Кето-диета - это полезный инструмент для похудения, который почти не содержит углеводов и содержит большое количество жирной пищи. Это отличная диета для быстрого начала похудания и здорового питания, но она может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе. Если вы достигли своей цели по снижению веса, хотели бы попробовать другой способ питания или просто хотите вернуть углеводы в свою жизнь, вы можете прекратить кето-диету, медленно вводя новые продукты и отслеживая, как ваше тело чувствует себя на безопасный и здоровый переход.
Шаги
Метод 1 из 2: добавление новых продуктов
Шаг 1. Вводите новую пищу по одному приему пищи
Постарайтесь по большей части придерживаться кето-диеты и добавлять новые продукты в 1 прием пищи, который вы едите каждый день. Если ваше тело не привыкло есть углеводы и сахар, вам следует стараться есть их в умеренных количествах, чтобы не чувствовать тошноту или тошноту. Если через неделю у вас не возникнет каких-либо негативных реакций на новые продукты, вы можете попробовать есть их 2 или даже 3 раза в день.
Умеренное употребление новых продуктов поможет вам избежать таких проблем с желудком, как запор или диарея
Шаг 2. Выбирайте здоровые углеводы на растительной основе
Если вы давно не ели углеводы, лучше всего начать с тех, которые полезны и не слишком расстраивают ваш желудок. Такие продукты, как бобовые, фрукты и цельнозерновой хлеб, - хороший способ снова приучить ваш организм к углеводам.
- Все фрукты содержат полезные углеводы, так что вы можете выбрать себе любимое блюдо.
- Овсянка, попкорн, киноа - вот некоторые примеры растительных продуктов, содержащих полезные углеводы.
- Овощи, такие как шпинат, кабачки и баклажаны, содержат углеводы и могут быть легко добавлены в свой рацион.
Шаг 3. Избегайте обработанных сладких продуктов
Чрезмерно обработанные продукты с высоким содержанием сахара могут перегрузить ваш организм, особенно если вы не ели их долгое время. Газированные напитки, сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара и пакеты с закусками - все это примеры продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы слишком быстро включите их в свой рацион. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием обработок также может помочь снизить вес.
Шаг 4. Планируйте есть 20% углеводов в течение одной недели, а затем постепенно увеличивайте до 45% -65%
Углеводы должны составлять около 45-65% от суточной нормы пищи. Важно, чтобы вы не превышали этот предел, возвращая углеводы в свой рацион. Начните с диеты, состоящей из 20% углеводов в течение одной недели, а затем постепенно увеличивайте ее до 45-65%.
Использование трекера питания или фитнес-приложения может быть полезным способом отслеживать продукты и питательные вещества, которые вы получаете
Шаг 5. Соблюдайте сбалансированную диету
Когда вы снова вводите углеводы и сахар в свой рацион, может возникнуть соблазн пренебречь другими группами продуктов. Добавление в свой рацион полезных белков, таких как рыба, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, может помочь сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание должно включать:
- ½ тарелки овощей или фруктов
- ¼ тарелка цельнозерновой
- ¼ тарелка протеина
- до 1 чайной ложки (4,9 мл) растительных масел
Метод 2 из 2: Сохранение здоровья
Шаг 1. Обратите внимание на колебания уровня сахара в крови по мере того, как вы едите больше углеводов
Иногда употребление большего количества углеводов и сахаров может вызвать скачок или падение уровня сахара в крови. Постарайтесь отслеживать свое настроение и то, как вы себя чувствуете после еды, и следите за такими симптомами, как изменение настроения, гиперактивность или усталость. Если вы все же испытываете эти симптомы, вам следует проконсультироваться с врачом.
- Если вы хотите проверить уровень сахара в крови дома, вы можете купить глюкометр у врача или в медицинском учреждении.
- Вы также можете почувствовать себя более энергичным, если будете есть новые продукты. Это не обязательно признак колебаний сахара в крови, и на самом деле это может быть хорошим побочным эффектом от употребления большего количества углеводов.
Шаг 2. Распознавайте пустой голод, когда вы едите больше углеводов
Кето-диеты поощряют употребление в пищу действительно сытных продуктов, таких как жиры и белки. Когда вы начнете есть больше углеводов, вы можете обнаружить, что они менее сытные, поскольку углеводы содержат больше пустых калорий. Постарайтесь отследить, как часто вы едите, и не переедайте углеводами, потому что они дадут вашему телу меньше энергии.
Составление для себя планов приема пищи и отказ от перекусов также могут помочь вам есть, когда вы действительно голодны
Шаг 3. Отслеживайте прибавку в весе, когда вы начинаете есть новую пищу
Если вы сидели на кето-диете, возможно, вы пытались достичь цели по снижению веса. Введение новых продуктов в свой рацион иногда может привести к увеличению веса, поэтому, если вашей целью является снижение веса, вам нужно будет снова проследить, как ваше тело реагирует на потребление углеводов и сахаров. Если вы начали набирать вес и хотите остановиться, попробуйте ограничить количество углеводов и сахаров, которые вы вводите в свой рацион.
- Вы можете немного поправиться, когда впервые откажетесь от кето-диеты. Это может быть связано с рядом факторов, такими как вздутие живота или употребление больших порций. Попробуйте новую диету в течение нескольких недель и посмотрите, как ваш вес адаптируется к новым продуктам.
- Вы также можете почувствовать вздутие живота, когда едите новую пищу, но вздутие живота обычно носит временный характер и, скорее всего, пройдет само.
