.
- Например, вы тренируетесь, чтобы набрать здоровый вес. Вы можете написать: «Я уменьшу свой ИМТ на 5%».
- Если вы хотите стать бегуном, вы можете написать: «Я смогу пробежать 5 км в течение 3 месяцев».
- Поговорите со своим врачом о любых ограничениях. Перед началом тренировок всегда полезно посоветоваться с врачом. Они могут дать вам хороший совет на основе вашей личной истории. Вы также можете пройти онлайн-оценку пригодности.
Шаг 2. Составьте расписание, которое соответствует вашим потребностям
Решите, сколько дней в неделю вы сможете тренироваться. В идеале вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Однако, если вы пытаетесь достичь определенной цели, вы можете подумать о тренировках в течение часа несколько дней в неделю. Создайте реалистичный план и придерживайтесь его.
- Выберите подходящее для вас время суток. Если вы не жаворонок, не пытайтесь заставить себя пойти на тренировку в 6 утра. Если вам так нравится, просто потренируйтесь позже в тот же день.
- Сделайте тренировки приоритетом. Запланируйте их в своем календаре, как и любую другую встречу. Обязуюсь записаться на эту встречу с собой!
Шаг 3. Заставьте себя усердно работать
Вы не добьетесь большого прогресса в достижении своей цели, если не будете продолжать проверять и расширять свои границы. Хитрость заключается в том, чтобы делать это безопасно и под контролем. Если вчера вы пробежали 2 мили, а позже почувствовали себя измотанным, не пытайтесь пробежать 5 миль сегодня. Вместо этого найдите уровень нагрузки, при котором у вас будет ощущение, что вы выполнили хорошую тренировку, а затем попытайтесь немного увеличивать интенсивность этого уровня каждые пару недель.
- Выберите способ отслеживать свой прогресс. Существует множество приложений, которые помогут вам следить за своими успехами. С ними вы можете записывать каждую тренировку на свой телефон. Вы также можете использовать традиционный блокнот, если хотите.
- Фитнес-трекеры, как и умные часы, - отличный способ отслеживать, сколько упражнений вы делаете каждый день.
Шаг 4. Проработайте как можно больше тела
Чем больше частей вашего тела получают упражнения, тем больше вы будете замечать положительное влияние упражнений на ваш вес, мышечный тонус, настроение, уровень стресса, режим сна и общее самочувствие. Как всегда, любое упражнение - хорошее упражнение, но одни варианты лучше других. Например, поднятие свободных тяжестей задействует больше групп мышц, чем использование специальных тренажеров для тяжелой атлетики. Если можете, постарайтесь совмещать упражнения для каждой части тела.
Шаг 5. Ешьте здоровую пищу и отдыхайте, чтобы у вас была энергия для тренировок
Поддержание энергии, необходимой для тренировок, начинается с достаточного количества сна и сбалансированного питания. Вам не нужно пересматривать все аспекты своей жизни только для того, чтобы начать тренироваться, но если вы хотите почувствовать прилив энергии, вам нужно хотя бы убедиться, что вы хорошо выспались каждую ночь и достаточно питательных веществ, чтобы ваше тело не выглядело измученным..
Например, вашему телу необходим баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Кроме того, цельные продукты, такие как свежие продукты, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые подпитывают и поддерживают ваше тело
Метод 2 из 4: начало кардио-тренировки
Шаг 1. Уделите время кардиоупражнениям
Сердечно-сосудистые или «кардио» упражнения, возможно, являются лучшим видом упражнений для общего улучшения состояния организма. Самыми основными видами кардиоупражнений являются ходьба, бег трусцой и бег, но многие другие виды упражнений также имеют кардио-компонент, включая плавание, боевые искусства и езду на велосипеде.
- Старайтесь выполнять 30 минут умеренных кардиоупражнений каждый день, например, совершайте быструю прогулку или занимайтесь аэробикой с малой нагрузкой. Если вы предпочитаете интенсивные кардиоупражнения, вы можете сократить продолжительность тренировки до 10-20 минут. С другой стороны, делайте легкие кардиоупражнения дольше 30 минут.
- Кардиотренажеры - отличный вариант, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, но любите ходить, бегать трусцой или кататься на велосипеде.
Шаг 2. Выберите тренировку, которая вам нравится, и вы будете ее придерживаться
Например, если вы ненавидите бег, не заставляйте себя делать это. Попробуйте вместо этого покататься на велосипеде. Другие варианты включают танцы, ходьбу, греблю и катание на коньках.
- Не думайте, что вам нужно придерживаться одного вида кардио. Попробуйте использовать несколько разных вариантов, чтобы найти то, что вам подходит.
- Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, чтобы иметь доступ к различным кардиотренажерам и групповым занятиям.
