Стресс неизбежен. Может быть, работа или учеба стали невыносимыми. Денег мало. Отношения стали непростыми. В вашей жизни есть различные аспекты, которые вы никогда не сможете полностью контролировать. К счастью, вы можете контролировать свою реакцию на стресс. Вы также можете развить более здоровое поведение и образ мышления, которые помогут вам сдерживать стресс. Улучшение реакции на стресс начинается с распознавания факторов стресса в вашей жизни и реализации краткосрочных и долгосрочных стратегий по управлению ими.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться со стрессом в какой-то момент
Шаг 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс
Чтобы эффективно управлять стрессом и улучшить свою реакцию на стресс, вы должны сначала научиться определять стресс. В стрессовом состоянии можно провести столько времени, что вы больше не знаете, как его распознать.
- Борьба или бегство, или реакция на стресс, обычно включает в себя мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и поверхностное дыхание.
- Другие признаки стресса проявляются в вашей реакции на определенные события. Некоторые люди могут стать злыми или раздражительными. Другие могут чувствовать эмоциональное оцепенение или подавленность.
Шаг 2. Сделайте несколько глубоких вдохов
Противодействуйте реакции «бей или беги», стимулируя естественную реакцию расслабления тела с помощью глубокого дыхания. Это упражнение не только успокаивает ваше физическое тело, но и позволяет отвлечься от стрессовых мыслей, которые могут усугубить ваш стресс.
- Чтобы практиковать глубокое дыхание, найдите тихое, свободное от отвлекающих факторов место, где можно удобно сесть или лечь. Затем медленно и глубоко вдохните через нос. Вы можете положить руку на живот и заметить, как он расширяется на вдохе. Задержав дыхание на несколько секунд, постепенно выпустите воздух через рот, чувствуя, как ваш живот сдувается по мере того, как воздух выходит.
- Постарайтесь контролировать свою диафрагму на вдохе и выдохе - вы должны почувствовать, как поднимается живот, а не грудь, когда вы делаете это правильно. Животное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, противодействует реакции «бей или беги» и оказывает успокаивающее действие.
- Повторите это упражнение несколько раз по мере необходимости, чтобы вызвать реакцию расслабления.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на расслабление
Когда вы чувствуете стресс в данный момент, полезно иметь различные стратегии, которые помогут вам восстановить спокойствие. В этом вам помогут различные техники релаксации. Попробуйте несколько из них, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
- Прогрессивное расслабление мышц включает продвижение вверх по телу путем сокращения и расслабления каждой группы мышц. Обратите внимание на напряжение при сокращении мышц и снимите напряжение для облегчения и расслабления.
- Медитация осознанности - отличный способ лучше понять, что вы чувствуете, чтобы стресс не вышел из-под контроля. Найдите тихую обстановку, чтобы сесть. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воображаемой сцене или выберите точку фокусировки в комнате перед вами. Сделайте глубокий вдох и выдох, уделяя первостепенное внимание. Когда вы обнаружите, что ваш ум блуждает, просто вернитесь к своему сосредоточению без осуждения.
- Визуализация предлагает передышку от стрессовой обстановки, представляя себе мирное и расслабляющее место. Опять же, найдите тихое место, чтобы присесть. Вспомните место, в котором вы чувствуете себя безмятежным, или послушайте аудиозаписи с изображениями, которые описывают это место. Активизируйте все свои чувства: каково это место? Запах? Звук? Появляться? Для максимальной пользы совместите это упражнение с глубоким дыханием.
Шаг 4. Выходите на улицу
Еще один способ почти мгновенно избавиться от стресса - провести время на природе. Пребывание в естественной среде дает множество преимуществ для управления стрессом, включая снижение артериального давления, замедление сердечного ритма и ослабление мышечного напряжения.
Независимо от того, испытываете ли вы стресс в школе, на работе или дома, вы можете расслабиться, совершив короткую экскурсию на свежем воздухе. Повесьте собаку на поводок и прогуляйтесь по окрестностям. Отправляйтесь в поход. Искупайтесь в близлежащем озере. Просто выйдите на улицу и немного подышите свежим воздухом. Ваше тело и разум будут вам благодарны
Шаг 5. Возьмите пять
Иногда вы можете заметить нарастание стресса, когда безуспешно продолжаете трудное или разочаровывающее задание. Позвольте себе отдохнуть от стрессора. Это может иметь решающее значение для снижения вашего стресса и помочь вам найти решение.
