Эксперты говорят, что панические атаки обычно возникают внезапно и могут вызвать у вас ощущение сердечного приступа, смерти или потери контроля. Во время панической атаки вы можете почувствовать сильный страх, даже если очевидной причины нет, и вы, вероятно, испытаете физические изменения, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение и учащенное дыхание. Хотя у вас может быть всего 1 или 2 приступа паники в жизни, они могут повторяться. Исследования показывают, что повторяющиеся панические атаки могут вызывать паническое расстройство, но лечение может помочь. Возможно, вы сможете изучить методы, которые помогут остановить панические атаки и предотвратить дальнейшие приступы, хотя важно обратиться за профессиональным лечением.
Шаги
Часть 1 из 2: Немедленное облегчение
Шаг 1. Распознайте физические симптомы
Во время панической атаки ваше тело переходит в естественную реакцию «бей или беги», точно так же, как если бы вы оказались в поистине ужасающей и опасной ситуации, только никакой опасной ситуации на самом деле не происходит. Симптомы, которые обычно возникают во время панической атаки, включают:
- Боль или дискомфорт в груди
- Головокружение или обморок
- Страх смерти
- Страх потери контроля или надвигающейся гибели
- Чувство удушья
- Чувство отстраненности
- Чувство нереальности
- Тошнота или расстройство желудка
- Онемение или покалывание в руках, ногах или лице
- Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Потливость, озноб или приливы
- Дрожь или тряска
Шаг 2. Контролируйте свое дыхание
Большинство панических атак вызывают учащенное и поверхностное дыхание, которое подпитывает приступ, в результате чего симптомы сохраняются. Контролируя свое дыхание, вы можете помочь вернуть сердечный ритм к норме, снизить кровяное давление, замедлить потоотделение и восстановить чувство контроля.
- Один из способов замедлить дыхание - сделать глубокий вдох и задержать его как можно дольше. Это уравновешивает уровни кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение, что вы не можете дышать.
- Задержав дыхание, начните глубокое диафрагмальное дыхание. Вдохните медленно и глубоко, затем выдохните еще медленнее.
- Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, попробуйте сесть на стул, положив одну руку на грудь, а другую - немного ниже грудной клетки. Сядьте удобно, согнув колени, расслабив плечи и шею.
- Затем медленно вдохните через нос и позвольте животу расшириться, сохраняя верхнюю часть груди как можно более неподвижной. Медленно выдохните, напрягая мышцы живота, и держите верхнюю часть груди неподвижной. Рука в области живота должна выдвигаться на вдохе, а затем возвращаться на выдохе, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
- Другой метод - это метод 5-2-5. Вдохните диафрагмой в течение 5 секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем выдохните еще 5 секунд. Повторить 5 раз.
- Больше не рекомендуется дышать в бумажный пакет. Это может быть не так полезно, как считалось в прошлом, а может даже оказаться вредным.
Шаг 3. Принимайте лекарства по рецепту
Один из наиболее эффективных способов остановить паническую атаку - принимать пероральные препараты, классифицируемые как успокаивающие, обычно бензодиазепины.
- Обычные препараты, используемые для лечения панических атак, которые классифицируются как бензодиазепины, включают алпразолам, лоразепам и диазепам. Эти агенты проявляются довольно быстро и могут помочь облегчить симптомы в течение 10–30 минут.
- Другие прописанные препараты, относящиеся к группе бензодиазепинов, начинают действовать немного медленнее, но дольше остаются в кровотоке. Примеры этих агентов включают клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
- Эти агенты часто назначают в низких дозах для регулярного приема до тех пор, пока панические атаки не станут более управляемыми с помощью других типов лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или участия в когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 4. Попробуйте продолжить свою деятельность
Насколько это возможно, ведите себя как обычно и продолжайте заниматься своей текущей деятельностью и распорядком дня, чтобы не допустить, чтобы паника поглотила вас.
Продолжайте говорить, двигаться и сосредотачивайте свои мысли. Поступая таким образом, вы посылаете в свой мозг и свою панику сообщения о том, что нет никакой опасности, нет тревоги и нет причин находиться в состоянии боя или бегства
Шаг 5. Не убегайте
Если у вас паническая атака в определенном месте, например, в продуктовом магазине, вы можете убежать и как можно быстрее покинуть магазин.
