Сдвигать бедра может быть очень приятно, и если вы не делаете это слишком часто, это, как правило, безопасно. Простая растяжка на полу обычно помогает. Если это не помогает, растяжка вращателя бедра сидя или скручивания стоя могут дать вам немного больше давления, чтобы положить на бедра. Если вы не можете сломать бедра самостоятельно или если обнаруживаете, что часто ломаете их, мануальный терапевт или физиотерапевт может помочь вам расслабить бедра и держать их открытыми.
Шаги
Метод 1 из 4: вращайте бедрами на стуле
Шаг 1. Начните с удобного стула, где вы можете скрестить ноги в коленях
Эта растяжка вращателя бедра предполагает, что вы кладете одну ногу на другую. Это означает, что на стуле, на котором вы сидите, должно быть достаточно места, чтобы вы могли скрестить ноги, чтобы ничто не мешало. Лучше всего подойдет стул без подлокотников и украшений по бокам.
Крепкие складные стулья и обеденные стулья часто являются отличным выбором для этого упражнения
Шаг 2. Положите одну ногу на другую
Осторожно проведите бедром, которое вы хотите растянуть над другой ногой. Вытягиваемая нога должна быть согнута в колене так, чтобы лодыжка лежала на бедре другой ноги. Стопа второй ноги должна ровно стоять на полу.
Например, если вы хотите подтолкнуть левое бедро, вы должны поднять левую ногу через правую ногу
Шаг 3. Положите руки на бедро скрещенной ноги
Затем надавите, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Этот процесс не должен повредить. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь и приведите ноги в нейтральное положение.
Шаг 4. Максимально наклонитесь вперед в бедрах
Продолжая нажимать руками, максимально наклоните туловище вперед над скрещенной ногой, сохраняя при этом прямую спину. Избегайте сгибания и изгиба поясницы во время растяжки.
Шаг 5. Удерживайте это положение не более 30 секунд
Медленно вдохните и выдохните, удерживая позицию. Постарайтесь оставаться наклоненным вперед в течение 30 секунд. Если 30 секунд кажутся слишком долгими, удерживайте это положение столько, сколько сможете, прежде чем медленно поднимать туловище и опускать скрещенную ногу на пол.
Шаг 6. Повторите растяжку с другой стороны, чтобы раскрыть бедра
Нет необходимости повторять эту растяжку, если вам не хочется этого делать. Однако выполнение этой растяжки для обоих бедер помогает держать их открытыми и помогает избежать напряжения и напряжения, которое приводит к позыву сломать бедра.
Метод 2 из 4: выталкивайте бедра стоя
Шаг 1. Встаньте прямо там, где вам есть место для движения
Начните это упражнение, стоя в высоком, но расслабленном положении. Ваш позвоночник должен быть прямым, но вы не должны напрягать какие-либо мышцы. Ноги должны быть на ширине плеч.
Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться и поворачиваться во время этого упражнения
Шаг 2. Согните руки в локтях, держа руки перед собой
Сожмите пальцы в кулак для дополнительной устойчивости. Локти должны быть подведены к бокам, а предплечья вытянуты прямо перед локтями.
Шаг 3. Поверните верхнюю часть тела как можно дальше влево
Медленно поворачивайте талию так, чтобы верхняя часть тела повернулась настолько налево, насколько вы можете толкнуть ее без какой-либо боли. Во время скручивания ноги должны оставаться на ногах, а нижняя часть тела не должна двигаться.
Удерживайте это вращение для глубокого вдоха и выдоха
Шаг 4. Поверните вправо до упора
После выдоха медленно верните свое тело в центр, прежде чем повторить поворот с правой стороны тела. Как и в случае с левым поворотом, нижняя часть тела не должна двигаться при повороте. Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох, прежде чем вернуться в центр.
Шаг 5. Повторите это упражнение 2–3 раза
Если вы не заметили трещин во время первого набора скручиваний, повторите растяжку еще пару раз. Попробуйте повернуть немного дальше в каждую сторону, повторяя растяжку. Если вы не почувствуете хлопка в течение 2–3 поворотов, остановитесь и попробуйте другой метод.
Метод 3 из 4: растяжка бедер на полу
Шаг 1. Раскройте бедра в позе голубя
Поза голубя помогает расслабить напряженные или болезненные бедра. Для начала опуститесь на коврик или мягкую поверхность на четвереньках. Согните левое колено и опустите его чуть позади левого запястья. Выведите левую ногу вперед так, чтобы она проходила по ширине бедер и находилась прямо за правым запястьем. Убедитесь, что ваша правая нога находится прямо за правым бедром, сидя на коврике в нейтральной позе.
