Клаустрофобия - это тревожное расстройство, которое характеризуется страхом перед маленькими или замкнутыми пространствами. Клаустрофобная тревога может проявляться как в избегании (избегание небольших мест), так и в приступах острого беспокойства (когда ситуацию невозможно предотвратить). Если вы страдаете от такого беспокойства, вы можете использовать множество методов, чтобы справиться и уменьшить беспокойство во время приступа. Кроме того, с практикой есть способы предотвратить нападение до того, как оно овладеет вами. Наконец, с помощью профессионала есть несколько долгосрочных вариантов, которые могут помочь вам полностью преодолеть эту реакцию.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование методов уменьшения тревожности
Шаг 1. Дышите
Каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться, первым делом нужно дышать. Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, что делает его мощным средством против беспокойства. Всякий раз, когда вы испытываете клаустрофобную реакцию, делайте глубокие вдохи, чтобы замедлить мысли и уменьшить чувство паники.
- Вдохните на счет до 4.
- Задержите дыхание на счет до 4.
- Выдохните на счет до 4.
- Повторите этот цикл не менее 10 раз.
- Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании. Если это вызывает у вас большее беспокойство, сосредоточьтесь на чем-то нейтральном.
Шаг 2. Используйте успокаивающую визуализацию
Другой способ сказать это - пойти в свое «счастливое место». Представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Представьте себе это место как можно подробнее. Если вы страдаете клаустрофобной реакцией или чувствуете, что тревога нарастает, закройте глаза и используйте эту успокаивающую визуализацию.
- Это может быть место, где вы побывали или когда-то полностью представляли себе это место.
- Как это место выглядит? Звучит как? Пахнуть как?
- Старайтесь регулярно практиковать эту медитацию, чтобы к ней было легко получить доступ, когда вам это нужно.
Шаг 3. Расслабьте мышцы
Если вы чувствуете панику, попробуйте быстрое сканирование тела, чтобы найти и снять ненужное напряжение. А еще лучше практиковать «прогрессивную мышечную релаксацию», чтобы вы могли использовать ее, когда вам это нужно:
- Сядьте в удобном месте, желательно в тихом месте.
- Для начала выберите часть своего тела (например, левую руку).
- Напрягите это место на 5 секунд. Убедитесь, что дышите ровно.
- Сделайте глубокий вдох и снимите все напряжение с этого места.
- Повторите эти действия с различными частями тела (например, другой рукой, каждым бицепсом, каждой ногой, ягодицами или лицом). Порядок не имеет значения.
- Делайте это примерно 15 минут или пока не почувствуете, что напряглись и расслабили все тело.
- Повторяйте это упражнение один раз в день и всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство.
Метод 2 из 3: изменение мыслей и поведения
Шаг 1. Осознайте, что ваш разум обманывает вас
Как и другие формы приступов паники, приступ клаустрофобии включает в себя какой-то спусковой механизм. Этот триггер запускает цикл мыслей, которые могут выйти из-под контроля. Со временем вы сможете контролировать эти мыслительные циклы и не допустить, чтобы они до вас дошли. Один из способов сделать это - напомнить себе, что ваш разум обманывает вас. Это может рассеять чувство стыда, которое может ускорить цикл тревоги.
- С рациональной точки зрения вы, вероятно, понимаете, что находиться в лифте или в переполненном помещении на самом деле не опасно. Напомните себе об этом факте!
- Разработайте мантру, которую вы сможете использовать. Вы можете сказать: «Это не опасно. Я не умираю. Мой разум обманывает меня ».
Шаг 2. Моделируйте свое поведение на других
Еще один метод контроля и предотвращения приступа паники - это наблюдать за другими и моделировать свое поведение на них. Например, если лифт для вас является источником стресса, обратите особое внимание на то, как другие действуют в таком помещении. Если они могут оставаться спокойными и расслабленными, возможно, вы тоже. Если они не испытывают страха, возможно, бояться нечего.
Шаг 3. Ставьте под сомнение свои мысли
Третий способ избежать клаустрофобной тревоги - принять логику. Задайте себе ряд рациональных вопросов, которые помогут выявить беспочвенность ваших тревог. Хотя это может потребовать практики, этот метод может помочь рассеять беспокойство и предотвратить выход ваших мыслей из-под контроля.
- Вероятно ли это (чего вы боитесь)?
- Это реальное беспокойство?
- Это правда или так кажется?
- Если у вас есть определенные опасения (например, обрушение гаража или у самолета заканчивается кислород), вам может быть полезно изучить некоторую статистику. То, чего вы боитесь, скорее всего, встречается крайне редко.
Метод 3 из 3: преодоление клаустрофобии
Шаг 1. Обратитесь за помощью к профессионалу
Если у вас сильная клаустрофобная тревога или вы хотите изучить методы устранения этой реакции, поговорите с терапевтом. Некоторые виды лечения, включая экспозиционную терапию, следует проводить только под руководством профессионального психолога или психиатра. Психиатр также может помочь вам изучить варианты лекарств от тревожности.
- Выполните поиск в Интернете, чтобы найти психолога или психиатра в вашем районе. Многие будут работать по скользящей шкале или даже предложить бесплатную консультацию.
- Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы найти варианты, которые будут покрыты за вас.
Шаг 2. Изучите когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод, который включает противодействие определенным мыслям, чувствам и триггерам, вызывающим тревожные реакции. Часто это достигается путем постепенного воздействия на различные страхи и триггеры. Это делается с помощью лицензированного профессионала.
- КПТ - это постепенный терапевтический процесс, который предполагает регулярные встречи со специалистом (обычно раз в неделю) в течение длительного периода времени (часто от шести месяцев до одного года).
- Во время каждого сеанса вы можете столкнуться с одним или несколькими триггерами. Иногда это означает просто сосредоточиться на этом страхе. В других случаях это может означать активное физическое столкновение (например, вход в лифт).
- Вы поговорите о своих чувствах, и ваш терапевт может предложить методы уменьшения беспокойства (аналогичные тем, которые обсуждались выше), которые помогут вам справиться.
- Часто вам будут давать домашние задания (например, сосредоточиться на своем страхе и записывать свои мысли и переживания) между занятиями.
Шаг 3. Попробуйте «флуд»
«Наводнение - это более интенсивная форма экспозиционной терапии, которая всегда должна проводиться с помощью лицензированного специалиста. Этот метод предполагает чрезмерное воздействие на человека определенных страхов и спусковых механизмов до тех пор, пока эти страхи не перестанут быть сильными.
- Наводнение предполагает интенсивное воздействие триггера, потенциально в течение длительного периода времени, до тех пор, пока приступ паники не пройдет.
- Терапия наводнения утверждает, что когда человек переживает воздействие и преодолевает тревогу, страх становится менее сильным.
- Этот метод можно повторять несколько раз, пока человек не перестанет испытывать панику в инициирующей ситуации.
Шаг 4. Примите лекарство
Медикаментозная терапия может быть эффективным вариантом в тяжелых случаях клаустрофобии. Комбинация успокаивающих, антидепрессивных и транквилизирующих лекарств может использоваться, чтобы помочь людям столкнуться с триггерными ситуациями. Обсудите этот вариант со своим врачом или психиатром.