Шаг 3. Следите за своей интенсивностью, отслеживая частоту сердечных сокращений
Поговорите со своим врачом о том, как определить целевую частоту сердечных сокращений. Как правило, когда вы тренируетесь, вам нужно достичь примерно 60-85% максимальной частоты пульса, в зависимости от уровня вашей нагрузки. Этот номер у всех разный.
- Многие кардиотренажеры оснащены датчиками, которые отслеживают частоту сердечных сокращений. Вы также можете загрузить приложение на свой телефон или носить фитнес-трекер.
- Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства для контроля артериального давления, лучше всего использовать Шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE). Это шкала от 0 до 10, которая позволяет оценить, насколько усердно вы чувствуете себя во время работы. 0 вообще ничего не означает, а 10 - очень и очень тяжело. Стремитесь тренироваться на 5 (тяжелый) или выше. В 5 или 6 баллов вы начнете потеть и с трудом сможете говорить предложениями. В 7-8 лет вы должны тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами. 8 означает, что вы тренируетесь на максимальном уровне.
Шаг 4. Измените свой распорядок дня, чтобы каждый день получать больше кардио
В напряженные дни выделяйте время для кардио, планируя несколько коротких тренировок в течение дня. Вы можете выполнять множество мини-тренировок, даже не осознавая этого. Например, садоводство действительно считается кардио, если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений. Сделайте сознательное усилие, чтобы добавить больше кардио в свой день.
- Попробуйте подняться по лестнице вместо лифта.
- Вместо того, чтобы сидеть за рабочим столом, прогуляйтесь за обедом.
- Припаркуйтесь подальше в магазине, а не выбирайте место у двери.
- Вместо того, чтобы вести машину, ходите на короткие расстояния.
- Больше перемещайтесь по дому.
- Чаще убирайте в доме.
Метод 3 из 4: силовые тренировки
Шаг 1. Выполняйте упражнения с собственным весом для тренировки без оборудования
Вы можете провести отличную силовую тренировку вообще без оборудования. В упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется ваш собственный вес. Попробуйте сделать:
- Выпады
- Приседания
- Отжимания
- Доски
- Стена сидит
- Приседания
- Подбородок
- Подтягивания
Шаг 2. Попробуйте использовать эспандеры, чтобы получить доступную тренировку
Для силовых тренировок необязательно поднимать тяжести. Вы можете купить эспандеры в Интернете или в магазине коробок. Это небольшое оборудование может подарить вам тяжелую тренировку!
- Попробуйте обернуть ленту вокруг ног чуть выше колена. Перемещайтесь из стороны в сторону, сидя на корточках, чтобы проработать бедра и ягодицы. Сделайте 3 шага влево, а затем 3 шага вправо по 1 повторению. Сделайте подход из 20 повторений.
- Оберните ленту вокруг лодыжек и делайте прыжки. Вы одновременно сделаете кардио и тонизируете бедра. Выпрыгивайте и делайте 1 повторение. Сделайте 20 повторений.
Шаг 3. Используйте свободные веса или тренажеры, если хотите нарастить мышцы
Поднятие тяжестей - один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Вы можете записаться в тренажерный зал и использовать свои веса и оборудование. Вы также можете купить утяжелители, чтобы иметь их дома. Обязательно начинайте с малого и постепенно переходите к более тяжелым.
Хорошая идея - поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы он помог составить программу подъема тяжестей. Правильная форма действительно важна
Шаг 4. Работайте бедрами. а также ноги, чтобы набраться сил.
Рядом с ядром ноги являются столпами вашей силы. Сильные ноги обеспечивают большую устойчивость и безопасность при выполнении других видов подъемов.
- Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Толкните пятку левой стопы и верните правую ногу в исходное положение. Чередуйте ноги, чтобы выполнить 1-3 подхода по 8-12 выпадов.
- Делая приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте поудобнее и медленно опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 1-3 подхода по 8-12 приседаний.
- Чтобы делать подъемы на носки, начните, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно встаньте на носки. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Повторите 1-3 подхода по 12-15 подъемов.
- Делайте становую тягу, кладя на пол перед собой штангу или 2 гантели. Вес должен быть тяжелым для вас. Встаньте за ними, расставив ноги на ширине плеч. Потянитесь вниз и поднимите вес, затем медленно поднимите его ногами. Поднимите вес к бедрам, затем медленно опустите его на землю. Повторите 1-3 подхода по 5-8 подъемов.
Шаг 5. Работайте руками. а также плечи, чтобы обозначить мышцы.
Хотя сильные руки не поддерживают силы в других частях тела, они по-прежнему полезны и важны для развития. Есть множество основных движений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать руки.