Чувствуете стрессовую перегрузку? Сделайте быстрый пятиминутный перерыв и займитесь тем, что вам нравится. Попробуйте глубоко дышать, позвоните другу, поиграйте с домашним животным или поговорите с коллегой
Часть 2 из 3: Разработка долгосрочного снятия стресса
Шаг 1. Увеличьте свою социальную вовлеченность
Взаимодействие с другими людьми - один из лучших рецептов снятия стресса. Исследования говорят нам, что позитивное социальное взаимодействие обеспечивает чувство безопасности, тем самым уменьшая физические последствия стресса, такие как поверхностное дыхание или учащенное сердцебиение.
Более того, социальная жизнь также генерирует в вашем теле гормоны, которые помогают минимизировать стресс. Конечно, социальная активность может не дать вам возможности изменить стрессовую ситуацию. Однако это может дать вам возможность поговорить об этом с другим или полностью отвлечься от фактора стресса
Шаг 2. Оставайтесь физически активными
Упражнения - прекрасный способ улучшить физическую форму и снизить уровень стресса. Выработка привычки к регулярным упражнениям может дать вам умственный, эмоциональный и физический импульс. Большинство врачей рекомендуют не менее 30 минут в день в большинство дней недели.
Когда ваше тело начинает двигаться, в нем вырабатываются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, - эндорфины. Эти химические вещества подобны естественным средствам для снятия стресса. Повышение пульса во время тренировки может улучшить ваше настроение, подарить дозу энергии и изменить ваше отношение к источнику стресса
Шаг 3. Наслаждайтесь полноценной диетой
Вы должны прислушиваться к своему врачу, когда он рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физическими упражнениями. Вместе они могут минимизировать риск заболевания, поднять настроение, уменьшить беспокойство и депрессию и увеличить продолжительность жизни. Внимательно относитесь к тому, что вы едите, чтобы увидеть положительные изменения в вашей реакции на стресс.
- Ваша диета для снижения стресса должна включать продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые, которые укрепляют иммунную систему. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, могут помочь стабилизировать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием магния, такие как листовая зелень и лосось, помогают уменьшить головные боли и усталость, а также улучшить качество сна. Кроме того, лосось полезен тем, что богат жирными кислотами омега-3, которые снижают выбросы гормонов стресса.
- Чтобы мгновенно избавиться от стресса, ощутите успокаивающее действие мяты, ромашки, пассифлоры и корня валерианы.
Шаг 4. Спите от семи до девяти часов каждую ночь
Сон также играет важную роль в вашем плане снижения стресса. К сожалению, взаимодействие между стрессом и сном часто напоминает феномен курицы или яйца: трудно сказать, какие причины и какие. Было показано, что недостаток сна увеличивает уровень стресса, который может вызвать бессонницу и нарушение сна. Избавьтесь от воздействия стресса на сон, соблюдая правила гигиены сна.
Следующие стратегии должны быть реализованы для лучшей гигиены сна: выходить на пенсию и вставать в одно и то же время каждый день, создать «свернутый» распорядок успокаивающих действий, которые нужно делать перед сном, избегать кофеина и алкоголя в часы перед сном, отключать электронные устройства. устройства, которые не дают вам заснуть и повышают комфорт вашей спальни, понижая температуру и используя плотные шторы
Шаг 5. Журнал
В зависимости от уникальных обстоятельств вашего стресса ведение дневника может дать множество преимуществ. Он предлагает выход для побега или эмоциональной разрядки, чтобы очистить ваш разум. Он также борется со стрессом, позволяя избавиться от негативных мыслей. Возможно, самое главное, ведение дневника дает вам долгосрочную платформу для снижения стресса и улучшения вашей реакции на него, помогая решать проблемы.
Если можете, заведите привычку ежедневно вести дневник. Если нет, постарайтесь несколько раз в неделю сесть и записать свои мысли и чувства. Если вы замечаете повторяющиеся беспокойства или опасения, попробуйте придумать реальный план действий для их решения
Шаг 6. Больше смейтесь
Обдумайте это разрешение участвовать в любой деятельности, которая вызывает смех. Шутите с друзьями. Смотрите и пересматривайте самые веселые видео на YouTube. Или, свернувшись калачиком на диване, можно посмотреть комедийный фильм.
Смех всегда был лекарством от многих болезней, в том числе и от стресса. Он вызывает чувство расслабления, снимает напряжение и генерирует больше эндорфинов в вашем мозгу
Часть 3 из 3: Избегайте ненужного стресса
Шаг 1. Время от времени отключайтесь от сети
В обществе, которое процветает на постоянной связи, проводить некоторое время без связи может быть именно тем, что доктор прописал. Исследования показывают, что многие люди беспокоятся о возможной зависимости от смартфонов, компьютеров и планшетов, что побуждает их выделить время, чтобы отключиться от сети.
