Это всегда так расслабляет, когда тебе нечего делать утром и ты ложишься спать. Если вы хотите поймать еще несколько ZZZ утром, вы можете сделать так много, чтобы уснуть. Мы начнем с того, как лучше выспаться накануне вечером, а затем расскажем, как снова заснуть, если вы просыпаетесь слишком рано!
Шаги
Метод 1 из 14: Проведите время вне вчерашнего дня
1 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы будете лучше спать после того, как будете на солнце
В темноте ваше тело вырабатывает больше мелатонина, что помогает вам заснуть. Чтобы чувствовать себя бодрее в течение дня, выйдите на улицу, чтобы погулять, потренироваться или просто расслабиться на солнце. Поскольку вы проводите время на улице, вы будете производить больше мелатонина ночью и лучше спать, когда ложитесь спать.
Если вы не можете выйти на улицу, откройте шторы и впустите как можно больше естественного света. Вы также можете купить в Интернете коробку для светотерапии, чтобы имитировать естественный солнечный свет
Метод 2 из 14: ложитесь спать на 1-2 часа позже, чем обычно
1 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Для полноценного ночного отдыха вам нужно будет поспать позже утром
Если вы соблюдаете постоянный график сна, попробуйте увеличить время, в которое вы обычно ложитесь спать, немного позже. Поскольку ваше тело привыкло спать определенное количество часов, оно приспособится, и ему будет легче спать.
Ваше тело лучше адаптируется, если вы постепенно меняете режим сна. Если вы меняете его более чем на 2 часа за ночь, к нему будет труднее привыкнуть
Метод 3 из 14: Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
2 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Они нарушают ваш цикл сна, поэтому вы с большей вероятностью проснетесь рано
Прекратите пить напитки с кофеином или алкоголь вечером за несколько часов до того, как вы планируете заснуть. Поскольку они являются стимуляторами, они могут не дать вам заснуть или вызвать проблемы со сном.
Остерегайтесь скрытых источников кофеина, например шоколада
Метод 4 из 14. Ограничьте время экрана за 1 час до сна
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Синий свет устройств мешает вашему циклу сна
Сделайте перерыв в работе с электроникой как минимум на 1 час перед тем, как попытаться заснуть. Постарайтесь ограничить использование телефона или просмотр телевизора в спальне, так как у вас больше шансов не заснуть и вы не выспитесь ночью.
В качестве альтернативы попробуйте включить Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) или использовать такое приложение, как F.lux, чтобы уменьшить синий свет на экране вашего устройства
Метод 5 из 14: примите теплый душ перед сном
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Тепло от душа помогает расслабиться и лучше выспаться
Примерно за 1–2 часа до того, как лечь спать, примите душ и сделайте душ до комфортной температуры. Прежде чем выключить душ, оставайтесь в воде примерно 10 минут.
Если вы хотите чего-то более расслабляющего, лучше сядьте в ванну
Метод 6 из 14: попробуйте добавки с мелатонином
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Повысьте уровень мелатонина в организме, чтобы улучшить цикл сна
Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин в течение дня, но добавка может помочь, если у вас проблемы со сном. Старайтесь принимать 1–3 мг мелатонина примерно за 1 час до того, как лечь, чтобы вы почувствовали сонливость, когда пришло время ложиться спать.
Если на следующий день после пробуждения вы все еще чувствуете сонливость, возможно, вы приняли слишком большую дозу. В следующий раз попробуйте снизить дозу
Метод 7 из 14. Сделайте комнату как можно темнее
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Заглушите свет, чтобы он не разбудил вас по утрам
Если в вашей комнате есть окна, возьмите шторы, которые полностью блокируют свет, чтобы ваша комната оставалась темной. Когда вы ложитесь спать, выключите все источники света в своей комнате, чтобы в ней оставалось совсем темно.
Если вы не можете сделать комнату достаточно темной, наденьте маску для глаз, чтобы заснуть, чтобы блокировать свет
Метод 8 из 14. Держите в комнате температуру около 18 ° C (65 ° F)
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы получите лучший сон, если вам не будет слишком жарко или слишком холодно
В вашей комнате должна быть температура, при которой вы можете удобно лежать под одеялом, не перегреваясь и не вспотевая. Установите термостат примерно на 65 ° F (18 ° C) или включите кондиционер или вентилятор, пока спите, чтобы оставаться прохладным.
Возможно, вам придется повысить или понизить температуру, если ваше тело более чувствительно к теплу
Метод 9 из 14. Переведите телефон в беззвучный режим
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Не позволяйте текстовым сообщениям или телефонным звонкам разбудить вас всю ночь
Уменьшите громкость на телефоне и отключите все установленные будильники. Держите телефон подальше от кровати, чтобы не возникало соблазна им воспользоваться.
Не ложитесь спать слишком поздно, болтая с друзьями. Вы всегда можете проверить пропущенные звонки или текстовые сообщения, когда проснетесь
Метод 10 из 14: Наденьте беруши, прежде чем уйти
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Попробуйте это, если в вашей комнате тихо или вы чутко спите
Вы спите намного лучше, когда царит тишина и покой, носите беруши, пока спите. Таким образом, другие люди снаружи или в вашем доме, перемещающиеся рано утром, не будут мешать вашему сну.
Метод 11 из 14: Расслабьте тело, если проснетесь
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Ослабьте напряжение в теле, чтобы снова погрузиться в сон
Если вы проснулись, закройте глаза и медленно сосредоточьтесь на мышцах своего тела. Начните с лица и медленно расслабляйте мышцы, делая глубокие вдохи. Двигайтесь вниз по телу, чтобы помочь вам погрузиться в кровать и немного отдохнуть.
Попробуйте слегка напрячь мышцы, прежде чем снять все напряжение для еще более глубокого расслабления
Метод 12 из 14: Слушайте спокойную музыку, чтобы снова погрузиться в сон
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Выберите медленные, тихие мелодии для использования в качестве колыбельных
Ищите медленную инструментальную музыку для фонового воспроизведения. Избегайте всего, что связано с большим количеством вокала или с быстрым битом, так как это может разбудить вас еще больше. Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на музыке, чтобы снова расслабиться.
Вы также можете использовать аппарат белого шума, чтобы снова заснуть
Метод 13 из 14: Перестаньте смотреть на часы
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Проверка часов только заставит вас больше беспокоиться о времени
Если вы проснулись слишком рано, держите глаза закрытыми и не проверяйте, как долго вы не спали. Поверните часы от себя или посмотрите в другую сторону комнаты, чтобы у вас не возникло соблазна еще раз взглянуть на них.
Метод 14 из 14. Встаньте с постели, если вы не спите 20 минут
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Лежа в постели, когда вы не устали, может повлиять на ваш сон в дальнейшем
Даже если вы хотите спать, заставляя себя оставаться в постели, пока вы бодрствуете, на самом деле вам будет труднее заснуть. Встаньте и выйдите из спальни, чтобы заняться чем-нибудь другим, например, почитать книгу, пока снова не почувствуете усталость.