- Оставаясь на месте и контролируя свои симптомы, вы предпринимаете шаги, чтобы научить свой мозг распознавать отсутствие реальной опасности в продуктовом магазине.
- Если вы убегаете, ваш мозг начинает ассоциировать это место и, возможно, все продуктовые магазины с опасностью и может вызывать чувство паники каждый раз, когда вы входите в продуктовый магазин.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на другом
С помощью терапевта вы можете научиться естественным образом сосредоточить свои мысли и взять под контроль панику.
- Примеры: выпить чего-нибудь теплого или холодного, совершить короткую прогулку, подпевать любимой песне, поговорить с другом и посмотреть телевизор.
- Дополнительные вещи, которые нужно попробовать, чтобы сосредоточиться на чем-то, кроме паники, включают упражнения на растяжку, решение головоломки, изменение температуры воздуха, опускание окна, если вы находитесь в машине, выход на улицу подышать свежим воздухом или чтение чего-то интересного. Вам интересно.
Шаг 7. Различайте стрессовый опыт и паническую атаку
Хотя оба типа переживаний схожи в том, что возникают физические реакции, такие как повышение артериального давления, потоотделение и учащенное сердцебиение, это совершенно разные явления.
- Стрессовые переживания случаются со всеми в то или иное время. Естественный инстинкт борьбы или бегства в организме может активироваться во время стрессовой или тревожной ситуации, как и во время панической атаки, но всегда есть триггер, событие или переживание, которые напрямую связаны с реакцией.
- Панические атаки не привязаны к событию, они непредсказуемы, а степень тяжести атаки может быть чрезвычайной и пугающей.
Шаг 8. Применяйте техники релаксации
Примите меры, чтобы успокоиться, используя общепринятые методы релаксации, чтобы взять под контроль чрезмерное стрессовое или тревожное переживание.
Если вы страдаете от панических атак или панического расстройства, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом поможет вам изучить стратегии релаксации, чтобы контролировать панику, когда она начинается
Шаг 9. Используйте свои чувства, чтобы отразить атаку
Независимо от того, испытываете ли вы приступ паники, приступа паники или находитесь в стрессовой ситуации, сосредоточившись на своих чувствах, даже всего на несколько мгновений, вы можете замедлить проявление нежелательных физических симптомов.
- Используйте зрение, чтобы замечать приятные вещи в непосредственном окружении. Если вы находитесь в безопасном месте, попробуйте закрыть глаза и визуализировать свой любимый цветок, любимую картину, любимый пляж или что-то, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленно.
- Остановитесь и прислушайтесь к тому, что вас окружает. Попробуйте найти музыку на расстоянии, услышите птиц, ветер или дождь или даже шум машин на близлежащей автомагистрали. Попробуйте найти что-то новое, что вы можете услышать, кроме звуков биения вашего сердца и звуков, которые являются частью стрессового события.
- Продолжайте применять чувства, определяя запахи вокруг вас. Возможно, вы находитесь внутри, и кто-то готовит, или вы находитесь на улице и чувствуете запах дождя в воздухе.
- Сосредоточьтесь на осязании. Вы можете этого не осознавать, но вы всегда к чему-то прикасаетесь. Если вы сидите, сосредоточьтесь на ощущениях от кресла или обратите внимание, холодный ли стол, на который опирается ваша рука, или теплый, или если вы чувствуете ветерок на своем лице.
- Потратив эти несколько минут на то, чтобы проанализировать, что испытывают ваши чувства, вы отвлекли внимание от паники, беспокойства или стресса.
- Это явно не устраняет причину паники, беспокойства или стресса, но концентрация на своих чувствах полезна для устранения нежелательной физической реакции, которую может испытывать ваше тело.
Часть 2 из 2: Предотвращение будущих атак
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о своих приступах
Ваш врач может лечить вас рекомендованными лекарствами или может направить вас к специалисту в области психического здоровья для оценки и назначения лекарств. И обычный врач, и психиатр, вероятно, порекомендуют когнитивно-поведенческого терапевта.