Отключение от сети может вернуть вас к более медленным временам, когда вы получали больше удовольствия от занятий и общались с людьми лицом к лицу. Поскольку отключение от сети в течение недели может быть затруднительным из-за требований семьи, работы или учебы, попробуйте отключить все технологические устройства на одну субботу в месяц. Скорее всего, вы почувствуете себя более расслабленным, менее напряженным и даже более продуктивным
Шаг 2. Преодолейте промедление
Если вы человек, который регулярно откладывает важные дела или проекты до последней минуты, вы можете усугублять стрессовую реакцию, а не помогать ей. Наука говорит нам, что люди, которые часто откладывают дела на потом, имеют гораздо более высокий уровень беспокойства и стресса. Кроме того, вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что прокрастинаторы тоже плохо себя чувствуют.
- Уменьшите стресс в своей жизни, победив прокрастинацию. Отличное предложение для предотвращения суеты одиннадцатого часа - разделить большие проекты на более мелкие части. Установите свои личные сроки для каждого фрагмента. Станьте мастером тайм-менеджмента.
- Другое исследование показывает, что промедление связано со страхом неудачи. Проявив сострадание к себе и проявив к себе доброту, вы сможете свести к минимуму откладывание. Имейте в виду, что многие люди - миллионы на самом деле - откладывают дела на потом и что вы не единственный.
- Также может помочь изменение вашего взгляда на неудачи. Пересмотрите свое отношение к неудачам, рассматривая их как возможности для роста и улучшения в определенной области.
Шаг 3. Будьте гибкими
Вы можете создать в себе стресс, оставаясь жесткими в своих мыслях и поведении. Если вы станете более приспосабливаемым к изменениям, это естественным образом снизит уровень беспокойства, которое вы испытываете, потому что вы не будете так зациклены на определенном результате. Ниже приведены 4 указателя для повышения гибкости.
- Взгляните на картину в целом. Вместо того, чтобы зацикливаться на незначительной переменной, подумайте о том, как она играет в целом. Неужели из-за этого стоит расстраиваться? Будет ли это иметь значение через месяц или через год?
- Учитывайте точки зрения других. Иногда вы проявляете негибкость, потому что единственное мнение, которое вы принимаете, является вашим собственным. Старайтесь активно прислушиваться к различным мнениям других и признавать их. Вы можете услышать что-то, что изменит ваши прежние убеждения.
- Измените свои вопросы. Если вы всегда будете задавать одни и те же вопросы об определенной ситуации, ответы останутся прежними. Откройте для себя новые возможности, открывая свой разум для новых вопросов. Спросите себя: «Как я могу взглянуть на это по-другому?»
- Экспериментируйте. Станьте более гибкими, изучая и пробуя новое. Выбери новый маршрут домой с работы или учебы. Заведите разговор с кем-то из другого происхождения или культуры.
Шаг 4. Потренируйтесь говорить «нет». Если вы постоянно выходите за рамки своих возможностей, чтобы удовлетворить бесконечные требования других, вы можете неосознанно подвергать себя стрессу. Будь то сокращение вашей рабочей нагрузки или отказ от новой роли из-за того, что у вас уже есть другие обязательства, возможно, пришло время взглянуть на свой график и посмотреть, как вы можете сократить его.
Как правило, используйте только те возможности, которые, по вашему мнению, служат вам в некоторой степени положительно, например, отдавая должное достойному делу или помогая вам овладеть новыми и актуальными навыками. Наберитесь смелости и отклоняйте предложения, которые вызывают дополнительное беспокойство или отнимают у вас слишком много времени
Шаг 5. Практикуйте позитивный разговор с самим собой
То, что вы ежедневно говорите себе в ответ на стрессоры, может ухудшить вашу ситуацию. Часто мы можем сказать что-то положительное и обнадеживающее, чтобы поднять настроение другим, испытывающим стресс, но в своей голове мы осуждаем и критикуем. Потратьте некоторое время на наблюдение за своими мыслями, чтобы лучше понять их содержание. Если они слишком негативны, замените их более позитивными и реалистичными утверждениями, например:
- «Это тоже пройдет.
- «Я чувствую стресс, но у меня есть сила, чтобы снова успокоиться».
- «Я больше, чем стресс».
- «Я переживу это».
