Внезапная травма колена может затруднить вашу тренировку, но, к счастью, есть много способов оставаться в форме, пока вы ждете, пока травма не заживет. Главное - сосредоточиться на упражнениях, которые не будут сильно напрягать колено, и начинать их медленно, чтобы не усугубить травму. Вам также следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начать, чтобы они могли помочь вам разработать безопасный распорядок дня, основанный на серьезности вашей травмы. Как только вы найдете правильный режим, вы сможете вернуться в привычное русло и снова начать регулярно тренироваться.
Шаги
Метод 1 из 4: безопасные тренировки
Шаг 1. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренировку из-за травмы колена
Выполнение неправильных упражнений при травме колена может привести к растяжению колена и, возможно, к долговременному повреждению. Поэтому сначала убедитесь, что вы получили добро от врача. В зависимости от степени вашей травмы ваш врач может порекомендовать только очень легкую деятельность.
Всегда следуйте советам врача, чтобы травма зажила как можно быстрее
Шаг 2. Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы защитить колено от дальнейших травм
Совершите медленную 5-минутную прогулку, чтобы согреть ноги перед тренировкой. Разминка - важный способ предотвратить травмы, связанные с упражнениями, особенно если вы уже травмированы.
- Если не разминаться перед тренировкой, вы рискуете еще больше повредить колено.
- Вы также можете совершить 5-минутную прогулку после тренировки, чтобы остыть и медленно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальной скорости.
Шаг 3. Уменьшите интенсивность и частоту тренировок
Тренировка с той же интенсивностью, что и до травмы, может быть слишком тяжелой для вашего колена. Вместо этого займитесь более короткими занятиями с меньшей активностью. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы у колена было время приспособиться.
- Например, если вы привыкли бегать по 90 минут 6 дней в неделю, вы можете начать с 10 минут плавания сразу после травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность плавания, пока не восстановите силу и сопротивление в ноге. Затем вы можете вернуться к бегу, начав с коротких легких пробежек.
- Если вы обычно тренируетесь с отягощениями, вы можете начать с целенаправленной, щадящей тренировки с отягощениями для травмированной ноги под руководством врача или физиотерапевта. Это можно дополнить более интенсивной тренировкой верхней части тела.
Шаг 4. Избегайте упражнений, которые сильно нагружают ваше колено
Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и бег, могут растянуть колено и усугубить травму. Если вам нужно выполнять эти упражнения, посоветуйтесь с физиотерапевтом или кинезиологом, чтобы узнать, как правильно их изменить, чтобы приспособиться к вашей травме. Кроме того, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые не будут сильно нагружать ваше колено, например:
- Скручивания, отжимания, сгибания пресса и другие вольные упражнения
- Упражнения для верхней части тела
- Упражнения для нижней части тела, которые не нагружают колени, такие как подъем ног и пяток, выполняемые с эластичными лентами.
- Кардио-упражнения, удобные для колен, такие как плавание, лежа на велосипеде и использование эллиптического тренажера.
Шаг 5. Прекратите тренировку, если почувствуете внезапную боль в колене
Хотя упражнения на самом деле могут помочь вашему колену быстрее заживать, важно не перенапрягаться, иначе вы можете усугубить травму. Если ваше колено начинает болеть во время тренировки, это признак того, что вы слишком сильно напрягаете его и вам следует сделать перерыв.
Если вы не можете тренироваться, не испытывая боли в колене, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего двигаться дальше
Метод 2 из 4: Выполнение кардиоупражнений, благоприятных для колен
Шаг 1. Заплывите, чтобы выполнить кардиоупражнение с небольшой нагрузкой
Плавание помогает сжигать калории, не опасаясь ухудшения состояния колена. Попробуйте плавать круги и делать разные движения, например баттерфляй и плавание на спине.
- Вы также можете попробовать бегать трусцой в воде, так как вы не будете сильно нагружать колени.
- Плаванием можно сжечь 350-570 калорий в час, в зависимости от уровня интенсивности.
Шаг 2. Выполните кардиоупражнение, безопасное для колен, на гребном тренажере
Гребля - это упражнение с малой нагрузкой, которое поможет вам получить кардио-упражнения без ухудшения состояния колена. Гребля может быть рекомендована не при всех травмах колена, поэтому обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем добавлять ее в свой распорядок дня.
Вы можете сжечь от 400 до 800 калорий на гребном тренажере за 1 час, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности, который вы используете
Шаг 3. Выполните упражнение на эллиптическом тренажере для кардиотренировки с удобством для колен
Эллиптические тренажеры более безопасны для травм колена, чем беговая дорожка, потому что ваши ноги остаются на педалях, что ограничивает удар, оказываемый на ваши колени. Если вы хотите сжечь калории и увеличить пульс, займитесь эллиптическим тренажером дома или в тренажерном зале.
- Начните с 5-10 минут на эллиптическом тренажере после травмы и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут, увеличивая время на 1-2 минуты за раз. Сохраняйте медленный, устойчивый темп и невысокую высоту, особенно поначалу.
- 30 минут на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь 170-320 калорий, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности.
Шаг 4. Прокатитесь на велосипеде, чтобы увеличить пульс, не повредив колено
Как и на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде - отличное кардиоупражнение, которое меньше нагружает ваши колени, чем бег. Выбирайте стационарные или лежачие велосипеды, так как обычный велосипед может быть слишком тяжелым для вашего колена.