Многие панические атаки обычно связаны с другими основными расстройствами, включая некоторые психические расстройства и некоторые медицинские проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание
Шаг 2. Обратитесь за медицинской помощью раньше, чем позже
Исследования показывают, что у людей, получивших раннее лечение от панических атак и панического расстройства, общие результаты лучше с меньшим количеством осложнений.
Шаг 3. Принимайте лекарства согласно предписаниям
Обычно используемые агенты включают бензодиазепины как быстрого, так и среднего действия.
Бензодиазепины вызывают привыкание, поэтому принимайте их точно так, как посоветовал врач. Прием большего количества, чем рекомендуется, опасен и может вызвать серьезные и потенциально смертельные эффекты отмены при хроническом приеме
Шаг 4. Принимайте быстродействующие препараты только при необходимости
Агенты быстрого действия помогают справиться с симптомами, когда вы чувствуете начало панической атаки. Их часто рекомендуют иметь под рукой при необходимости или когда у вас начинается паническая атака.
- Принимайте эти агенты только при необходимости, чтобы не потерять толерантность к предписанной дозе.
- Примерами лекарств, назначаемых при начале приступа по мере необходимости, являются лоразепам, альпразолам и диазепам.
Шаг 5. Принимайте препараты более длительного действия регулярно или в соответствии с предписаниями
Промежуточным агентам требуется немного больше времени, чтобы начать действовать, но они имеют более продолжительный эффект.
- Эти лекарства часто назначают для обычного приема, чтобы помочь вам избежать приступов, до тех пор, пока не будут предприняты дальнейшие шаги, такие как когнитивно-поведенческая терапия.
- Примеры агентов промежуточного действия включают клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
Шаг 6. Примите СИОЗС
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, широко известные как СИОЗС, эффективны при лечении панических атак и панического расстройства.
SSRI, одобренные FDA для лечения панических симптомов, включают флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин и сертралин. Дулоксетин - это близкородственный агент, который также одобрен для лечения панических симптомов
Шаг 7. Работа с когнитивно-поведенческим терапевтом
Эта форма терапии является ключевой в обучении вашего мозга и вашего тела преодолению панических атак и помогает вам достичь точки, когда они больше не возникают.
- Знайте, чего ожидать от когнитивно-поведенческой терапии. Терапевты, обученные этой форме психотерапии, используют 5 основных принципов работы с людьми, страдающими от панических атак. Пять основных направлений включают следующее:
- Информация о болезни поможет вам лучше понять, что происходит, что вызывает пугающие симптомы, возникающие при панической атаке.
- Мониторинг и запись даты и времени событий, например ведение дневника или журнала, помогает как вам, так и терапевту определить триггеры, вызывающие приступы.
- Техники дыхания и расслабления являются частью инструментов, используемых для уменьшения тяжести симптомов.
- Переосмысление используется, чтобы изменить восприятие атаки с того, что кажется катастрофическим, на реалистичное.
- Обеспечение безопасного и контролируемого контакта с местами или событиями, которые являются триггерами ваших атак, помогает научить ваш мозг и тело реагировать по-разному.
Шаг 8. Рассмотрите возможность оценки панического расстройства
Паническое расстройство диагностируется при наличии 4 или более из вышеперечисленных симптомов.
Раннее лечение панического расстройства улучшает общие результаты и снижает возможные осложнения, связанные с продолжающимися приступами
подсказки
- Некоторые серьезные проблемы с сердцем и щитовидной железой могут выглядеть как приступ паники.
- Назначьте встречу с вашим постоянным врачом, чтобы исключить какие-либо заболевания.
- Обратитесь за лечением от панических атак раньше, чем позже.
- Доверьтесь члену семьи или близкому другу, особенно в тех случаях, когда вам нужна немедленная поддержка во время приступа.
- Позаботьтесь о своем теле и уме. Придерживайтесь здоровой диеты, достаточно отдыхайте, избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, будьте физически активными и регулярно участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.
- Рассмотрите возможность изучения нового метода расслабления, такого как йога, медитация или осознанность.
- Важно сосредоточиться на своем дыхании, а не на неприятных ощущениях паники. Это может показаться трудным, потому что вы чувствуете, что можете потерять сознание, а глубокое и медленное дыхание расслабит вас.
- Подумайте о чем-нибудь расслабляющем или посмотрите телевизор, чтобы отвлечься.
