В мире, который, казалось бы, одержим стремлением стать как можно более худым, легко забыть, что противоположное - увеличение размеров - может быть не менее важной фитнес-целью. Получение большого, мускулистого тела может быть сложным, но невероятно полезным процессом. Придерживаясь здоровых от природы стратегий и оставаясь пациентами, практически любой может добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.
Шаги
Часть 1 из 4: Пример расписания тренировки
Приведенный ниже примерный график тренировок должен помочь большинству людей нарастить мышцы за несколько месяцев. Для максимальной эффективности постепенно увеличивайте интенсивность вашего распорядка и давайте мышцам хотя бы один или два дня отдыха в неделю (вы можете делать кардио упражнения в эти дни, если хотите).
| Упражнение | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжки | 10-15 минут | При желании замените йогу или другие упражнения на развитие гибкости. |
| Кардио разминка | 5-10 минут | Хорошо работают бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д. Стремитесь достичь ЧСС примерно 115 ударов в минуту для большей силы при подъеме тяжестей. |
| Сгибание рук со штангой | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Сгибание рук с молоточком | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Разгибания на трицепс | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Отжимания | 5-12 повторов; 3-4 подхода | |
| Основные упражнения | 10-15 минут; количество представителей будет меняться | Может выполнять скручивания, приседания, планки или любые другие основные упражнения, которые сочтете нужными. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | Хорошо работают быстрая ходьба или щадящая езда на велосипеде. Старайтесь постепенно снижать учащенное сердцебиение. |
| Упражнение | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжки | 10-15 минут | См. Выше |
| Кардио разминка | 5-10 минут | См. Выше. |
| Приседания со штангой | Как можно больше повторений, сколько вы можете сделать безопасно; 3-4 подхода | Если вы используете свободные веса, обратитесь к наблюдателю. |
| Сгибание ног лежа | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Жим ногами | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Подъем на носки | Как можно больше повторений; 3-4 подхода | |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | См. Выше. |
| Упражнение | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжки | 10-15 минут | См. Выше |
| Кардио разминка | 5-10 минут | См. Выше. |
| Подтягивание или выпад | Как можно больше повторений, сколько вы можете сделать без опаски; 3-4 подхода | Если вы не можете выполнять подтягивания, можно использовать тренажер для подтягивания с отягощением. |
| Тяга сидя | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Тяга гантелей | Как можно больше повторений, сколько вы можете сделать без опаски; 3-4 подхода | |
| Сгибания рук со штангой на запястье | 1-2 минуты; 2-3 подхода | Возможен обратный вариант. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | См. Выше. |
| Упражнение | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжки | 10-15 минут | См. Выше |
| Кардио разминка | 5-10 минут | См. Выше. |
| Тяга | Как можно больше повторений, сколько вы можете сделать безопасно; 3-4 подхода | Если вы не знаете, как делать становую тягу, поговорите с сотрудником спортзала - неправильная форма может стать причиной травмы. |
| Жим ногами | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Жим лежа | Как можно больше повторений, сколько вы можете сделать без опаски; 3-4 подхода | При использовании тяжелых свободных весов должен присутствовать наблюдатель. |
| Сундук мух | 10-15; 3-4 подхода | |
| Основные упражнения | 10-15 минут; количество представителей будет меняться | Может выполнять скручивания, приседания, планки или любые другие основные упражнения, которые сочтете нужными. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | См. Выше. |
Часть 2 из 4: наращивание мышц
Шаг 1. Старайтесь тренироваться 4-5 раз в неделю
Нет никакого способа обойти это - чтобы стать большим, нужно много работать! Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, постарайтесь включить как минимум четыре тренировки в свое недельное расписание. Вы можете делать даже больше, если хотите, если вы даете себе возможность отдохнуть и восстановить силы. Ваш путь к величию начинается в вашем календаре - уделите много времени своей цели, и вы увидите результаты.
- Не существует единственной «лучшей» тренировки - то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Многие ресурсы по здоровью рекомендуют тренировки продолжительностью от 30 минут до часа. Пока вы продолжаете заниматься делом, этого должно быть достаточно времени, однако некоторые люди предпочитают более длительные и менее интенсивные тренировки.
- Приведенный выше график тренировок подойдет большинству людей. Однако это далеко не единственный план тренировок. В Интернете доступно огромное количество бесплатных планов тренировок - достаточно простого запроса в поисковой системе, чтобы найти много хороших.
Шаг 2. Используйте тренировки с отягощениями для наращивания мышц
Чтобы получить большие мышцы, нужно много времени уделять тренировкам с отягощениями. Для многих это означает «поднятие тяжестей». Это отличный способ накачать мышцы, но на самом деле это не единственный способ тренироваться с отягощениями. Например, упражнения с собственным весом (такие как отжимания, выпады и т. Д.) И эластичные ленты - два других способа нарастить мышцы. Независимо от того, какой именно режим упражнений вы используете, сильный упор на сложные тренировки с отягощениями должен привести к росту мышц.