- Вы можете сжечь 250-700 калорий, катаясь на велотренажере за 30 минут, в зависимости от вашего веса.
- Убедитесь, что вы не едете по склону, иначе вы можете усугубить травму колена.
- Большинство велотренажеров имеют разные настройки интенсивности, из которых вы можете выбирать. Начните с режима низкой интенсивности и постепенно увеличивайте уровень интенсивности, чтобы не напрягать колено.
Метод 3 из 4: выполнение упражнений для ног с удобством для колен
Шаг 1. Выполняйте упражнения с эластичными лентами с ограниченным диапазоном движений
полосы сопротивления, использующие ограниченный диапазон движения. Начните с малого с одного подхода по 3-4 повторения за раз, а затем постепенно наращивайте его. Держите темп медленным и устойчивым.
Возможно, вы захотите начать свои упражнения вообще без резинки, чтобы вы могли привыкнуть к требуемому диапазону движений. Затем постепенно увеличивайте сопротивление с помощью лент или закрепляя утяжелители на лодыжках на бедре чуть выше колена
Шаг 2. Попробуйте сделать подъемы на пятки, чтобы укрепить икры
Чтобы сделать подъем пяток, начните с того, что встаньте прямо перед стулом или стойкой, чтобы у вас было на чем опереться на руки. Затем медленно встаньте на цыпочки. Через пару секунд медленно опуститесь на ноги и повторите.
Попробуйте сделать один подход из 3-4 повторений. Как только вы освоитесь с этим, постепенно добавляйте больше подходов и повторений
Шаг 3. Проработайте мышцы кора, делая подъемы ног
Чтобы сделать подъем ног, начните с того, что встаньте на колени на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки - под плечами. Поднимите одну ногу позади себя как можно дальше, при этом сжимая мышцы живота. Затем опустите ногу в исходное положение.
Сначала сделайте один подход из 3-4 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов и повторений
Шаг 4. Сделайте круговые движения по внутренней стороне бедра, чтобы проработать бедра, не напрягая колено
Чтобы делать круги по внутренней стороне бедра, сначала лягте на пол на бок. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над бедрами. Затем согните ступни и направьте пальцы ног наружу, чтобы пятки соприкасались. Когда будете готовы, раздвиньте ноги и поверните их наружу по кругу, прежде чем снова соединить вместе. Когда они снова будут вместе, повторите.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Если это слишком много, начните с 1 или 2 подходов и постепенно добавляйте больше повторений, пока не получите 3 подхода.
- Чтобы добиться большей устойчивости, попробуйте выполнить это упражнение, лежа на расстоянии около 1 фута (0,30 м) от стены. Слегка заведите ногу за собой и прижмите ее к стене, затем сделайте подъем ноги.
Шаг 5. Попробуйте тазобедренные мосты с боковой планкой, чтобы привести в тонус ягодицы и расслабить колени
Начните с того, что лягте на правый бок и положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье. Положите левую руку на затылок. Затем слегка согните нижнюю ногу, одновременно выпрямляя верхнюю. Когда будете готовы, поднимите верхнюю ногу над бедрами и удерживайте ее в течение 1 секунды. Наконец, опустите ногу обратно на пол и повторите.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Вы также можете начать с 1 или 2 подходов и постепенно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.
- Выполнение боковой планки с прямыми ногами - идеальный вариант. Однако, если вы не можете сделать это безопасно, попробуйте боковую планку на коленях. Вы также можете проработать те же группы мышц, подняв руку на кушетке или кровати.
Метод 4 из 4: Тренировка верхней части тела
Шаг 1. Сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела сидя, если стоять слишком больно
Некоторые упражнения для верхней части тела можно выполнять сидя, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что колено будет слишком сильно давить. Вам не обязательно выполнять упражнения для верхней части тела сидя, но это может быть полезно, если вы страдаете от особенно болезненной травмы колена. Некоторые упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять сидя, включают:
- Сгибания рук на бицепс
- Накладные прессы
- Боковые подъемы
Шаг 2. Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, если хотите что-то с минимальным сопротивлением
Если у вас болит колено, упражнения с собственным весом могут стать хорошим способом проработать верхнюю часть тела без использования тяжелых весов или тренажеров. Вот некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать:
- Отжимания на скамье
- Подтягивания
- Перевернутые строки
Шаг 3. Выполняйте вольные упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела и дать коленям отдохнуть
Есть много упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять прямо на полу, чтобы не давить на колено. Вот несколько упражнений на полу, удобных для колен:
- Скручивания
- Отжимания
- Доски
- Супермены
подсказки
- Отдых - важный шаг к выздоровлению после травмы колена. Не перенапрягайте колено, пока оно заживает. Дайте себе выходные, чтобы ваше тело восстановилось, и никогда не давите настолько сильно, чтобы это могло вызвать боль или дополнительную нагрузку на ваше колено.
- Компрессионные повязки, ремни или рукава помогают контролировать отек во время тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас подходящее компрессионное устройство.
- Соблюдайте осторожность при растяжке перед тренировкой. Следует практиковать только незначительную, легкую растяжку, и это следует делать только в конце тренировки.