- Если ваше бедро не выскочило после того, как вы приняли базовое положение, согнитесь вперед в талии, чтобы положить бедра на левое колено. Если можете, опустите лоб на пол. Если вы не можете дотянуться до пола, используйте подушку или одеяло в качестве поддержки.
- Вы также можете использовать подкладку под левым бедром, чтобы поддерживать себя, если вы обнаружите, что растяжение без поддержки является болезненным или трудным.
- Удерживайте эту позу до тех пор, пока бедро не подскочит, или сделайте 5 глубоких вдохов, в зависимости от того, что наступит раньше. Затем повторите это с другой ногой, чтобы бедра были равномерно растянуты и открыты.
Шаг 2. Используйте растяжку сгибателей бедра на коленях, чтобы активировать бедра
Для этой растяжки начните с того, что одно колено стоит на земле, икры этой ноги должны быть расположены прямо за коленом, а пальцы рук прижаты к полу. Вторую ногу следует согнуть в колене под углом 90 градусов, поставив ступню на землю перед бедрами. Потянитесь вверх через позвоночник и положите руки на колени, чтобы сохранить равновесие. Чтобы завершить растяжку:
- Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в бедрах.
- Напрягите пресс, сожмите и втяните плечи, чтобы спина оставалась прямой и прямой, когда вы наклоняетесь.
- Сожмите и сократите ягодицы, чтобы растянуть их еще больше.
- Удерживайте эту позу 30-45 секунд, прежде чем встать и отдохнуть несколько секунд.
- Повторите это упражнение 2-5 раз на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
Шаг 3. Попробуйте мобилизационную растяжку бедра сидя
Эта базовая растяжка помогает вам медленно надавливать на бедро, пока оно не потрескается. Начните с сидения на удобной плоской поверхности, например, на коврике для упражнений. Если у вас нет коврика, подойдет полотенце или даже ковровое покрытие. Потом:
- Согните ногу в бедре, которую хотите сломать в колене. Нога должна быть отведена назад под углом 90 градусов, ступня согнутой ноги должна находиться позади вас.
- Согните вторую ногу так, чтобы ваша ступня вошла в колено первой ноги, образуя треугольную форму.
- Поднимите руки к центру груди и поверните туловище влево как можно сильнее. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, прежде чем вернуть туловище в нейтральный центр.
- Затем поверните туловище как можно дальше вправо и удерживайте его еще от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите этот процесс не более 5 раз. Если во время этих поворотов ваше бедро не выпирает, перейдите к другой растяжке.
Метод 4 из 4: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Обратитесь к мануальному терапевту, если не можете сломать бедро
Если только ваши усилия не могут заставить ваше бедро выскочить, настройте регулировку с помощью мануального терапевта в вашем районе. Они смогут манипулировать вашим телом, чтобы помочь вам получить необходимое облегчение.
- Ваш мануальный терапевт также может предложить вам некоторые упражнения на растяжку и домашние упражнения, которые помогут снять напряжение в бедрах между поправками.
- Потребность в том, чтобы сломать бедра, обычно возникает из-за тугих сухожилий IT-бандажа.
- Группа IT - это сухожилие, которое скользит по стороне бедра.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если у вас хроническое напряжение в бедрах
Если вы чувствуете необходимость ломать бедра снова и снова, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы ваши бедра оставались расслабленными. Ваш терапевт будет работать с вами в офисе, чтобы помочь улучшить подвижность бедер, а затем предложит вам растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы продолжить процесс.
- Когда ваше бедро часто ломается, это свидетельствует о том, что вам нужно работать над растяжением этого сухожилия намного больше, чем вы, возможно, уже делали.
- Это особенно характерно для танцоров, инструкторов по йоге и других людей, которые используют широкий диапазон движений в своей работе. Вы даже можете попросить своего тренера или инструктора порекомендовать или направить к терапевту, который специализируется в вашей сфере.
- Бегуны также часто испытывают боль в бедре и говорят о том, что она хлопает, что называется внешним щелчком бедра.
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если напряжение в бедре переходит в боль в бедре
Если напряжение в бедрах продолжает возвращаться или перерастает в явную боль, обратитесь к врачу. У вас может быть разрыв мышцы или сустава или даже перелом кости. Сообщите своему врачу о любых симптомах, которые вы испытываете. Они могут сделать некоторые диагностические тесты, такие как рентген в офисе, или направить вас к специалисту.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем попробовать новую растяжку бедер или упражнение, особенно если вы испытываете боль в этой области.
- Вы должны почувствовать растяжение бедер, но это не должно вызывать у вас боли или сильного дискомфорта. Если вы почувствуете, что во время растяжки вам больно, немедленно остановитесь.