Традиционная мудрость в тяжелой атлетике состоит в том, что выполнение упражнений с большим весом и малым числом повторений приводит к увеличению размера мышц, в то время как выполнение упражнений с низким весом и большим числом повторений приводит к повышению мышечного тонуса. Однако недавние исследования показывают, что пока вы работаете до утомления, вы должны наращивать мышцы с помощью любой из этих стратегий
Шаг 3. Относитесь к кардиотренировкам с осторожностью
Кардиотренировки - такие как бег, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, эллиптические тренировки и т. Д. - неплохи для вас. На самом деле, это здорово для вас и, как известно, имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сосредоточение внимания на кардиотренировках иногда может быть похоже на выстрел себе в ногу. Кардио упражнения отнимают много времени и энергии и не обязательно дадут вам такие большие и объемные мышцы, которые вам нужны, поэтому время, которое вы тратите на кардио, часто лучше потратить на тренировки с отягощениями. Старайтесь тратить на кардиотренировки не более одного-двух дней в неделю.
Один из хороших способов контролировать количество кардио, которое вы делаете, - это зарезервировать кардио на «выходные» дни, то есть дни, когда у вас нет запланированных тренировок с отягощениями. Таким образом, вы не тратите впустую время, которое вы бы потратили на наращивание мышечной массы на кардио
Шаг 4. Присоединяйтесь к тренировочному сообществу
Возникли проблемы с соблюдением режима тренировок? Сохраняйте мотивацию, присоединяясь к группе людей, которые также занимаются своими тренировками! Присоединение к группе не только дает вам людей, с которыми вы можете поговорить о вашей борьбе, радостях и победах, но и усложняет расслабление, потому что члены вашей команды будут требовать от вас ответственности за это!
- Если вы можете найти людей, которые будут заниматься с вами в кругу друзей или семьи, отлично! Если нет, подумайте о том, чтобы записаться на занятия в местном тренажерном зале - это прекрасная возможность познакомиться с кем-нибудь!
- Как вариант, подумайте о том, чтобы связаться с группой по упражнениям. Это группы людей, которые координируют свои действия в Интернете, чтобы встречаться в спортзалах и вместе заниматься спортом. Простой поиск по запросу «Фитнес-встреча (название вашего города)» должен дать достойные результаты.
Шаг 5. Больше отдыхайте
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время, которое вы не проводите на тренировках, так же важно, как и время, которое вы проводите на них. Если вы не дадите себе время для отдыха, ваше тело не сможет так эффективно восстановить мышцы после того, как вы сломаете их с помощью упражнений. Помните, что для наращивания больших мышц требуется терпение, поэтому не переусердствуйте - давайте им хотя бы один день в неделю без упражнений.
Кроме того, после каждой тренировки нужно обязательно выспаться. Гормоны роста человека (химические вещества, которые помогают нарастить мышцы) находятся на самом высоком уровне во время сна, поэтому пренебрежение хорошим ночным отдыхом после тренировки, по сути, лишает вас мышечной массы
Часть 3 из 4: правильное питание
Шаг 1. Основывайте свою диету на нежирном белке
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, в игру вступает белок - это то, что ваше тело использует для создания новых, более сильных мышечных волокон из старых. По этой причине любой, кто хочет стать большим, должен убедиться, что потребляет достаточно нежирного белка. Ресурсы по тренировкам обычно рекомендуют около 40-60 граммов протеина для большинства приемов пищи взрослыми (больше, если вы и так уже очень много).
-
Для максимального увеличения мышечной массы при минимальном количестве калорий постарайтесь отдавать предпочтение источникам постного белка. Вот несколько примеров:
- Курица с белым мясом
- Более постные куски свинины и говядины
- Бобы
- Чечевица
- Тофу, соя и т. Д.
- Яичные белки
- Нежирные молочные продукты
Шаг 2. Используйте цельнозерновые углеводы для получения энергии
У углеводов сегодня плохая репутация, но, честно говоря, они абсолютно необходимы для здорового и энергичного образа жизни. Углеводы из цельной пшеницы обеспечивают сытную и длительную энергию, которая поддерживает вас в течение дня (в том числе во время тренировки. Большинство ресурсов по тренировкам рекомендуют съедать около 40-80 граммов углеводов за один прием пищи.
-
Углеводы, приготовленные из цельнозерновых зерен, предпочтительнее, чем те, которые не получаются - продукты из цельной пшеницы включают в себя все зерно пшеницы, которое содержит больше питательных веществ и белка, чем «белый» хлеб и тому подобное, которые, как правило, содержат много сахара. Примеры полезных углеводов:
- Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и т. Д.
