Кетогенная диета становится все более популярной. Эта диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов предназначена для имитации эффекта голодания, поэтому ваше тело сжигает жир вместо углеводов. Поскольку стандартный план кето в значительной степени зависит от мяса, птицы и рыбы, выбирайте альтернативные источники белка, такие как жирные молочные продукты, яйца и сыр. Каждую неделю уделяйте немного времени составлению подробного плана питания, который подходит вашему вегетарианскому образу жизни.
Шаги
Метод 1 из 4: выбор вегетарианских белков
Шаг 1. Съедайте 1-2 порции белка при каждом приеме пищи
В отличие от стандартной кето-диеты, вы не будете есть мясо, птицу или рыбу, поэтому важно обращать внимание на свои вегетарианские источники белка. Старайтесь получать 25 г белка на порцию и ешьте 1 или 2 порции при каждом приеме пищи, чтобы получить в общей сложности от 3 до 6 порций.
Вы должны получать около 25% ежедневных калорий из источников белка
Шаг 2. Включите яйца в свой рацион
Яйца недорогие, с высоким содержанием белка и жира, и их легко настроить, поэтому они идеально подходят для вегетарианской кето-диеты. Сварите яйца вкрутую, чтобы они были под рукой, чтобы перекусить, и научитесь различным техникам приготовления яиц, таким как скремблирование, пашот, жарка и выпечка. Используйте эти методы, чтобы сделать:
- Омлеты
- Фриттатас
- Пирог с заварным кремом
- Яичный салат
- Яичная запеканка на завтрак
Шаг 3. Добавьте в свой рацион тофу, сейтан и темпе
Эти продукты на основе сои с высоким содержанием белка богаты белком, поэтому их часто используют в качестве заменителя мяса в вегетарианских блюдах. Хотя темпе содержит больше углеводов, чем тофу и сейтан, в нем много клетчатки, что фактически снижает общее количество углеводов.
- Мисо - еще один соевый продукт с высоким содержанием белка и вкуса. Используйте несколько ложек для придания вкуса соусам, супу или бульону.
- Помните, что вы можете смешивать тофу с фруктами или овощами для создания смузи, соусов и десертов.
Кончик:
Если вы покупаете веганские или вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры или сосиски, проверьте, нет ли ненужных ингредиентов или консервантов и выбирайте только заменители с низким содержанием углеводов.
Шаг 4. Выберите жирные молочные продукты, чтобы получить белок и питательные жиры
Для еще большей пользы для здоровья ищите молочные продукты травяного откорма, поскольку они содержат больше омега-3 жирных кислот. Помимо жирного молока, употребляйте в пищу твердые сыры, сливки, жирный йогурт, сметану и творог.
- Например, чтобы быстро перекусить, обмакните клубнику во взбитый сливочный сыр.
- Смешайте йогурт с ягодами, шпинатом и семенами чиа или окуните низкокалорийные крекеры в сметану или жирный йогурт, чтобы получить сбалансированный перекус, который насытит вас.
Шаг 5. Используйте протеиновый порошок, если вы торопитесь
Если у вас нет времени готовить яйца или протеин для еды, добавьте протеиновый порошок в йогурт или овощной суп. Вы также можете смешать его с йогуртом, орехами и фруктами, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка.
Некоторые рецепты кето могут требовать добавления протеинового порошка в выпечку для повышения уровня протеина. Например, вы можете использовать его как основу для кето-блинов
Метод 2 из 4: выбор растительных жиров
Шаг 1. Старайтесь употреблять 2–3 порции жира на прием пищи
Может показаться, что это много жира, но согласно кето-диете около 70% ваших ежедневных калорий должны поступать из питательных жиров. Старайтесь включать от 2 до 3 порций в каждый прием пищи или ежедневно получайте от 6 до 9 порций.
Кончик:
Размер порции жира будет зависеть от ваших личных целей в области питания. Чтобы упростить потерю, набор или поддержание веса, подумайте о загрузке кето-приложения, которое позволяет отслеживать потребление макроэлементов.
Шаг 2. Ешьте орехи, чтобы включить в свой рацион жиры и белки
Поскольку разные орехи содержат разные питательные вещества, старайтесь есть разные орехи в течение дня. Нарежьте их и посыпьте ими продукты, чтобы они немного хрустели или перекусили, когда вы чувствуете голод. Это отличные орехи для кето-диеты:
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки;
- Орехи пекан
Шаг 3. Посыпьте еду семенами, чтобы получить больше протеина
Семена богаты жирами, но не углеводами. Они также являются хорошими источниками клетчатки, поэтому ваше тело сжигает калории, чтобы переваривать их. Если вам не нравится текстура семян, измельчите их, прежде чем добавлять в еду.
Попробуйте семена чиа, семена льна, семена конопли и семена тыквы
Шаг 4. Добавляйте растительные масла в каждый прием пищи
Купите высококачественное масло авокадо, кокоса или авокадо холодного отжима. Вы также можете использовать триглицериды со средней длиной цепи (MCT), масло, добавку с высоким содержанием триглицеридных жиров. Используйте масла, когда готовите, или полейте ими еду перед подачей на стол.
