Прерывистое голодание - это популярный план диеты, который предполагает употребление очень небольшого количества пищи в одни дни и нормального питания в другие. Время, когда вы не едите, называется периодом голодания, и существует множество различных планов, в которых есть разные периоды голодания. Планы с ограничением по времени позволяют вам есть каждый день, но в течение ограниченного периода, а полнодневное голодание включает в себя планирование дней, в которые вы будете голодать. Если вы хотите попробовать периодическое голодание, вы можете не знать, какое время лучше всего подходит для вас. К счастью, найти правильный план не так уж и сложно! После некоторого планирования вы можете найти подходящее окно для голодания, которое будет соответствовать вашим целям в отношении здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3. Попробуйте ограниченный по времени график поста
Шаг 1. Начните по расписанию, ограниченному по времени, на 1 или более дней
Ограниченное по времени питание - популярный способ начать голодание, потому что оно менее экстремально, чем другие планы. Это включает в себя выбор периода времени на несколько часов каждый день, чтобы поесть, а затем голодание в другие часы. Обычно люди считают, что это самый простой план, поэтому он может стать для вас хорошим началом.
- Вам не нужно соблюдать ограниченный по времени пост каждый день. Начните с 1-2 дней в неделю, чтобы привыкнуть к этому. Затем вы можете увеличить количество дней, которые вы голодаете.
- Вы можете использовать ограниченное по времени питание как введение в другие методы голодания или придерживаться его как своего обычного плана. Тебе решать.
- Ограниченное по времени голодание также является хорошим способом избавиться от таких привычек, как ночная еда, которая может вызвать увеличение веса.
Шаг 2. Для начала попробуйте расписание 16: 8
Это обычное окно поста, с которого начинают многие люди. По расписанию 16: 8 вы можете есть в течение 8-часового окна в течение дня и голодать в течение остальных 16 часов. Поскольку по этому плану вы не будете голодать так долго, начать с него проще.
- Обычный временной интервал для расписания 16: 8 - с 11:00 до 19:00, но конкретное окно уникально для каждого человека. Постарайтесь рассчитать периоды голодания, когда вы больше всего голодны. Если вы часто просыпаетесь очень голодным, начинайте прием пищи пораньше.
- Простая стратегия для этого расписания - проснуться и пропустить завтрак, а затем пораньше пообедать.
Шаг 3. Измените окно на 14:10, если вы слишком голодны
Если вы не привыкли к голоданию, то график 16: 8 может показаться трудным. В этом случае вы можете вернуться к расписанию 14:10. Эти 2 дополнительных часа приема пищи могут облегчить ранний период голодания.
- Вы можете попробовать вернуться к графику 16: 8, если хотите, или придерживаться графика 14:10.
- Популярным графиком для графика 14:10 является прием пищи с 10:00 до 20:00 и голодание до конца дня, но, опять же, это зависит от вас.
Шаг 4. Поститесь больше дней, если хотите ускорить голодание
Поскольку вы ограничиваете себя только несколькими часами каждый день, вы можете придерживаться ограниченного по времени голодания каждый день, если хотите. К счастью, ограниченное по времени голодание легче придерживаться, когда вы к нему привыкнете. Если вы хотите попробовать более интенсивное окно интенсивного голодания, попробуйте голодать несколько дней в неделю или каждый день, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Вы можете попробовать увеличить количество дней, которые вы придерживаетесь медленно. Например, прыгайте с 2 на 3 перед работой каждый день
Метод 2 из 3: эксперименты с голоданием на целый день
Шаг 1. Попробуйте график 5: 2, чтобы начать с голодания на целый день
Полноценное голодание означает, что вы будете голодать полные 24 часа подряд. Самый простой способ начать - это расписание 5: 2. Это означает, что вы можете нормально питаться 5 дней в неделю и голодать 2 из них. Выберите это окно, если хотите усилить голодание.
- Например, вы можете поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в воскресенье, вторник, среду, пятницу и субботу.
- Вам не нужно увеличивать свой график голодания, если вы этого не хотите, и многие люди придерживаются ограниченного по времени голодания в течение длительного времени.
Шаг 2. Попробуйте голодать через день, если ваша цель - похудеть
Это самый интенсивный режим голодания, и он лучше всего подходит для похудения. По этому плану вы будете голодать через день и нормально есть через день. Запланируйте 24-часовое голодание через день, чтобы придерживаться этого плана.
- При альтернативном графике голодания вы должны есть в понедельник, среду, пятницу и воскресенье и поститься во вторник, четверг и субботу.