- коричневый рис
- Лебеда
- Стальной или старомодный овес
- Фасоль и бобовые
- Кроме того, большинство фруктов и овощей считаются полезными углеводами (особенно зеленые листовые овощи) и богаты витаминами и минералами.
Шаг 3. Наслаждайтесь полезными жирами
Вопреки распространенному мнению, «жир» - не ругательство в мире фитнеса. На самом деле, потребление небольшого количества жира каждый день - отличный способ накопить небольшой, здоровый запас энергии (который может оказаться большим подспорьем во время тяжелой тренировки). Однако важно ограничивать потребление жира - вы Вам понадобится всего около 5-10 граммов на один прием пищи.
-
Некоторые источники жира более полезны для здоровья, чем другие. Избегайте обработанных жиров, которые вы обычно найдете в закусках и которые, как правило, не содержат питательных веществ. Вместо этого попробуйте один из этих здоровых источников жира:
- Молочные продукты
- Орехи
- Авокадо
- Большая часть рыбы (также хороший источник белка)
- Яйца
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Если вы знаете людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике, скорее всего, вы видели, как они пили смесь, которая немного похожа на шоколадное молоко, чтобы стать больше. Обычно это порошкообразная протеиновая добавка, такая как сыворотка, казеин или креатин. Хотя эти продукты обычно содержат больше белка, чем обычно требуется организму, они могут быть полезны в ситуациях, когда требуется дополнительный белок, например:
- При переходе к новому распорядку
- При очень интенсивных тренировках
- Когда вы растете (например, если вы подросток)
- При восстановлении после травмы
- Когда вы не можете получить белок из других источников (например, если вы веган)
- Примечание однако принимать больше белка, чем нужно в течение длительного периода времени, не рекомендуется, так как это может привести к перегрузке вашей печени.
Часть 4 из 4: знать, чего следует избегать
Шаг 1. Не перенапрягайте себя
Если вы хотите стать большим, тренировки должны стать важной частью вашей жизни. Однако это не должно быть единственной частью вашей жизни. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы не просто устанете, немотивированы и недовольны - если вы не будете достаточно отдыхать, вам будет сложнее набрать мышцы. Что наиболее важно, несколько чрезмерных физических нагрузок могут привести к нескольким опасным состояниям здоровья, в том числе:
- Растянутые мышцы, порванные связки и т. Д.
- Боли в суставах
- Проблемы с позвоночником
- Очень редко - сердечный приступ, инсульт или аневризма (при предрасположенности к этим состояниям).
- Рабдомиолиз (опасен для жизни; если вы испытываете сильную болезненность мышц и темную мочу, немедленно обратитесь к врачу)
Шаг 2. Не позволяйте еде выйти из-под контроля
Когда вы начинаете тренировку по наращиванию мышечной массы, внезапный всплеск уровня вашей энергии может вызвать у вас повышенный аппетит, поэтому может возникнуть соблазн просто «вытянуть свинью» и съесть все, что вы хотите. Не сдавайтесь - вы можете несколько увеличить количество потребляемых калорий, но слишком большое их увеличение приведет к значительному избытку калорий, которые ваше тело превратит в жир. В течение длительного периода времени это может сделать вас «большим», хотя и не в том смысле, в котором вы, вероятно, хотели бы, поэтому постарайтесь сдерживать свое естественное желание есть больше.
- В целом, вы почувствуете себя наиболее сытым, если будете придерживаться диеты, состоящей из нежирных белков, цельнозерновых, фруктов, овощей и полезных жиров (как рекомендовано выше). С другой стороны, обработанные закуски обычно не «насытят» " в долгосрочной перспективе. Это означает, что соблюдение здоровой, естественной диеты обычно предохраняет вас от переедания (хотя, безусловно, можно есть слишком много здоровой пищи.
- Чтобы контролировать свое питание, попробуйте использовать приложение для подсчета калорий, например, на MyFitnessPal.com.
Шаг 3. Не употребляйте наркотики или стероиды
Если вам отчаянно нужны большие мускулы, иногда может возникнуть соблазн использовать определенные незаконные пути для достижения этой цели. Сопротивляйтесь этому побуждению. Может показаться, что стероиды и другие запрещенные средства для упражнений дают быстрые результаты, но они не стоят связанных с ними рисков для здоровья, которые, в зависимости от препарата, могут быть довольно серьезными. Например, известно, что анаболические стероиды вызывают следующие проблемы со здоровьем:
- Высокое кровяное давление
- Повышенный риск сердечного приступа и инсульта
- Болезнь печени
- Облысение
- Жирная кожа и прыщи
- (У мужчин) пониженное количество сперматозоидов, бесплодие, сморщенные яички, увеличенная грудь
- (У женщин) увеличение волос на теле, увеличение клитора, снижение голоса, уменьшение груди
