Ямочки на спине или ямочки Венеры - это пара углублений, которые у некоторых людей есть на нижней части спины, чуть выше ягодиц. Есть ли у вас эти ямочки на щеках, по крайней мере частично, зависит от генетики. Вы можете сделать свои естественные ямочки на спине более выраженными, похудев. Если вы думаете, что у вас уже есть естественные ямочки на спине, упражнения для придания мускулов пояснице и ягодицам также могут их вывести. Если вы действительно хотите получить желанные ямочки на спине, а другие методы не помогают, косметическая хирургия помогает некоторым людям.
Шаги
Метод 1 из 3: потеря веса
Шаг 1. Постарайтесь добиться низкого, но здорового процента жира в организме
Чтобы получить стройное телосложение с ямочками на спине, стремитесь к спортивному уровню жира в организме. Для женщин это около 14-20% жира. Мужчинам нужно стремиться к увеличению жировых отложений на 6–13%. Это означает, что вы должны придерживаться здоровой диеты и делать много кардионагрузок высокой интенсивности.
- Хотя для того, чтобы иметь видимые ямочки на спине, необязательно быть очень стройным, это действительно помогает. Эти ямочки возникают там, где между кожей и подлежащей костью не так много мышечной ткани. Если ваши естественные ямочки не такие глубокие, лишний жир может заполнить это пространство и сделать их трудно заметными.
- Есть несколько способов подсчитать процентное содержание жира в организме, но наиболее распространенным методом является использование специальных штангенциркулей для измерения кожных складок на нескольких участках тела. Попросите своего врача, личного тренера или диетолога измерить уровень жира в вашем теле.
Шаг 2. Стремитесь терять 1-2 фунта в неделю
Слишком быстрая потеря веса может быть нездоровой и менее эффективной в долгосрочной перспективе. Кроме того, постановка нереальных целей по снижению веса может привести к разочарованию и разочарованию. Сбрасывать 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете желаемого веса, - это здоровая, эффективная и достижимая цель.
Шаг 3. Сократите количество калорий
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Для большинства людей это означает сокращение калорийности своего рациона. Следите за тем, что вы едите каждый день, и стремитесь получать примерно на 500 калорий меньше, чем рекомендовано для вашего возраста, пола и уровня активности.
- ChooseMyPlate.gov - отличный ресурс, который поможет вам определить правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день для достижения вашей цели.
- Рекомендуемая суточная доза калорий для женщин в возрасте от 19 до 51 года составляет 1800–2,400 калорий. Для мужчин того же возраста рекомендуемая суточная доза составляет 2 200–3 000 калорий.
- Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вы можете безопасно сократить в зависимости от вашего возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.
Шаг 4. Выбирайте здоровую пищу
Когда вы пытаетесь избавиться от жира и нарастить мышечную массу, которая подчеркнет ваши венерические ямочки, важно выбирать правильную пищу. Хороший выбор:
- Постные белки из здоровых источников, таких как куриная грудка без кожи, яйца, рыба, бобы и другие бобовые, орехи и семена.
- Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и темные листовые овощи.
- Много овощей и фруктов.
- Полезные жиры из таких источников, как рыба, орехи и оливковое масло.
Шаг 5. Избегайте нездоровой пищи
Это включает в себя жареную пищу, обработанные и расфасованные продукты, сладкие и соленые закуски и сладкие напитки. Хотя умеренно относиться к себе - это нормально, старайтесь придерживаться здоровой пищи как минимум 75-80% времени.
Шаг 6. Ешьте 4-6 небольших приемов пищи в день
Ежедневное употребление нескольких мини-приемов пищи вместо 2-3 больших поддерживает ваш метаболизм в лучшем состоянии и снижает соблазн переедать. Планируйте каждый день регулярно есть 4-6 небольших, здоровых блюд и несколько легких закусок.
- «Мини-обед» может составлять от 100 до 400 калорий и должен содержать баланс различных питательных веществ (например, нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры).
- Мини-обеды могут включать такие вещи, как легкий буррито для завтрака, миска овсянки с фруктами, салат с курицей или миска сгущенного супа с добавлением овощей.
Шаг 7. Избегайте обезвоживания
Поддержание гидратации тела не только жизненно важно для вашего здоровья, но и помогает вам чувствовать себя менее голодным. Старайтесь пить 8 унций (около 0,25 литра) воды 8 раз в день или больше, если вы много занимаетесь физическими упражнениями или чувствуете сильную жажду.
Шаг 8. Много упражняйтесь
Чтобы похудеть, вам нужно делать умеренно интенсивные кардио не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите получить по-настоящему спортивную фигуру, которая будет лучше всего демонстрировать ямочки на спине, возможно, вам придется приложить больше усилий. Поговорите с зарегистрированным диетологом или личным тренером о том, как достичь своих целей здоровым образом.
- Хорошие кардио-упражнения включают в себя быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и такие виды спорта, как теннис и сквош.
- Самый простой способ измерить интенсивность ваших упражнений - это провести «разговорный тест». Во время упражнений средней интенсивности вы должны дышать достаточно тяжело, чтобы можно было говорить, но не петь. Во время упражнений высокой интенсивности будет сложно сказать больше, чем несколько слов.