- Время, когда вы прервете голодание, зависит от того, когда вы начали. Если вы начали голодать вечером в понедельник, то можно вечером поесть во вторник. Просто убедитесь, что голодание длится 24 часа.
Шаг 3. Между разгрузочными днями должно быть не менее 24 часов
Независимо от того, какой план вы используете, никогда не голодайте несколько дней подряд. Это опасно и может закончиться недоеданием. Всегда выделяйте минимум 24 часа между разгрузочными днями, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов.
Многодневное голодание может фактически помешать достижению ваших целей по снижению веса. Ваше тело может начать накапливать жир вместо того, чтобы сжигать его для экономии энергии
Метод 3 из 3: Получение максимальной отдачи от голодания
Шаг 1. Спросите своего врача, прежде чем начинать голодание
Хотя прерывистое голодание может быть полезно для здоровья, оно все равно может быть связано с риском для здоровья, если вы внезапно переключитесь на ограниченную диету. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас, и следуйте любым его советам по правильному голоданию.
- Врач может посоветовать вам не голодать, если вы беременны или страдаете диабетом, в прошлом страдали расстройством пищевого поведения, принимаете лекарства, требующие еды, или находитесь в периоде активного роста, например в подростковом возрасте.
- Если ваш врач говорит вам не голодать, прислушайтесь к нему. Вместо этого поговорите о других методах здорового питания.
Шаг 2. Придерживайтесь своего плана голодания в течение 2-4 недель, чтобы привыкнуть к нему
Чтобы привыкнуть к голоданию, нужно время, и вы, вероятно, почувствуете себя немного нервным или утомленным, когда начнете. На то, чтобы по-настоящему привыкнуть, требуется около 2-4 недель, и по истечении этого времени эти побочные эффекты должны исчезнуть. Постарайтесь выдержать это и придерживайтесь своего графика голодания хотя бы месяц. Многие люди, которые зашли так далеко, продолжают успешно, потому что привыкли к этому.
Возможно, вам также понадобится время, чтобы привыкнуть к новым периодам голодания. Например, если вы переключитесь с ограниченного по времени приема пищи на голодание на целый день, вам понадобится несколько дней, чтобы привыкнуть к новому графику
Шаг 3. Съешьте максимум 500 калорий в разгрузочные дни
Пост на самом деле не означает, что вы вообще не можете есть. Вы можете есть в те дни, когда вы голодаете, но не много. Придерживайтесь 1 или 2 небольших приемов пищи, содержащих не более 500 калорий. Это держит ваше тело в режиме сжигания жира.
Это относится только к планам голодания через день или голоданию 5: 2. Если вы соблюдаете ограниченный по времени пост, то во время поста вы вообще не можете есть
Шаг 4. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания
Во время голодания чрезвычайно важно получать достаточное количество жидкости. Разрешены напитки без калорий, такие как вода, сельтерская вода, черный кофе и чай. Придерживайтесь их, чтобы не добавлять калорий во время голодания, и пейте столько, сколько нужно, чтобы не обезвоживаться.
- Избегайте соков, газированных напитков и других напитков, содержащих сахар и калории.
- Помните, что в кофе и чай нельзя добавлять молоко или сахар. Это добавляет калорийности напитку.
Шаг 5. Соблюдайте здоровую диету, когда прерываете голодание
Пост в некоторые дни не означает, что вы можете есть все, что хотите, в дни приема пищи. По-прежнему лучше всего ежедневно придерживаться здоровой диеты, богатой свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным белком. Также придерживайтесь своего обычного количества калорий, иначе вы можете набрать вес, если переусердствуете.
- Также избегайте нездоровой пищи, такой как сладкие, обработанные, жареные или жирные блюда.
- Врачи обычно рекомендуют средиземноморскую диету как средство достижения идеального здоровья и похудания.
Шаг 6. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы оставаться в хорошей форме
Даже если вы голодаете, вам нужно оставаться активным, чтобы поддерживать свое здоровье в целом. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Старайтесь каждый день заниматься спортом, в том числе в разгрузочные дни, чтобы оставаться в хорошей форме.
- Если вы тренируетесь в постный день, лучше делать это ближе к концу поста. Это сжигает больше всего жира и подготавливает мышцы к усвоению питательных веществ во время еды.
- В разгрузочные дни придерживайтесь менее интенсивных занятий. У вас не будет столько энергии, поэтому вы можете пораниться, если будете слишком сильно давить.
