Если у вас жесткая шея или вы просто хотите ее укрепить, существуют различные упражнения на растяжку и упражнения для шеи. Вы можете выполнять большинство из них сидя, что идеально подходит, если вы застряли за столом или в долгой поездке. Поскольку ваша шея, туловище и ноги работают вместе, чтобы поддерживать ваш вес, упражнения на укрепление кора также отлично подходят для шеи и позвоночника. Если вы испытываете сильную боль, хроническую боль в шее или травму шеи, обратитесь к врачу, прежде чем выполнять упражнения для шеи.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для напряженной шеи
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас хроническая боль или вы получили травму
Растяжки и легкие упражнения отлично подходят для ригидности шеи или незначительной боли. Однако вам следует обратиться к врачу, физиотерапевту или мануальному терапевту, если вы испытываете хроническую боль в шее или недавно травмировали ее.
Если у вас жесткая шея или вы сидите в одном и том же положении на работе, периодическое выполнение быстрых упражнений для шеи - отличный способ облегчить дискомфорт
Шаг 2. Медленно поверните голову влево и вправо
Вы можете сидеть или стоять во время вращения шеи. Повернитесь лицом вперед, положив голову в нейтральное положение, затем медленно поверните ее влево, насколько это удобно. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, медленно поверните голову вправо, насколько сможете, и удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Сделайте от 5 до 10 поворотов шеи на каждую сторону. Делайте медленные, устойчивые движения и не дергайте шею.
- Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь. Вдыхайте, двигаясь в растяжку, и выдыхайте, когда вы растягиваетесь.
Шаг 3. Выполните комплекс растяжек шеи с боковым изгибом
Начните с нейтрального положения головы и расслабленных плеч. Удерживая плечи неподвижно, медленно наклоните голову влево. Поднесите левое ухо как можно ближе к левому плечу и удерживайте растяжку в течение 15 секунд.
- Медленно верните голову в нейтральное положение, затем повторите для правой стороны. Сделайте в общей сложности от 5 до 10 боковых наклонов на каждую сторону.
- Вы можете выполнять растяжку с боковым наклоном, сидя или стоя.
Шаг 4. Сделайте от 5 до 10 растяжек шеи по диагонали с каждой стороны
Начните с нейтрального положения головы, затем медленно поверните ее вниз и влево, как если бы вы смотрели на карман брюк. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, медленно вернитесь в нейтральное положение лицом вперед, затем повторите упражнение для правой стороны.
Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону и не забывайте использовать медленные плавные движения. Вы можете сидеть или стоять, когда делаете диагональную растяжку
Шаг 5. Пожмите плечами и поверните плечи 10 раз
Сядьте или встаньте лицом вперед, голова должна быть в нейтральном положении, а плечи расслаблены. Поднимите плечи к ушам и пожимайте ими 3 секунды. Затем медленно поверните их назад и вниз, чтобы вернуться в расслабленное положение.
Сделайте в общей сложности 10 пожатий плечами и вращений. Повернитесь лицом вперед и держите голову в прямом нейтральном положении, пожимая плечами и поворачиваясь
Шаг 6. Лежа на спине, поднимите голову
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище и плечи на полу, поднимая голову и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите голову на пол и сделайте в общей сложности от 5 до 10 подъемов головы.
- Используйте плавные плавные переходы между подъемом и опусканием вместо резких движений головой.
- Лягте на коврик и подложите под шею свернутое полотенце для комфорта и поддержки.
Шаг 7. Сделайте 5-10 подъемов головы, лежа на боку
Лягте на левый бок, стараясь держать плечи на прямой линии перпендикулярно полу. Медленно поднимите голову к плечу, насколько это возможно, не испытывая дискомфорта. Опустите голову обратно на пол, сделайте от 5 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Что нужно использовать для поддержки головы при выполнении упражнений на шею на спине?
Коврик
Не совсем! При выполнении этих упражнений вам следует использовать коврик, но они не будут сильно поддерживать вашу голову. Коврик больше удобен для вашей спины. Есть лучший вариант!
Твоя рука
Неа! Вы можете сделать лучше, чем поддержать голову рукой. Вашей голове нужно немного больше подушки, чем эта. Угадай еще раз!
Подушка
Попробуйте снова! Подушка может показаться удобной, но, вероятно, она слишком мягкая, чтобы придать голове твердость, необходимую для поддержки во время этих упражнений. Подумайте немного посильнее. Выберите другой ответ!
Свернутое полотенце
Ага! Свернутое полотенце, помещенное под голову, - это хороший баланс комфорта и поддержки. Вы должны уметь выполнять упражнения с минимальной болью и дискомфортом. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: Упражнения для укрепления шеи
Шаг 1. Сделайте от 5 до 10 упражнений с боковым сопротивлением
Сидя или стоя в нейтральном положении, поднесите правую руку к голове и держите ее чуть выше правого уха. Осторожно прижмите руку к голове и сократите мышцы шеи, чтобы противостоять силе руки. Не применяйте слишком много силы, чтобы не почувствовать дискомфорт.