- Выполняйте тягу на одной руке, чтобы укрепить руки и спину. Положите левую руку и ногу на тренировочную скамью так, чтобы вы согнулись. Держите гантель в правой руке. Медленно поднимите гантель, согнувшись в локте. Прижмите локоть к спине настолько, насколько это удобно. Затем снова опустите вес, чтобы начать. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
- Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями, чтобы проработать бицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите корпус. Держите гантель в руке, над которой работаете. Медленно поднимите руку, опираясь на локоть, чтобы поднять вес. Держите запястье прямо и не размахивайте руками. Повторите с каждой стороны 1-3 подхода по 12-15 сгибаний на бицепс.
- Чтобы проработать руки и плечи, делайте жим над головой с гантелями. Например, начните с гантелей от 4,1 до 6,8 кг. Держите гантели на плечах, затем медленно поднимите их над головой. Слегка сдвиньте гири вместе и сделайте паузу на 1 секунду. Затем снова опустите вес на плечи. Сделайте 1-3 подхода по 5-8 повторений.
- Делайте жимы от груди, чтобы проработать грудь и руки. Лягте на скамью с гантелями в каждую руку. Расположите плечи перпендикулярно телу, вытянув предплечья к потолку. Затем медленно поднимите гантели над телом, пока ваши локти не станут почти прямыми. Опустите гири обратно, чтобы приступить к выполнению 1 подхода. Сделайте 1-3 подхода по 12-15 повторений.
Шаг 6. Проработайте ядро
Ваше ядро - это ваш торс, особенно нижняя часть спины и мышцы живота. Это основа силы в других частях вашего тела, поэтому она должна быть главным приоритетом в любом фитнес-режиме, включающем силовые тренировки. Подъемы стоя, такие как подъемы и жимы над головой, проработают ваш корпус, равно как и упражнения приседания и многие другие.
Ваше ядро - это больше, чем просто пресс. Комбинируйте приседания, отжимания, планки и другие простые упражнения в комплексную тренировку кора, чтобы проработать весь торс для достижения наилучших результатов
Шаг 7. Составьте расписание силовых тренировок
Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями) прорабатывают мышцы вашего тела, например, мышцы рук, ног, груди и живота. Поскольку при поднятии тяжестей вы задействуете много мышц, большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше всего чередовать тренировки, не прорабатывая одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.
- Тренировки с отягощениями обычно прорабатывают ваши основные группы мышц, включая спину, плечи, руки, грудь, туловище, ягодицы, бедра и икры.
- Вы можете выполнять все тренировки с отягощениями в один день и полностью пропустить их на следующий, или вы можете сосредоточиться на одной области своего тела в один день, а на другой - в следующий. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.
Метод 4 из 4: различные тренировки
Шаг 1. Начните заниматься йогой для активного восстановления
Запишитесь на занятия, если можете, или научитесь заниматься йогой, просматривая видео или читая онлайн. Начните с малого и расширяйте свою практику по мере того, как становитесь лучше.
- Вот несколько полезных вещей, которые вам понадобятся:
- Коврик для йоги - это тонкий мягкий коврик, который разворачивается, чтобы вы могли принимать позы, не падая на пол (и наоборот). Большинство занятий требуют использования коврика для йоги.
- Одежда для йоги может быть любой удобной, легкой, гибкой или достаточно свободной, чтобы вы могли занимать нужное положение, не ограничиваясь одеждой. Многие люди носят специальные штаны для йоги и майку, но вы также можете надеть такие вещи, как велосипедные шорты или хорошо сидящие штаны для бега.
- Блок для йоги - это небольшой прямоугольный блок, предназначенный для дополнительной поддержки тех, кто все еще изучает сложные для них положения. Большинство людей находят блок йоги полезным хотя бы для некоторых из своих позиций. Блоки йоги могут стать ненужными для продвинутых практиков, но, как правило, это разумное вложение.
Шаг 2. Займитесь командным видом спорта, чтобы тренировки были увлекательными
Выберите вид спорта, который вам нравится. Не все командные виды спорта одинаковы с точки зрения пользы для здоровья. В верхней части списка находятся такие виды спорта, как футбол, баскетбол и хоккей, которые требуют от большинства игроков постоянного движения. Менее распространенные виды спорта, такие как гребля в команде, ракетбол и парный теннис, также отлично подходят в этом отношении. Ниже приведены такие виды спорта, как бейсбол, керлинг и крикет. Хотя эти виды спорта очень физичны и по-прежнему обеспечивают отличные упражнения, они предоставляются в меньших сегментах с перерывами между ними.