Если вы покупаете заправку для салатов, ищите эти масла в списке ингредиентов, а не растительное или рапсовое масло
Метод 3 из 4: правильные углеводы
Шаг 1. Выберите от 3 до 9 ежедневных порций овощей с низким содержанием углеводов
Корнеплоды, такие как картофель или сладкий картофель, богаты углеводами, поэтому выбирайте овощи, которые растут над землей и в которых, как правило, меньше углеводов. Это включает:
- Цветная капуста
- Цуккини
- Листовая зелень, такая как салат, мангольд или шпинат.
- Капуста
- Грибы
Шаг 2. Ешьте 1-2 порции фруктов с низким содержанием сахара в день
Большинство фруктов содержат много сахара, который может вывести ваше тело из состояния кетоза. Включите фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, чтобы ваше тело сжигало калории, когда вы их перевариваете. Ягоды - одни из лучших фруктов для кето-диеты, потому что они богаты клетчаткой, вкусом и антиоксидантами.
- Из авокадо можно хорошо перекусить, особенно если заправить его творогом.
- Вы также можете есть дыни, такие как арбуз, дыня и медвяная роса. Попробуйте также карамболь, ревень и цитрусовые.
Кончик:
Хотя они не сладкие, как большинство фруктов, помидоры и авокадо технически являются фруктами, которые отлично подходят для кето-диеты. Авокадо также богат питательными жирами и белками.
Шаг 3. Избегайте обработанных или крахмалистых продуктов с высоким содержанием углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов и сахара выведут вас из состояния кетоза, поэтому откажитесь от упакованных сладостей, закусок и хлеба, даже если они сделаны из цельного зерна. Вам также следует избегать:
- Сок, газированные напитки или подслащенные кофейные напитки.
- Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как яблоки, бананы, апельсины или виноград.
- Крахмалистые овощи, такие как тыква, горох или кукуруза.
- Подсластители, такие как мед, кленовый сироп, агава
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица или горох.
Метод 4 из 4: планирование еды и перекусов
Шаг 1. Приготовьте кето-вегетарианские завтраки
Завтрак - это отличная кето-еда, которую стоит спланировать, так как вы действительно можете адаптировать ее к своим индивидуальным предпочтениям. Если вы предпочитаете пикантную еду после пробуждения, попробуйте яичницу с сыром и шпинатом. Если вы любите сладкое по утрам, начните с кето-блинов с ежевикой и нарезанным миндалем.
- Для более пикантных завтраков попробуйте омлет с яйцом и тофу с помидорами и луком или кето-овсянку с яйцом.
- Если вы любите сладкие завтраки, ешьте жирный йогурт с грецкими орехами и семенами чиа или йогуртовый смузи с шоколадным протеиновым порошком и маслом MCT.
Шаг 2. Планируйте питательные кето-ланчи
Возьмите с собой продукты с высоким содержанием белка, например запеченный темпе, пиццу из цветной капусты с сыром или фрикадельки из грецких орехов и грибов. Включите в рацион овощи с низким содержанием углеводов, такие как нарезанные кубиками помидоры или лапшу из кабачков, и высококачественные источники жира, такие как соус из авокадо или немного масла.
Если вы часто обедаете в дороге, возьмите листовую зелень из салатного бара и посыпьте ее сыром, измельченными орехами и заправкой для салата на масляной основе
Шаг 3. Выберите сытный кето-ужин на неделю
Ищите способы превратить некоторые из ваших любимых обедов в кето-дружественные. Например, вместо овощного карри с рисом и крахмалистыми овощами приготовьте рис с цветной капустой, используйте овощи с низким содержанием углеводов и используйте жирное кокосовое молоко. Вместо классической пиццы используйте корочку из цветной капусты и намазывайте песто на масляной основе с сыром.
Чтобы весело провести вечер тако, используйте «мясо» грибов и грецких орехов и выложите много сыра, жирной сметаны, гуакамоле и листовой зелени
Шаг 4. Запланируйте кето-закуски или десерты
Если вы часто испытываете голод между приемами пищи, приготовьте несколько закусок, которые вы можете носить с собой. Упакуйте небольшой пакетик жареных орехов или семян подсолнечника, палочки сельдерея с ореховым маслом или, например, льняные крекеры с сыром. Вы также можете насладиться закусками или десертом вечером. Выбирайте жирные десерты с низким содержанием углеводов, например мороженое или чизкейк.
Не забывайте следить за содержанием сахара в кето-дружественных десертах, поскольку вы пытаетесь ограничить потребление обработанной пищи и сахара
Кончик:
Если у вас нет времени самостоятельно готовить кето-закуски, загляните в продуктовый магазин. Вы должны найти кето-дружественные крекеры из авокадо или цветной капусты, а также кето-мороженое и печенье с высоким содержанием белка.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