- Медленно увеличивайте давление, удерживая сокращение от 10 до 30 секунд. Медленно ослабьте натяжение, затем поменяйте сторону.
- Сделайте в общей сложности от 5 до 10 повторений на каждую сторону. Не забывайте дышать во время упражнения.
Шаг 2. Сделайте от 5 до 10 упражнений с сопротивлением спереди и сзади
Начните с нейтрального положения и поднесите обе руки ко лбу. Осторожно подтолкните руки к голове и сопротивляйтесь силе шеей. Медленно увеличивайте давление, удерживая сокращение от 10 до 30 секунд.
Расслабьте мышцы шеи, положите руки на затылок и повторите упражнение. Сделайте от 5 до 10 повторений каждое, положив руки на переднюю и заднюю части головы
Шаг 3. Попробуйте сделать 5-10 подъемов головы лежа
Лягте лицом вниз, положив нижнюю часть живота и бедра на пол, грудь приподнята, а руки согнуты так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши предплечья должны поддерживать вес верхней части тела, а голова должна быть опущена так, чтобы подбородок был прижат к груди. Медленно поднимите голову вверх и назад к лопаткам, насколько это возможно.
Держите голову вверх и назад в течение 5 секунд, затем медленно опустите ее и прижмите подбородок к груди. Сделайте в общей сложности от 5 до 10 подъемов
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как медленное нажатие руки на шею уменьшает скованность?
Это тренирует вашу шею против сопротивления.
Да! Подобное упражнение с сопротивлением полезно, потому что оно укрепляет вашу шею. Более сильная шея лучше выдерживает вес головы и уменьшает боль и скованность в шее. Читайте еще один вопрос викторины.
Он массирует шею.
Не совсем! Массаж шеи, безусловно, восхитителен, но это не совсем так. Это больше для наращивания силы. Выберите другой ответ!
Это треснет тебе шею.
Неа! Если вы оказываете такое сильное давление, что у вас трескается шея, значит, вы делаете это трескается. Приглушите его, иначе вы можете пораниться. Выберите другой ответ!
Он немеет у тебя в шее.
Точно нет! Если вы слишком сильно надавливаете на шею, чтобы она онемела, вы зашли слишком далеко. Остановитесь при первых признаках дискомфорта. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: выполнение основных упражнений, которые полезны для шеи
Шаг 1. Сделайте от 8 до 10 стоек на стульях
Сядьте прямо на стуле, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Вдохните, напрягите мышцы живота, затем выдохните, медленно вставая. Сядьте медленно, затем повторите.
Шаг 2. Сделайте от 8 до 10 подъемов ног сидя на каждую ногу
Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Вдохните, затем медленно выдохните, поднимая левую ногу как можно выше, не испытывая дискомфорта. Снова вдохните, затем выдохните, медленно возвращая ногу в исходное положение.
Повторите 8-10 раз на левой ноге, затем поменяйте ногу
Шаг 3. Сделайте 8-10 подъемов пятки
Встаньте прямо за стулом, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за спинку стула для поддержки. Напрягите мышцы пресса и поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках пальцев. Медленно опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите 8-10 раз.
Во время подъема держите лодыжки прямо и не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Постарайтесь сохранить прямую осанку, поднимайте и опускайте пятки лицом вперед
Шаг 4. Удерживайте высокую планку от 35 до 45 секунд
Положите руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени и вытяните ступни, чтобы удлинить тело, как если бы вы отжимались.
- Руки должны быть прямыми, ладони лежат на полу прямо под плечами. Ваша голова и шея должны находиться в нейтральном положении, а ваше тело должно образовывать прямую линию, а голова должна совпадать со спиной, бедрами и лодыжками.
- Напрягите корпус и задействуйте всю длину тела. Постарайтесь удерживать планку 45 секунд, затем снова опустите колени на пол, затем повторите 1-2 раза. Не забывайте дышать во время выполнения планки.
- Планка и другие основные упражнения укрепляют вашу шею, туловище и ноги, которые работают вместе, чтобы поддерживать ваш вес.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Чем полезно держать планку для шеи?
Это отвлекает вас от скованности шеи.
Точно нет! Это не тот случай, когда одна боль отвлекает от другой. Планки напрямую повышают жесткость шеи. Попробуйте другой ответ…
Тонизирует плечи.
Неа! Доски укрепляют многие элементы вашего ядра. Ваши плечи сюда не входят. Попробуйте другой ответ…
Выпрямляет позвоночник.
Не совсем! Хотя для хорошей формы планки нужно провести прямую линию от головы до щиколоток, это не поможет «выпрямить позвоночник». И это не ключ к облегчению боли в шее. Выберите другой ответ!
Он укрепляет ваши весовые опоры.
Абсолютно! Одним из источников боли или скованности в шее является то, что ваша шея, ноги и туловище недостаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес. Держа планку, вы повысите силу в этих областях и сможете лучше удерживать вес, уменьшив боль в шее. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