Учитывая, что все виды спорта хороши для вас, вероятно, лучше выбрать тот, который нравится вам лично
Шаг 3. Найдите способ присоединиться к команде
Если вы учитесь в школе, это легко: даже за пределами университетских видов спорта, часто доступны очные лиги, казуальные игры во время обеда или внеклассные программы. Для работающего взрослого задача найти команду может быть немного сложнее. Посетите местные фитнес-центры, такие как YMCA в вашем районе, и спросите, какие лиги они предлагают или о которых знают.
Обычно вам нужно зарегистрироваться заранее, чтобы присоединиться к взрослой спортивной лиге до начала сезона. Когда сезон закончится, имейте в виду больше занятий спортом или других упражнений
Шаг 4. Попробуйте боевые искусства, чтобы разнообразить тренировки
Узнайте о различных стилях и выберите тот, который вам нравится. Видов боевых искусств практически столько же, сколько и других видов спорта вместе взятых. Все они обеспечивают хорошую тренировку, поэтому узнайте больше о тех, которые кажутся вам интересными, проводя исследования и посещая занятия. Большинство инструкторов не прочь позволить вам присутствовать на занятиях; некоторые даже предлагают бесплатные занятия новым студентам.
- В Восточной Азии боевые искусства можно условно разделить на «внутренние» и «внешние», или «мягкие» и «жесткие» боевые искусства. Внутренние искусства, такие как ба-гуа, предпочитают круговые движения и техники, перенаправляющие силу; внешние искусства, такие как карате, способствуют угловым движениям и прямому применению силы.
- Европа является колыбелью современной борьбы, кикбоксинга и фехтования, а также ряда других, менее известных боевых искусств, таких как панкратион (греческое искусство) и батайрахт (ирландская борьба на палках).
- Бразилия известна тяжелой разновидностью традиционного японского джиу-джитсу, называемой бразильским джиу-джитсу, которая стала очень популярной в последние годы благодаря своей эффективности в боях в клетке и общей самообороне. Бразилия также является родиной капоэйры, яркого смешения танцев и боевых искусств, основанного на акробатических движениях тела.
Шаг 5. Запишитесь на групповые занятия, чтобы добавить социальный аспект
Групповые занятия могут быть очень интересными! Занятия с другими людьми могут зарядить комнату энергией и заставить вас почувствовать, что вы занимаетесь чем-то веселым. Еще один бонус заключается в том, что групповое занятие поможет привлечь вас к ответственности. У вас больше шансов появиться, если ваши друзья по работе ждут вас!
- Попробуйте записаться в тренажерный зал, который предлагает различные групповые занятия. Вы можете попробовать несколько, чтобы найти тот, который вам нравится.
- Вы также можете записаться в фитнес-студию, которая специализируется на определенной тренировке, например, в тренировочном лагере или тренировочном лагере.
Шаг 6. Работайте с персональным тренером, чтобы улучшить свою форму
Если вы только начинаете тренироваться, возможно, вам будет полезно поработать с экспертом. Они могут помочь вам создать распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей. Они также могут научить вас пользоваться любым спортивным оборудованием, которое кажется устрашающим. Большинство тренажерных залов предлагают услуги индивидуальных тренировок, так что проверьте эти возможности.
Вы также можете нанять тренера, который будет заниматься с вами дома, в парке или где угодно
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Перед тренировкой вы должны хотя бы слегка потянуться. Энергичная растяжка может привести к травмам во время тренировки, поскольку она равносильна умеренным упражнениям и может истощить ваши мышцы до того, как вы начнете.
- В этом руководстве описаны лишь некоторые из возможных способов тренировки. Есть также уроки танцев всех видов, гимнастика, развлекательные мероприятия на свежем воздухе, такие как походы и каякинг, и так далее и тому подобное. Вы также можете посетить занятия пилатесом и скалолазанием. Следите за тренировкой, которая соответствует вашим интересам и образу жизни.
- Тренироваться с партнером веселее и безопаснее. В групповых занятиях и командных видах спорта вы, вероятно, познакомитесь в классе, с которыми вы можете стать партнером для дополнительных упражнений.
- Уважайте своего инструктора. Он или она - обученный эксперт, которому платят, чтобы помочь вам добиться успеха. Если вы можете позволить себе личного тренера, он даже поможет вам выполнить сольные тренировки, такие как тяжелая атлетика и плавание.
Предупреждения
- Всегда есть вероятность получить травму во время тренировок, даже в идеальных условиях. Если что-то начинает причинять вам боль там, где раньше не было боли, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или другим фитнес-специалистом, прежде чем возобновить деятельность, которая вызвала боль. Скованность после тренировки - это нормально; боли нет.
- Обязательно пейте много воды. Когда вы тренируетесь, вы потеете, а когда потеете, вы обезвоживаетесь.