Шаг 9. Будьте готовы терять жир с разной скоростью в разных частях тела
К сожалению, нет никакого способа нацелить снижение веса на конкретную область вашего тела. Если жир имеет тенденцию скапливаться на спине, бедрах и ягодицах, это может быть одним из последних мест, где вы заметите разницу. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь - вы в конечном итоге заметите разницу, если продолжите худеть в целом.
Метод 2 из 3: определение мускулов в нижней части спины
Шаг 1. Выбирайте упражнения, укрепляющие поясницу
Определение мышц нижней части спины может помочь всей области выглядеть более структурированной и выявить такие черты, как ямочки на спине. Для этого вы можете либо использовать гантели и тренажеры, либо выполнять простые упражнения с собственным весом.
- Вероятно, вы увидите лучшие результаты, если будете выполнять силовые упражнения несколько раз в неделю. Однако дайте мышцам спины отдохнуть, взяв выходные между тренировками. Делайте 3 тренировки по укреплению спины в неделю или попросите тренера порекомендовать вам это.
- Также помогут основные упражнения, такие как планка, русские скручивания, велосипеды и альпинисты.
Шаг 2. Попробуйте упражнение Супермена, чтобы нацелить свою нижнюю часть спины
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Ноги держите прямо позади себя, ступни вместе. Одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы только живот касался пола.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторить 3-5 раз.
Шаг 3. Укрепите поясницу и ягодицы мостами на одной ноге
Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу. Держите ноги на ширине плеч. С этой позиции:
- Поднимите бедра и сожмите ягодицы, перенося весь вес на верхнюю часть спины и плечи.
- Поднимите одну ногу прямо в воздух, осторожно опустите бедра к полу и снова поднимите их 12-15 раз, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Шаг 4. Делайте становую тягу, чтобы укрепить всю спину
Чтобы сделать становую тягу, используйте штангу с отягощением. Встаньте, расставив бедра на ширине плеч и присядьте, затем возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держа позвоночник прямо, а бедра параллельны полу, подтолкните бедра и ягодицы позади себя. Медленно встаньте прямо, отталкиваясь пятками, чтобы поднять штангу.
- Завершив подъем, медленно опустите туловище и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Если вы не привыкли поднимать большие веса, попробуйте сначала выполнить это упражнение только со штангой. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Метод 3 из 3: косметическая операция
Шаг 1. Сделайте целенаправленную липосакцию для создания ямочек на спине
Если у вас вообще нет ямочек на спине от природы, единственный способ избавиться от них - это косметическая хирургия. Это достигается за счет удаления жира с тех участков, где вы хотели бы появиться ямочки. Традиционно это делается с помощью липосакции, при которой игла вводится под кожу и отсасывается немного жира.
- Процедура липосакции, используемая специально для создания ямок на спине, может иметь множество названий, в том числе лечение V-пятна, ямочки En V или операция Барби на спине.
- Этот тип липосакции обычно проводится под местной анестезией. Возможные риски липосакции включают онемение вокруг места липосакции, инфекцию кожи, кровотечение или жировую эмболию (закупорка кровеносных сосудов, вызванная куском жира).
Шаг 2. Используйте инъекции дезоксихолевой кислоты как альтернативу липосакции
Дезоксихолевую кислоту (Kybella) можно вводить под кожу для растворения жира без повреждения окружающих тканей. Прицельные инъекции можно использовать для имитации ямочек на спине. Инъекции дезоксихолина требуют меньше времени и дешевле, чем липосакция, но вам может потребоваться несколько процедур, чтобы получить желаемый результат.
- Общие побочные эффекты инъекций Кибеллы включают отек, синяки, боль, онемение, покраснение и затвердение ткани вокруг инъекции.
- Кибелла одобрена только FDA для лечения жира ниже подбородка. Тем не менее, косметологи по-прежнему могут законно использовать его для использования не по назначению, например, для создания ямочек на спине.
Шаг 3. Будьте готовы к затратам
Косметическая операция по созданию ямочек на спине может быть чрезвычайно дорогой. Если вы сделаете липосакцию, вы можете получить около 6000 долларов США. Хотя одна процедура с Кибеллой стоит меньше, чем липосакция, вам может потребоваться несколько процедур. Из-за этого Кибелла может получить примерно столько же или даже больше, чем вы заплатили бы за липосакцию.
Большинство планов страхования не покрывают расходы на такие процедуры, поэтому вам почти наверняка придется оплачивать всю стоимость из своего кармана
подсказки
Помните, что у некоторых людей есть гены ямок на спине, а у некоторых - нет. Похудение и силовые тренировки работают только на то, чтобы подчеркнуть уже имеющиеся ямочки на щеках
Предупреждения
- Не пытайтесь сбросить лишний вес, если вы уже достигли нормального веса. Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день более 3 дней подряд.
- Всегда будьте осторожны при использовании любого тренажера. При работе на полу используйте коврик, чтобы защитить позвоночник и предотвратить травмы / дискомфорт.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
